Podle Americké rady pro cvičení zahradničení spálí přibližně 300 kalorií za hodinu. Je to účinný způsob, jak dosáhnout kardiovaskulární kondice, vybudovat svaly, posílit klouby a zvýšit flexibilitu. Zahradnictví využívá všechny hlavní svalové skupiny v těle, včetně zad, krku, paží, žaludku, ramen, hýždí a nohou. Bylo také prokázáno, že zahradničení snižuje riziko rakoviny, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a cukrovky. Zahradníci, kteří pěstují vlastní ovoce a zeleninu, mohou navíc těžit ze zdravého stravování, když se snaží zhubnout. Pomocí těchto rad můžete zhubnout při zahradničení.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Stanovte zahradnickou rutinu
Krok 1. Začněte pomalu
Pokud nejste aktuálně fyzicky aktivní, začněte se zahradničením pomalu. Většina zahradnických úkolů vyžaduje použití několika svalových skupin. Pokud začnete pomalu, můžete se vyhnout svalové zátěži a bolestivosti.
Začněte výsadbou a zaléváním rostlin. Přidejte trochu plevele. Jakmile budete silnější, přidejte náročnější úkoly, jako je kopání, sekání trávy nebo tlačení trakaře
Krok 2. Zahradujte alespoň 3 až 5krát týdně po dobu 30 minut až hodiny
Chcete -li zhubnout a maximalizovat přínos pro zdraví, je důležitá pravidelná zahradnická rutina. Pokud nemáte k dispozici 30 minut až 1 hodinu najednou, rozdělte si zahradnické úkoly na menší časové úseky. Ráno například plevelujte 20 minut a odpoledne sekejte trávník 20 minut.
- Naplánujte si zahradnickou činnost každý den. Chcete -li zahradničení zhubnout, musíte na zahradě pracovat alespoň 3 až 5krát týdně. Naplánujte si aktivity pro každé zahradnické sezení, abyste tento čas využili co nejlépe. Jeden den například zaplevelujte zahradní záhon 30 minut a druhý den kompostujte 30 minut.
- V zimě pokračujte v zahradnických činnostech. Pokud žijete v oblasti s chladným zimním podnebím, zahrada nemusí potřebovat každodenní péči. Pokračujte však v rutině cvičení. Lopatou odhazujte sníh, štípané dřevo nebo hrabané listy a pokračujte v hubnutí v zahradnictví.
Krok 3. Měňte zahradnické činnosti
Spíše než pracovat na namáhavé zahradnické činnosti po dobu 1 hodiny, rozdělte zahradní úkoly na umírněnější činnosti. Například přerušte relaci namáhavého kopání s květinami. Každý týden střídejte různé zahradnické cvičení. Zvažte několik z následujících činností, abyste změnili svou zahradnickou rutinu.
- Sekejte trávník tlačnou sekačkou. Push sekačka, spíše než jezdecká sekačka, poskytuje skvělé kardiovaskulární cvičení. V letních měsících sekejte trávník jednou až dvakrát týdně. Pokud je váš dvůr příliš velký na to, aby bylo možné použít tlačnou sekačku na jedno sezení, rozdělte trávník na malé plochy a každou oblast posekejte v průběhu týdne.
- Vykopejte díry. Kopání otvorů pro plotové sloupky, transplantace květin nebo nové stromy buduje svaly žaludku, nohou, ramen, paží, krku a zad. Namísto používání vykopávek s plynovým nebo elektrickým pohonem vykopněte lopatu a vykopejte si díru sami.
- Spusťte hromadu kompostu. Kompost je cenné hnojivo pro zahradu, ale také představuje příležitost pro zahradnické cvičení. Točením nebo otáčením kompostu vidlemi se každých 30 minut spálí asi 250 až 300 kalorií.
- Plevel na hubnutí. Plevel pomáhá tónovat vaše nohy, paže, ramena a záda. Čím odolnější budou vaše plevele, tím lépe budete cvičit. Při odstraňování plevele střídejte polohy paží a nohou, abyste zajistili rovnoměrné použití svalů v celém těle. Místo postřikování plevelů chemikáliemi je vytrhejte sami, abyste vydali další kalorie a zpevnili svaly.
Metoda 2 ze 2: Spalujte kalorie, budujte svaly a zvyšte flexibilitu při zahradničení
Krok 1. Sledujte kalorie, které spálíte
Abyste při zahradničení zhubli, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete. Následující seznam uvádí, co průměrný muž o hmotnosti 180 liber (81,6 kg) spálí za 30 minut neustálé zahradnické činnosti.
- Zalévejte trávník nebo zahradu hadicí, abyste spálili 61 kalorií.
- Shrábejte listy a spalte 162 kalorií.
- Pytlíkové listy spálí 162 kalorií.
- Zasaďte semena nebo sazenice, abyste spálili 162 kalorií.
- Zahradu zbavte plevele a spalte 182 kalorií.
- Zasaďte stromy a spalte 182 kalorií.
- Čistá země spálí 202 kalorií.
- Vykopejte, orte nebo rýčujte v zahradě, abyste spálili 202 kalorií.
- Položte drn na spálení 202 kalorií.
- Sekáním dřeva spálíte 243 kalorií.
- Sečte trávník pomocí sekačky, která spálí 243 kalorií.
- Odhrňte sníh a spalte 243 až 364 kalorií, podle toho, jak je sníh těžký.
Krok 2. Budujte svaly při zahradničení
Většina zahradnických úkolů poskytuje odporový trénink, který je srovnatelný se vzpíráním v posilovně. Zvažte následující činnosti pro budování svalů.
- Zahradní záhony pro mulčování. Zvedání pytlů s mulčováním, lopatování mulče a tlačení trakaře jsou namáhavé zahradnické činnosti, které budují svaly na pažích, nohou, zádech a ramenou.
- Proměňte hromadu kompostu. Pomocí vidle nebo motyky obracíte hromadu kompostu ramena, hrudník, záda, paže, stehna a nohy.
- Přeprava zahradních potřeb. Stěhování těžkých zásob, jako jsou pytle s půdou nebo hnojivy a zahradní hrnce, může budovat svaly na pažích, nohou, ramenou a zádech. Stěhování zahradních potřeb ze zahradního centra do auta, na zahradu a do zahrady vám také zajistí kardiovaskulární cvičení, které zvýší srdeční frekvenci, což je účinný způsob, jak zhubnout.
Krok 3. Použijte správnou formu k vybudování svalů a vyhněte se bolesti
Věnujte pozornost správnému držení těla a polohování těla, abyste mohli bezpečně budovat svalový tonus.
- Vyhněte se trhavým pohybům. Udržujte všechny pohyby těla stabilní a hladké.
- Udržujte břišní svaly pevné. To vám pomůže udržet správné vyrovnání zad a také vybudujete silné břišní svaly.
- Při zvedání těžkých předmětů používejte nohy, ne záda. Pokrčte kolena a položte váhu na nohy, nikoli na záda.
- Při kopání používejte správnou formu. Při kopání lopatou nekroťte záda. Raději mířte přední nohou ve směru, kterým kopete, a otočte tělo směrem k noze. Při lopatě pokrčte kolena. Při kopání na delší dobu střídejte přední nohu. Vyvarujte se zadržování dechu. Při vytahování těžkého břemene lopatou vydechujte a při spouštění vdechujte. Soustředěním se na svůj dech maximalizujete svoji účinnost.
- Při plevelení na kolenou použijte polštář. Tím ochráníte kolena. Udržujte rovná záda a vyhněte se sezení na patách při klečení. Postavte se a každých 10 minut protáhněte ruce, nohy a záda.
Krok 4. Maximalizujte výsledky
Zahradničení je dobré cvičení, ale pro maximalizaci výsledků přehánějte pohyby. Přehnané pohyby zvyšují pohybový rozsah těla. Například, spíše než jen hrabat, ohněte kolena, abyste zvýšili využití svalů v nohách. Při dalším hrabání se vyzývejte pokrčením nohou níž a níž, dokud se vaše svaly nezačnou unavovat.
Krok 5. Zvyšte flexibilitu
Zahradničení vyžaduje hodně protahování, jako je ohýbání pro sázení květin, prodloužení hrábě pro sbírání listů nebo dosažení ořezávání vysokých větví. Při protahování se zaměřte na zvýšenou flexibilitu. Pokud se nemůžete zahýbat od pasu a dotknout se země, když začínáte zahradničit, pokračujte v práci. Časem zvýšíte rozsah pohybu.
Krok 6. Zvyšte svůj metabolismus
Zahradnické činnosti, jako je sázení, kopání a pletí, zahrnují pohyby, které prospívají vaší svalové síle, flexibilitě a kardiovaskulárnímu systému. Nejenže spalujete kalorie při plnění zahradních úkolů, ale také budujete svaly. Rozvoj svalů pomáhá zvýšit rychlost vašeho metabolismu, i když je vaše tělo v klidu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Zahradníci, kteří jedí ovoce a zeleninu, kterou pěstují, mají tendenci jíst zdravěji. Nahraďte potraviny s vyšším obsahem kalorií čerstvými produkty ze své zahrady, abyste zvýšili hubnutí
Varování
- Před zahradnictvím naneste opalovací krém, aby byla vaše pokožka chráněna před slunečními paprsky.
- Při zahradničení zůstaňte hydratovaní. Pijte hodně vody po celý den.
- Zvedání těžkých předmětů může způsobit zranění. Vyhněte se zvedání příliš těžkých předmětů. Zranění by mohlo zpomalit vaše úsilí o hubnutí.
- Abyste se vyhnuli zranění, protáhněte se před a po cvičení na zahradě.
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
