Myslíte si, že se často probouzíte se špatnou náladou? Mnoho lidí hlásí probuzení se špatnou náladou buď kvůli špatnému spánku nebo z jiných důvodů. Pokud si však vytvoříte dobré spánkové návyky a zlepšíte svůj pohled na život, můžete se probudit s pocitem svěží, šťastné a připravené vyrazit do nového dne!
Kroky
Část 1 ze 3: Odvíjení před spaním
Krok 1. Než budete spát, nejezte
Zkuste si dát poslední jídlo nebo svačinu alespoň dvě hodiny před spaním. I když může být lákavé svačit pozdě v noci, naruší to váš spánek, protože se vaše tělo pokouší strávit to, co jste spotřebovali.
Pokud máte extrémní hlad nebo se nechcete vzdát nočního spásání, vyberte si lehká a zdravá jídla. Například konzumace čerstvého ovoce vás uspokojí, aniž byste museli trávit příliš mnoho energie
Krok 2. Pijte něco teplého
Horký nápoj dokáže zázraky s relaxací těla i mysli a přípravou na dobrý spánek. Zkuste pít teplé mléko nebo šálek bylinného čaje.
- Vyvarujte se alkoholu a kofeinu, které oba naruší váš spánkový cyklus a také vás pravděpodobně ráno omrzí.
- Některé bylinné čaje, jako je heřmánek a kozlík lékařský, se ukázaly jako skvělé relaxanty, takže pokud se v noci snažíte odpočinout, zkuste některé z nich začlenit do svého nočního rituálu.
Krok 3. Večer relaxujte
Nedělejte nic stresujícího (například domácí úkoly nebo věci související s prací) alespoň hodinu před spaním. Stres vede ke zhoršení spánku.
- Pokud je to možné, proveďte všechny své domácí práce během dne. Pokud půjdete do postele v klidném a uvolněném stavu, pravděpodobněji budete lépe spát a probudíte se ve stejné klidné náladě. Když vás budou trápit úkoly, které musíte dělat, nebo opakující se problémy, bude ztěžovat probuzení s dobrou náladou.
- Čtení, řemesla (jako je kreslení nebo pletení) nebo chatování s přáteli nebo rodinou - to jsou skvělé způsoby, jak si večer odpočinout. Sledování televize nebo filmu může být také dobrý nápad, pokud se provádí relativně brzy večer.
Krok 4. Připravte se na svůj den předchozí noc
Pokuste se omezit domácí práce, které vás mohou stresovat tím, že je uděláte s předstihem. Tímto způsobem nebudete spát a probouzet se s hrůzou před úkoly, které jste měli před sebou, protože jste je již dostali z cesty.
- Zvykněte si například vybírat pracovní oděvy a vykládat je noc předtím.
- Pokud si obvykle hodíte společný oběd, než se vydáte do kanceláře nebo do školy, zkuste si ho připravit večer předem, abyste si ho mohli jen tak odnést na cestě ven. Takové praktiky vám umožní vyčistit části vašeho rána aktivitami zvyšujícími náladu.
Krok 5. Ukončete den předem s čistou hlavou
To, jak svůj den ukončíte, může často ovlivnit to, jak se druhý den ráno budete cítit, a proto se snažte vyčistit si hlavu od negativních nebo stresujících myšlenek a jít spát uvolněně.
Pokud zjistíte, že druhý den procházíte všemi věcmi, které musíte udělat, nebo se věnujete stresovým událostem, zkuste si stanovit nějaké pozitivní záměry (například „Zítra bez důvodu udělám pro někoho něco laskavého“) nebo si vytvořte mentální seznam za to, za co jste v životě vděční
Krok 6. Dostatek spánku
Příliš mnoho lidí má chronický nedostatek spánku a pak se diví, proč jsou po probuzení nevrlí. Dospělí by měli každou noc spát asi sedm až devět hodin, takže se snažte mít dost zavřených očí.
Krok 7. Získejte kvalitní spánek
Chcete si dopřát hluboký a dobrý noční odpočinek, tak se na hodinu nebo dvě vyhněte obrazovkám, jako je váš telefon, počítač a televize, než půjdete spát. Světlo, které pochází z těchto obrazovek, ve skutečnosti oklamá naše tělo, aby si myslelo, že je to ještě denní světlo, což může narušit přirozený proces chátrání a ztěžovat hluboký spánek.
Část 2 ze 3: Stanovení návyků pro dobré ráno
Krok 1. Probuďte se dříve
Pokud obvykle spíte pozdě, kdykoli můžete, zkuste si zvyknout vstávat dříve. Existují obecné strategie, které vám pomohou probudit se plynuleji. Výzkum naznačuje, že dřívější probuzení je lepší pro vaše duševní zdraví, protože ti, kteří se probouzejí pozdě během dne, mají vyšší výskyt různých psychologických stavů.
-
Zkuste se probudit mezi 6–8:30, což je doba, kdy tělo nejvíce reaguje na sluneční světlo.
Pokud je nemožné nebo nerealistické probudit se v tuto dobu, snažte se probudit každý den ve stejnou dobu. Probuzení každý den ve stejnou dobu trénuje vaše tělo, aby bylo po probuzení čilejší, což vám pomůže cítit se svěží a šťastnější
Krok 2. Nestiskněte tlačítko odložit
Jakkoli lákavé je spát jen několik minut, studie ukázaly, že odložení buzení na poplach může ve skutečnosti extrémně poškodit vaši celkovou náladu. Když odložíte spánek a vstoupíte a odejdete ze spánku, zmatíte tělo a ztěžujete mu časem správné probuzení.
Krok 3. Probuďte se v dobře osvětleném prostoru
Stejně jako je důležité vypnout obrazovky a odpočívat v zatemněné místnosti, je důležité probudit se ve světle. Naše vnitřní tělesné hodiny jsou těmito faktory ovlivněny, takže když jsme vystaveni světlu, naše těla se začínají přirozeně probouzet.
- Nechte ve svém pokoji stíny otevřené, aby při východu slunce vaše tělo reagovalo na přirozené světlo.
- Pokud váš pokoj nemá okna ani mnoho slunečního světla, zvažte investici do lampy, která se v nastavenou dobu rozsvítí.
- Jakmile se začnete každý den probouzet v dobře osvětlené místnosti ve stejnou dobu, možná zjistíte, že se ve vašem těle nakonec vyvíjí tento vzorec a vy budete moci otravný budík úplně přeskočit.
Krok 4. Protáhněte se
Po probuzení zkuste udělat pár úseků. Nemusíte kvůli tomu ani vstávat z postele, jen si protáhněte a ohněte končetiny, jakkoli vám to bude příjemné. Pokud tak učiníte, krev bude proudit po celém vašem těle a také uvolňovat endorfiny.
Pokud máte čas, můžete si dokonce každé ráno zacvičit a udělat pár krátkých jógových sekvencí, což vám určitě zvedne náladu a pomůže vám cítit se fyzicky i psychicky lépe
Krok 5. Při přípravě na svůj den si zahrajte povznášející hudbu
Hudba má schopnost silně ovlivňovat náladu posluchače, zkuste ji proto začlenit do své ranní rutiny. Vyberte si hudbu, která je veselá, optimistická a příjemná pro uši, abyste dosáhli maximálního účinku zlepšujícího náladu. Příkladem povznášející písně je „Happy“od Pharrella Williamse!
Krok 6. Jezte snídani
Všichni to víme, ale příliš mnoho z nás zapomíná, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a pomáhá vám udržovat energii a štěstí po celou dobu.
- Vyberte si zdravá, nezpracovaná jídla, která jsou snadno stravitelná a dodají vám spoustu energie. Čerstvé ovoce, bílkoviny (například vejce nebo arašídové máslo) a celozrnné produkty (například celozrnný toast nebo ovesné vločky) jsou skvělé možnosti.
- Pokud nemáte čas každé ráno připravit snídani, vezměte si při výstupu nějaké ovoce a ořechy. Tato jídla nevyžadují žádnou přípravu, ale mají veškeré palivo a živiny, které potřebujete ke správnému začátku dne.
Část 3 ze 3: Vylepšení aplikace Outlook
Krok 1. Procvičte si pozitivitu
Studie ukázaly, že pozitivní myšlení pomáhá při zvládání stresu, který přináší mnoho zdravotních výhod, včetně obecně lepší nálady. Pokud máte v životě tendenci soustředit se na to negativní, pracujte na vytvoření pozitivnějšího výhledu a budete šťastnějším člověkem.
Jednou užitečnou praxí může být vytváření pravidelných seznamů dobrých věcí, které se vám stávají, nebo věcí, za které jste vděční. Po nějaké době si těchto aspektů života začnete více všímat a nakonec se z pozitivního myšlení stane pro vás druhá přirozenost
Krok 2. Meditujte
Bez ohledu na to, kdy a jak dlouho meditujete, pravidelná meditace může výrazně zlepšit vaši náladu. Mnoho lidí je zastrašováno meditací, ale vydat si každý den jen pět až deset minut na sezení a soustředit se na svůj dech může mít silný dopad na vaši náladu, nejen že vám pomůže lépe spát, ale také zlepší vaši každodenní náladu.
Krok 3. Vypořádat se s problémy
Mnoho lidí špatně spí nebo se probouzí se špatnou náladou, protože existuje základní problém, který neřešili. Vyřešení těchto problémů ve vašem životě, ať už jde o pracovní nebo rodinné problémy, vám pomůže lépe spát a probudit se těšíce se na den, než se ho bát. Řešení problémů také pomáhá snížit úzkost.
Krok 4. Začněte den s úsměvem
Studie ukázaly, že bez ohledu na to, jak se cítíte, pouze fyzický akt úsměvu uvolňuje v mozku dopamin a serotonin, což vás činí šťastnějšími. Zkuste tedy dokonce předstírat úsměv, dokud se nebudete cítit lépe.
Krok 5. Cvičení
Cvičení má mnoho výhod, včetně zlepšeného fyzického zdraví a stabilního uvolňování endorfinů, ale studie také ukázala, že lidé, kteří cvičí, mají lepší kvalitu spánku, snáze usínají a hlásí, že jsou během dne méně unavení.
- Abyste viděli tyto výhody, nemusíte mnoho cvičit. V jedné studii účastníci cvičili alespoň dvě a půl hodiny týdně, aby získali výhody lepšího spánku.
- Existuje mnoho druhů cvičení, které můžete udělat, abyste toho dosáhli. Sport, tanec, dokonce i rychlá chůze jsou skvělé možnosti, takže si najděte fyzickou aktivitu, které vás opravdu baví, a uvidíte, jak ovlivňuje váš spánek a vaši náladu po probuzení.
Krok 6. Udržujte květiny v domě
Výzkum ukázal, že uchovávání květin v domě může snížit úzkost a deprese a zlepšit náladu.
