Únava může být opravdu frustrující, zvláště pokud máte na den hodně plánů. Ačkoli neexistuje žádný okamžitý lék na pomalost, existuje spousta zdravých možností, které můžete každý den udělat a které mohou mít pozitivní vliv na vaše obvyklé energetické hladiny. I když byste se svým lékařem měli vždy sdílet vážné zdravotní potíže, je snadné předvést to nejlepší, a to malými a snadnými změnami ve stravě a životním stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Jezte 3 plná, vyvážená jídla, abyste měli energii
Po celý den si vyhraďte čas na snídani, oběd a večeři. V ideálním případě zkuste rozložit jídlo o 3 až 4 hodiny, abyste se neustále cítili plní a plní energie. Dodržujte tento jídelníček a snažte se mezi jídly hodně svačit.
Pokud jíte pouze 2 jídla každý den, zkuste udělat malé úpravy svého plánu. Pokud například nemáte obvykle čas na snídani, probuďte se o něco dříve, abyste měli čas na jídlo
Krok 2. Vyberte si zdravá jídla, která vaše tělo bude pomalu trávit
Rozhodněte se pro potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je zelenina s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné produkty, ořechy a olivový olej, které vaše tělo tráví a zpracovává pomalu. Ošetřete jídlo s rafinovanými škroby, jako je bílý chléb, které vaše tělo rychle zpracuje. Nízko glykemické potraviny vám mohou pomoci cítit se stabilněji a poskytnout vám konzistentnější formu energie během dne.
- Zelený hrášek, brokolice a tuřín mají hodně vlákniny.
- Zkuste sníst 3 unce (85 g) celozrnných produktů každý den. Může to být celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a další.
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní pitím dostatečného množství vody
Mějte poblíž sklenici nebo láhev vody, abyste si během dne popíjeli trochu vody. Pijte vodu, kdykoli se cítíte unavení, a zjistěte, zda se vaše energetické hladiny postupem času nezvyšují. Snažte se vypít alespoň 11 1⁄2 šálky (2,7 l) vody každý den, abyste mohli zůstat hydratovaní.
Ženy by měly pít kolem 11 1⁄2 šálky (2,7 l) vody každý den, zatímco muži by měli vypít 15 1⁄2 šálky (3,7 L).
Krok 4. Rozhodněte se pro občerstvení se spoustou vlákniny a bílkovin
Vyberte si jídla jako mrkev, nízkotučný řecký jogurt, jablko nebo kopeček čerstvých borůvek nebo malin. Pokud uprostřed dne začnete pociťovat hlad, svačte si tato jídla mezi jídly, abyste se dostali z bodu A do bodu B. S ohledem na to se vyhněte nezdravému nezdravému jídlu, které slouží pouze k zasycení, aniž byste poskytovali jakoukoli výživu.
Občerstvení vám má pomoci zvládnout celý den, ale nemělo by zcela nahradit vaše jídlo
Krok 5. Vyřaďte ze stravy slazené nápoje
Zamyslete se nad tím, kolik sody, slazené kávy a dalších sladkých nápojů během týdne projdete. Nahraďte tyto položky běžnou vodou, neslazenými nápoji, odstředěným nebo nízkotučným mlékem nebo ochucenou vodou.
- Sladké nápoje vám budou připadat malátné, jakmile počáteční vysoká hladina cukru odezní.
- Ujistěte se, že jakákoli ochucená voda, kterou pijete, má málo až žádné kalorie.
Krok 6. Použijte kofein v malých množstvích, abyste zůstali ve střehu
Pokud se cítíte malátně, sáhněte ráno po šálku kávy. Pamatujte, že hodně kofeinu může ve vašem spánkovém plánu vrhnout klíč, takže po 14:00 už nic nepijte.
- Při pití kávy nebo jiných kofeinovaných nápojů používejte vlastní uvážení. Pokud je vaše tělo citlivější na kofein, možná budete chtít po 12 hodině počkat.
- Čaj může být také zdrojem kofeinu.
Krok 7. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků B-vitamínů
Uveďte své aktuální léky a vysvětlete, jak byste chtěli zvýšit svou energetickou hladinu po celý den. V závislosti na vaší situaci může lékař doporučit, abyste pravidelně užívali vitamíny B. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili konkrétní informace o dávkování.
- B-vitamíny pomáhají řídit produkci energie ve vašem těle.
- Existuje celkem 8 vitamínů B, které můžete případně přidat do své stravy: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), B6, folát (B9) a B12. Promluvte si se svým lékařem a zjistěte, zda můžete doplnit svou dietu o některou z těchto živin!
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Vezměte si jeden nebo dva 30minutové šlofíky každý den, abyste zůstali svěží
Pokud se cítíte trochu malátně, nastavte časovač na půl hodiny a sklopte hlavu. Snažte se nespát déle než 30 minut, jinak byste si mohli spánek rozvrátit později.
Nejlepší je vydat si zdřímnutí ráno a odpoledne
Krok 2. Cvičte 150 minut každý týden
Zkuste cvičit 30 minut alespoň 5 dní v týdnu. Vyberte si aktivitu nebo sport, který vás hodně baví, ať už jde o procházku, plavání v místním bazénu nebo hraní volejbalu s přáteli. Poznamenejte si při cvičení, abyste si mohli být jisti, že každý týden dosáhnete své kvóty.
Pro intenzivnější cvičení se rozhodněte pro těžké tréninky, jako je rychlá jízda na kole, aerobní tanec nebo skákání přes švihadlo. Pokud hledáte méně intenzivní variantu, zkuste zahradničit, hrát tenis nebo se zúčastnit vodního aerobiku
Krok 3. Získejte alespoň 7 hodin spánku každou noc
Nastavte si pravidelný čas na spaní, abyste mohli každou noc spát konzistentní množství. Zaměřte se na 8 hodin spánku každou noc, kdykoli je to možné, zvláště pokud máte nabitý program. Pokud se dostatečně nevyspíte, můžete se celý den probouzet malátní a vyčerpaní.
Nedostatek spánku může mít také negativní vliv na vaši náladu
Krok 4. Udržujte zvládnutelné pracovní vytížení ve své práci
Nekousejte víc, než můžete žvýkat-místo toho seřaďte svůj seznam úkolů podle důležitosti. Soustřeďte se na 1 úkol najednou a nesnažte se dělat všechno najednou. Pokud se přepracujete, budete mnohem pravděpodobněji pociťovat únavu a nedostatek energie.
V případě potřeby se nebojte požádat o pomoc
Krok 5. Rozhodněte se trávit čas s lidmi, kteří vám dělají radost
Přemýšlejte o lidech ve svém životě, kteří ve vás zanechávají pocit vyčerpání a negativity. I když tyto lidi pravděpodobně nemůžete úplně vyloučit ze svého života, zkuste omezit čas, který kolem nich strávíte. Místo toho se vydávejte na výlety nebo zábavné výlety s přáteli a členy rodiny, u kterých vás baví být.
Trávte čas s lidmi, se kterými máte mnoho společného. Spojování vašich vzájemných koníčků a zájmů může být opravdu energické
Krok 6. Omezte alkohol, pokud hodně pijete
Zamyslete se nad tím, kolik denně nebo týdně vypijete. Pokud pijete uprostřed dne nebo v podvečer, můžete se poté cítit unavení a malátní. Vychutnejte si koktejl nebo jiný nápoj, když si můžete odpočinout, například pozdě večer.
Snažte se každý týden vypít více než 14 standardních nápojů
Krok 7. Přestaňte kouřit, pokud v současné době kouříte
Omezte nebo úplně přestaňte kouřit cigarety, což může mít negativní dopad na váš každodenní život. Ukončení kouření může snížit riziko nespavosti, což vám pomůže cítit se lépe odpočatí a svěží. Vaše závislost na nikotinu vás může také probudit náhodně, takže se ráno budete cítit méně svěží.
Když přestanete kouřit, snížíte také riziko závažných onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční a rakovina hrdla
Krok 8. Buďte opatrní při zkoušení jakýchkoli neověřených opravných prostředků
Dávejte si pozor na jakékoli produkty nebo prostředky zvyšující energii, které tvrdí, že vám rychle dodají spoustu energie. Místo toho použijte konkrétní, lékařsky osvědčené strategie ke zvýšení hladiny energie, jako je zvládání úrovně stresu, udržování konzistentního cvičebního plánu nebo dodržování správného spánkového plánu.
Může trvat nějakou dobu, než provedete dlouhodobé změny ve stravě a rozvrhu, a pak uvidíte pozitivní výsledky. Buďte trpěliví sami se sebou
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Pokud vaše únava trvá déle než 2 týdny, navštivte lékaře
Je normální někdy zažít únavu, zvláště pokud jste byli velmi nemocní nebo ve stresu. Po změnách stravy a životního stylu byste se však měli začít cítit lépe. Pokud se i po 2 týdnech stále cítíte unavení, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, co to způsobuje.
Pokud máte základní onemocnění, lékař vám pomůže vytvořit léčebný plán, který vám bude vyhovovat
Krok 2. Léčte příčinu své únavy, pokud máte zdravotní potíže
Základní zdravotní stav může způsobit únavu. Pokud je to váš případ, léčba vašeho stavu vám může pomoci zlepšit hladinu energie. Promluvte si se svým lékařem, aby vám vytvořil nejlepší léčebný plán.
Příčinou vaší únavy mohou být například stavy jako anémie, cukrovka, deprese, srdeční choroby, hyper- nebo hypotyreóza, IBD, MS a spánková apnoe
Krok 3. Zavolejte na nouzovou pomoc, pokud uvažujete o sebepoškozování
Vaše únava může být příznakem duševního stavu. Je možné, že se ocitnete v situaci, kdy budete mít zneklidňující myšlenky. Pokud k tomu dojde, je důležité získat pomoc, abyste se mohli začít zotavovat.
- Váš život má hodnotu, ale teď to může být těžké pochopit. Promluvte si s někým, komu důvěřujete, a vyhledejte lékařskou pomoc, která vám pomůže se s tím vypořádat.
- Můžete také zavolat na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.
