Myslíte si, že neustále píšete, surfujete po internetu, posíláte e -maily, používáte aplikace a hrajete hry? V závislosti na tom, kolik času a úsilí věnujete těmto situacím, můžete mít problém s nadměrným používáním mobilního telefonu. Nadměrné používání mobilního telefonu může vést ke snížení kvality osobních vztahů a nedostatku produktivity v každodenním životě.
Kroky
Část 1 ze 3: Chystáte se na dietu pro mobilní telefony
Krok 1. Sledujte používání mobilního telefonu
Podle jedné studie mohou vysokoškoláci strávit 8-10 hodin denně na svých mobilních telefonech. Sledování používání mobilního telefonu, jako je sčítání, kolikrát za hodinu telefon kontrolujete, může zvýšit vaše povědomí o vašem problému. Pokud si uvědomujete rozsah svého problému, můžete začít identifikovat cíle a možná řešení.
Zkuste si stáhnout aplikaci, která sleduje používání vašeho mobilního telefonu, jako je Checky, App Off Timer nebo QualityTime. Tyto informace můžete použít k nastavení konkrétního cíle, kolikrát za hodinu nebo za den si dovolíte zkontrolovat telefon
Krok 2. Vytvořte plán pro používání telefonu
Omezte používání mobilního telefonu na určitou denní dobu. V telefonu můžete nastavit budík, který vás upozorní, když jste dosáhli svého maximálního času. Můžete si například dovolit používat telefon pouze od 18:00 do 19:00. Můžete také nastavit konkrétní časy nepoužívání telefonu, například když jste v práci nebo ve škole.
Napište si svůj plán a cíle, aby byly konkrétnější. Zaznamenejte si, jaké cíle jste splnili a na kterých stále pracujete
Krok 3. Nabídněte si odměny za méně času stráveného na telefonu
Tento koncept se nazývá pozitivní posilování sebe sama a používá se v terapii, aby se jednotlivci naučili pozitivní chování pomocí systému odměn. Pokud například splníte svůj denní cíl používání mobilního telefonu, můžete si dopřát své oblíbené jídlo, nový předmět nebo aktivitu.
Krok 4. Začněte pomalu
Namísto toho, abyste přešli do studeného krocana a úplně vyloučili používání mobilního telefonu (což může být velmi provokativní), začněte postupným snižováním času, který strávíte kontrolou telefonu. Začněte například tím, že omezíte částku, kterou kontrolujete v telefonu, jednou za 30 minut, poté jednou za 2 hodiny atd.
- Zaznamenejte si, kolikrát za hodinu telefon zkontrolujete.
- Používejte svůj telefon pouze pro nezbytnou komunikaci nebo nouzové situace.
Krok 5. Odložte telefon
Umístěte telefon někam, kde ho neuvidíte. Když jste v práci, ve studiu nebo kdekoli jinde, zapněte telefon v tichém režimu, aby vás nerušil.
Krok 6. Udělejte si dovolenou s mobilním telefonem
Na krátkou dobu, například o víkendu, úplně vypněte používání mobilního telefonu ze svého života.
- Vydejte se na výlet nebo kempování, kde nebude žádná mobilní služba. To vás nutí být mimo svůj telefon.
- Můžete upozornit své přátele a blízké, že na krátkou dobu odcházíte ze sítě. Toho lze snadno dosáhnout na sociálních médiích.
Krok 7. Změňte nastavení telefonu
V telefonu jsou nastavení, která vás mohou upozornit pokaždé, když vám přijde e -mail nebo oznámení na Facebooku. Určitě je vypněte! Tím se sníží počet vypnutí nebo vibrací telefonu. Tímto způsobem nebudete upozorněni pokaždé, když se něco stane.
Vyrovnávejte se s průběžným plánem jako poslední možnost. Je to podobné přenosnému telefonnímu automatu a telefonní kartě v jednom - abyste mohli použít určitý počet minut, musíte za tuto částku zaplatit. Poté, co dosáhnete maxima minut, váš telefon deaktivuje
Krok 8. Změňte své myšlení o svém mobilním telefonu
Změna myšlenek může pomoci změnit vaše emoce a chování. Jinými slovy, pokud změníte myšlení o svém mobilním telefonu, můžete se cítit lépe a svůj mobilní telefon používat méně.
- Připomeňte si, že cokoli chcete na telefonu zkontrolovat, není tak důležité a můžete počkat.
- Až příště budete cítit potřebu použít, ustupte a pomyslete si: „Opravdu musím této osobě zavolat/napsat hned teď, nebo to může počkat na později?“
Krok 9. Zaměřte se na tady a teď
Všímavost, umění uvědomovat si, vám může pomoci soustředit se a případně snížit impuls k používání mobilního telefonu. Pokuste se být v přítomném okamžiku tím, že se zaměříte na to, co se aktuálně děje, včetně vašich vlastních myšlenek a reakcí. Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Proč je užitečné sepsat svůj plán a cíle pro snížení používání mobilního telefonu?
Když se s nimi setkáte, můžete se odměnit.
Ne tak docela! Ano, odměnit se, když splníte své cíle, je dobrá věc. Použití systému odměn podporuje pozitivní chování. Ale můžete se odměnit, ať si svůj plán napíšete nebo ne. Hádej znovu!
Pokud se s nimi nesetkáte, můžete se potrestat.
Zkus to znovu! Netrestejte se za nesplnění svých cílů. Zpočátku to může být velmi těžké, ale musíte to zkoušet dál. Pokud se potrestáte, jen vytvoříte negativní mentální asociace s celým svým projektem. Zkuste jinou odpověď…
Můžete tak lépe sledovat aktivitu svého mobilního telefonu.
Nepřesně! Zápis plánu a cílů ve skutečnosti neznamená nic, co by vám pomohlo sledovat používání telefonu. Pokud máte potíže se sledováním času stráveného na telefonu, můžete si stáhnout aplikaci, která to bude sledovat za vás. Vyberte jinou odpověď!
Takže se stávají konkrétnějšími.
Pěkný! Psychologicky je sepsání plánu reálnější, než kdybyste na něj jen mysleli. Pokud tedy napíšete svůj plán omezení používání mobilního telefonu, zvýšíte pravděpodobnost, že se plánu skutečně budete držet. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Abych vám pomohl být zaneprázdněn.
Zkus to znovu! Vyplnění času jinými aktivitami může být skvělý způsob, jak se odnaučit od mobilního telefonu. Ale i když sepsání vašeho plánu bude nějakou dobu trvat, nebude vás to dlouho rozptylovat a bude to mít větší přínos, než vás jen zaměstnat. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Zvažování alternativ k používání mobilního telefonu
Krok 1. Pochopte spouštěče používání telefonu
Spouště jsou vaše pocity a myšlenky na situaci, která vede k určitému chování (používání mobilního telefonu). Zjistit, proč jste nuceni používat svůj mobilní telefon, vám může pomoci vyvinout alternativní možnosti.
- Jste na svém mobilním telefonu, protože máte silnou touhu být sociální a spojit se s ostatními? Pokud ano, můžete své potřeby plnit způsoby, které trvají déle, například osobní kontakt.
- Prostě se nudíš? Nuda může být pro jednotlivce obrovským spouštěčem k návykovému chování. Pokud se často nudíte, možná je na čase rozvíjet koníčky nebo jiné činnosti, které udrží vaši pozornost.
Krok 2. Zapojte se do dalších aktivit zvyšujících náladu
Používání vašeho mobilního telefonu bylo spojeno se zvýšením nálady, což pozitivně posiluje používání mobilního telefonu. Místo toho, abyste se v telefonu cítili lépe, věnujte se alternativním aktivitám, jako je cvičení/sport nebo kreativním aktivitám, jako je psaní nebo kreslení.
Krok 3. Buďte zaneprázdněni
Pokud máte na každý den konkrétní plán a soustředíte se na své povinnosti, budete mít méně času stráveného na telefonu. Bonusem je, že strávíte více času soustředěním se na své cíle a budete produktivní.
- Pokud nejste zaměstnaní, můžete se ucházet o zaměstnání nebo dobrovolníka v místní organizaci.
- Zkuste se věnovat novému koníčku, jako je pletení, šití nebo hra na nástroj.
- Věnujte více času věcem, které je třeba dokončit, ať už jde o domácí práce nebo rodiče, kteří chtějí mít rodinný den nebo čas společně.
Krok 4. Přesměrujte svou pozornost tím, že uděláte něco konstruktivního
Až budete příště cítit nutkání, zkuste místo telefonu použít něco konstruktivního. Soustřeďte se na své osobní cíle a úkoly pro daný den. Vytvořte si seznam úkolů, které nezahrnují váš telefon, a kdykoli budete mít impuls zkontrolovat telefon, zastavit se a jemně přesměrovat pozornost na vaše povinnosti.
Krok 5. Plňte sociální úkoly jiným způsobem
Velká část naší touhy být po telefonu pochází z naší vrozené a evoluční snahy být sociálními bytostmi. Existují však i jiné možnosti, jak být sociální, což může být z dlouhodobého hlediska prospěšnější a uspokojivější.
- Místo psaní textových zpráv napište dopis nebo se setkejte s přítelem na kávu nebo jídlo.
- Místo tryskání svých fotografií na Instagram pozvěte člena rodiny a fyzicky jim ukažte své vzpomínky. Tento typ připojení může zvýšit kvalitu intimity.
Krok 6. Vyměňte své návyky
Zamyslete se nad každým důvodem, proč svůj mobilní telefon používáte (hry, textové zprávy, telefonní hovory). Některé z těchto návyků mohou být nezbytné pro váš pracovní a každodenní život (například pracovní e -maily atd.), Zatímco jiné by vám mohly narušit život, pokud by vás zbavily běžných interakcí a odpovědností. Pokuste se nahradit každý z těchto rušivých návyků produktivnějšími, sociálními a kvalitnějšími zážitky.
- Pokud je jedním z vašich problémů nadměrné hraní her na telefonu, myslete na alternativu, jako je pozvání kamaráda na hraní deskové hry.
- Pokud trávíte příliš mnoho času prohlížením profilů na sociálních sítích, setkejte se s blízkým přítelem nebo členem rodiny a zeptejte se ho na to, co se děje v jejich životě (místo toho, abyste si o tom jednoduše přečetli online).
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč je cvičení konkrétně dobrou alternativou k používání telefonu?
Zlepší vám náladu.
To je správně! Kontrola telefonu vám rychle dodá chemikálie zvyšující náladu, takže je nejlepší nahradit toto chování aktivitou, která má podobné vlastnosti. Cvičení uvolňuje endorfiny, což je dobrá náhradní aktivita. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Unavuje vás to.
Ne tak docela! Ano, cvičení vás pravděpodobně unaví. Používání telefonu vám však nezabere mnoho energie, takže cvičení vás pravděpodobně nenechá příliš vyčerpat, abyste si jej mohli ověřit. Cvičení má ale jiný přínos! Hádej znovu!
Dává vám to zabrat.
Téměř! Máte pravdu, že cvičení vás zaměstnává, ale děláte i řadu dalších aktivit. Je tu ještě něco jiného, co je pro cvičení konkrétnější, díky čemuž je užitečnější pro omezení používání telefonu, než jiné způsoby, jak vyplnit čas. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Získání podpory
Krok 1. Informujte lidi o svém problému
Sociální podpora je klíčovou součástí duševního zdraví. Pozitivní sociální síť vytváří pocit bezpečí a propojenosti. Tyto komponenty jsou důležité při zvažování omezení používání mobilního telefonu, protože vaše použití bude pravděpodobně alespoň částečně založeno na sociálním připojení (například psaní textových zpráv, používání sociálních aplikací). I když se používání mobilního telefonu může zdát pozitivní, ve skutečnosti nás může omezit a uzavřít od intimních vztahů.
- Jednoduše řekněte své rodině a přátelům, že si myslíte, že používáte příliš mnoho svého mobilního telefonu a pracujete na omezení. Můžete vysvětlit, že byste ocenili, kdyby vás v tomto procesu podporovali. Kromě toho byste jim mohli dát konkrétní návrhy a zahrnout je do svého plánu. Požádejte je například, aby vám zavolali nebo poslali SMS pouze v určitou denní dobu.
- Požádat o radu. Vaši rodinní příslušníci vás znají osobně a možná vám pomohou navrhnout konkrétní plán na omezení používání telefonu.
Krok 2. Požádejte o pochopení
Dejte své rodině a přátelům vědět, že jim nesmíte psát, volat ani posílat e -maily, protože se pokoušíte omezit používání mobilního telefonu. Pokud si jsou vědomi situace, pravděpodobněji porozumí a nebudou naštvaní.
Krok 3. Naplánujte si osobní setkání
Místo toho, abyste získali sociální podporu převážně prostřednictvím mobilního telefonu, je důležité zapojit se do osobní a intimní úrovně. Toho lze plně dosáhnout pouze osobně.
Naplánujte si aktivitu s rodinou nebo přáteli. Věnujte svůj omezený čas mobilnímu telefonu zkoumáním a plánováním této akce. Tímto způsobem je vaše energie využívána produktivním a smysluplným způsobem
Krok 4. Dejte svůj mobilní telefon někomu jinému
To může být obzvláště užitečné v dobách, kdy pociťujete silné nutkání používat telefon, a to i po škole, po večeři a o víkendu.
Krok 5. Zvažte léčbu
Přestože závislost na mobilním telefonu není dosud všeobecně uznávanou diagnózou, neznamená to, že nemůžete získat pomoc. Existují léčebná centra a poradci, kteří se specializují na tyto typy problémů. Pokud je váš problém s mobilním telefonem závažný a narušuje váš každodenní život a fungování, může vám pomoci poradenství nebo léčba duševního zdraví.
- Některé známky toho, že byste mohli potřebovat pomoc, jsou, pokud nejste schopni dokončit své povinnosti (práce, škola, domov), nebo pokud jsou vaše mezilidské vztahy výrazně negativně ovlivněny používáním mobilního telefonu.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je druh léčby, který se používá pro širokou škálu stavů a závislostí. Zaměřuje se na změnu vašich myšlenek, aby se změnily vaše pocity a chování. CBT může být užitečnou volbou, pokud se rozhodnete vyhledat léčbu.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Co je známkou toho, že můžete být na svém mobilním telefonu závislí?
Používáte ho více než tři hodiny každý den.
Ne nutně! Neexistuje žádný konkrétní čas, který potřebujete k používání svého mobilního telefonu, aby mohl být považován za závislost. Závislost je více o účincích chování než o chování samotném. Existuje lepší možnost!
Necháte to celý den.
Nepřesně! Je velmi normální, že lidé nechávají mobilní telefony celý den, než aby je zapínali a vypínali. Pokud se snažíte zlomit zvyk na mobilním telefonu, může být užitečné vypnout jej, ale nechat jej zapnutý nemusí být nutně známkou závislosti. Zkuste jinou odpověď…
Brání vám to v plnění povinností.
Ano! Hlavním znakem závislosti na mobilním telefonu je, že používání telefonu má negativní dopad na váš život, například vám brání v plnění domácích úkolů. Ačkoli závislost na mobilním telefonu není oficiálně uznávaným stavem, stále existují terapeuti, kteří vám s tím mohou pomoci. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zkuste na telefon nemyslet, jděte ven a nechte telefon doma. Také vypněte Wifi.
- Soustřeďte se na své osobní povinnosti.
- V telefonu na chvíli přerušte WiFi.
- Pokud jste teenager, dejte svůj telefon rodičům a používejte ho, jen když musíte. K telefonování, psaní textových zpráv a dalším základním činnostem můžete použít některý z telefonů vašich rodičů.
- Vezměte si knihy kamkoli! Jako alternativu k mobilnímu telefonu si v telefonu nastavte připomenutí, které vám připomene, abyste si jednou za čas přečetli své knihy!
- Ujistěte se, že jste kontaktovali svého přítele, místo abyste mu jen zavolali.
- Použijte běžný telefon nebo procházejte web na počítači.
- Nastavte limity času stráveného na telefonu. Například 1 hodina a 30 minut na telefonu denně, topy.
- Nepřihlašujte se k odběru balíčku internetu na telefonu. Používejte pouze WiFi. To omezí vaše používání na cestách při bezduchých online aktivitách.
