Pití a kouření jde u některých lidí ruku v ruce a přestat s oběma současně může být obtížné. Obnova by měla být o prožívání svobody a společné odvykání alkoholu a tabáku znamená hlubší pocit osobní svobody a závazek žít bez závislosti.
Kroky
Část 1 ze 6: Závazek přestat
Krok 1. Zapište si, jak na vás alkohol a tabák působí
Mít písemný záznam o negativních účincích alkoholu a tabáku bude sloužit jako neustálá připomínka toho, proč jste se rozhodli skončit. Uložte jej na místo, kde na něj budete snadno odkazovat.
- Zamyslete se nad jakýmkoli sníženým fyzickým nebo duševním zdravím v důsledku tabáku a alkoholu. Ztratili jste váhu nebo jste snížili kondici v důsledku používání? Zlobíte se bez alkoholu nebo se obáváte bez tabáku?
- Mnoho lidí se rozhodlo přestat se závislostmi, protože se cítí nemocní a unavení z toho, že jsou nemocní a unavení, a zapojení se do této závislosti je více vyčerpávající než pozitivní účinky této látky.
- Zvažte, jak tabák a alkohol zasahují do vašich vztahů a společenského života.
- Myslete na finanční náklady, které vás alkohol a tabák stojí.
Krok 2. Najděte spouštěče
Pomocí notebooku si zaznamenejte časy, kdy kouříte nebo pijete alkohol. Zaznamenejte si, jaké pocity nebo situace předcházely s použitím alkoholu a tabáku. Vyhněte se situacím, které vás mohou v budoucnu spustit.
- Spouštěčem může být hádka s rodinou nebo něco, co nefunguje dobře v práci.
- Protože alkohol a nikotin jsou vysoce korelované látky, jedno může vyvolat druhé. Pokud například začnete pít, můžete si dát cigaretu.
Krok 3. Stanovte si cíle
Mějte jasno v tom, zda chcete úplně přestat nebo pomalu zužovat používání. Zatímco někteří mohou chtít skončit ze sociálních nebo zdravotních důvodů, jiní mohou chtít skončit ze zdravotních důvodů nebo proto, že mají závislost. Zamyslete se nad svými důvody a poté si vyberte cíle. Pokud jste alkoholik, je nejlepší alkohol úplně vyloučit a ne zužovat.
- Lidé, kteří kouří, mají mnohem těžší přestat s alkoholem a také mají sklon k relapsu více než lidé, kteří nekouří. Stanovte si cíle, které zahrnují souběžné odvykání nikotinu a alkoholu společně.
- Pro každý cíl si zapište datum, abyste závazek upevnili.
Část 2 ze 6: Příprava na změnu
Krok 1. Zbavte se všech návykových látek v domě
Vyhoďte všechny cigarety a nalijte alkoholické nápoje do dřezu. Požádejte ostatní členy své domácnosti, aby vám pomohli udržet váš domov bez alkoholu a tabákových výrobků, abyste se mohli každodenně vyhýbat pokušení.
Krok 2. Odhoďte cokoli, co vám připomíná kouření nebo pití
Nedržte se svého oblíbeného zapalovače, své baňky nebo sklenic. Velkou změnu životního stylu, jako je tato, je nejlépe zachovat, pokud se vyhnete neustálému připomínání svých starých návyků.
Krok 3. Vyhněte se místům, kde lidé kouří nebo pijí
Blízkost míst, kde se doporučuje kouření a pití, může být nebezpečné, když se pokoušíte přestat. Vyhýbejte se barům a jiným místům, kde je pravděpodobné použití alkoholu a tabáku.
Posaďte se v nekuřáckých částech restaurací a vyberte si nekuřácké hotelové pokoje
Krok 4. Udělejte si přestávku od lidí, kteří pravidelně pijí/kouří
Obklopit se lidmi, kteří se zabývají chováním, kterému se snažíte vyhnout, může být lákavé. Vysvětlete jim, že odstraňujete látky ze svého života a už se nebudete věnovat aktivitám, které se točí kolem pití nebo kouření. Vytvořte si odstup od lidí, kteří vás nepodpoří ve vaší touze zbavit se alkoholu a tabáku.
Krok 5. Vyhněte se vysoce rizikovým situacím
Mezi vysoce rizikové situace může patřit pocit osamělosti, únavy, vzteku a hladu. V těchto situacích se můžete cítit zranitelní a náchylnější k užívání alkoholu nebo tabáku. Uvědomte si, kdy máte pocit, že se k některé z těchto situací blížíte, a naučte se jim zabránit ve spuštění.
Zajistěte dostatek spánku, jíst po celý den a neizolujte se sociálně, abyste se vyhnuli těmto vysoce rizikovým situacím. Pokud pociťujete vztek, připomeňte si, že se uvolníte a necháte to projít bez závislosti na alkoholu a cigaretách
Část 3 ze 6: Vyrovnávání se s chutěmi
Krok 1. Vyměňte alkohol a tabák za pozitivnější možnosti
Pamatujte, že užívání alkoholu a tabáku přináší pozitivní posilu, protože vám pomůže vyrovnat se se stresem a napětím. Pokuste se určit, jaké pozitivní aspekty pociťujete v důsledku užívání alkoholu a tabáku, a vymýšlejte různé prodejny, abyste získali stejné vydání. Zvládání může zahrnovat relaxaci a hluboké dýchání, rozhovor s přítelem nebo procházku.
Krok 2. Připojte se ke cvičebnímu programu
Cvičení často pomáhá snižovat abstinenční příznaky a dává vám něco do činění, když dostanete chuť. Cvičení také pomáhá snížit každodenní stres. Zvažte výlet na kole, jógu, venčení psa nebo skákání přes švihadlo.
Krok 3. Užijte si nový koníček
Přidání nového koníčku vám může pomoci soustředit energii pozitivně a dodat vašemu životu smysl. Vyzkoušejte něco nového, co vypadá zábavně a zajímavě.
Mezi nové koníčky může patřit surfování, pletení, psaní nebo učení se hře na kytaru
Krok 4. Rozptýlete se
Pokud dostanete chuť nebo dojde k menšímu stažení, použijte rozptýlení, dokud nutkání neprojde. Rozptýlete svou mysl a tělo. Pokud dostanete chuť, žvýkejte žvýkačku, promluvte si, otevřete okno nebo začněte novou aktivitu.
Krok 5. Najděte způsoby, jak relaxovat
Relaxace je klíčem k zotavení. Montážní napětí může vést k relapsu. Pokud nemáte pocit, že máte čas na odpočinek, přemýšlejte o čase, který strávíte s alkoholem a tabákem, a nahraďte ho relaxací.
Aktivity, jako je procházka, čtení a meditace, mohou být účinnými způsoby relaxace
Krok 6. Dopřejte si další pamlsky
Každý potřebuje v životě nějaké neřesti - udělejte je celkově zdravějšími. Každou chvíli si dopřejte malou zmrzlinu nebo si kupte šumivé nápoje se spoustou sycení. Zatímco zůstat zdravý je důležité, dopřejte si trochu volnosti, abyste se necítili odepřeni všem odpustkům, které jste si dříve užívali.
Krok 7. Zůstaňte soustředění
Čím lépe se s touhou vyrovnáte, tím menší je vaše šance na recidivu. Lidé, kteří současně přestanou kouřit a pít, mají tendenci zažívat méně závažné odvykání a čelí nižšímu riziku relapsu.
Část 4 ze 6: Vyrovnávání se s výběrem
Krok 1. Sledujte abstinenční příznaky
Při odvykání alkoholu nebo tabáku může dojít k odvykání těla bez dalšího užívání. Abstinenční příznaky z tabáku a alkoholu mohou zahrnovat: úzkost, deprese, únavu, bolest hlavy, nevolnost, třes, křeče v žaludku a zvýšenou srdeční frekvenci.
Krok 2. Sledujte výběr
Zatímco odvykání tabáku může být nepříjemné pro tělo i emoce, odvykání alkoholu může být nebezpečné. Závažnost abstinenčních příznaků se liší podle toho, kolik pijete, po jak dlouhou dobu a podle svého zdravotního stavu. Některé příznaky mohou začít do několika hodin po pití, dosáhnout vrcholu během několika dní a zlepšit se během týdne.
- Abstinence alkoholu může vést k symptomům, které způsobují závažné duševní a neurologické problémy. To může zahrnovat třes těla, agitovanost, neklid, strach, halucinace a záchvaty. Pokud se u vás tyto příznaky objeví, vyhledejte lékařskou pomoc.
- Pokud dlouhodobě a silně pijete, zvažte detox pod lékařským dohledem.
Krok 3. Vyhledejte medikamentózní intervenci
Ačkoli neexistují žádné léky na předpis, které by souběžně léčily alkohol a nikotin společně, existují intervence k léčbě závislosti na alkoholu a závislosti na nikotinu.
- Léky na předpis lze použít k léčbě závislosti na alkoholu, včetně použití naltrexonu, akamprosátu a disulfiramu. Tyto léky mohou pomoci s abstinenčními příznaky a relapsem.
- Vyberte si způsob odběru nikotinu. Zatímco někteří lidé s „studenou krůtou“přestali, jiní se rozhodli zúžit expozici nikotinu, aby snížili abstinenční příznaky. K dispozici je mnoho možností pro náhradu nikotinu, jako je guma, náplast, nosní spreje a léky na předpis (například bupropion), zatímco se vaše tělo přizpůsobuje nižším hladinám nikotinu.
Část 5 ze 6: Zapojení do léčby
Krok 1. Najděte terapeuta
Je těžké porazit závislost na vlastní pěst a terapeut může být konzistentním zdrojem odpovědnosti a podpory. Práce s terapeutem může zahrnovat diskusi o emocionálních spouštěčích, hledání strategií zvládání, prevenci relapsu a hlouběji porozumět emocionálním příčinám závislosti.
- Udržování souladu s terapií je důležité, zejména pro řešení prevence relapsu.
- Závislost může koexistovat nebo přispívat k psychiatrickým poruchám, jako je schizofrenie, deprese, úzkost nebo bipolární porucha. Spolu s terapií mohou léky na předpis léčit souběžné psychiatrické poruchy, které přispívají k závislosti.
Krok 2. Získejte lékařské vyšetření
Lékařské vyšetření může pomoci určit, jak cigarety a alkohol ovlivnily vaše tělo. Spolupracujte s lékařem, který vám pomůže zlepšit vaše tělesné zdraví. Mohou také nabídnout léky na předpis ke snížení závislosti na nikotinu.
Alkohol i nikotin mohou vašemu tělu vážně ublížit. Buďte ke svému lékaři upřímní a vyžádejte si testy k posouzení zdraví vašich jater, srdce, ledvin a plic
Krok 3. Vyhledejte hospitalizaci
Pokud se bojíte, že nemůžete sami přestat, zvažte možnost obnovy. Intenzivní léčebné zařízení vám může pomoci řešit fyzické a emocionální výzvy závislosti a odvykání v kontrolovaném a podpůrném prostředí. Program vám může pomoci rozhodnout se, jak detoxikovat, a bude sledovat váš fyzický a emocionální stav, když se dostanete z alkoholu a nikotinu. Léčebné programy zahrnují intenzivní lékařský a psychologický dohled.
Léčba často zahrnuje intenzivní individuální a skupinovou terapii, která se zaměřuje na stavy duševního zdraví. K léčbě a sledování psychiatrických poruch během léčby mohou být předepsány léky
Část 6 ze 6: Hledání podpory
Krok 1. Požádejte o pomoc přátele a příbuzné, kteří vás podporují
Pravděpodobně přestanete pít a kouřit, pokud budete hledat podporu u svého okolí. Požádejte je, aby vás podporovali tím, že kolem vás nebudou pít a kouřit.
Krok 2. Najděte odpovědnost
Pokud máte další přátele, kteří chtějí také přestat pít a kouřit, uzavřete smlouvu pro zdravější výběr. Denně se navzájem kontrolujte a vzájemně se zodpovídejte za své volby.
Krok 3. Najděte místní podpůrné skupiny
Oslovte nekuřácké skupiny, jako jsou anonymní alkoholici bez kouře a další podpůrné skupiny, jako je Nicotine Anonymous. Mluvit o svém úsilí v podpůrném prostředí s lidmi, kteří sdílejí podobné zkušenosti, může znamenat velký rozdíl ve vašich pokusech skončit.
Krok 4. Žijte ve střízlivé živé komunitě
Pokud vám dělá starosti život s lidmi, kteří by mohli vyvolat užívání alkoholu nebo nikotinu, zvažte nalezení střízlivého domu, který by alkohol a nikotin zakázal. Všichni jednotlivci žijící ve střízlivém domě souhlasí, že budou žít střízlivě a vytvoří si navzájem odpovědnou komunitu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vyhněte se večírkům a společenským akcím, které zahrnují kouření nebo alkohol.
- Nechoďte se svými přáteli nebo spolupracovníky, když si dávají „přestávky na kouř“.
- Plánujte činnosti, kde je kouření a pití nepravděpodobné s lidmi, kteří se zdrží alkoholu a tabáku.
