PTSD nebo posttraumatická stresová porucha se může vyvinout, pokud jste zažili traumatickou událost nebo zranění a může ve vás vyvolat pocit velké úzkosti a znovu a znovu prožívat traumatickou událost. Mohlo se to vyvinout, pokud jste byli ve válce, byli jste v zneužívajících vztazích nebo jste měli autonehodu. Přestože zvládání PTSD může být obtížné, odpočinek můžete najít monitorováním své každodenní rutiny, rozvíjením relaxační rutiny před spaním a používáním správných technik zvládání a řízení.
Kroky
Část 1 ze 3: Monitorování denních aktivit
Krok 1. Vytvořte si seznam
Zapište si seznam věcí, které spouští vaši PTSD. To může zahrnovat události, lidi a místa, která způsobují reakci PTSD. Tento seznam vám pomůže vyhnout se spouštění situací, kdy hledáte odpočinek nebo zotavení.
Krok 2. Snižte stres
Snažte se nenechat se zahltit stresem, protože to může způsobit reakci PTSD. Rozdělte velké úkoly na malé, stanovte si nějaké priority a dělejte, co můžete, jak můžete. Připomeňte si, že je v pořádku dělat věci krok za krokem a že jakýkoli úspěch stojí za oslavu.
- Pokud víte, že vám určití lidé nebo situace způsobí zbytečný stres, vyhýbejte se jim, pokud můžete.
- Dopřejte si čas na odpočinek čtením knihy, hraním si s domácím mazlíčkem nebo trávením času se svými blízkými po stresující události.
Krok 3. Vyhněte se kofeinu
Kofein může drasticky narušit váš spánkový cyklus tím, že vás udrží v noci, zvláště pokud jej konzumujete těsně před spaním. Nastavte limity na množství kofeinu, které denně vypijete, a vyhněte se všem po 12:00. To umožní kofeinu opustit váš systém, abyste mohli rychleji usnout.
Zvažte bezkofeinovou sodu nebo kávu, pokud stále chcete chuť nápoje, ale vyhýbáte se kofeinu
Krok 4. Vyhněte se drogám a alkoholu
Ačkoli se v tuto chvíli mohou zdát užitečné, drogy a alkohol pouze zhorší vaše příznaky PTSD nebo je na okamžik zpomalí. Lidé se často setkávají s těmito látkami, aby se vyhnuli jejich problémům, ale jakmile je vysoká úroveň pryč, problémy přetrvávají. Vyhněte se alkoholu a drogám, dokud se zcela nepohnete kolem své PTSD.
Krok 5. Cvičte během dne
Cvičení je skvělý způsob, jak se o sebe fyzicky postarat a zbavit se stresu nebo stresu. Ujistěte se, že nebudete cvičit do dvou hodin před spaním, nebo bude pro vás těžké usnout. Osoby s PTSD často potřebují fyzický výstup a cvičení je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Zvažte připojení k tělocvičně, nějaké skupinové fitness kurzy nebo se odhodlejte chodit po svém bloku 30 minut denně.
- Najděte si kamaráda na cvičení, který vám pomůže udržet si práci.
- Stáhněte si do telefonu fitness aplikaci.
Krok 6. Jezte zdravá jídla přispívající k odpočinku
Výzkum ukazuje, že dieta často přímo souvisí s duševním zdravím a že některá jídla vám nedají spát. Vyhněte se čokoládě, zmrzlině a mátě před spaním. Vyčistěte si jídelníček výběrem zeleniny, ovoce, libového masa a pitím vody nebo džusu. Vyvarujte se přejídání nebo konzumace často sladkých jídel.
Mikroby ve střevě pomáhají produkovat neurotransmitery, takže může také pomoci jíst probiotické potraviny, jako je kysané zelí, jogurt a kefír
Krok 7. Naplánujte si pravidelné masáže
Masáže jsou skvělý způsob, jak se cítit odpočatěji a uvolnit napětí ve vašem těle. Naplánujte si masáž a posuďte, jak se poté cítíte. Pokud jste se po něm dobře vyspali, zvažte zřízení týdenních nebo čtrnáctidenních masáží. Pokud máte málo peněz, můžete o to požádat partnera nebo blízkého.
Krok 8. Meditujte
Možná zjistíte, že vám meditace pomůže uvolnit se během dne a že spánek se snáze dostaví v noci. Každý den si udělejte čas, třeba ráno nebo před spaním nebo obojí, tiše sedět se zavřenýma očima a meditovat. Mějte na paměti okamžik a přemýšlejte o svých aktuálních pocitech a opakujte si pro sebe uklidňující frázi.
Můžete například znovu a znovu meditovat nad frází „Jsem v míru“
Část 2 ze 3: Vytvoření relaxační rutiny před spaním
Krok 1. Omezte a sledujte sledování televize
Dalším způsobem, jak zajistit dobrý spánek, je omezit množství televize, kterou sledujete před spaním. Televizní pořady nebo filmy často obsahují obrázky nebo příběhy, které jsou rušivé nebo vzrušující a které nepřispívají k klidnému prostředí. Odřízněte veškerou elektroniku minimálně hodinu před spaním.
- Pokud si během spánku užíváte hluk, zvažte raději poslech relaxační hudby.
- Vyhněte se také používání mobilního telefonu a tabletu před spaním.
Krok 2. Dělejte věci, které vás uvolní
Ačkoli může být obtížné odpočinout si po obzvláště stresujícím dni, zavedením určitých relaxačních rutin se můžete uklidnit a efektivně se uklidnit. Udělejte si dobrou večeři, dejte si teplou koupel, zapalte svíčky uklidňujícími vůněmi nebo si přečtěte relaxační knihu. Zjistěte, co vám pomáhá uklidnit se, a zaměstnávejte tyto činnosti.
Krok 3. Jděte spát přibližně ve stejnou dobu každou noc
Nastavte si rutinu, pokud jde o spánek, abyste mohli začít s ukončováním každý den ve stanovený čas a stanoveným způsobem. Tato struktura může být často nápomocná při zvládání vaší PTSD. Pomůže také, když si o víkendech zachováte rutinu, abyste se během týdne nemuseli znovu upravovat.
Krok 4. V případě potřeby proveďte úpravy spánku
Vaše PTSD může ovlivnit váš spánek natolik, že možná budete muset provést určité úpravy, které vám umožní spát. Pokud máte pocit, že je váš domov nebo prostředí příliš hlučné, kupte si ucpávky do uší. Pokud je to možné, můžete také zvážit nákup nové matrace, pokud je vaše stará nebo opotřebovaná. K uklidnění spánku vám může pomoci i ventilátor.
Pokud máte partnera, který chrápe, kupte si nosní pásky
Krok 5. Udržujte svou ložnici tmavou a chladnou
Uvidíte, že usnout v temných a chladných místnostech je často nejjednodušší. Udržujte termostat na teplotě, která je v noci chladná, ale pohodlná, a spojte se s přikrývkami. Zvažte nákup tmavých závěsů nebo záclon, aby bylo během spánku minimum slunečního světla.
Zvažte také koupi masky na spaní pro oči, abyste rušili světlo
Část 3 ze 3: Hledání další péče v případě potřeby
Krok 1. Navštivte terapeuta
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se s PTSD konstruktivně vypořádat a jak s ním zacházet, je hledání terapie. Existuje mnoho vyškolených terapeutů, kteří se konkrétně zabývají PTSD, kteří pro vás budou mít různé strategie a kteří vám také mohou poskytnout ucho k poslechu. Pamatujte, že hledání pomoci není tabu a že PTSD je vážný zdravotní problém podobný jakémukoli fyzickému zranění nebo nemoci.
Lékařské nemoci nejsou jen fyzické, ale jsou také duševní. Pečujte o své duševní zdraví stejně jako o své tělo
Krok 2. Zvažte léky
Ačkoli terapie může být velmi účinná při řešení vašeho PTSD, možná zjistíte, že to nebude stačit. Zvažte na nějakou dobu užívání léků k řešení vašeho traumatu. Typickými léky, které jsou předepsány pro PTSD, jsou Zoloft a Paxil, což jsou SSRI nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda by pro vás mohly být vhodné.
Krok 3. Najděte skupiny podpory
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se také vypořádat s poruchou PTSD, je najít podpůrné skupiny ostatních, kteří trpí touto poruchou. Ačkoli se můžete cítit sami, mnoho dalších prožívá podobné trauma a může být velmi užitečné a potvrzující slyšet jejich perspektivu a dozvědět se o mechanismech zvládání.
- Informace o skupinách podpory najdete na webových stránkách vaší místní nemocnice. Pokud jste v armádě, poraďte se s místním VA.
- Místní terapeuti mohou mít také informace o podpůrných skupinách.
- Skupiny podpory můžete často najít online, pokud nemůžete najít žádnou osobně.
Krok 4. Spojte se s rodinou a přáteli
Někdy může vaše PTSD způsobit izolaci. Tomu se však musíte vyhnout, protože to může způsobit další problémy, jako je deprese. Trávit čas se svou rodinou a přáteli; zavázat se, že to uděláte, jak vám to váš rozvrh dovolí, a přitom budete mít také čas o samotě. Pamatujte, že být sociální je pro šťastný a zdravý život rozhodující a izolace příznaky PTSD pouze zhorší.
- Zvažte možnost pořádání týdenních filmových výletů s maminkou nebo rande s přáteli na večeři.
- Nerušte svou rodinu nebo přátele, abyste zůstali doma sami.
- Zavázat se trávit určitý čas týdně s ostatními.
