Každý má čas od času negativní myšlenky, což je normální. Nadbytek negativního myšlení ale může způsobit problémy. Pokud je dovoleno pokračovat, negativní myšlenky mohou ovlivnit více oblastí našeho blaha, včetně fyzického zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Porozumění negativnímu myšlení
Krok 1. Pochopte, že negativní myšlenky mají svůj účel
Přestože negativní myšlenky mohou působit rušivě a způsobovat pocit nedostatečnosti, mají být prospěšné. Někteří psychologové se dokonce domnívají, že dávka pesimismu může být zdravá, protože nás nutí být vynalézavější a reflektovat, když se nám něco nedaří.
Pokud jste měli negativní myšlenky, vězte, že nejste sami. Negativní myšlení tvoří velkou část našich myšlenek. Negativní myšlení může být dokonce neodmyslitelnou součástí psychologické výbavy lidí. Stejně jako naši předkové neustále přijímáme prostředí a snažíme se ho zlepšovat. Tento proces se stává problémem, když si začneme myslet, že tyto negativní myšlenky jsou pravdivé
Krok 2. Vědět, kdy jsou negativní myšlenky problémem
Pokud vaše negativní myšlenky ovlivňují vaše chování nebo zasahují do vašeho každodenního života, pak způsobují problém a možná budete muset vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví. Příliš mnoho negativity může vést k zesílení vašich problémů, protože očekáváte, že se věci pokazí. Jedním ze způsobů, jak tento jev popsat, je sebenaplňující se proroctví, které odkazuje na cyklus očekávání nebo myšlenky na situaci, která vytváří nové chování, které činí očekávání situace pravdivým.
Například: Myslíte si, že zítra neuspějete v testu z angličtiny. Protože si myslíte, že selžete bez ohledu na to, vaše chování nebo jednání není studovat na test. A pak v testu neuspějete. Dlouhodobé důsledky toho si začínají myslet, že jste hloupí nebo špatní testující, což vede k dalším problémům s testováním
Krok 3. Buďte si vědomi různých typů negativních myšlenek
Negativní myšlení má mnoho různých forem. Být si vědom těchto forem vám může pomoci poznat, kdy máte negativní myšlenku, a pracovat na tom, abyste s touto myšlenkou bojovali. Ne všechny negativní myšlenky se vejdou do kategorie, ale existuje několik běžných typů negativních myšlenek, se kterými se můžete potýkat.
- Filtrování je, když ignorujete všechny pozitivní aspekty situace. Pokud jste například prošli velmi obtížným kurzem s C+a doufali jste v A, možná si řeknete „Jsem průměrný student“.
- Černobílé myšlení je, když odmítnete vidět šedé oblasti a uděláte úsudek nebo nic. Pokud například dostanete B- na testu, když jste očekávali A, můžete si v duchu pomyslet: „Jsem neúspěšný.“
- Přegeneralizace je, když předpokládáte, že protože se něco stane jednou, bude se to opakovat vždy znovu. Pokud například dostanete B- na test, když jste doufali v A, můžete si myslet: „Vždy dostanu B mínus u svých testů.“
- Skákání k závěrům je, když předpokládáte, že víte, jak někdo jiný myslí nebo se cítí. Pokud například dostanete B- na zkoušku, když jste doufali v A, mohli byste si pomyslet: „Učitel si myslí, že jsem hloupý.“
- Katastrofizace je, když si myslíte, že to nejhorší se bude dít pořád. Například byste mohli být katastrofičtí, kdybyste si před každým testem mysleli: „Získám nejnižší známku ve třídě!“
- Personalizace je, když věříte, že jste ovlivnili situace nebo události, nad kterými nemáte žádnou kontrolu. Pokud na vás například váš šéf neustále křičí, můžete si říci: „Je to moje chyba, že na mě můj šéf křičí pořád.“
- Control Fallacy je, když máte pocit, že nemáte žádnou kontrolu nebo máte veškerou kontrolu. Můžete si například myslet: „Nic, co udělám, mi nepomůže získat A na mém testu z matematiky.“
- Klam spravedlnosti je věřit, že se věci dějí, protože život není spravedlivý. Můžete si například myslet: „Dostal jsem B- na test z matematiky, protože život není fér.“
- Obviňování znamená věřit, že za vaše emoce mohou jiní lidé. Můžete si například myslet: „Susie je důvod, proč jsem po celou dobu smutný.“
- Emocionální uvažování je, když předpokládáte, že počáteční pocit je pravdivý jen proto, že jste ten pocit měli. Můžete si například myslet: „Mám pocit, že jsem neúspěch, proto jsem neúspěch.“
- Klam změny je, když věříte, že ostatní lidé se musí změnit, abyste byli šťastní. Můžete si například myslet: „Nikdy nebudu šťastný, dokud Susie nezmění svůj postoj.“
- Globální označování je, když k sobě nebo k ostatním přiřadíte nezdravý štítek kvůli jedné události nebo akci. Pokud například zapomenete studovat na test, můžete si v duchu říci: „Jsem nespolehlivý.“
Krok 4. Uchovávejte si myšlenkový záznam, abyste lépe porozuměli tomu, co motivuje vaše negativní myšlenky
Žurnál o vašich negativních myšlenkách vám může pomoci začít jim rozumět a vypořádat se s nimi. Začněte tím, že si napíšete událost, kterou si přejete, aby se odehrála jinak, nebo si myslíte, že byste ji mohli zvládnout lépe. Pokud je to možné, sledujte také své pocity z události.
Můžete například zaznamenat něco jako: „V testu z angličtiny jsem udělal špatně. Před testem jsem cítil úzkost, protože mi to připomnělo jindy, že jsem v testu neuspěl. “
Krok 5. Identifikujte své automatické myšlenky
Kromě zaznamenávání vašich situačních negativních myšlenek byste si měli vést také záznamy o vašich automatických myšlenkách. To jsou myšlenky, které se vám neustále honí hlavou. Mohou se zdát, že k nim dochází bez varování nebo důvodu.
Například vaše automatické myšlenky mohou znít jako: „Jsem hloupý“, „Jsem zklamáním“nebo „Nikdy v životě neuspěji“
Krok 6. Určete, jaký typ negativních myšlenek máte
Přehodnoťte nejběžnější typy negativních myšlenek, které vám pomohou určit, do jaké kategorie vaše myšlenky spadají. Identifikujte typy myšlenek, které máte, a označte je jako takové ve svém myšlenkovém záznamu.
Pokud si například často říkáte „jsem hloupý“, můžete tuto myšlenku označit jako „černé a bílé myšlení“, protože ignorujete věci, které děláte dobře
Krok 7. Identifikujte své základní obavy
Abyste se vypořádali s negativními myšlenkami, budete si muset tyto myšlenky více uvědomit a jaké předpoklady a přesvědčení s nimi souvisí. Vyberte si negativní myšlenku a přemýšlejte o obavách, které by ji mohly vést. Tento proces vám může způsobit nepříjemné pocity, ale je důležité pochopit motivaci vašich negativních myšlenek.
Negativní myšlenka může být například něco jako: „Jsem hloupý.“Motivace pro tuto myšlenku může souviset s obavami o vaši inteligenci a přirozené schopnosti
Krok 8. Prozkoumejte hlavní příčinu vašich negativních myšlenek
Pamatujte, že vaše negativní myšlenky souvisejí s vírou nebo předpokladem, který držíte. Je důležité pokusit se najít kořen této víry nebo domněnky a začít ji bourat.
Pokud například často přemýšlíte o neúspěšných testech, zvažte roli svých rodičů a učitelů při rozvíjení této víry ve vás. Říkají vaši učitelé nebo rodiče, že v neúspěšných testech nebudete v životě úspěšní?
Krok 9. Vyzvěte své myšlenky
Svým myšlenkám můžete také lépe porozumět tím, že je budete vyzývat určitými otázkami. Tuto techniku lze použít, pokud jste si vědomi a schopni rozpoznat své negativní myšlenky. Cílem napadání negativních myšlenek je uvědomit si, že většina myšlenek není pravdivých, ale pouze reakcí na něco. Položte si následující otázky:
- Je myšlenka pravdivá?
- Pokud si myslíte, že je ta myšlenka pravdivá, jak poznáte, že je pravdivá? Jaká jsou fakta?
- Jak reagujete na negativní myšlenky? Co v důsledku toho děláte, myslíte nebo cítíte?
- Jak by to, že vám myšlenky nezmění vaše jednání nebo chování?
Krok 10. Identifikujte oblasti pro pozitivní změnu
Hledání oblastí pro pozitivní změnu vám může pomoci přesměrovat vaše zaměření a vytvářet ve vašem životě více dobrých věcí. Zeptejte se sami sebe, zda vaše negativní myšlenky bývají spojeny s určitými věcmi ve vašem životě, jako je práce, vztah nebo fyzické zdraví. Začněte jednou z těchto oblastí a určete způsoby, jak můžete situaci zlepšit.
Pokud vás například vaše práce neustále stresuje, myslete na věci, které na ní můžete změnit. Může se stát, že budete stále muset pracovat dlouhé hodiny, ale možná si vezmete víc, než potřebujete. Mohli byste přemýšlet o způsobech oříznutí nepotřebných úkolů nebo zlepšení správy času. Kromě toho byste se mohli naučit techniky snižování stresu
Metoda 2 ze 3: Mluvení prostřednictvím negativních myšlenek
Krok 1. Pochopte výhody oslovování svých myšlenek nahlas
Kromě toho, že budete psát a přemýšlet o svých negativních myšlenkách, může vám jejich řešení nahlas také pomoci vyrovnat se s negativními myšlenkami. Používání pozitivního sebepojetí k řešení negativních myšlenek může pomoci změnit váš úhel pohledu a pomůže vám stát se vůči sobě časem méně kritičtí.
Krok 2. Přeformulujte negativní myšlenky, jakmile se objeví
Chcete-li začít používat pozitivní řeč, nenechte negativní myšlenku projít, aniž byste ji přeformulovali na něco pozitivního. Tento proces se může zpočátku zdát trapný, ale postupem času to bude snazší a začnete si vytvářet pozitivnější výhled. Až příště budete mít negativní myšlenku, proměňte ji v pozitivní.
Pokud si například říkáte: „Nikdy nezhubnu.“Přinutit se přeformulovat myšlenku na pozitivní prohlášení. Řekněte něco jako: „Budu se i nadále snažit zhubnout.“Změnou negativní myšlenky v nadějné prohlášení se přinutíte soustředit se na pozitivní část situace
Krok 3. Poukažte na to, že vaše negativní myšlenky nejsou skutečné
Se svými negativními myšlenkami se můžete vypořádat tím, že je upozorníte na to, že vás neodrážejí a že jsou to jen myšlenky. Když vás něco napadne, zopakujte si to nahlas. Když myšlenku opakujete, ujistěte se, že ji označíte jako myšlenku.
Pokud si například pomyslíte: „Jsem neúspěšný“, uznejte, že je to jen myšlenka. Můžete uznat, že je to jen myšlenka, tím, že si řeknete: „Myslím si, že jsem selhal.“
Krok 4. Identifikujte motivaci svých negativních myšlenek
Pamatujte, že někdy mají vaše negativní myšlenky svůj účel. Někdy se vaše mysl jen snaží ochránit vás před problémy nebo se stane něco špatného. To neznamená, že vás tyto myšlenky nebudou stále obtěžovat. Znamená to jen, že k řešení těchto typů myšlenek budete muset zvolit jiný přístup. Jedním ze způsobů, jak se můžete vypořádat s negativními myšlenkami, které jsou důsledkem toho, že se vás vaše mysl snaží chránit, je poděkovat své mysli nahlas.
Můžete si například myslet: „Kvůli této dopravní zácpě přijdu pozdě do práce a můj šéf na mě bude křičet“. V takovém případě si můžete říci: „Děkuji, mysl. Děkuji, že jste hledali mé nejlepší zájmy, ale v tuto chvíli nemusíte nic dělat.“
Krok 5. Identifikujte své „příběhy
Negativní myšlenky mají vzorce, které mohou být méně rušivé, pokud je označíte podle toho, jaký příběh vyprávějí. Jinými slovy, můžete mít řadu různých myšlenek, které se všechny scvrkávají na stejný základní význam. Zjistěte vzorce vašich negativních myšlenek a označte je. To vám může pomoci nechat je jít.
Pokud si například říkáte: „Jsem špatný ve své práci“, můžete si říci: „Ach, tohle je můj příběh„ Jsem hrozný zaměstnanec “. Tímto způsobem rámování myšlenky vám připomene, že často máte tyto typy myšlenek
Krok 6. Proměňte své negativní myšlenky v píseň
Někdy můžete negativní myšlenku oslovit a opravit ji tak, že si z ní uděláte legraci. Jakkoli to zní hloupě, možná dokážete rozptýlit své negativní myšlenky tím, že o nich zpíváte. Použijte melodii známé písně, jako je „Row, Row, Row Your Boat“, nebo písničku z abecedy, aby se vaše negativní myšlenky proměnily v píseň.
Pokud se vám nechce zpívat, můžete své myšlenky vyslovit nahlas vtipným hlasem, jako kreslená postavička
Metoda 3 ze 3: Rozvoj pozitivnějších myšlenek
Krok 1. Přijměte, že budete i nadále mít nějaké negativní myšlenky
V negativním myšlení není žádná ostuda; negativní myšlenky jsou způsobeny úzkostí a ne tím, kdo jste jako osoba. Přání negativních myšlenek situaci s největší pravděpodobností zhorší. Negativní myšlenky se mohou cvičením a časem zmenšit. Dokud se pustíte do zkoumání svých myšlenek a role, kterou hrají, ať už vás to má chránit nebo před pocitem úzkosti, můžete ovládat, jak na vás působí.
Krok 2. Rozptýlete se pozitivními aktivitami
Zaneprázdnění vám dává méně času zabývat se svými myšlenkami a může vám také připomínat věci, které vás baví. Hledejte činnosti, které vás baví, nebo zkuste něco nového. Můžete například:
- Jděte si zaběhat: unaví vaši mysl a pomůže snížit stres fyzickou aktivitou.
- Projděte se někam, kde vás baví, třeba parkem.
- Sledujte zábavný film nebo televizní pořad, přečtěte si zábavnou knihu nebo si poslechněte podcast oblíbené rozhlasové show.
- Trávit čas s přítelem, členem rodiny nebo sociální komunitou. Zůstat ve spojení s ostatními vám může pomoci cítit se pozitivněji a odvrátit svou mysl od sebe.
Krok 3. Dávejte na sebe pozor
Dobrá péče o sebe vám může pomoci vyrovnat se i s negativními myšlenkami. Dobré stravování, dostatek spánku a pravidelné cvičení vám pomůže cítit se lépe psychicky i fyzicky. Ujistěte se, že jíte dobře, dostatečně spíte a pravidelně cvičíte, abyste se cítili co nejlépe.
- Snažte se jíst vyváženou stravu, která obsahuje spoustu čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin. Vyhněte se nezdravému jídlu a také přebytečnému cukru a tuku.
- Získejte 7 až 8 hodin spánku za noc. Mějte na paměti, že toto je pouze doporučení pro dospělé. Někteří lidé mohou být v pořádku s méně než 7 hodinami nebo vyžadují více než 8 hodin spánku za noc.
- Cvičte 30 minut třikrát týdně. I 30minutová procházka nebo dvě 15minutové procházky se mohou počítat.
Krok 4. Použijte pozitivní denní afirmace, abyste se vybudovali
Pozitivní každodenní afirmace vám mohou pomoci vyrovnat se s negativními emocemi, které negativní myšlenky často doprovázejí. Udělejte si každý den chvilku, abyste se na sebe podívali do zrcadla a řekli si něco povzbudivého. Můžete buď říci něco, čemu o sobě věříte, nebo něco, čemu byste o sobě chtěli věřit. Mezi příklady pozitivních afirmací patří:
- "Jsem inteligentní."
- "Jsem starostlivý přítel."
- "Lidé se mnou rádi tráví čas."
Krok 5. Odpusťte, když uděláte chybu
Odpustit sobě, stejně jako byste odpustili příteli, je důležitou součástí učení, jak se vypořádat s negativními myšlenkami. Pokud se potýkáte s negativními myšlenkami, které pramení z chyb, kterých jste se dopustili, musíte se naučit, jak si odpustit. Jedním ze způsobů, jak můžete začít umlčet svého vnitřního kritika, je naučit se odpouštět sobě, když děláte chyby, stejně jako byste odpustili svému drahému příteli.
Až příště uděláte chybu, zhluboka se nadechněte a pokuste se přestat myslet na negativní myšlenky. Místo toho si procvičte něco jako: „Udělal jsem chybu, ale to ze mě nedělá špatného člověka.“
Krok 6. Blahopřejte si k malým vítězstvím
Dalším způsobem, jak bojovat proti negativnímu myšlení, je poblahopřát si, když děláte něco dobře, a připomenout si věci, které jste v minulosti udělali dobře. Pokud si občas poplácáte po zádech, pomůže vám to soustředit se na své pozitivní vlastnosti a přestat se zabývat negativními myšlenkami a pocity.
