Někdy potřebujete uvolnit mysl a obnovit energii, ale nemáte čas si lehnout nebo spát. Naučit se odpočívat s otevřenýma očima vám může pomoci dosáhnout většího pocitu klidného klidu, který potřebujete, a zároveň zmírnit nebo odstranit ten unavený, vyčerpaný pocit. Několik typů meditace s otevřeným okem to může udělat za vás, lze to udělat kdekoli a kdykoli (dokonce i sedět u stolu nebo během dojíždění) a necháte se omladit a osvěžit.
Kroky
Část 1 ze 3: Začněte jednoduchou relaxační meditací
Krok 1. Najděte si pohodlnou pozici
To může být buď vsedě nebo vleže. Jediným pravidlem je, že se musíte cítit pohodlně. Jak toho dosáhnete, je zcela na vás.
- Při meditaci se co nejvíce vyhýbejte pohybu nebo kroutení.
- Pokud je to možné, můžete si koupit cestovní polštář nebo deku, abyste se cítili pohodlněji.
Krok 2. Polovičně zavřete oči
Přestože je cílem odpočívat s otevřenýma očima, bude pro vás mnohem snazší věnovat se meditaci, pokud budete mít oči napůl zavřené. Pomáhá blokovat rušivé vlivy a zabrání tomu, aby se vaše oči unavily/pichaly příliš dlouho.
Krok 3. Zablokujte vnější stimulaci
Všichni jsme zírali do vesmíru, dokud se náš svět nerozmazal a my už vlastně nic „neviděli“. To je stav, kterého chcete dosáhnout, a tak, jak můžete, snažte se neregistrovat předměty, zvuky nebo pachy kolem vás. Zpočátku to může být obtížné, ale čím více budete cvičit, tím bude rozhodnutí ignorovat své okolí přirozenější a nakonec i druhá přirozenost.
- Zkuste se zaměřit na jeden objekt. Vyberte si něco malého a nepohyblivého, jako je prasklina ve zdi nebo květina ve váze. Můžete si dokonce vybrat něco bez definovatelných charakteristik, například obyčejnou bílou zeď nebo podlahu. Jakmile se na to budete dívat dostatečně dlouho, vaše oči by se měly začít lesknout a právě tak jste vypnuli vnější vlivy.
- Další metodou je zkusit se soustředit na svůj dech. Tato praxe zahrnuje „břišní dýchání“, což znamená, že vdechujete dech do břicha, nikoli do hrudníku. Položte ruce na břicho a zkuste je zvednout naplněním břicha hlubokým nádechem. Poté je s výdechem cítit nižší. Tento typ dýchání (brániční) může stimulovat parasympatický nervový systém, který vás může uvolnit.
Krok 4. Vyčistěte si mysl
Pokuste se nemyslet na své starosti nebo frustrace, na své obavy nebo na to, co vás vzrušuje, že budete dělat příští týden nebo víkend. Nechte to všechno odplout, zatímco budete bezmyšlenkovitě zírat na ten předmět.
„Vyčištění mysli“není tak jednoduché, jak to zní, a můžete být frustrovaní, pokud se na tuto myšlenku zafixujete. Pokud zjistíte, že si začínáte dělat starosti, je to v pořádku. Jen jemně vraťte své vědomí zpět do svého dýchání. Toto je část meditace, která je známá jako mindful (neboli mindfulness)
Krok 5. Vyzkoušejte obrázky s průvodcem
Představte si klidné a nehybné místo, jako je opuštěná pláž nebo vrchol hory. Vyplňte všechny detaily: památky, zvuky a vůně. Tento mírumilovný obraz brzy nahradí svět kolem vás a zanechá ve vás pocit uvolnění a osvěžení.
Na internetu najdete spoustu meditačních videí a zvuku s průvodcem. Zkuste na YouTube vyhledat „komentované snímky“. Vyberte si video, připojte sluchátka a při poslechu se zapojte (nemusíte se na video skutečně dívat)
Krok 6. Soustřeďte se na uvolnění svalů
Další metoda relaxační meditace zahrnuje vědomé úsilí o uvolnění svalů. Začněte prsty u nohou a soustřeďte se pouze na jejich fyzický stav. Zkuste je napnout na pět sekund a poté uvolnit. Chcete, aby se cítili uvolněně a bez napětí.
- Pomalu se propracujte skrz každý sval ve vašem těle. Přesuňte se od prstů k nohám, potom od kotníků, lýtek atd. Pokuste se určit oblasti, ve kterých se cítíte napjatí nebo napjatí, a pak se vědomě pokuste toto napětí opustit.
- V době, kdy dosáhnete temene hlavy, by se celé vaše tělo mělo cítit uvolněné a uvolněné.
- Toto je terapeutická technika, kterou lze použít k léčbě úzkosti a nervozity.
Krok 7. Ukončete meditaci
Je důležité se pomalu propracovat zpět k úplné bdělosti. Můžete to udělat tak, že budete postupně podněcovat vnější podněty (např. Vítr na stromech, vzdálená hudba).
Jakmile se plně probudíte, najděte si chvilku času a uznejte, jak klidný byl meditační zážitek. Nyní, když jste tímto způsobem „zavřeli“svůj odpočinek, se můžete dostat zpět do svého dne s novým pocitem energie a odhodlání
Část 2 ze 3: Cvičení zazenské meditační metody
Krok 1. Najděte tiché nastavení
Zazen je forma meditace, která se tradičně provádí v zenových buddhistických chrámech nebo klášterech, ale můžete to vyzkoušet na jakémkoli klidném místě.
Zkuste sedět v místnosti sami nebo se umístěte venku (pokud vám zvuky přírody nepřijdou příliš rušivé)
Krok 2. Posaďte se zazen
Na podlaze, na zemi nebo na polštáři se posaďte do lotosové nebo polo lotosové polohy s pokrčenými koleny a chodidly položenými na opačných stehnech nebo v jejich blízkosti. Bradu mějte zastrčenou, hlavu zakloněnou dolů a oči upřené na bod dva až tři stopy před sebou.
- Je důležité udržovat páteř rovnou, ale uvolněnou a ruce volně složené přes břicho.
- Můžete dokonce sedět na židli tak dlouho, dokud budete mít páteř rovně, ruce složené a váš pohled na ten bod 2 až 3 stopy před vámi.
Krok 3. Udržujte oči napůl zavřené
Během meditace zazen jsou oči drženy napůl zavřené, takže meditující není ovlivňován vnějšími silami, ale ani je zcela nevypíná.
Krok 4. Dýchejte zhluboka a pomalu
Soustřeďte se na úplné roztažení plic při nádechu a při výdechu je co nejvíce vypusťte.
Krok 5. Procvičujte bezmyšlenkovitost
„Bezmyšlenkovitost“je koncept setrvání v přítomném okamžiku a nezdržování se ničím příliš dlouho. Zkuste si představit, jak vás svět míjí pomalým uznáváním toho, co se děje, aniž byste to nechali ovlivnit váš vlastní pocit pohody.
- Pokud bojujete s nepřemýšlením, zkuste se soustředit pouze na svůj dech. To by vám mělo pomoci uvolnit se, když vám ostatní myšlenky odpadnou z mysli.
- „Nepřemýšlení“je podobné procvičování všímavosti v tom, že se soustředíte na dýchání a relaxaci bez mantry.
Krok 6. Začněte s malými intervaly
Někteří mniši cvičí zazen delší dobu, ale pro sebe zkuste začít s pětiminutovými nebo desetiminutovými sezeními s cílem vybudovat až 20 nebo 30 minut. Nastavte si časovač nebo budík, který vás upozorní, když čas vyprší.
Nebojte se, pokud máte zpočátku potíže. Vaše mysl se může toulat, můžete začít myslet na jiné věci, nebo dokonce usnete. To vše je normální. Mějte trpělivost a cvičte dál. Nakonec to dostanete
Krok 7. Ukončete meditaci
Nesnažte se vytrhnout z meditace nebo vyskočit a vrátit se do práce. Nechte se pomalu vynořit. Můžete to udělat tak, že si začnete všímat vnějších podnětů (například zpěv ptáků). Vraťte se zpět do přítomného okamžiku.
Studie o zazenské meditaci a synchronizaci dechu a srdečního tepu naznačují vysokou korelaci mezi mediaci a vaším kardio-plicním zdravím. Dále byly tyto výsledky pozorovány u pacientů, kteří nikdy předtím nemeditovali
Část 3 ze 3: Cvičení meditace dvou objektů s otevřeným okem
Krok 1. Najděte tiché nastavení
Zkuste sedět v místnosti sami nebo se umístit venku (pokud vám přirozené zvuky nepřijdou příliš rušivé).
Krok 2. Posaďte se do meditační polohy zazen
Na podlaze, na zemi nebo na polštáři se posaďte do lotosové nebo polo lotosové polohy s pokrčenými koleny a chodidly položenými na opačných stehnech nebo v jejich blízkosti. Skloňte hlavu dolů a nechte oči odpočívat asi dvě až tři stopy před vámi.
- Udržujte páteř rovnou, ale ne tuhou. Ruce volně založte a nechte je ležet na břiše.
- Tuto meditaci můžete provádět i na židli. Jen se ujistěte, že sedíte vzpřímeně (opět s uvolněnou páteří).
Krok 3. Vyberte objekty, na které se chcete zaměřit
Každé oko potřebuje svůj vlastní předmět. Jeden by měl být pouze v zorném poli levého oka, druhý pouze v zorném poli pravého oka. Každý objekt by měl být také nehybný.
- Každý předmět by měl být od vašeho obličeje v mírně větším úhlu než 45 stupňů. To je dost blízko na to, aby vaše oči mohly být v normální poloze směrem dopředu a současně se mohly jednotlivě soustředit na dva samostatné objekty, z nichž každý nevidí předmět na opačné straně.
- Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete mít každý předmět dvě nebo tři stopy před sebou, abyste mohli sedět s pootevřenýma očima a zastrčenou bradou, stejně jako v meditační poloze zazen.
Krok 4. Zaměřte se na tyto dva objekty
Každé oko si plně uvědomuje přítomnost předmětu ve svém vlastním zorném poli. Jakmile se v tomto budete lépe cvičit, začnete dosáhnout hlubokého pocitu relaxace.
Stejně jako u jiných forem meditace je klíčová trpělivost. Může trvat několik pokusů, než se vaše soustředění zlepší natolik, že vyprázdníte mysl a dosáhnete zvýšené úrovně relaxace
Krok 5. Ukončete meditaci
Nechte se pomalu vrátit k úplné bdělosti. Zkuste si postupně uvědomit své prostředí (vůně někoho, kdo vaří kávu v druhé místnosti, zvuk hodin atd.).
Tipy
- Tma nebo polotma může některým lidem pomoci snáze meditovat.
- Myslete na pozitiva svého dne nebo na něco, na co se těšíte.
- Driftujte po stanovenou dobu. Pokuste se uspořádat meditaci tak, aby vás něco (alarm nebo přítel) vrátilo zpět do reality. Když začínáte, zkuste driftovat v pětiminutových nebo desetiminutových intervalech; jak se zlepšujete, pracujte až 15 nebo 20 minut.
- Určitě nemyslete na něco vzrušujícího nebo příliš podnětného. Pokud k tomu dojde, jemně tu myšlenku odstrčte a řekněte si, že na to budete myslet jindy.
- Pokud vás ruší ticho nebo nekontrolovatelné zvuky, zkuste si nasadit sluchátka. Poslouchejte tichou, klidnou hudbu nebo binaurální beaty. Nebo zapněte některá sluchátka s potlačením hluku.
- Pokud si jen těžko představujete mírumilovné místo, zkuste některá z těchto slov zapojit do online vyhledávání obrázků: jezero, rybník, ledovec, louka, poušť, les, údolí, potok. Když najdete obrázek, který se vám líbí, udělejte ho „svůj“tak, že ho několik minut prohlížíte, dokud si ho neumíte dobře představit.
- Meditace nemusí být intenzivní duchovní cvičení. Jediné, co musíte udělat, je uvolnit mysl a zablokovat veškeré vnější rušivé vlivy.
Varování
- Spánek (na rozdíl od odpočinku na několik minut) s otevřenýma očima může být také indikátorem vážnějších základních stavů, jako je noční lagoftalmus (porucha spánku), svalová dystrofie, Bellova obrna nebo Alzheimerova choroba. Pokud spíte s otevřenýma očima (nebo znáte někoho, kdo to dělá), je důležité poradit se s lékařem.
- Odpočinek s otevřenýma očima nenahradí skutečný spánek. K normální funkci stále potřebujete přiměřené množství zavřeného oka.
