Jídlo poskytuje důležité vitamíny, minerály a další živiny, které jsou nezbytné pro fungování těla a udržení zdraví. Mnoho způsobů vaření a konzervování potravin může zničit nebo snížit jejich obsah vitamínů; vaření však může také usnadnit jejich trávení a může zvýšit vstřebávání určitých živin. Zkuste jíst směs vařených a syrových jídel a naučte se zpracovávat jídlo, které jíte, způsoby, které zachovávají jejich vitamíny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava syrových potravin
Krok 1. Jezte čerstvé potraviny
Živiny jsou bohaté na ovoce a zeleninu, které byly právě sbírány. Čím déle budete čekat na jídlo, tím více dojde ke ztrátě živin.
- Kupujte jen tolik, kolik spotřebujete za několik dní. Je lepší nakupovat častěji a mít čerstvé potraviny.
- Nakupujte na trzích, které nabízejí nejčerstvější potraviny. V sezóně můžete nakupovat přímo od farmářů nebo na farmářských trzích.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku syrové potraviny
Vaření zeleniny může snížit množství vitaminu C, které obsahuje, ale může také zvýšit další cenné živiny, jako je lykopen. Brokolice, řeřicha a česnek jsou obecně lepší syrové než vařené. Umírněnost a rovnováha jsou klíčem.
Surová brokolice obsahuje sulforafan, potenciálně ochrannou sloučeninu, a surová mrkev obsahuje polyfenoly, další ochrannou skupinu chemikálií. Vaření této zeleniny tyto sloučeniny ničí, ale nahrazuje je jinými prospěšnými látkami včetně indolu a karotenoidů
Krok 3. Snižte povrchovou expozici
Vzduch, voda a teplo útočí na vitamíny začínající na povrchu plodů. Zelenina nakrájená na velké kousky si při vaření zachová více živin než malé kousky. Pokud potřebujete menší kousky o velikosti kousnutí, můžete je před podáváním vždy nakrájet na menší kousky.
Krok 4. Vyberte si ovoce zralé na slunci
Vyvarujte se ovoce, které bylo sklizeno zelené. Rajčata vyzrálá venku na vinici mohou mít dvakrát více vitamínu C než například skleníková rajčata.
Krok 5. Rychle omyjte produkty
Pokud produkty namáčíte, můžete vyplavovat ve vodě rozpustné vitamíny a minerály.
Metoda 2 ze 3: Vaření jídel
Krok 1. Zjistěte, která jídla jsou při vaření nejvíce výživná a jak je vařit
Pokud jídlo obsahuje spoustu živin a vitamínů, ale vaše tělo je nedokáže absorbovat ani zpracovat, pak jsou živiny v podstatě zbytečné. Vaření může často zvýšit absorpci určitých živin. Například bylo zjištěno, že absorpce beta-karotenu byla 6,5krát větší, když byla mrkev míchána smažená, a když byla konzumována syrová. Rajčata restovaná na olivovém oleji mohou souviset se zvýšenou absorpcí lykopenu, což je antioxidant.
- Špenát, chřest a houby jsou další potraviny, kterým může prospívat zahřívání, protože to může zvýšit biologickou dostupnost určitých živin a vaše tělo je tak může lépe vstřebat.
- Zkuste vařit jídla celá a neloupaná, abyste si při vaření zachovali vitamíny.
- Možná vás překvapí, když zjistíte, že mikrovlnná trouba je dobrý způsob, jak ohřívat jídlo při zachování mnoha živin, zejména v houbách a česneku. Je to dáno krátkou dobou vaření.
Krok 2. Hrnce na vaření vybírejte moudře
Železné hrnce mohou zničit vitamín C, ale přidat železo, zejména do kyselých potravin, zatímco měděná měď zničí vitamín C, vitamín E a folacin.
Krok 3. Nepřevařte
Dlouhodobé pečení masa ničí thiamin.
Krok 4. Steam, kde je to možné
Pokud vaříte zeleninu nebo ji vaříte ve velkém množství tuku (například smažením), můžete nakonec vyluhovat cenné vitamíny. Vitaminy rozpustné ve vodě, jako je vitamín B a vitamín C, se během varu vyluhují, zatímco vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín A, se vyplavují do oleje na vaření. Zeleninu naopak spařte pomocí malého množství vody na varné desce nebo v mikrovlnné troubě. Můžete je také restovat na malém množství tuku, který bude součástí samotného pokrmu.
- Pokud používáte nádoby vhodné do mikrovlnné trouby, mikrovlnná trouba neovlivňuje obsah živin více než jakýkoli jiný způsob vaření.
- Držte víko. Když při vaření zeleniny necháte pokličku na hrnci, vytvoří se pára, která pomůže zeleninu uvařit rychleji.
Krok 5. Přidejte do zeleniny trochu oleje
Pokapání olivového oleje salátem nebo mírné opečení zeleniny na oleji vám může pomoci vstřebat vitamíny rozpustné v tucích obsažené v zelenině.
Krok 6. Znovu použijte nebo konzervujte vodu na vaření
Jakákoli voda, která se používá při vaření, zachycuje vitamíny, které se z jídla vyluhují, a také část její chuti. Zvolte způsoby vaření, které vám umožní zadržet tuto vodu. Vařte například zeleninu v polévce. Nebo použijte zbytky vody z páry jako základ vývaru pro vaši další dávku polévky.
Metoda 3 ze 3: Skladování a konzervování potravin
Krok 1. Ovoce a zeleninu skladujte na chladném místě
Enzymatické procesy, které ničí vitamíny, se zpomalí tím, že udržíte zeleninu a ovoce v blízkosti teplot pod bodem mrazu.
Krok 2. Udržujte mléko v chladu a mimo silné světlo
Riboflavin, vitamín A a vitamín D lze zničit přímým světlem.
Krok 3. Zmrazte potraviny
Mrazení uchovává živiny lépe než jiné způsoby konzervace, jako je sušení, moření nebo zavařování.
- Zeleninu nejprve blanšírujte tak, že ji krátce ponoříte do vroucí vody, čímž zastavíte enzymatické změny, které ničí vitamíny, a také zabijete mikroorganismy žijící na povrchu.
- Přidejte kyselinu askorbovou do ovoce, abyste kontrolovali enzymy, které způsobují zhoršení vitamínů i barev.
- Pokud byla zelenina nebo ovoce zmrazené bezprostředně po sklizni, může mít více vitamínů než starší čerstvé produkty v obchodě s potravinami.
Krok 4. Dehydratujte potraviny
Zatímco sušení potravin na slunci nebo v troubách způsobuje větší ztrátu vitamínů než zmrazení, je méně škodlivé než proces zavařování. Lyofilizace, což je metoda často používaná pro bylinky a polévky, zachovává ještě větší nutriční hodnotu.
Krok 5. Konzervovaná jídla jezte střídmě
Konzervování odstraní mnoho ve vodě rozpustných vitamínů. Umožňuje však skladování zeleniny a masa při pokojové teplotě s minimálními chemickými konzervanty. Některé konzervované potraviny navíc uchovávají vitamíny. Konzervované ryby mají například vysoký obsah vápníku a konzervované mastné ryby si zachovávají hladinu omega-3 mastných kyselin.
