Je vám vždy smutno? Můžete mít příznaky deprese. Ale být den nebo dva smutný neznamená, že trpíte depresí. Deprese je běžná psychologická porucha, která může výrazně ovlivnit každodenní fungování a přesahuje smutek nebo modrou barvu. Jakkoli lidé s depresí chtějí, nemohou se z toho jen „vymanit“. S mentálními, emocionálními a fyzickými příznaky to může být velmi rychlé. Dobrou zprávou je, že existují způsoby léčby a prevence deprese, jakmile ji chytíte.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozpoznání příznaků závažné depresivní poruchy
Krok 1. Diagnostikujte mentální/emocionální příznaky
Deprese se projevuje fyzicky, mentálně a emocionálně. Profesionálové v oblasti duševního zdraví používají systém k diagnostice deprese, který zahrnuje prožívání většiny následujících příznaků napříč prostředími (doma, ve škole, v práci, na sociálních sítích) po dobu 2 nebo více týdnů:
- Depresivní nálada po většinu dne (smutný, skleslý)
- Pocit beznaděje nebo bezmoci (nic, co můžete udělat, věci zlepší)
- Ztráta potěšení nebo zájmu o většinu aktivit (věci, které dříve byly příjemné, už nejsou)
- Problémy se soustředěním (doma, v práci nebo ve škole; snadné úkoly jsou nyní obtížné)
- Pocity viny (pocit, že jste se zpackali a už se nemůžete vzpamatovat)
- Pocity bezcennosti (zdá se, že na ničem, co děláte, nezáleží)
- Myšlenky na smrt nebo život
Krok 2. Identifikujte sebevražedné myšlenky
Ačkoli sebevražedné myšlenky nejsou pro diagnostiku deprese nutné, mohou být symptomem poruchy. Pokud zažíváte myšlenky na sebevraždu nebo si chcete vzít život, nečekejte. Požádejte o pomoc přítele nebo člena rodiny nebo vyhledejte odbornou pomoc.
- Pokud vám hrozí život, zavolejte záchrannou službu.
- Můžete jít přímo na pohotovost v místní nemocnici. Pracovníci v oblasti duševního zdraví s vámi budou spolupracovat na vytvoření plánu, jak si promluvit, a také vám pomohou najít způsoby, jak se vyrovnat s myšlenkami na sebevraždu.
- Pokud máte terapeuta, dejte mu vědět, že přemýšlíte o sebevraždě.
- Zavolejte na národní linku prevence sebevražd, která je k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu na čísle 1-800-273-TALK (8255). Operátoři jsou vyškoleni, aby mluvili o způsobech, jak ustoupit ze smrti sebevraždou.
Krok 3. Diagnostikujte fyzické příznaky
Deprese má za následek řadu změn ve vašem těle a chování. Při diagnostice deprese se profesionálové v oblasti duševního zdraví dívají na fyzické příznaky, aby jim pomohli při diagnostice. Diagnóza deprese, podobně jako emocionální/mentální příznaky, nejčastěji zahrnuje prožívání většiny následujících příznaků po dobu 2 nebo více týdnů:
- Změny ve spánku (nadměrné spaní nebo nedostatečné spaní)
- Změny ve stravování (přejídání nebo ztráta chuti k jídlu)
- Zpomalení pohybů (pocit, že vám pohyb bere veškerou energii)
- Ztráta energie, únava (žádná energie na každodenní úkoly, neschopnost vstát z postele)
Krok 4. Zamyslete se nad všemi nedávnými nebo dlouhodobými stresovými událostmi
Nedávné stresové události mohou vyvolat nástup deprese. I pozitivní události mohou vyvolat depresi, jako je stěhování, nástup do nové práce, svatba nebo dítě. Vaše tělo a mysl si musí zvyknout na nové zážitky a někdy mohou nedávné změny vyvolat depresivní epizodu. Pokud jste prožili traumatickou událost (jako je ztráta dítěte nebo prožití přírodní katastrofy), může dojít k depresi. Dlouhodobé negativní zkušenosti mohou také vést k depresi, jako je trvalé fyzické, emocionální nebo sexuální zneužívání v dětství nebo dospělosti.
- Užívání návykových látek může vyvolat depresi, zejména alkoholismus.
- Zdravotní problémy mohou také vyvolat depresi, například přijetí hlavní diagnózy nebo zvládání zdravotních obtíží.
- To, že jste zažili stresující událost, neznamená, že se u vás rozvine deprese. Může to vyvolat depresivní epizodu, ale nic vás nemůže přinutit zažít depresi.
Krok 5. Zkontrolujte svou osobní historii
Pokud jste bojovali s příznaky deprese, můžete mít vyšší riziko, že se deprese znovu objeví. Přibližně 50% lidí, kteří zažijí depresivní epizodu, zažije depresi znovu během svého života. Prozkoumejte své předchozí zkušenosti a poznamenejte si delší dobu, kdy jste zaznamenali příznaky deprese.
Krok 6. Zkontrolujte svou rodinnou historii
Všimněte si jakýchkoli odkazů na depresi ve vaší nejbližší rodině (bratři, sestry, rodiče). Poté prozkoumejte svou širší rodinu (tety, strýcové, bratranci, prarodiče) a všimněte si jakýchkoli příznaků deprese. Všimněte si, jestli někdo z vaší rodiny zemřel sebevraždou nebo bojoval s problémy duševního zdraví. Deprese má tendenci probíhat v rodinách a má silnou genetickou složku. Pokud ve své rodině zaznamenáte silný výskyt deprese, může vás to vystavit vyššímu riziku.
Je důležité si uvědomit, že každá rodina má vazby na problémy duševního zdraví. Jen proto, že máte tetu nebo rodiče, kteří bojují s duševním zdravím, neznamená to, že se u vás objeví deprese nebo jiný problém duševního zdraví
Část 2 ze 3: Pochopení různých typů deprese
Krok 1. Sledujte příznaky sezónní afektivní poruchy (SAD)
V létě se můžete cítit šťastní a bezstarostní, ale pak během studené a temné zimy pocítíte oblak smutku. Příhodně pojmenovaný SAD se může začít objevovat, když se dny zkracují a když je sluneční světlo méně dostupné. Příznaky SAD se mohou lišit, ale obecně jsou podobné příznakům závažné depresivní poruchy a liší se podle geografické polohy. Místa, která po určitou dobu přijímají velmi málo slunečního světla (například Aljaška, USA), mají vyšší podíl populace s SAD.
- Pokud se setkáte se SAD, využijte veškerého slunečního světla, je -li k dispozici. Ráno vstaňte a jděte se projít, nebo si udělejte krátkou přestávku na oběd, abyste strávili více času mimo poledne.
- SAD lze účinně léčit světelnou terapií, ale téměř polovina pacientů s SAD se samotnou světelnou terapií nezlepší. Další informace o světelné terapii najdete v článku Jak vybrat světelnou terapii.
Krok 2. Pochopte rozdíly v depresi dospívajících
Dospívající prožívají depresi různými způsoby než dospělí. Dospívající mohou při depresi působit podrážděněji, nevrle nebo nepřátelsky. Stížnosti na nevysvětlitelné bolesti mohou také naznačovat depresi u dospívajících.
- Náhlé výbuchy hněvu a zvýšená citlivost na kritiku mohou také naznačovat depresi.
- Pokles známek, stažení se od přátel, užívání alkoholu nebo drog a každodenní izolace mohou také naznačovat problémy s depresí u dospívajících.
Krok 3. Prozkoumejte příznaky poporodní deprese
Porod je magický čas, který vede k vytvoření rodiny a narození dítěte. Pro některé ženy je však fáze po porodu něco jiného než veselá a veselá. Hormonální změny, fyzické změny a nová role péče o novorozence mohou být zdrcující. Asi 10 až 15% žen má po porodu poporodní depresi. U některých žen poporodní deprese nastupuje brzy po porodu, zatímco u jiných k nástupu dochází během prvních měsíců a postupně se stává výraznější. Kromě výše popsaných symptomů deprese patří mezi další příznaky poporodní deprese:
- Nedostatek zájmu o vaše dítě
- Negativní pocity vůči vašemu dítěti
- Starosti o zranění vašeho dítěte
- Nedostatek zájmu o sebe
Krok 4. Pochopte přetrvávající depresivní poruchu
Tento typ deprese je obvykle méně závažný než závažná depresivní porucha, přesto přetrvává delší dobu. Lidé s přetrvávající depresivní poruchou obvykle vykazují depresivní náladu trvající 2 a více let. Epizody závažné deprese se mohou objevit v časovém rámci, ale depresivní nálada přetrvává po celé dva roky.
Krok 5. Rozpoznat příznaky psychotické deprese
K tomuto typu deprese dochází, když člověk kromě psychózy prožívá i těžkou depresi. Psychóza může zahrnovat falešné přesvědčení (například víra v to, že jste prezident nebo špion), bludy (odstup od přijímané reality, například víra v to, že vás někdo sleduje) nebo halucinace (slyšení nebo vidění věcí, které ostatní nezažívají).
Psychotická deprese může být nebezpečná a může vést k smrti kvůli distancování se od reality. Okamžitě vyhledejte pomoc kontaktováním přítele nebo zavoláním záchranné služby
Krok 6. Rozpoznat příznaky bipolární poruchy
Bipolární porucha je charakterizována změnami nálady na kole. Osoba může zažít extrémní minima (těžká deprese) a poté extrémní maxima (mánie). Bipolární porucha výrazně mění náladu, chování a myšlení jedince. Při zažívání mánie se jednotlivec může chovat netypicky, například náhle opustit práci, provést několik velkých nákupů nebo pracovat na projektech celé dny, kdy téměř nespí. Depresivní epizody bývají závažné, například neschopnost vstát z postele, držet zaměstnání nebo vykonávat základní denní funkce. Pokud se u vás objeví příznaky bipolární poruchy, vyhledejte odbornou pomoc. Je velmi nepravděpodobné, že symptomy ustanou bez zásahu. Některé příznaky mánie mohou zahrnovat:
- Pocit neobvykle optimistického
- Pocit extrémní podrážděnosti
- Navzdory velmi malému spánku se cítíte velmi energičtí
- Závodní myšlenky
- Rychle mluvil
- Zhoršený úsudek, impulzivita
- Bludy nebo halucinace
- Další informace o bipolární poruše najdete v článku Jak zjistit, zda máte bipolární poruchu.
Krok 7. Vězte, že existují rozdíly v depresi na základě pohlaví
Muži a ženy mohou někdy pociťovat různé příznaky deprese. Muži například častěji projevují hněv, zatímco ženy častěji vyjadřují smutek v depresi. Když si to uvědomíte, může vám to pomoci lépe porozumět tomu, jaké příznaky máte.
- Běžné příznaky v samci zahrnovat vyjádřené pocity hněvu, zvýšený příjem alkoholu/drog, často vysoké riziko a neschopnost plnit povinnosti v práci nebo v rodinné péči.
- Běžné příznaky v samice zahrnovat předvádění pocitů smutku a viny, nezdravých stravovacích návyků, změn nálad a období pláče bez důvodu.
Část 3 ze 3: Vyrovnávání se s depresí
Krok 1. Vyhledejte odborníka na duševní zdraví
Pokud si v žádném případě nejste jisti svým emočním stavem nebo se snažíte udržet nad hladinou uprostřed depresivní epizody, vyhledejte terapii. Terapeut vám může pomoci porozumět vaší depresi a pomoci vám najít způsoby, jak se vypořádat a předcházet budoucím depresivním epizodám. Terapie je vysoce účinná léčba deprese, protože vám pomáhá prozkoumat možné příčiny, překonat své negativní pocity a začít cítit a chovej se zase normálně.
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je vysoce účinná při léčbě deprese. Pomáhá vám konfrontovat vaše negativní myšlenky a myšlenkové vzorce v pozitivnější vzorce. Můžete se naučit lépe interpretovat své prostředí a své interakce
Krok 2. Zvažte konzultaci s psychiatrem
U některých může terapie spojená s léky pomoci při léčbě příznaků deprese. Uvědomte si, že léčba není vše, co s sebou přináší, a přináší s sebou rizika. Vyhledejte svého lékaře nebo psychiatra, abyste se dozvěděli více o antidepresivních lécích.
- Diskutujte o možných vedlejších účincích se svým lékařem a seznamte se s riziky užívání léků.
- Pokud dojde k nárůstu sebevražednosti v důsledku užívání léků, okamžitě promluvte se svým lékařem.
- Pokud začnete užívat léky na depresi, nepřestávejte je užívat hned, jak uvidíte výsledky. Používejte podle pokynů svého předepisujícího lékaře.
Krok 3. Vyhněte se izolaci
Je důležité cítit se milován a podporován, ale je to obzvláště důležité, pokud bojujete s depresí. Když se cítíte v depresi, může být snadné se odpoutat od přátel a rodiny, ale trávení času s přáteli vám může zlepšit náladu. V hluboké depresi si udělejte čas na přátele, i když vaše tělo nebo mysl divoce protestují.
Můžete se také připojit ke skupině podpory. Podívejte se na National Alliance on Mental Illness (NAMI) na https://www.nami.org/, kde se můžete připojit k informacím o depresi a jak najít podpůrnou skupinu
Krok 4. Zapojte se do cvičení
Rostoucí počet výzkumů silně podporuje výhody cvičení pro léčbu deprese. Některé studie ukazují, že samotné cvičení může pomoci zmírnit příznaky deprese a zabránit nástupu do budoucna. Může být obtížné motivovat se do posilovny nebo na procházku- zvláště když se zdá, že deprese vyčerpává veškerou vaši energii- ale najděte si motivaci a cvičte.
- Cvičení může být tak jednoduché jako chůze 20-40 minut každý den. Pokud máte psa, dopřejte si každý den venčení psa, abyste zdvojnásobili štěstí.
- Pokud se snažíte najít motivaci k aktivitě, připomeňte si, že jakmile se rozhýbete, nebudete litovat, že jste se do toho pustili. Jen zřídka někdo opouští tělocvičnu s myšlenkou „Úplně jsem promrhal čas, neměl jsem jít.“
- Získejte cvičebního kamaráda, který pomůže vaší motivaci. Určitá odpovědnost vám může pomoci dostat se do posilovny.
Krok 5. Zvládněte svůj stres
Zvládání stresu je jedním ze způsobů, jak se vypořádat s depresí a předcházet jí. Udělejte si každodenní praxi a udělejte něco, co vás uvolní (ne, sociální média se nepočítají). Vyzkoušejte jógu, meditaci, tai chi nebo svalové relaxační techniky. Můžete také začít psát deník nebo používat kreativitu při kreslení, malování nebo šití.
