Segmentovaný spánek, také známý jako polyfázický nebo dvoufázový spánek, znamená spát v krátkých intervalech během dne a noci, nikoli jako jeden osm až deset hodinový blok. Segmentovaný spánek může u některých lidí fungovat lépe a pomůže vám efektivněji řídit čas. Postupně přecházejte do svého plánu, začněte spát ve dvou segmentech a odtud přidávejte další segmenty. Pokud se vám zpočátku nedaří usnout, dělejte věci, které vám pomohou uklidnit se a relaxovat. Ujistěte se, že máte dostatek spánku. Nedostatek spánku může způsobit vážné zdravotní problémy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření segmentovaného plánu spánku
Krok 1. Získejte pravidelný plán spánku
Pokud chcete mít možnost praktikovat segmentovaný spánek, musíte dodržovat pravidelný spánkový režim. Stanovte si nastavený čas spánku/bdění, který vám umožní dostatečně spát. Odtamtud rozbijete čas spánku na segmenty.
- Zaměřte se na zhruba 7 a půl hodiny spánku za noc a stanovte si plán, který vám toho umožní dosáhnout. Můžete například jít spát každou noc ve 12:30 a pak se vzbudit v 8 hodin.
- Velmi přísně dodržujte tento rozvrh. Nakonec se kolem 12:30 začnete cítit unavení a kolem 8:00 energičtí. Jak čas plyne, nebudete se spoléhat ani na to, že se ráno probudí budík.
- Udržujte svůj spánkový plán tak dlouho, jak to bude nutné. Někteří lidé se přizpůsobí rychleji než ostatní. Jakmile v noci snadno usnete a ráno se probudíte, můžete začít spát na kousky.
Krok 2. Rozdělte svůj spánek na dva noční segmenty
Začněte v malém. Pokud se pokusíte rozbít spánek příliš rychle, nebudete schopni udržet segmentovaný rozvrh. Chcete -li začít, rozdělte svůj spánek na dva segmenty.
- Zaměřte se na zhruba 90minutovou přestávku mezi spánkovými segmenty. Nepokoušejte se změnit množství spánku, které dostáváte.
- Například jděte spát ve 12:30 a pak se vzbudíte ve 4:30. Zůstaňte vzhůru do 6:00 a poté spěte od 6:00 do 9:30.
- Úprava bude nějakou dobu trvat. Počítejte s tím, že se budete zpočátku cítit mírně grogy a vypnuto. Možná se nedostanete zpět ke spánku přesně v 6 hodin ráno, ale pokud jste přísní ve snaze usnout v 6 a vždy vstávat v 9, vaše tělo se nakonec přizpůsobí.
Krok 3. Snižte svůj noční spánek
Nakonec budete chtít spánek dále segmentovat. Omezte noční spánek v malých intervalech. Zkuste přejít ze 7 a půl hodiny nočního spánku na šest hodin nočního spánku.
Jděte například spát ve 12:30 a pak se vzbudte ve 3:30. Zůstaňte až do 5:30. Vraťte se ke spánku a pak se probudte v 8:30
Krok 4. Přidejte zdřímnutí během dne
Během dne budete muset spát. Pokud jste v noci omezili šest hodin spánku, zkuste si během dne dopřát 90 minut až 2 hodiny spánku. Například si zdřímněte v poledne na hodinu každý den. Poté si v 16 hodin dejte další hodinový šlofík.
Zpočátku může být obtížné během dne kývnout. Vaše tělo pravděpodobně není zvyklé spát, když zhasne. Pokud jste však přísní, vaše tělo se přizpůsobí. Když nastane čas spánku, začnete se cítit ospalí
Metoda 2 ze 3: Pomozte si efektivně usnout
Krok 1. Minimalizujte používání elektronického osvětlení
Jedním z hlavních důvodů, proč je někdy obtížné udržet plán spánku, je elektronické osvětlení. Elektronická světla stimulují mozek, takže se při západu slunce nebudete cítit unavení. Abyste si mohli usnadnit segmentovaný rozvrh spánku, vypněte elektronická světla, když se blížíte době spánku.
Během dne může také pomoci zatemnění místnosti zatažením žaluzií
Krok 2. Pokud se snažíte spát, držte se dál od obrazovek
Světlo vyzařované z elektronických obrazovek může stimulovat mozkovou aktivitu, což ztěžuje spánek. Před nastavováním segmentů spánku se vyhněte elektronickým zařízením, jako jsou telefony a notebooky.
Namísto používání telefonu v době spánku zkuste udělat něco relaxačního, jako je osprchování nebo čtení knihy
Krok 3. Vyhněte se jídlu velkých jídel, než se chystáte spát
Když vaše tělo tráví jídlo, může být těžší si pořádně odpočinout, když spíte. Zkuste několik hodin před spaním nejíst žádná velká jídla, ale pokud máte hlad, dejte si malé občerstvení nebo vodu.
Krok 4. Naplánujte si sociální závazky kolem spánku
Jedním z hlavních problémů segmentovaného spánku jsou sociální závazky. Pokud například spíte mezi šestou a sedmou, může to představovat problém při plánování večeře s přítelem. Snažte se plánovat společenské akce podle svého plánu. Pamatujte, že čím přísnější jste v plánu spánku, tím snazší je jeho údržba.
- Dejte přátelům a členům rodiny vědět, že cvičíte segmentovaný spánek. Vysvětlete jim, v jaké době budete spát nebo v posteli.
- Zkuste si naplánovat svůj sociální kalendář, až budete spát. Dobu spánku můžete také upravit v závislosti na preferovaných metodách socializace. Pokud například chcete zůstat o víkendu venku pozdě, naplánujte si noční spánkové segmenty na později večer.
Krok 5. V případě potřeby ukončete
Mnoho lidí praktikuje segmentovaný spánek, aby dosáhlo více během dne. Pokud je to váš cíl, můžete být zapojeni do doby, kdy se potřebujete vrátit do postele. Pokud děláte něco stimulujícího, jako je psaní, může být obtížné vypnout mysl. Hledejte efektivní způsoby, jak se uvolnit, abyste se mohli snadno držet svého plánu.
- Před každým spánkovým segmentem si udělejte rutinu před spánkem, které se budete držet. Váš mozek se naučí spojovat určité činnosti s spánkem. Například si přečtěte knihu před každým spánkovým segmentem.
- Pokud vás něco stresuje nebo zaměstnává vaše myšlenky, věnujte si 15 minut na to, abyste to napsali před spaním. Tímto způsobem budou nepříjemné nebo podnětné myšlenky mimo váš systém před spaním.
- Nepoužívejte postel k ničemu jinému než ke spánku. Nechcete svou postel spojovat se stimulujícími aktivitami.
Metoda 3 ze 3: Provedení bezpečnostních opatření
Krok 1. Vyhněte se segmentovanému spánku, pokud máte určité zdravotní potíže
Spánek je nezbytný pro dobré zdraví. Rozdělení spánku na segmenty může zpočátku způsobit nedostatek spánku a nemusí být dobrý nápad, pokud je vaše zdraví již ohroženo. Zdravotní problémy z nedostatku spánku mohou zahrnovat poruchy nálady, obezitu, mrtvici a srdeční choroby.
- Pokud máte zdravotní potíže, které ovlivňují váš imunitní systém, neměli byste praktikovat segmentovaný spánek. Nedostatek spánku může způsobit, že onemocníte.
- Bylo také zjištěno, že nedostatek spánku zvyšuje riziko rakoviny, zranění, chyb na pracovišti a špatného výkonu u lidí, kteří pracují na směny, jako jsou pracovníci na noční směny.
- Před pokusem o segmentovaný spánek je dobré promluvit si se svým lékařem.
Krok 2. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
I když můžete své tělo trénovat na spánek v intervalech, je velmi obtížné trénovat tělo tak, aby spalo méně. Spánek je životně důležitý pro vaše zdraví a pohodu. Pokud cvičíte segmentovaný spánek, ujistěte se, že máte stále dostatek spánku každých 24 hodin.
- Teenageři ve věku 14 až 17 let potřebují 8 až 10 hodin spánku každou noc.
- Ve věku od 18 do 25 let usilujte o 7 až 9 hodin spánku.
- Mezi 26 a 64 lety je ideální 7 až 9 hodin spánku.
- Pokud jste starší 65 let, zkuste spát 7 až 8 hodin.
Krok 3. Dávejte pozor na příznaky nedostatku spánku
Nedostatek spánku může být vážným problémem. Pokud si všimnete známek nedostatku spánku, promluvte si s lékařem a omezte segmentovaný spánek. Mezi příznaky nedostatku spánku patří pomalejší reakční doba, potíže s rozhodováním, problémy s každodenními úkoly a podrážděnost. Známky nedostatku spánku mohou zahrnovat:
- Nedostatek soustředění
- Riskování
- Extrémní ospalost
- Zvýšený hněv nebo jiné emoce
- Usínání při provádění každodenních činností, například při řízení.
