Tónování hýždí vyžaduje cvičení na spalování tuků a silový trénink. Mnoho pohybů používaných ve třídách barre a kardio spalování využívá vaši vlastní tělesnou hmotnost ke spalování tuků a vytvarování hýždí. Cvičení, která spojují stehna, boky a zadek dohromady, zlepší celkový tvar hýždí a oblasti stehen, takže váš trup bude vypadat pevněji a štíhleji. Provádějte tato cvičení každý druhý den, abyste pomohli zvednout zadek.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení s tělesnou hmotností k tónování zadku
Krok 1. Dělejte dřepy
Dřep je skvělé cvičení nejen pro zpevnění a zvednutí hýždí, ale také pro posílení celkové síly spodní části těla. Dřepy:
- Postavte se nohama na šířku ramen. Vaše chodidla by měla směřovat dopředu, nikoli vytočená do strany. Pro stabilitu napněte břišní svaly.
- Položte ruce do modlitební polohy, přičemž se dlaně dotýkají. Měly by být rovnoběžné s hrudníkem, ale nesmějí se dotýkat.
- Pokrčte kolena a dřepněte, jako byste si chtěli sednout na židli. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
- Dávejte pozor, abyste dřepli dolů, nikoli dopředu. První dřepy provádějte bokem před zrcadlem, abyste si mohli zkontrolovat kolena a zakřivení zad.
- Pauza ve spodní části. Poté se znovu zvedněte a mačkejte hýždě, když stojíte. Měli byste cítit, jak vaše hýžďové svaly a stehna pracují, aby vás zvedly do stoje.
- Toto cvičení opakujte v opakováních 10–20. Mějte na paměti, že dřepy jsou silový trénink a kardio cvičení, takže by měly být obtížné. Pokud nemůžete během cvičení udržet správnou formu, snižte počet opakování na 10.
- Zvyšte intenzitu tohoto cvičení zvedání zadku přidáním činek. Použijte 2 až 5 liber činky a při podřepu je držte po stranách.
Krok 2. Vyzkoušejte cvičení plie
Plie je vlastně cvičení, které začalo v baletních studiích. Běžné cvičení pro tanečníky, cvičení plies, je další skvělé cvičení pro zvednutí zadku.
- Posuňte nohy ven tak, aby byly o něco širší než šířka boků od sebe. Vaše prsty by měly být otočeny směrem ven od těla pod úhlem asi 45 stupňů.
- Zkontrolujte, zda jste ve správné poloze tím, že zajistíte, aby vaše kolena byla v souladu s vašimi druhými prsty. Pokud ne, vytočte nohy méně. Vaše kolena musí sledovat přes druhý prst, aby tlak nespadl do kolenního kloubu.
- Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, jako baletní tanečník, zatímco dřepíte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pokud se nemůžete dostat do paralelní polohy, proveďte menší pohyb a pracujte směrem k plnému dřepu.
- Pauza ve spodní části. Poté se pomalu zvedněte zpět do přímé polohy a vymačkejte hýždě, když se vrátíte zpět do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte 10 až 20krát. Intenzitu můžete zvýšit tím, že budete oběma rukama držet konvici. Proces otáčení nohou soustředí úsilí do jiné části hýždí.
Krok 3. Dělejte výpady
Výpad je běžný cvik na posílení a tonizaci spodní části těla, což je jeden z nejlepších tahů na tón zadku.
- Postavte se znovu s chodidly na šířku boků. Pro toto konkrétní cvičení zajistěte dostatek prostoru před sebou i vzadu.
- Sáhněte jednou nohou dozadu o několik stop. Pokrčte koleno zadní nohy, dokud se téměř nedotkne země. Přední koleno by mělo být v přímce s přední nohou.
- Pozastavte ve spodní části výpadu a poté se vraťte do původní polohy zatlačením přední nohy zpět do stoje.
- Opakujte 10krát přepínání mezi každou nohou.
- Chcete -li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, můžete zvážit držení lehkých činek v každé ruce.
Krok 4. Přidejte prodloužení kyčlí
Jedná se o snadný tah, který můžete provést kdekoli a nevyžaduje žádné váhy. Je skvělé pomoci izolovat svaly zadku.
- Postavte se s nohama na šířku boků a jemně se držte opěradla židle. Zvedněte pravou nohu rovně dozadu s pokrčenou nohou. Zvedněte, dokud nebude vaše noha téměř ve výšce boků.
- Lehce pokrčte levé koleno, aby vás to mohlo stabilizovat.
- Sklopte pravou nohu dolů, dokud se prsty na nohou téměř nedotknou země, a pak cvik opakujte.
- Cvik opakujte 10 až 20krát na pravé noze. Poté přepněte na levou nohu.
Krok 5. Proveďte kopání škeble
Jedná se o jedinečné cvičení, které izoluje vnější svaly hýždí.
- Lehněte si na podložku na cvičení. Nejprve si lehněte na levou stranu, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů a mírně před sebou.
- Opřete si hlavu o levou paži. Během celého tohoto cvičení se soustřeďte na ohýbání břicha a udržování boků a zad ve stejné poloze.
- Zatímco držíte nohy pohromadě, zvedněte pravé koleno nahoru a dozadu k bokům tak daleko, jak jen můžete, a přitom mějte boky na sobě. Měli byste to cítit na boku zadku.
- Pauza nahoře a pomalu dolů. Pohyb by měl vypadat jako zavírání a otevírání mušle. Opakujte 10 až 20krát na každou stranu.
Krok 6. Začleněte mostní pózu
Toto konkrétní cvičení procvičuje nejen svaly zadku, ale také zadní část nohou a spodní část zad.
- Pro začátek si lehněte na záda na cvičební podložku. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů před sebou s chodidly položenými na zemi.
- Položte paže do uvolněné polohy vedle těla. Během cvičení utáhněte své hlavní svaly.
- Zvedněte zadek směrem ke stropu a tlačte skrz pánev. Zvedněte, dokud nebude vaše tělo v přímce.
- Stiskněte a držte hýždě, když se na vteřinu zastavíte, když držíte pozici mostu, a pak sklopte záda dolů na podlahu. Proveďte toto cvičení asi 10-20krát.
Část 2 ze 3: Použití kardio cvičení k tónování zadku
Krok 1. Jděte si zaběhat
Studie ukázaly, že některá kardio cvičení procvičují vaše hýžďové svaly více než jiná. Běžecký pás nebo běhání byly hodnoceny jako číslo 1.
- Jogging je skvělé kardio cvičení, které nejen zvedne svaly zadku, ale také vám pomůže spalovat tuky a celkově tak budete vypadat lépe.
- Při běhání se zaměřte na běh od paty k patě. Toto je vhodný formulář pro běh.
- Chcete -li jogging posunout na další úroveň, zvyšte sklon na běžeckém pásu nebo najděte kopcovitou trasu, na kterou budete běhat.
Krok 2. Kolo
Další kardio aktivita kopající a tonizující zadek je točení nebo používání stacionárního kola. Toto cvičení s vysokou intenzitou bude vynikajícím aerobním cvičením, ale také pomůže tónovat váš zadek a nohy.
- Ve své místní tělocvičně použijte stacionární kolo (ne ležící). Je to pomalé, pokud jste začátečník.
- Chcete -li si opravdu pomoci se zadkem, při jízdě na kole silou tlačte na pedály.
- Je to vlastně mýtus, že při točení se vám nohy zvětší nebo zesílí. Celkově obecně pomáhá zeštíhlit vaše nohy.
Krok 3. Naskočte na eliptical
Další kardio stroj, který byl hodnocen jako aktivující svaly zadku, byl eliptický. I když eliptický trenažér není tak dobrý jako běh, je to stroj s nízkým dopadem, který dokáže tónovat váš zadek.
- Když používáte eliptický trenažér, pomozte izolovat svaly zadku mírným vystrčením zadku a tvrdým zatlačením dolů patami chodidel.
- Odolnost elipticalu můžete zvýšit, aby to bylo obtížnější.
Část 3 ze 3: Kurzy, které vám pomohou zvednout zadek
Krok 1. Zkuste jógu nebo pilates
Jóga a pilates jsou posilovací kurzy, které využívají váhu vašeho vlastního těla k posílení, tonizaci a prodloužení svalů.
- V pilates i józe existuje řada póz, které se cíleně zaměřují na hýždě a spodní část těla.
- Lekce se obecně pohybují od 45 do 60 minut. Udělejte si kurz pro začátečníky nebo úvod, pokud jste to ještě nezkusili.
Krok 2. Vezměte si třídu barre
Třídy Barre jsou na scéně tělocviku poměrně novinkou. Je založen na baletních tanečních pohybech a zahrnuje také jógu, pilates a lehké váhy.
- Stejně jako u jógy a pilates bude barre lekce zaměřena na různá cvičení. Někteří se zaměřují výhradně na cílení hýždí. Například cvičení plie se často provádí na hodinách barre.
- Třídy Barre jsou skvělou třídou pro začátečníky i pokročilé návštěvníky fitness, protože pózy se snadno přizpůsobí jakékoli úrovni dovedností.
Krok 3. Udělejte si třídu kick boxu
Mnoho tělocvičen a fitness center nabízí také lekce kickboxu. Jedná se o vysoce intenzivní kardio třídy, jejichž pohyby jsou skvělé pro tónování stehen a zadku.
- Kickbox zahrnuje různé pohyby založené na bojových uměních. Mnoho kopů vyžaduje sílu vašich hýždí, čtyřhlavého svalu a hamstringů.
- Kromě zpevnění zadku může kickbox spalovat až 350 kalorií za hodinu.
