Napětí a bolest v krku se může vyvinout v důsledku stresu, celodenní práce na počítači, špatných poloh spánku, špatného držení těla nebo dokonce nesprávné mechaniky dýchání. Napětí krku může často vést k bolestem hlavy a dalším problémům s páteří. Nepohodlné nebo bolestivé napětí v krku můžete snížit protahováním krku, masáží a teplem a úpravou denní rutiny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění protahování krku
Krok 1. Zastrčte bradu směrem k hrudi
Jemně sklopte bradu směrem k hrudníku. Současně si představte, že stojíte u zdi, a posuňte zadní část hlavy podél této imaginární zdi.
- Když celý den sedíte před monitorem, spodní polovina krku končí ohnutá, ale horní část končí v prodloužení, abyste viděli na obrazovku. Abyste tomu ulevili, musíte mít horní část krku ohnutou dopředu a spodní část sedět přes sebe.
- Držte tento úsek dva až tři nádechy. Měli byste cítit, jak se vám prodlužují svaly krku a svaly ramen.
- S nádechem zvedněte hlavu a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát, držte dva až tři nádechy najednou.
Krok 2. Kombinujte podbradky s náklony krku
Začněte zastrčením brady směrem k hrudníku a zvednutím zadní části hlavy. Poté vdechněte a zakloňte hlavu na pravou stranu. Prodlužte a prodlužte krk směrem k prostoru napravo, než abyste se pokoušeli přitáhnout ucho k rameni. Měli byste cítit protažení levého ramene a levé strany krku. V této poloze vydržte tři nádechy. S výdechem zvedněte krk a dívejte se dopředu. Poté nadechněte a nakloňte hlavu na levou stranu. V této poloze vydržte tři nádechy.
- Naklonění krku je dobrý způsob, jak začít s protahováním krku, protože pomůže prodloužit větší svaly na krku a uvolnit celé tělo. Prodloužení a protažení malých svalů na krku může také zabránit tenzním bolestem hlavy.
- Posaďte se v pohodlné poloze se zkříženýma nohama na cvičební podložku nebo měkký povrch. Můžete použít rekvizity jako blok jógy nebo polštář a sednout si na ně, aby byla poloha v sedě pohodlnější.
- Toto cvičení můžete opakovat dvakrát až třikrát na každé straně. Můžete také přidat určitý odpor položením ruky na hlavu a jemným tlakem na hlavu, když nakloníte hlavu na jednu stranu. Pokud například naklápíte hlavu na pravou stranu, levou rukou vyvinete lehký tlak na levou stranu hlavy. Netahejte ani netahejte za krk a na hlavu vyvíjejte pouze lehký, jemný tlak.
Krok 3. Vyzkoušejte protažení švihem
Toto jednoduché protažení ve stoje rozpohybuje váš trup a paže a pomůže uvolnit napětí v krku a ramenou.
- Začněte ve stoje s nohama na šířku boků a rukama dolů po stranách. Začněte houpat rukama ze strany na stranu. Pomocí trupu a ramen otočte tělo jemně ze strany na stranu a nechte ruce také kývat ze strany na stranu. Švihněte rukama a tělem po dobu šesti až deseti dechů.
- Můžete také udělat ruce v pěst a švihnout pažemi tak, aby vaše pěsti dopadly téměř na každý bok. Opakujte to pro šest až deset dechů.
Krok 4. Proveďte skládání dopředu s otvorem na hrudník
Tato póza ve stoje je skvělá pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
- Postavte se nohama dva až tři stopy od sebe na podložku. Otočte nohy tak, aby vaše prsty byly otočeny dovnitř a vaše paty byly otočeny mírně ven. Ruce sepněte za zády, aby se vaše prsty propletly a dlaně byly co nejblíže u sebe. Nadechněte se a zvedněte hrudník ke stropu, krk směřuje nahoru.
- S výdechem se pomalu ohýbejte dopředu mezi nohama, ohýbejte se v bocích a ne v kříži. Nechte své sepjaté ruce zvednout nahoru ke stropu a nechte gravitaci, aby je pomalu nechala spadnout přes hlavu.
- V této poloze vydržte šest až osm dechů. Nechte hlavu těžce viset a pokračujte v sepnutí rukou. Měli byste cítit protažení svalů krku a ramen.
Krok 5. Použijte zeď, abyste udělali stojící pec
Pomocí rohu stěny můžete protáhnout svaly hrudníku a uvolnit napětí, které v této oblasti držíte. Pomůže to vašim ramenům při zaokrouhlování, které uvede váš krk do lepší a neutrálnější polohy.
- Začněte tím, že stojíte asi dvě stopy zpět od rohu zdi, směrem k rohu. Držte nohy u sebe a oběma nohám přiřaďte stejnou váhu.
- Položte předloktí na každou zeď, lokty těsně pod výškou ramen. Vdechněte a nakloňte se tak daleko, jak můžete, aniž byste cítili bolest. Měli byste cítit natažení hrudníku a přední části ramen.
- Držte úsek asi šest až osm dechů. Tento úsek můžete opakovat třikrát až pětkrát denně.
Krok 6. Představte kobru, abyste protáhli a posílili svaly krku
Jakmile zahřejete svaly krku několika otevíracími úseky, můžete zkusit pózu z kobry na posílení ramenních svalů a svalů krku a horní části zad. Tato póza může pomoci zlepšit držení těla a celkové zdraví páteře. Doporučujeme nejprve napnout napnuté svaly krku a teprve poté pózovat s kobrou.
- Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podložku, čelo položíte na podložku nebo se opřete o tenký ručník. Vaše paže by měly být po stranách, s dlaněmi položenými na podložce. Položte jazyk na střechu úst, protože to pomůže stabilizovat svaly krku.
- Při zvedání rukou a paží vdechujte a mačkejte lopatky k sobě a nechte je viset několik palců nad podložkou. Zvedněte čelo asi o palec z podložky pohledem přímo dopředu a dolů.
- V této poloze vydržte šest až osm dechů, přičemž dbejte na to, aby vaše hlava směřovala dolů a do nohou vkládáte váhu a prsty tlačíte dolů na podložku.
- Tuto pózu opakujte dvakrát až třikrát. Odpočívejte mezi jednotlivými pózami s jednou stranou hlavy položenou na podložce.
Krok 7. Zkuste ramenní hodiny
Ramenní ramena pracují na horních ramenních a krčních svalech. Sedněte si na židli nebo stojte s nohama naplocho a šířkou ramen od sebe. Nechte paže viset po stranách, poté otáčejte rameny nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.
Opakujte třikrát až čtyřikrát denně
Metoda 2 ze 3: Použití masáže a tepla
Krok 1. Masírujte spouštěcí body na krku
Masáž vám může pomoci vypracovat se a uvolnit napětí v krčních svalech, zvláště pokud máte tendenci cítit napětí na stejném místě krku. Tyto spouštěcí body jsou pevné uzly svalových vláken, které jsou namáhané nebo namáhané.
- Chcete -li si udělat masáž krku, začněte palcem a ukazovákem jemně tlačit na svaly, které lemují oblast vašeho krku a ramen, také známý jako trapézový sval, který se táhne od spodní části vaší lebky až do středu zad a přes rameno. Na lichoběžníkovém svalu můžete cítit více spouštěcích bodů. Tyto spouštěcí body budou cítit jako lano a když použijete lehký tlak, můžete cítit nepohodlí rozložené po celé oblasti svalu.
- Palcem a ukazováčkem nebo klouby prstů jemně vmasírujte a uhněte napnuté svaly krku. Pokud je poblíž spolupracovník, přítel nebo partner, můžete je požádat, aby vám pomohli otřít a uhnětet spouštěcí body ve vašich trapézových svalech.
- Můžete si také nechat udělat profesionální masáž šíjových a ramenních svalů. Pravidelné měsíční masáže mohou pomoci snížit napětí v krku a bolest.
Krok 2. Použijte pěnový váleček, který vám pomůže masírovat svaly krku
Pěnový váleček můžete také použít k masáži spouštěcích bodů a uvolnění napětí v krku. Pěnové válečky najdete ve většině obchodů s cvičebními potřebami. Podívejte se na pěnový válec o průměru šest palců po celé délce.
- Pěnový váleček položte na zem nebo na cvičební podložku. Lehněte si na něj podélně, horní částí zad na pěnový válec. Ruce můžete položit na boky nebo na obě strany těla.
- Udržujte trup rovnoběžně se zemí, sviňte horní část zad a lopatkové svaly bokem proti pěnovému válečku. Měli byste začít cítit uvolnění napětí v jakýchkoli bolavých spouštěcích bodech.
- Přesuňte se alespoň 20krát na každou stranu těla, abyste uvolnili napětí krku a ramen. Pěnový váleček můžete používat denně, abyste pomohli zvládnout jakoukoli svalovou bolest nebo napětí.
Krok 3. Naneste tepelný zábal na svaly krku
Teplo může pomoci snížit bolest a svalové křeče na krku. Zabalte tepelný balíček do ručníku a držte jej u krku po dobu 20 minut.
Můžete také použít studený zábal zabalený v ručníku na krk, protože studené teploty mohou také nabídnout úlevu od bolesti
Krok 4. Dejte si horkou koupel
Dlouhé relaxační namáčení v horké vodě může pomoci uklidnit napjaté svaly na krku a ramenou. Zkuste si ve vaně lehnout na záda, aby váš krk a ramena mohly nasáknout a relaxovat v horké vodě.
- Můžete si také dát horkou sprchu, ale ujistěte se, že stojíte v horké vodě dostatečně dlouho, aby se vaše krční svaly zahřály a uvolnily. Zkuste si sednout na malou stoličku a nechat si sprchu stékat po krku.
- Své jemné protahování krku můžete provádět vsedě nebo ve sprše. To vám umožní více se protáhnout, zatímco horká sprcha zahřeje vaše svaly.
Metoda 3 ze 3: Úprava každodenní rutiny
Krok 1. Spěte s krkem v neutrální poloze
Najděte si polštář, který padne vašemu tělu a udrží vaši hlavu a krk neutrální. Spánek na příliš mnoha polštářích může způsobit nepřirozené ohnutí krku, což může způsobit napětí krku. Zkuste spát pouze na jednom až dvou polštářích nebo si pořiďte krční polštář, které jsou tvarované tak, aby podporovaly vaši hlavu a krk. Tyto polštáře také udržují krk zarovnaný s vaší páteří.
Krok 2. Upravte držení těla, když sedíte delší dobu
Napětí krku je často způsobeno dlouhodobým sezením v jedné poloze, obvykle při práci na počítači nebo několik hodin jízdy v autě. Úprava držení těla v těchto nehybných polohách může pomoci snížit napětí v krku a zlepšit zdraví páteře.
- Když sedíte u počítače, zkuste upravit držení těla, aby bylo vaše zarovnání správné, a nevyvíjíte nadměrné napětí na svaly krku. Přesuňte obrazovku počítače tak, aby byla v úrovni očí na vašem stole. Otestujte si nastavení počítače tím, že si sednete do své kancelářské židle. Ujistěte se, že váš pohled je přímo ve středu obrazovky počítače.
- Měli byste se také snažit držet hlavu ve středu obrazovky počítače, než se naklánět na jednu stranu. Handsfree zařízení, jako například náhlavní soupravu, můžete také použít, pokud telefonujete po celý den a nechcete mít telefon mezi uchem a ramenem.
- Pokud si při psaní na počítači prohlížíte jakýkoli notebook nebo poznámky, můžete použít držák papíru vedle obrazovky počítače. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste při psaní měli hlavu otočenou a dolů na jednu stranu.
- Dělejte si přestávky po celý pracovní den a pohybujte se každých 20–30 minut, aby se vám krk nenamáhal ani nezasekl v jedné poloze.
- Pokud vás v práci hodně bolí krk, zkontrolujte si oční předpis. Pokud se snažíte vidět, možná se budete celý den naklánět dopředu, aniž byste si to uvědomovali.
Krok 3. Pijte hodně vody po celý den
Páteřní ploténky, které sedí mezi obratli páteře, obsahují převážně vodu. Popíjení vody po celý den zajistí, že vaše tělo zůstane hydratované a vaše páteřní ploténky zůstanou zdravé a tekuté. Zkuste vypít alespoň pět až osm sklenic vody denně.
Krok 4. Provádějte alespoň 150 minut cvičení týdně
Rozpohybování těla cvičením alespoň jednou denně vám může pomoci zmírnit napětí ve svalech a posílit svaly, takže je menší pravděpodobnost, že se napnou. Pokud máte obavy z poranění krku intenzivním cvičením, zkuste lehké cvičení, jako je jemná lekce jógy, plavání nebo běh.
Nikdy nezatěžujte krk, pokud je ve stresu nebo v napětí. Vyhněte se kontaktním sportům, pokud pociťujete napětí v krku a bolest šíje, stejně jako intenzivnější hodiny aerobiku
Krok 5. Vezměte léky proti bolesti, které pomohou zmírnit bolest
Pokud napětí v krku způsobuje nepohodlí, které nelze natáhnout, můžete užívat pravidelné dávky léků proti bolesti, jako je ibuprofen nebo paracetamol, abyste bolest zvládli.
