Napětí krku může způsobit bolesti hlavy a tlumit váš den, ale nemusíte utrácet spoustu peněz za masáž, která uvolní napjaté svaly. Pomocí prstů, tenisového míčku nebo pěnových válečků zaměřte citlivá místa na zádech a po stranách krku. Pomáhá předem natáhnout krk, takže vaše svaly jsou poněkud uvolněné, a tudíž vnímavější k masáži.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Masírujte zadní část krku
Krok 1. Zastrčte bradu do hrudníku a natáhněte zadní část krku
Postavte se rovně s nohama položenýma na zemi, na šířku ramen a rukama uvolněným po stranách. Nadechněte se hluboko do bránice a poté spusťte bradu k hrudi. Poté držte pozici při výdechu po dobu 5 pomalých počtů. Vraťte hlavu vzpřímeně a opakujte tento úsek 5 až 10krát denně nebo kdykoli se cítíte napjatí.
- Protáhněte krk, abyste uvolnili svalové napětí a zefektivnili své samomasážní techniky.
- Protahování krku každý den je také důležité pro zmírnění bolestí hlavy a migrény způsobené napětím krku.
- To je skvělý úsek v práci-zvláště pokud jste celý den shrbeni nad počítačem!
Krok 2. Zatlačte dolů na místo, kde se setkávají váš krk a páteř
Pomocí 2 prstů najděte oblast na zadní straně krku, kde se setkává s horní částí páteře, a vyvíjejte lehký až střední tlak. Zatlačte prsty na 30 až 60 sekund, nebo dokud neucítíte, že se napětí začíná rozplývat.
Pokud vás tlak na tuto oblast bolí, použijte lehčí dotek nebo se k ní vraťte po masáži oblasti kolem
Krok 3. Přejeďte prsty dolů po obou stranách páteře
Pomocí prstů najděte páteř na zátylku a poté hýbejte prsty 1⁄2 1,3 cm až 2,5 cm směrem ven. Začněte od spodní části lebky a středním až hlubokým tlakem posuňte prsty dolů, dokud se nedostanete do oblasti, kde se krk setkává s vašimi rameny.
- Pohybujte prsty směrem ven od páteře 1⁄2 palce (1,3 cm) po každých 2 nebo 3 úderech.
- Pokud při pohybu prstů objevíte nějaký uzel, setrvejte na něm mírným tlakem alespoň 10 sekund nebo dokud neucítíte uvolnění.
Krok 4. Stiskněte zadní část krku a otočte hlavu na stranu
Začněte položením pravé dlaně na zátylek. Omotejte prsty kolem krku tak, aby byly všechny rovnoběžné (včetně palce). Poté stiskněte krk a otočte hlavu doleva. V této poloze vydržte 1 hluboký nádech a výdech a poté vraťte hlavu do středu. Poté znovu stiskněte pravou ruku a otočte hlavu doprava na 1 hluboký nádech.
- Přepněte na položení levé ruky na zátylek, přičemž nejprve otočte hlavu na pravou stranu a poté na levou.
- Použijte dostatečný tlak, abyste cítili uvolnění (ale ne bolest).
- Tuto techniku opakujte 5 až 7krát na každou stranu.
- Měli byste cítit uvolnění ve svalech, které začínají poblíž spodní části vaší lebky, a vést až dolů po páteři.
Krok 5. Houpejte se dopředu a dozadu na pěnový váleček umístěný pod krkem
Lehněte si na pěnový váleček, jako byste ho chtěli použít jako horní zadní polštář. Překřížte ruce na hrudi, přičemž každou ruku položte na opačné rameno. Nohy mějte naplocho na podlaze a kolena pokrčená, abyste se mohli manévrovat s válečkem. Potom použijte chodidla a nohy k převrácení těla směrem dolů k chodidlům, dokud se váleček nesetká s vaším středem až horní částí krku.
- Vaše tělo by mělo být většinou mimo podlahu, ale váš zadek by se mohl po zemi posouvat směrem k vašim chodidlům.
- Když válec uvolňuje uzly, můžete cítit mírnou bolest nebo nepohodlí. Pokud ale pocítíte silnou ostrou nebo bodavou bolest, přestaňte s tím a místo toho si masírujte krk rukama.
- Pěnový váleček můžete zakoupit online nebo v tělocvičnách, fitness obchodech nebo v jakémkoli velkém boxu, který má fitness sekci. Jen si vyberte správný váleček pro vaše potřeby-menší se lépe zaměřují na menší oblasti a naopak.
Krok 6. Lehněte si s tenisovým míčkem pod krkem a houpejte se tam a zpět
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Umístěte tenisový míček pod krk tam, kde cítíte největší napětí. Několikrát se zhluboka nadechněte, zatímco se míč dostane do vašich svalů (může to trochu bolet, ale držte se!). Poté na několik minut kolébejte tělem ze strany na stranu a nahoru a dolů.
- V případě potřeby se vraťte zpět a vyměňte míč v nové oblasti. Nebojte se ho přesunout tam, kde cítíte největší napětí.
- Pokud během této techniky kdykoli pocítíte extrémní, ostrou bolest, okamžitě s tím přestaňte.
Metoda 2 ze 2: Uvolnění napětí v oblasti krku a ramen
Krok 1. Sklopte ramena dolů a zpět, abyste je uvolnili
Vědomě se snažte odtlačit ramena od uší. To pomůže uvolnit trapézové svaly, které spojují ramena s krkem.
Uvolnění svalů před jejich masáží pomůže učinit svaly vnímavějšími
Krok 2. Nakloňte hlavu na každou stranu, abyste natáhli krk a ramena
Začněte tím, že zatlačíte pravé ucho dolů k pravému rameni. Jděte tak daleko, jak můžete, a v této poloze vydržte 5 až 10 hlubokých nádechů. Poté vraťte hlavu do středu, vzpřímené polohy a proveďte stejný pohyb na levé straně.
- Pokud během provádění této akce zaznamenáte jakoukoli bolest, přestaňte se o to pokoušet a navštivte lékaře ohledně možného namáhání krku.
- Jako variantu použijte prsty k mírnému tlaku na konvexní stranu krku (strana opačná než vaše snížené ucho). Začněte stisknutím těsně pod uchem a poté se pohybujte dolů. Držte prsty na každém místě asi 10 sekund.
Krok 3. Pomocí dvou prstů masírujte uzly mezi rameny a krkem
Překročte pravou paži přes hrudník, abyste se dotkli šikmé oblasti mezi krkem a levým ramenem. Kopejte prostřední a ukazováčky do této oblasti, abyste našli nejněžnější místo (uzel). Poté jemně zatlačte dolů a kolem citlivé oblasti a pohybujte se směrem k vašemu krku a dolů k vašemu rameni. Proveďte tento pohyb asi 1 minutu, abyste pocítili uvolnění napětí.
- Tento postup opakujte na levé straně.
- Variačně zkřížte ruce před hrudníkem a masírujte obě strany současně.
Krok 4. Lehněte si s tenisovým míčkem umístěným pod krkem a otočte hlavu
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Umístěte tenisový míček do drážky pod pravou stranou krku, kde cítíte uzel. Několikrát se nadechněte a vydechněte, než pomalu otočíte hlavu doprava, dokud neucítíte další citlivé místo. V této poloze vydržte 5 až 10 dechů, než budete pokračovat v kroutení hlavou, dokud nebude ucho obráceno k podlaze.
- Tento pohyb opakujte na levé straně krku.
- Pokud během této techniky kdykoli pocítíte extrémně ostrou nebo bodavou bolest, okamžitě s tím přestaňte.
Tipy
- Pomocí lotionu pomozte prstům klouzat po kůži.
- Položte si na krk teplý ručník, aby se vaše svaly uvolnily před a po vypracování uzlů.
Varování
- Pokud nemůžete hýbat krkem nebo vás při pohybu hýbe silná bolest, navštivte lékaře.
- Vyhněte se nadměrnému natažení krku dopředu nebo do stran, protože by to mohlo svaly namáhat.
