Hubnutí může být obtížné. Pomalé hubnutí nebo ztráta přibližně 1–2 kila týdně je ideální, bezpečné a dlouhodobě udržitelné hubnutí. Budete muset omezit kalorie, jíst správné druhy potravin, být aktivní a případně změnit jiné životní styl. Jak již bylo řečeno, hubnutí může být také jednou z nejvíce prospěšných věcí, které jste kdy udělali. Od lepšího zdraví a delšího života po lepší sebevědomí stojí za to, abyste se zbavili nadváhy. Změňte svůj jídelníček, přidejte fyzickou aktivitu a upravte svůj životní styl, abyste mohli shodit 2 kila za týden.
Kroky
Část 1 ze 3: Dobře se najíst
Krok 1. Doplňte libové bílkoviny, ovoce a zeleninu
Tyto tři skupiny potravin mají relativně nízký obsah kalorií, vysoký obsah živin a velmi zasytí a zasytí. Jejich kombinace ve většině jídel vám může pomoci zhubnout.
- Když se snažíte zhubnout a omezit kalorie, budete si muset vybrat potraviny bohaté na živiny. Jedná se o položky, které mají relativně málo kalorií, ale také vysoký obsah živin.
- Produkce (ovoce a zelenina) mají vysoký obsah různých živin včetně vlákniny. Vyšší množství vlákniny vám pomůže cítit se plní a zůstat déle spokojení. Díky tomu můžete po celý den méně jíst a méně svačit.
- Ke každému jídlu přidejte jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny. Ujistěte se, že odměříte své porce na 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny a 2 šálky listové zeleniny.
- Bílkoviny jsou dalším typem jídla, které vám může pomoci cítit se spokojenější déle po celý den a zmírnit vaši chuť k jídlu. Pomáhá také podporovat váš metabolismus během dne.
- Do každého jídla zahrňte zdroj libových bílkovin, jako je kuře, ryby, tofu, fazole, měkkýše nebo nízkotučné mléčné výrobky. Držte se 3–4 oz porce těchto libových proteinů.
Krok 2. Jezte mírné množství celých zrn
Zahrnutí několika porcí celozrnných produktů pomůže vyvážit vaši dietu. Tyto potraviny také obsahují mírné množství vlákniny a mohou vám pomoci zůstat spokojenější.
- Přestože jsou celozrnné produkty ve srovnání s rafinovanými zrny výživnější (jako bílý chléb nebo bílá rýže), nenabízejí tolik živin jako bílkoviny, ovoce nebo zelenina.
- Vyberte si celozrnné potraviny před jednoduchými sacharidy nebo rafinovanými zrny, jako je bílý chléb, sušenky, pečivo. Zkuste: hnědou rýži, quinoa, oves, farro, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
- Změřte si porce celozrnných potravin, které vám pomohou zhubnout. Odměřte 1 oz nebo asi 1/2 šálku zrn.
- Pamatujte, že jeden krajíc chleba je jedna porce, ale houska nebo rohlík jsou dvě porce.
Krok 3. Omezte vysoce zpracované potraviny
Mezi vysoce zpracované potraviny patří chléb, pečivo, sladkosti, rychlé občerstvení a mražená hotová jídla. Snažte se jim často vyhýbat, protože jsou obvykle více kaloricky hustší ve srovnání s méně zpracovanými potravinami.
- Jíst mnoho zpracovaných potravin po celý den může zakázat hubnutí. Mnoho zpracovaných potravin má vyšší obsah kalorií, tuků, cukrů a dalších přísad.
- Pokud se v současné době silně spoléháte na zpracované potraviny, pomalu přejděte na méně zpracované potraviny. Začněte tím, že si doma uvaříte jedno jídlo nebo svačinu nebo si vezmete balíček.
- Plánování jídla a příprava jídla vám také mohou pomoci být lépe připraveni a mít připravená jídla a svačiny, což může usnadnit předávání zpracovaných položek.
Krok 4. Pijte vodu
Pít přiměřenou vodu je skvělé pro vaše celkové zdraví; je však také skvělý na hubnutí.
- Jedním ze způsobů, jak vám voda může pomoci zhubnout, je to, že se budete cítit fyzicky plní. Stejně jako jídlo, voda zabírá místo ve vašem žaludku. Pití velké sklenice před jídlem vám může pomoci cítit se spokojeně, než vaše jídlo začne. Také pití sklenice vody, když máte hlad před jídlem, vám pomůže cítit se spokojeně bez občerstvení.
- Pití dostatečného množství tekutin po celý den může také pomoci vaší váze udržováním dostatečné hydratace. I když jste mírně dehydrovaní, můžete cítit signály hladu, i když ve skutečnosti máte jen žízeň.
- Zaměřte se alespoň na 2 litry čirých tekutin každý den. Držte se nápojů bez kalorií a bez kofeinu, jako je voda, ochucená voda nebo neslazený čaj bez kofeinu.
Krok 5. Jezte pomaleji
Jíst pomaleji vám může pomoci jíst menší porce, méně kalorií a zhubnout. Dává vašemu tělu čas, aby zaregistrovalo, že jste nasyceni.
- Většina odborníků na zdraví doporučuje, abyste si na jídlo dali zhruba 20–30 minut. To umožňuje vašemu GI systému posílat do vašeho mozku signály nasycení nebo uspokojení.
- Když jíte mnohem rychleji, s větší pravděpodobností se přejídáte nebo jíte příliš mnoho na jedno posezení.
- Zkuste nastavit časovač, mezi jednotlivými sousty si dát vidličku, mezi sousty si dát doušek vody a promluvit si s přáteli nebo rodinou. Tyto triky vám mohou pomoci zpomalit.
Krok 6. Vezměte multivitamin
Užívání denně multivitaminů může být dobrý nápad, když se snažíte zhubnout. To nezrychlí hubnutí, ale může pomoci splnit potřeby živin, když omezujete kalorie.
- Multivitaminy a žádné vitamíny nezpůsobují hubnutí. Pouze omezování kalorií a cvičení může způsobit hubnutí.
- Pokud však omezujete značné množství kalorií (500–1 000, abyste zhubli 2 kila za týden), možná nebudete moci dostatečně jíst, abyste splnili své denní potřeby živin.
- Před zahájením jakékoli suplementace se vždy poraďte se svým lékařem. Dokáže vám říci, zda je to pro vás bezpečné a vhodné.
Část 2 ze 3: Jíst správnou částku
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR)
Vaše bazální metabolická rychlost nebo BMR je počet kalorií, které vaše tělo denně spálí při provádění základních metabolických funkcí, jako je dýchání, trávení jídla nebo mrkání. Tento výpočet je důležitý pro stanovení vašich základních kalorických potřeb. Můžete to udělat ručně nebo použít online kalkulačku, jako je tady.
- Pokud jste žena, vypočítejte své BMR podle následujícího vzorce: BMR = 655,1 + (9,563 x hmotnost v kg) + (1,850 x výška v cm) - (4,676 x věk v letech) 655 + (4,3 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
- Pokud používáte metrická měření, použijte následující vzorec:
- Příklad: BMR 30leté ženy 5'7 ", 135 liber, bude 655 + (4,3 x 135 liber) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Pokud jste muž, vypočítejte své BMR podle následujícího vzorce: 66 + (6,3 x hmotnost v librách) + (12,9 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)
- Pokud používáte metrická měření, použijte následující vzorec: BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnost v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x věk v letech)
- Příklad: BMR 30letého muže 6 ', 180 liber, 30 let by bylo 66 + (6,3 x 180 liber) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 let) = 1924,8.
Krok 2. Přidejte faktor fyzické aktivity
Poté, co jste určili svou BMR, budete muset během týdne vyúčtovat svou fyzickou aktivitu. Vynásobením své BMR číslem fyzické aktivity získáte odhad počtu kalorií, které denně spálíte.
- Pokud sedíte, znásobte své BMR číslem 1,2.
- Pokud jste středně aktivní, znásobte své BMR o 1,3–1,4.
- Pokud jste velmi aktivní, znásobte své BMR o 1,4–1,5.
- Příklad: Pokud jste, stejně jako výše uvedený muž, měli BMR 1, 924,8 a žili aktivním životním stylem, pak byste museli znásobit své BMR o 1,4. Pokud byste to udělali, zjistili byste, že spálíte přibližně 2 694,72 kalorií denně.
Krok 3. Spočítejte si svůj kalorický cíl
Počet spálených kalorií můžete použít k výpočtu limitu kalorií, který vám pomůže zhubnout 1–2 kila za týden.
- Na libru tuku připadá přibližně 3 500 kalorií. Abyste shodili půl kila tuku, musíte spotřebovat o 3 500 kalorií méně, než spálíte. Chcete -li zhubnout 2 kila tuku za týden, musíte spotřebovat o 7 000 kalorií méně, než spálíte za daný týden. Jinými slovy, musíte mít denní deficit 1 000 kalorií, abyste ztratili 2 libry tuku za týden. BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnost v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x věk v let).
- Chcete -li vypočítat, kolik kalorií byste měli sníst, abyste ztratili 2 libry týdně (vzhledem k vaší aktuální aktivitě), odečtěte 1 000 kalorií od spálených kalorií za den, jak se vypočítá v kroku „Zohledněte, jak jste aktivní“.
- Příklad: Pokud normálně spálíte asi 2 694 kalorií denně, budete muset sníst 1694 kalorií denně, abyste zhubli 2 kila za týden.
- Uvědomte si, že pro menší ženy bude obtížné dosáhnout 1 000 kalorických deficitů. Pokud je váš příjem kalorií nižší než 1 200 kalorií denně po odečtení 1 000 kalorií na hubnutí, můžete zvážit pomalejší plán hubnutí. Jíst méně než 1 200 kalorií denně může vést k nedostatku živin a brzdit vaše dlouhodobé cíle hubnutí.
- Příklad: Pokud jste žena s BMR 1 408, která je mírně aktivní (x 1,3), a proto spálí přibližně 1 831 kalorií denně, nedostatek 1 000 kalorií by vyžadoval, abyste snívali pouze 850 kalorií denně.. To je příliš nízké pro dlouhodobou dietu a zabrání vám to získat živiny, které vaše tělo potřebuje.
Krok 4. Jezte, dokud nebudete spokojeni
Kromě počítání kalorií můžete také věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, když jíte. Má přirozený způsob, jak zjistit, kdy jste snědli správné množství (bez počítání kalorií).
- Naše těla mají mnoho mechanismů, které nám pomáhají zjistit, kdy jsme snědli dostatek jídla na jedno sezení. V žaludku i ve střevech jsou buňky, které pomáhají našemu mozku říci, že jsme měli dostatek jídla a jsme spokojeni.
- Naslouchání a věnování pozornosti těmto narážkám vám může pomoci přestat jíst, když jste spokojení - ne plní nebo přehnaně plní. Toto je přirozené „počítadlo kalorií“vašeho těla.
- Zaměřte se na zastavení, až budete spokojení. Vypadá to jako nedostatek hladu, obecný pocit spokojenosti a vědomí, že už několik hodin nebudete mít hlad. Neměli byste se cítit nepříjemně.
- Pokud se cítíte nasyceni, možná jste měli pár kousnutí příliš mnoho, dokončili jste celou porci nebo jste měli druhé porce. Pokud máte pocit sytosti nebo nepohodlí, máte toho příliš mnoho a přejedli jste se.
Část 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Silový vlak
Abyste si udrželi svalovou hmotu při kalorickém deficitu, zvažte trénink s vlastní váhou.
- Když máte kalorický deficit, vaše tělo spálí zásoby energie jak pro tuky, tak pro svaly. Ideálně chcete spalovat tuky, ne svaly. Zahrnutí pravidelného silového tréninku může pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty.
- Zdravotní experti doporučují zařadit alespoň jeden až dva dny silového tréninku. Při cvičení zajistěte procvičení každé hlavní svalové skupiny.
- Zkuste zvedat činky nebo používat posilovací stroje, cvičit jógu nebo pilates nebo pomocí izometrických cvičení pomáhat udržovat nebo budovat svalovou hmotu.
Krok 2. Udělejte si trochu kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je dobré pro celkové zdraví. Pomáhá však vašemu tělu spalovat kalorie a snižovat hmotnost paliva.
- Pravidelné kardiovaskulární nebo aerobní cvičení je kromě hubnutí spojeno s řadou zdravotních výhod. Bylo prokázáno, že pomáhá zlepšit náladu, snížit riziko srdečních chorob, mrtvice, cukrovky a vysokého krevního tlaku, pomáhá zlepšit krevní oběh a zlepšuje vaši energii.
- Kardio je také hlavní formou cvičení, které spálí kalorie a pomůže podpořit hubnutí. Kombinace diety a fyzické aktivity je pro hubnutí nejlepší.
- Zahrňte 5 dní kardio po dobu nejméně 30 minut. To vám pomůže splnit minimální doporučenou sadu dospělých v USA.
- Zahrňte cvičení, jako je běh, rychlá chůze, tanec, používání eliptického trenažéru nebo plavání.
Krok 3. Proveďte další kroky
Kromě silového tréninku a kardio cvičení se také snažte prostě více hýbat nebo udělat více kroků za den. Studie ukázaly, že aktivity v oblasti životního stylu mohou také pomoci podpořit hubnutí.
- Životní styl činnosti jsou ty, které děláte v běžný den. Mohlo by jít o chůzi do az cílů, po schodech, vysávání podlahy nebo sekání trávníku.
- Aktivity životního stylu spalují malé množství kalorií; pokud se však celý den více hýbete, můžete svou váhu výrazně ovlivnit.
- Zkuste se během dne více pohybovat nebo chodit. Udělejte si přestávku na oběd, jděte po schodech místo výtahu, jděte dál, než potřebujete, když jdete, zaparkujte dál, nebo si dokonce během komerčních přestávek udělejte skákací zvedáky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před hubnutím se vždy poraďte se svým lékařem. Bude vám schopen říci, co je pro vás vhodné.
- Množství váhy, kterou zhubnete za týden, bude záviset na vaší aktuální hmotnosti. Čím větší nadváhu máte, tím rychleji zhubnete, ale jak se blížíte k ideální váze, hubnutí se obvykle zpomaluje.
- Ztráta 1–2 liber za týden je považována za bezpečnou a přiměřenou ztrátu hmotnosti. Ztratit více než to není ideální ani bezpečné.
