Noční můry jsou velmi živé a děsivé sny, ke kterým dochází během fáze rychlého pohybu očí nebo REM, fáze spánku. Ačkoli je to u dětí nejčastější, noční můry se mohou stát každému, v mnoha případech narušují spánek. Pokud jste zažili noční můru nebo opakující se noční můry, které vás probouzí, může být pro vás obtížné znovu usnout a/nebo dostat obrázky z mysli. Když se uvolníte a aktivně se vypořádáte se svými nočními můrami, možná budete moci snáze usnout a zahnat další děsivé sny.
Kroky
Část 1 ze 2: Uspání
Krok 1. Uvolněte své tělo
Ve většině případů se člověk náhle probudí kvůli noční můře. Tento náhlý šok vašeho systému ze strachu může způsobit zvýšení srdeční frekvence. Napínáním a uvolňováním svalů se vám možná podaří vrátit srdeční frekvenci na normální úroveň a snadno usnout.
- Pevně napjaté a uvolněné svalové skupiny začněte u prstů u nohou a konče čelem.
- Napněte svaly asi na 10 sekund a dejte jim 10 sekund na uvolnění. Možná zjistíte, že hluboký nádech mezi tím vás dále uvolní.
Krok 2. Uklidněte se meditací
Kromě vyšší srdeční frekvence můžete také pociťovat zrychlené dýchání a úzkost v důsledku noční můry. Meditace může pomoci snížit srdeční frekvenci, vrátit dýchání do normálu, snížit úzkost a zlepšit relaxaci. Meditace po dobu několika minut může vašemu tělu pomoci uklidnit se a rychle a snadno usnout.
- Nechte svůj dech přirozeně proudit, aniž byste ho ovládali. To může výrazně zvýšit vaši relaxaci a rychleji vrátit váš srdeční tep do normálu.
- Nechte své myšlenky přicházet a odcházet. To vám může pomoci snadněji se zbavit obrázků z vaší noční můry.
- Pokud je pro vás obtížné přeorientovat svou mysl a uvolnit se, zkuste opakovat „nechat“s každým nádechem a „jít“s každým výdechem.
Krok 3. Rozptýlete svou mysl
Pokud nemůžete usnout do několika minut po probuzení z noční můry nebo vás obrazy nadále ruší, udělejte něco, čím byste rozptýlili svoji mysl. Možná budete chtít na chvíli vstát z postele nebo se věnovat jiné činnosti, která by vám mohla pomoci dostatečně se uvolnit, až nakonec usnete natolik, že usnete.
Jděte někam, kde odpočíváte. Zkuste si přečíst nebo poslechnout jemnou hudbu, obojí může rozptýlit vaši mysl a uvolnit vás
Krok 4. Odstraňte ložní prádlo
Mnoho lidí pociťuje pocení spolu s dalšími fyzickými a emocionálními příznaky noční můry. Odstraňte část povlečení, abyste se ochladili, což vám může zase pomoci rychleji usnout.
- Vyšší tělesná teplota může ztížit pád a usnutí, proto si vezměte jen to, co potřebujete, abyste se ochladili a zůstali v pohodlí.
- Zakryjte se vším, co potřebujete, abyste zahnali zimnici a pomohli vám cítit se pohodlně a bezpečně.
- Pokud jste si promočili postel kvůli pocení z noční můry, možná budete chtít postel předělat, abyste si odpočinuli a znovu usnuli.
Krok 5. Ignorujte hodiny
Sledování času může zvýšit fyzické a emocionální strádání z vaší noční můry. Nesledujte hodiny, pokud se jim můžete vyhnout, a můžete mít pocit, že jste ochotnější se uvolnit a vrátit se do klidného spánku.
Odvraťte tvář hodin od sebe. Pokud jsou hodiny namontovány na zeď, snažte se je ignorovat
Krok 6. Udržujte konzistentní plán spánku
Pokud budete každý den dodržovat stejnou dobu spánku a bdění, pomůže vám to znovu usnout, pokud se probudíte. Můžete také zjistit, že to pomáhá kontrolovat frekvenci, s jakou máte noční můry.
- Zkuste jít do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den. Tím se stanoví přirozené rytmy vašeho těla.
- Snažte se spát mezi 7,5 až 8,5 hodinami spánku každý den.
Část 2 ze 2: Vyrovnávání se s nočními můrami
Krok 1. Seznamte se s nočními můrami
Vzdělávání o příčinách nočních můr a způsobech, jak jim předcházet, vám může pomoci úspěšně se s nočními můrami vyrovnat a zvládat je. V důsledku toho můžete zjistit, že jste v důsledku chybějícího spánku nebo rušivých obrazů méně ve stresu a můžete se vyspat, jaké vaše tělo potřebuje.
- Noční můry jsou často způsobeny stresem, úzkostí, traumatem a fyzickými a duševními nemocemi. V některých případech lékaři nevědí, co způsobuje noční můry.
- Přestože se noční můry mohou zdát neškodné, ve skutečnosti mohou výrazně ovlivnit vás a vaši schopnost fungovat, protože tyto děsivé sny narušují životně důležitou dobu spánku.
- Většina nočních můr se vyskytuje asi 90 minut poté, co jdete spát, a tento vzorec může pokračovat celou noc, což výrazně ovlivňuje vaši schopnost relaxovat a získat tolik potřebný odpočinek.
Krok 2. Veďte si deník snů
Možná zjistíte, že vedení deníku snů vám může pomoci zjistit zdroj vašich nočních můr. Kdykoli se probudíte z noční můry, napište si, co způsobilo narušení spánku a další faktory, jako je dieta nebo alkohol, které mohou zhoršit děsivé sny. Časem si můžete všimnout vzorců, které vám mohou pomoci podniknout konkrétní kroky ke snížení nebo prevenci nočních můr.
- Umístěte vedle postele malý sešit a pero, abyste mohli psát hned, jak se probudíte. Pokud neradi píšete, může být dobrou alternativou ponechat si vedle sebe malý diktafon.
- Vezměte si svůj vysněný deník na schůzky jakéhokoli lékaře, které možná budete muset vypořádat se svou noční můrou. To může lékaři poskytnout vodítka o tom, co způsobuje zlé sny.
Krok 3. Ukončete časně, abyste se uvolnili
Potřebujete čas na přepnutí do nočního a spánkového režimu. Pokud si dáte hodinu nebo více na odpočinek, může to signalizovat vašemu tělu a mozku, že je čas spát, a může to pomoci snížit nebo zabránit nočním můrám.
- Můžete se také vyvarovat čtení všeho, co je děsivé.
- Nechte světla ve vašem domě a ložnici ztlumená, aby vaše tělo a mozek signalizovaly, že je čas zhasnout.
- Zvažte vyhýbání se cvičení do tří hodin před spaním, aby se vaše tělesná teplota vrátila do normálu a minimalizovala stimulace vašeho mozku.
Krok 4. Vytvořte rituál před spaním
Pevná rutina před spaním může dále signalizovat vašemu tělu a mozku, že je čas odpočívat a jít spát. Dělejte cokoli, co vám pomůže relaxovat.
- Rutina před spaním je skvělý způsob, jak snížit úzkost a stres, které mohou způsobit noční můry a narušit váš spánek.
- Čtení světelného románu se ztlumenými světly může snížit stres a úzkost a bavit vás, aniž byste nadměrně stimulovali svůj mozek a smysly.
- Pití bylinkového čaje, jako je máta peprná, levandule nebo heřmánek při čtení, vás může dále uvolnit a usnout.
- Dejte si teplou koupel, abyste podpořili relaxaci a ospalost.
Krok 5. Omezte nebo omezte alkohol a drogy
Existují důkazy, že alkohol a drogy, jako je marihuana nebo kokain, mohou způsobit noční můry. Omezení nebo úplné vysazení kterékoli látky může kontrolovat nebo předcházet nočním můrám a pomůže vám lépe se vyspat.
- Nepijte více než 1–2 alkoholické nápoje denně a vyhýbejte se jakémukoli alkoholu do tří hodin před spaním.
- Pití kofeinu nebo užívání kofeinových pilulek těsně před spaním může také způsobit noční můry. Vyhněte se kofeinu do tří hodin před spaním.
- Pokud máte nějaké problémy s odvykáním alkoholu nebo drog, navštivte lékaře, který vám může pomoci formulovat léčebný plán, jak s ním přestat.
Krok 6. Osvětlete noční světlo
Noční světlo ve vašem pokoji může pomoci snáze se vyrovnat s nočními můrami tím, že vám pomůže znovu se zorientovat, pokud se náhle probudíte. Vyberte si uklidňující a nestimulační barvu, jako je červená nebo oranžová.
Pokud je to možné, umístěte noční světlo poblíž postele. Můžete také chtít přidat další do své ložnice nebo jiných místností vašeho domova
Krok 7. Snižte stres a úzkost
Existuje mnoho důkazů, že stres a úzkost jsou primární příčinou nočních můr u dospělých. Snížení množství stresu a úzkosti ve vašem každodenním životě může snížit nebo zabránit nočním můrám a celkově vám pomůže lépe spát, což zase může zlepšit vaši schopnost fungovat.
- Vyhněte se co nejvíce stresovým situacím tím, že se z nich pokud možno odstraníte. Pokud ne, zvažte desetiminutovou procházku, která vám pomůže se ze situace dostat.
- Cvičení je skvělý způsob, jak zvládat stres a úzkost. Zaměření na alespoň 30 minut cvičení většinu dní v týdnu může pomoci snížit a zabránit vašim nočním můrám a zajistit úplný noční odpočinek.
Krok 8. Změňte příběhy noční můry
Některé výzkumy ukázaly, že změna dějů vašich nočních můr vám může pomoci je ovládat a vyrovnat se s nimi. Aktivně vypněte děsivé aspekty nočních můr s pozitivnějšími obrázky.
- Můžete pracovat na příběhových liniích, jakmile se probudíte z noční můry nebo dokonce během dne. Nahlédněte do svého vysněného deníku a napište si do něj nové konce nebo prvky a odstraňte vše, co vám dělá nepříjemnosti.
- Pokud například sníte, že vás a vaši rodinu sežere obří mořská příšera, řekněte si to nebo si napište do sešitu: „Nasedli jsme na příšeru a jeli jsme s ní na krásný pustý ostrov a zjistili jsme, že příšera byla skvělým bavičem.“
Krok 9. Navštivte lékaře
Pokud zjistíte, že vaše noční můry nic neuklidňuje nebo vážně narušují vaši schopnost spát, navštivte svého lékaře. Může být schopna identifikovat příčinu snů, včetně stresu, léků nebo nemoci.
- Vezměte si s sebou svůj vysněný deník, který pomůže vašemu lékaři lépe posoudit situaci.
- Váš lékař vám pravděpodobně položí řadu otázek, které jí pomohou pochopit, kdy noční můry začaly a jaké faktory k nim mohou přispět.
- Váš lékař vám může navrhnout návštěvu psychologa nebo specialisty na spánek, kteří vám pomohou zvládnout nebo vyléčit vaše noční můry.
- Může také předepisovat léky na kontrolu nočních můr.
