Inzulín je přirozený hormon, který se vylučuje ze slinivky břišní v reakci na příjem sacharidů. Inzulin pomáhá vašemu tělu využívat glukózu (také známou jako krevní cukr). Bez inzulinu vaše tělo nemůže vtáhnout glukózu do vašich buněk, aby je využilo na energii; příliš mnoho inzulínu a příliš mnoho uhlohydrátů však vašemu tělu říká, aby tyto přebytečné uhlohydráty přeměnilo na skladování - neboli tuk. To platí zejména pro břišní nebo viscerální tuk. Zvýšené hladiny inzulinu navíc říkají vašemu tělu, aby nadále používalo glukózu na energii a nevyužívalo uložený tuk. Změna jídelníčku a životního stylu vám může pomoci řídit a kontrolovat hladinu inzulínu, abyste si mohli udržet nebo dokonce zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Použití diety ke správě hladin inzulínu
Krok 1. Omezte denní příjem sacharidů
Vaše pankreas produkuje nejvíce inzulinu, když konzumujete jídlo bohaté na sacharidy. To je špatné, zvláště když se snažíte ztratit břišní tuk. Ovládání množství a typu uhlohydrátů, které jíte po celý den, vám může pomoci zvládnout hladinu inzulínu.
- Sacharidy se nacházejí v následujících potravinách: obilí, škrobová zelenina, luštěniny, ovoce a mléčné výrobky. Nacházejí se také ve sladkostech a slazených nápojích.
- Sacharidy se nacházejí v celé řadě potravinových skupin. Protože jsou tak rozšířené, není reálné ani zdravé úplně se vyhýbat sacharidům.
- Pokud jde o omezení sacharidů, neexistuje žádný správný nebo špatný dietní styl. Můžete se rozhodnout dodržovat diabetickou dietu, dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo si vytvořit vlastní dietní plán, který vám pomůže zvládnout příjem sacharidů a hladinu inzulínu.
Krok 2. Vyhněte se jednoduchým sacharidům
Některá jídla způsobují rychlý skok nebo zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu. O jednoduchých sacharidech je známo, že mají nízký obsah vlákniny, a zahrnují: slazené nápoje, sladkosti nebo dezerty, rafinované obilné produkty (jako bílá rýže) a potraviny z bílé mouky (jako bílý chléb).
- Místo pití sladkých, sladkých nápojů se držte nápojů s nízkým nebo nízkým obsahem kalorií. Zkuste: vodu, ochucenou vodu, kávu bez kofeinu nebo čaj.
- Je velmi pravděpodobně nerealistické úplně se vzdát sladkostí a dezertů. Omezte je ve stravě a držte se menších porcí.
- Omezte také rafinované obilné produkty. Ty mají nejen nízký obsah vlákniny, ale také řadu dalších zdravých živin. Snažte se co nejčastěji vybírat 100% celozrnné.
Krok 3. Konzumujte mírné množství zrn
Potraviny jako chléb, rýže nebo těstoviny mají ve srovnání s jinými skupinami potravin výrazně vyšší obsah sacharidů. Přestože jsou tyto potraviny považovány za zdravou součást vyvážené stravy, zvýší vám hladinu krevního cukru a inzulínu rychleji a výše než jiné skupiny potravin.
- Omezte konzumaci potravin na bázi obilí. Nemusíte se jim úplně vyhýbat, ale může být ideální omezit se pouze na jednu až dvě porce denně.
- Jedna porce zrn je asi 1 unce nebo 1/2 šálku.
- Když se rozhodnete jíst zrna, zkuste vybrat 100% celozrnných. Ty mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin, které mohou podporovat zdravou výživu.
- Mezi celozrnné potraviny patří: quinoa, ječmen, hnědá rýže nebo 100% celozrnný chléb.
Krok 4. Zvyšte svůj denní příjem vlákniny
Vláknina se obvykle nachází ve složitějších sacharidech. Jedná se o uhlohydráty, které se pomalu tráví a pomaleji uvolňují krevní cukr nebo glukózu do vašeho krevního oběhu. To pomáhá zabránit nárůstu inzulínu.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: fazole, čočka, ovoce, zelenina a celozrnné produkty.
- Obecně platí, že ženy potřebují asi 25 g vlákniny denně a muži asi 38 g vlákniny denně. Zaměření na splnění těchto minim vám může pomoci efektivněji řídit hladinu inzulínu.
- Ke každému jídlu a svačině zkuste zahrnout jídlo bohaté na vlákninu. To vám pomůže spravovat hladinu inzulínu po celý den.
Krok 5. Jezte zdravé tuky
Zdravé tuky, jako omega-3 tuky, nejenže podporují zdravé srdce, ale také zpomalují trávení jídla jako sacharidy. Zahrnutí zdravých tuků do celého dne může pomoci zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů a řídit hladinu inzulínu.
- Zdravé tuky se nacházejí v různých potravinách, včetně: olivového oleje, tučných ryb, avokáda, ořechů a semen.
- Mezi další zdroje omega-3 patří rostlinné oleje, jako je sója, řepka a lněné semínko. Zahrňte je do svých salátů a příprav na vaření.
- Zahrňte jednu až dvě porce zdravých tuků denně. Jedna čajová lžička olejů, 3-4 unce ryb, 1/4 šálku ořechů nebo semínek a 1/2 šálku avokáda se počítají jako porce.
Krok 6. Jezte dobře vyvážená jídla
I když možná budete muset omezit nebo se vyhnout některým jídlům, musíte se ujistit, že stále dostáváte všechny živiny nezbytné pro zdravé tělo. Jíst vyváženou stravu podpoří hubnutí a kontrolu inzulínu.
- Mezi dobře vyvážená jídla, která pomáhají zvládat hladinu inzulínu, patří: míchaná vejce se zeleninou a sýrem, míchaný zelený salát s grilovaným lososem a smažená kuře a zelenina s 1/3 šálku quinoa.
- Někteří odborníci na výživu doporučují, aby polovinu talíře tvořila zelenina.
- Kromě toho jezte pravidelně po celý den. Vynechávání jídla nebo příliš dlouhá doba bez jídla může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi a snížení stability hladiny inzulínu.
Krok 7. Dodržujte dietu ve středomořském stylu
Zvyšte příjem vlákniny a zdravý tuk pomůže zvládnout hladinu inzulínu. Středomořská dieta obvykle podporuje konzumaci ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, tučných ryb, mléčných výrobků a celozrnných produktů.
- Tento typ diety nebo způsobu stravování také prokázal, že pomáhá snižovat vysoký krevní tlak, cukrovku a srdeční choroby.
- Ti, kteří dodržují tuto dietu, jedí drůbež nebo vejce pouze jednou až dvakrát týdně a omezují konzumaci červené na méně než jednou týdně nebo jen příležitostně po celý měsíc.
Metoda 2 ze 2: Úprava vašeho životního stylu pro správu hladin inzulínu
Krok 1. Seznamte se se svým lékařem
Pokud máte pocit, že se vaše hladina inzulinu vymkne kontrole nebo má zásadní vliv na vaši dietu, celkové zdraví a životní styl, může být dobré se nejprve setkat se svým lékařem primární péče.
- Promluvte si se svým lékařem o vašich příznacích (pokud existují), o cíli kontrolovat a řídit inzulín a o jakýchkoli váhových cílech, které máte.
- Zvažte také setkání s registrovaným dietologem. Tito odborníci na výživu vám pomohou zhubnout a také pomohou zvládnout hladinu inzulínu. Mohou vám vytvořit vlastní jídelníček, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Krok 2. Zvyšte množství spánku
Pokud nemůžete zvýšit svůj spánek, pak se alespoň pokuste zvýšit kvalitu spánku. Studie ukázaly, že čím více spánku spíte, tím stabilnější budou vaše hladiny inzulínu.
- Obecným doporučením je, aby dospělí spali každou noc sedm až devět hodin.
- Pomozte zvýšit své šance na delší a zdravější spánek cvičením správné spánkové hygieny. To znamená vypnout všechna světla ve vaší ložnici, vypnout veškerou elektroniku, jako je televize nebo mobilní telefon, a vzdát se kofeinu nejméně tři hodiny před usnutím.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení vám nejen pomůže zvládnout váhu, ale také vám pomůže kontrolovat hladinu inzulínu. Cvičení nemůže snížit hladinu inzulínu; Cvičení však pomáhá řídit hladinu glukózy a může zabránit zvyšování hladiny inzulínu.
- Po celý týden zařaďte pravidelné kardiovaskulární cvičení. Kardio pomáhá vašemu tělu okamžitě využít glukózu.
- Doporučení pro aerobní cvičení je minimálně 150 minut nebo 2,5 hodiny týdně aktivity střední intenzity.
- Doporučuje se také zařadit silový trénink dva dny v týdnu, celkem 40 minut. Silový trénink má také pozitivní vliv na kontrolu inzulínu.
- Silová cvičení zahrnují: vzpírání (pomocí strojů nebo volných vah), pilates nebo cvičení s vlastní váhou (kliky nebo kliky).
Krok 4. Spusťte deník
Vedení deníku o vašem jídle, pokroku v hmotnosti a myšlenkách na vaše hubnutí a pokrok vám může pomoci udržet si dlouhodobou stopu.
- Začněte si psát deník o jídle, který vám pomůže sledovat vaše jídla, úrovně kalorií a jak často jíte jídla bohatá na sacharidy. To vám může pomoci zjistit, kde můžete provádět změny.
- Nezapomeňte také sledovat svou váhu. Studie ukázaly, že dlouhodobé sledování hmotnosti pomáhá udržet lidi na stopě déle.
Krok 5. Doplňte Chromium
V roce 1957 byla objevena sloučenina s názvem „glukózový toleranční faktor“, kterou byl chrom. Chrom se nachází v potravinách, včetně následujících: zrna, obiloviny, ovoce, zelenina a zpracované maso. Doporučená denní dávka chromu je 25 až 35 ug/den pro ženy a pro muže.
Absorpce chromu může být inhibována antacidy
Tipy
- Před jakoukoli změnou stravy nebo životního stylu, která by mohla ovlivnit vaše zdraví nebo aktuální zdravotní stav, se vždy poraďte se svým lékařem.
- Soustřeďte se na svůj úspěch a ne na neúspěchy. Být pozitivní vám může pomoci zůstat motivovaní a udržet si cestu.
- Poznamenejte si své výsledky a své úspěchy. Vidět svůj pokrok vám může pomoci zůstat pozitivní a poskytnout další motivaci.
- Poznamenejte si, na čem musíte zapracovat, a proveďte tyto změny. Tento seznam cílů vám může pomoci spravovat a převzít kontrolu nad svým zdravím.
- Nechte blízkého přítele nebo člena rodiny, aby vás zodpovídal.
- Pohled do budoucnosti vám dodá sebevědomí ke změně hned teď.
- Postupně do těchto návyků postupujte, místo abyste své tělo nutili příliš rychle se měnit.
