Přerušovaný půst, dietní plán, který omezuje, kdy můžete jíst, je oblíbený trend, o kterém příznivci tvrdí, že vám pomáhá zhubnout a podat plný výkon. Ale skutečně to funguje? Ačkoli to nemusí být kouzelný lék, jak to někteří zastánci vyznívají, studie ukazují, že přerušovaný půst může být účinným nástrojem na hubnutí. Pokud si to chcete sami vyzkoušet, máte několik možností, kterými se chcete řídit. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, je přerušovaný půst ve skutečnosti jednodušší, než byste si mohli myslet. Jednoduše se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás to pravé, pak můžete začít!
Kroky
Metoda 1 z 3: 16: 8 Přerušovaný půst
Krok 1. Vyberte si 8hodinové okno, které budete jíst během dne
V rozvrhu 16: 8 budete jíst po dobu 8 hodin po celý den a dalších 16 půst. Mnoho lidí to považuje za nejsnadnější způsob, jak cvičit přerušovaný půst, protože je snadné se toho držet. Začněte tím, že si vyberete své 8hodinové stravovací okno. Pro většinu lidí je to od pozdního rána do večera.
- Populární je 11:00 až 19:00, ale vyberte si to, které vám vyhovuje. Zkuste to načasovat tak, abyste jedli v době, kdy máte největší hlad.
- Díky časově omezenému půstu můžete dodržovat rozvrh půstu každý den nebo jen několik dní v týdnu. Protože se snažíte zhubnout, je nejlepší to dělat častěji, alespoň několik dní v týdnu.
- Někteří lidé vynechají snídani a mezi obědem a večeří mají malé okno k jídlu.
Krok 2. Rychle během 16 hodin mimo vaše stravovací okno
Nejezte před ani po okně nalačno, jinak půst zničíte. Může to být těžké na několik dní, než si zvyknete na půst, ale zvyknete si na to. Půst bude mnohem snazší, než příliš dlouho.
- Během půstu byste měli stále pít spoustu tekutin. Držte se bez kalorických nápojů, jako je voda nebo seltzer, a vyhněte se jakékoli sodě nebo jiným nápojům s kaloriemi.
- Můžete začít 8-10 hodinovým půstem a vybudovat si cestu až na 12-16 hodin.
Krok 3. Během stravovacího okna dodržujte zdravou a vyváženou stravu
Abyste dosáhli nejlepších výsledků při hubnutí, lékaři doporučují, abyste během stravovacích období měli zdravá jídla. Zařaďte do svého jídelníčku spoustu čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, zdravých tuků a libových bílkovin, které vám pomohou podpořit vaše cíle při hubnutí.
- Vyhněte se také nezdravým jídlům, jako jsou tučná, zpracovaná, sladká nebo smažená jídla.
- Nejlepší je dodržovat zdravou výživu ve dnech, kdy také nepostíte. Konzistentní a zdravá strava je pro vaše zdraví nejlepší.
Krok 4. Vyhněte se svačině mezi jídly a v noci
Svačina udržuje hladinu inzulinu na vysoké úrovni a brání vašemu tělu spalovat tuky. To může sabotovat vaše cíle v hubnutí a plán nalačno. Pokud je to možné, jezte pouze během jídla a přes den a v noci přeskočte občerstvení.
Krok 5. Pokud se cítíte příliš hladoví, změňte okno na 14:10
Pokud nejste zvyklí na půst, pak by se rozvrh 16: 8 mohl zdát náročný. V takovém případě jej můžete místo toho vytočit zpět na rozvrh 14:10. Tyto 2 hodiny jídla navíc by mohly usnadnit překonání období půstu.
- Pokud chcete, můžete zkusit skočit zpět na rozvrh 16: 8, nebo místo toho dodržet 14:10.
- Oblíbeným plánem na 14:10 je jíst mezi 10:00 a 20:00 a po zbytek dne hladovět, ale opět to závisí na vás.
Metoda 2 ze 3: Celodenní přerušované půst
Krok 1. Pro dosažení nejlepších výsledků při hubnutí zvolte střídavý půst
Střídavý půst znamená, že budete střídat dny a ostatní dny budete jíst normálně. Studie ukazují, že tento typ půstu vede k největšímu úbytku hmotnosti, protože snižujete celkové kalorie o dost vysokou marži. Je to dobrá volba, pokud potřebujete rychle zhubnout a udržet si ji.
- S tímto plánem byste v normální týden jedli v neděli, úterý, čtvrtek a sobotu a v pondělí, ve středu a v pátek se postíte. Jednoduše střídejte dny, abyste se drželi plánu.
- Tento typ půstu je přibližně stejně účinný jako běžná nízkokalorická dieta. To znamená, že pokud chcete, můžete také snížit celkové stravování a dosáhnout podobných výsledků.
Krok 2. Vyberte si půst 5: 2 pro méně extrémní volbu
Podle plánu 5: 2 budete jíst normálně 5 dní v týdnu a na 2 z nich se postíte. Toto je méně náročný plán než střídání půstu, takže pro vás může být jednodušší začít.
- S tímto plánem byste mohli postit v neděli a ve čtvrtek, zatímco normálně budete jíst v pondělí, úterý, středu, pátek a sobotu.
- Kdykoli si na půst zvyknete, můžete svůj plán kdykoli upravit a začít s půstem střídajícího se dne.
Krok 3. Ve dnech půstu se omezte na 500 kalorií
Ve skutečnosti můžete jíst ve dnech, kdy se postíte, ale ne moc. Držte se 1 nebo 2 malých jídel, která dohromady nepřesahují 500 kalorií. Vaše tělo tak zůstane v režimu spalování tuků.
To platí pouze pro alternativní dny nebo plány nalačno 5: 2. Pokud děláte časově omezený půst, nemůžete během půstu vůbec jíst
Krok 4. Během půstu pijte spoustu nulových kalorických nápojů
Půst rozhodně neznamená, že nesmíte pít. Ve skutečnosti byste měli během půstu pít více než obvykle, abyste nebyli dehydrovaní. Jsou povoleny nápoje bez kalorií, jako je voda, seltzer, černá káva a čaj. Držte se jich, abyste během půstu nepřidali žádné kalorie.
- Vyvarujte se džusů, sody a dalších nápojů, které obsahují cukr a kalorie.
- Nezapomeňte do kávy a čaje nepřidávat mléko ani cukr. Tím se do nápoje přidají kalorie.
Krok 5. Pokud během půstu potřebujete něco jiného, dejte si obyčejné vývary
Je v pořádku mít během půstu velmi nízkokalorická tekutá jídla. Zeleninové, kuřecí a kostní vývary jsou dobré pro malou podporu, pokud ji potřebujete.
Krok 6. Jezte zdravá jídla, když přestanete půst
Pravděpodobně budete v pokušení hodně jíst, když skončí půst, ale bojujte s pokušením, abyste svůj pokrok nezrušili. Držte se zdravých jídel, abyste ukojili hlad a přitom stále hubli.
- Přesný čas, kdy můžete půst přerušit, závisí na tom, jaký plán používáte. U časově omezených plánů obvykle nemůžete jíst až později ráno. Pro celodenní plány můžete obvykle jíst, když se ráno probudíte z jiného než půstu.
- Nejlepší je dodržovat zdravou výživu bohatou na čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a libové bílkoviny každý den. To podpoří vaše cíle v hubnutí mnohem lépe než samotný půst. Lékaři obvykle doporučují středomořskou dietu jako vodítko pro ideální hubnutí.
- Chcete-li dosáhnout lepších výsledků při hubnutí, naplánujte si také snížení příjmu 500 kalorií denně z vaší normální stravy. Pokud běžně sníte 2 000 kalorií denně, naplánujte si, že jich sníte 1 500 v den, kdy jíte. To pomáhá snížit vaše celkové kalorie.
Krok 7. Zůstaňte v bezpečí tím, že mezi dny půstu necháte alespoň 24 hodin
Bez ohledu na to, jaký plán použijete, nikdy se nepostihujte několik dní v řadě. To je nebezpečné a můžete skončit podvyživení. Mezi dny nalačno si vždy naplánujte alespoň 24 hodin, abyste se vyhnuli jakýmkoli negativním vedlejším účinkům.
- Několik dní po sobě by půst mohl ve skutečnosti sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí. Vaše tělo může místo ukládání spalovat tuk, aby šetřilo energii.
- Toto stejné pravidlo neplatí pro časově omezené hladovění. Vzhledem k tomu, že se omezujete pouze na několik hodin v kuse, je bezpečné postit se tímto způsobem několik dní v řadě.
Metoda 3 ze 3: Maximalizace hubnutí
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, než vyzkoušíte jakoukoli novou dietu
I když je přerušovaný půst méně extrémní než mnoho jiných diet, stále může existovat zdravotní riziko, pokud náhle přejdete na omezenou dietu. Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné, a dodržujte správně jejich doporučení ohledně půstu.
- Váš lékař vám může říci, abyste se nepokoušeli o půst, pokud jste těhotná nebo diabetička, v minulosti jste měla poruchu příjmu potravy, užíváte léky vyžadující jídlo nebo jste v období aktivního růstu, jako je dospívání.
- Pokud vám lékař řekne, abyste se nepostili, poslouchejte je. Mluvte místo toho o jiných zdravých metodách hubnutí.
- Nezkoušejte přerušovanou dietu nalačno, pokud jste těhotná nebo se pokoušíte otěhotnět. Tato dieta může být velmi náročná na vaše hormony, včetně těch souvisejících s plodností.
Krok 2. Zůstaňte aktivní po celý den
I když se postíte, stále potřebujete cvičení, abyste zhubli a zůstali zdraví. Ve skutečnosti bude váš program na hubnutí téměř určitě fungovat lépe, pokud zůstanete aktivní. Zkuste každý den cvičit, abyste podpořili své cíle.
Pokud cvičíte v postní den, je nejlepší to udělat na konci půstu. Tím spálíte nejvíce tuku a připravíte své svaly na vstřebávání živin, když jíte
Krok 3. Během půstu se držte mírného cvičení
Když cvičíte, když jste nalačno, je to dobré, a dokonce i dobré pro vás, musíte být opatrní. Vyhněte se vysoce intenzivním tréninkům, jako je HIIT trénink nebo těžký silový trojboj. Vaše tělo nebude mít dostatek živin, aby mohlo správně fungovat nebo se zotavit, takže byste se mohli zranit, pokud budete tlačit příliš daleko. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, držte se ve dnech půstu mírných cvičení.
- Bez ohledu na to, jaká cvičení děláte, váš výkon pravděpodobně ve dnech půstu klesne. To je normální.
- Pokud jste sportovec a pravidelně intenzivně cvičíte, pak pro vás půst nemusí být to pravé. Zeptejte se nejprve svého lékaře.
Tipy
Přerušované hladování je dobrý způsob, jak vstoupit do ketózy, pokud se snažíte dodržovat keto dietu
Varování
- Pokud se během půstu cítíte velmi závratě nebo slabí, zastavte půst a něco snězte.
- Nikdy se nepokoušejte postit bez předchozí konzultace se svým lékařem.
- Přerušovaný půst vám může krátkodobě pomoci zhubnout, ale jeho dlouhodobé účinky nejsou dobře známy. Zůstaňte v kontaktu se svým lékařem a dodržujte jeho pokyny, abyste zůstali zdraví.
