Nejjednodušší způsob napájení Nap

Obsah:

Nejjednodušší způsob napájení Nap
Nejjednodušší způsob napájení Nap

Video: Nejjednodušší způsob napájení Nap

Video: Nejjednodušší způsob napájení Nap
Video: Relaxační Spánková Hudba - Hluboká Spánková Hudba, Relaxační Hudba, Uvolnění Stresu, Klid, Meditační 2024, Březen
Anonim

Rychlé silové zdřímnutí vám může pomoci bojovat s ospalostí a zvýšit vaši pozornost a produktivitu. Pokud potřebujete silný spánek, ujistěte se, že to uděláte správně, abyste se probudili s pocitem svěžesti a ne grogy.

Praktická sestra Luba Lee navrhuje:

"Zkuste časovanou meditaci, která má na vaše tělo a mysl podobný účinek jako silový šlofík. Dvacet až dvacet pět minut ležení nebo sezení v meditaci zlepší vaši náladu, energii, soustředění a sníží stres."

Kroky

Část 1 ze 3: Nalezení dobrého místa pro Nap

Power Nap Krok 1
Power Nap Krok 1

Krok 1. Najděte si dobré místo k zdřímnutí

Abyste si mohli zdřímnout, budete si muset najít klidné a tiché místo, kde vás nebudou rušit ostatní.

  • Dřímání v práci: Průzkum Národní spánkové nadace zjistil, že asi 30% lidí může spát v práci a někteří zaměstnavatelé dokonce poskytují zaměstnancům místo na spaní. Pokud vaše místo zaměstnání není přátelské k spánku, můžete si v autě zdřímnout.
  • Klepání na silnici: Pokud jedete, najděte si odpočívadlo, kde byste mohli zaparkovat. Neparkujte na rameni. Vždy vypněte auto a zařaďte nouzovou brzdu. Pokud je noc, zaparkujte na dobře osvětleném místě se spoustou lidí a zamkněte všechny dveře.
  • Dřímání ve škole: Pokud máte čas a máte čas, zkuste použít knihovnu jako dobré místo k spánku. Obvykle je to nejtišší místo ve škole. Potom si můžete také zdřímnout v autě, pokud ho máte.
Power Nap Krok 2
Power Nap Krok 2

Krok 2. Vyberte temnou místnost

Blokováním světla usnete rychleji. Pokud se nemůžete dostat do temné místnosti, noste masku na spaní nebo alespoň sluneční brýle, abyste poskytli zdání temnoty.

Power Nap Krok 3
Power Nap Krok 3

Krok 3. Ujistěte se, že není příliš teplý ani příliš chladný

Chcete, aby vaše dřímání bylo pohodlné, tak se poohlédněte po chladném, ale pohodlném místě. Většina lidí spí nejlépe kolem 18 ° C nebo 65 ° F.

Pokud je vaše místo na spaní příliš studené, připravte si deku nebo pohodlnou bundu, kterou si můžete obléknout. Pokud je vaše místo na spaní příliš teplé, zvažte umístění ventilátoru do místnosti, pokud je to možné

Spánek po sledování, sledování nebo čtení něčeho děsivého Krok 2
Spánek po sledování, sledování nebo čtení něčeho děsivého Krok 2

Krok 4. Poslouchejte řízené nahrávky nap

Existuje mnoho videí, nahrávek a aplikací, které vás provedou relaxačními technikami pro zdřímnutí. Ty lze nalézt online prostřednictvím streamovacích webů nebo si je můžete stáhnout do telefonu nebo tabletu.

Pokud používáte telefon k naváděnému spánku, přepněte jej do režimu v letadle. Zabráníte tak rušení telefonních hovorů nebo upozornění na zprávy

Power Nap Krok 4
Power Nap Krok 4

Krok 5. Zapněte uklidňující hudbu

Relaxační hudba vás může uvést do správného stavu mysli. Pokud vás hudba ruší, můžete také vyzkoušet bílý šum. Pokud jste v autě, můžete mezi stanicemi přepnout rádio na statickou elektřinu a použít to. Skóre

0 / 0

Část 1 Kvíz

Proč je důležité vzít si spánek někam do tmy?

Usnete tedy rychleji.

Že jo! Protože silové zdřímnutí jsou krátké, nechcete ztrácet příliš mnoho času usínáním. Pokud jste někde ve tmě (nebo máte masku na spaní), snáze usnete. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Takže spíte hlouběji.

Ne tak docela! Mocné šlofíky vás nikdy nedostanou do super hlubokého R. E. M. spát. Raná, mělká stádia spánkového cyklu mají také své výhody, takže se nemusíte bát, že upadnete do opravdu hlubokého spánku. Existuje lepší možnost!

Abyste se nenechali vyrušit.

Ne nutně! Ano, chcete se vyvarovat přerušení, když se pokoušíte zdřímnout, ale temná místnost toho automaticky nedosáhne. Místo toho se ujistěte, že jste někde mimo a že je váš telefon v režimu v letadle. Zkus to znovu…

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 2 ze 3: Volba délky vašeho spánku

Power Nap Krok 5
Power Nap Krok 5

Krok 1. Rozhodněte se, jak dlouho chcete zdřímnout

V ideálním případě by silové zdřímnutí mělo trvat 10 až 20 minut. Kratší a delší zdřímnutí však může také nabídnout různé výhody. Proto se musíte rozhodnout, jak dlouho musíte zdřímnout, a toho času se držet.

Power Nap Krok 6
Power Nap Krok 6

Krok 2. Zdřímnutí po dobu dvou až pěti minut

Pokud nemáte moc času, ale jste tak ospalí, nemůžete pokračovat v tom, co děláte, dvou až pětiminutový šlofík, nazývaný „nano-nap“, vám může pomoci vypořádat se s nějakou tou ospalostí.

Power Nap Krok 7
Power Nap Krok 7

Krok 3. Zdřímnutí po dobu pěti až dvaceti minut

Zdřímnutí mezi pěti a dvaceti minutami je dobré pro zvýšení bdělosti, vytrvalosti a motorického výkonu. Tyto šlofíky jsou známé jako „mini-šlofíky“.

Power Nap Krok 8
Power Nap Krok 8

Krok 4. Spěte dvacet minut

Právě na to většina lidí odkazuje, když mluví o „silovém spánku“, a je to pro většinu lidí ideální. Kromě výhod kratších zdřímnutí může silový spánek pomoci mozku zbavit se nepotřebných informací uložených v krátkodobé paměti a může také zlepšit svalovou paměť.

  • Power-šlofík zachycuje výhody prvních dvou z pěti fází spánkového cyklu. Tyto první dvě etapy probíhají v prvních dvaceti minutách. Kromě toho, že se budete cítit odpočatěji a bděleji, elektrické signály ve vašem nervovém systému posilují spojení mezi neurony zapojenými do svalové paměti, takže váš mozek pracuje rychleji a přesněji.
  • Zvláště užitečné může být silové zdřímnutí, pokud si zkoušíte zapamatovat spoustu důležitých skutečností, například na zkoušku.
Power Nap Krok 9
Power Nap Krok 9

Krok 5. Spěte padesát až devadesát minut

Toto dlouhé zdřímnutí, známé jako „Lazy Man’s Nap“, vám umožňuje dosáhnout pomalého spánku REM (běžně známý jako hluboký spánek). To znamená, že musíte projít celým spánkovým cyklem.

Pokud máte čas a jste například extrémně fyzicky i psychicky unavení po celonočním pobytu, může být tento šlofík užitečný, protože poskytne vašemu tělu dostatek času na opravu

Power Nap Krok 10
Power Nap Krok 10

Krok 6. Uvědomte si účinky zdřímnutí na třicet minut nebo déle

Přestože delší spánek přináší výhody, riskujete také rozvoj „setrvačnosti spánku“, což je těžký, podrážděný pocit, který někdy po napínání pociťujete. Skóre

0 / 0

Část 2 Kvíz

Jaká je pro většinu lidí ideální doba na silový šlofík?

5 minut

Zkus to znovu! Pětiminutové šlofíky (známé také jako nano-šlofíky) jsou méně než ideální, protože nedávají vašemu tělu mnoho času na odpočinek. Mohou být užitečné, pokud nemáte dostatek času na delší spánek. Zkus to znovu…

10 minut

Téměř! Dřímání po dobu 10 minut může zvýšit vaši vytrvalost, bdělost a motorické dovednosti. „Mini-šlofík“této délky není ideální, ale rozhodně má své výhody, takže 10minutové zdřímnutí není zdaleka zbytečné. Existuje lepší možnost!

20 minut

Ano! Ideální je 20minutový spánek, protože vás dostane do prvních dvou fází spánkového cyklu bez jakékoli setrvačnosti spánku. Tyto dvě fáze vás zvýší ostražitosti a pomohou vašemu mozku pracovat rychleji. Přečtěte si další kvízovou otázku.

40 minut

Nepřesně! Problém se zdřímnutím po dobu 40 minut je to, co je známé jako „setrvačnost spánku“, což je ten pocit podrážděnosti, který se někdy dostaví po zdřímnutí. Věřte nebo ne, kratší spánek se vyhne setrvačnosti spánku. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 3 ze 3: Jak si co nejlépe zdřímnout

Power Nap, krok 11
Power Nap, krok 11

Krok 1. Vypněte mobilní telefon a veškerá další potenciální vyrušování

Pokud jako budík používáte telefon, zapněte režim v letadle, aby vás nerušila upozornění.

Pokud se hluku na pozadí nelze vyhnout nebo trpíte tinnitem, může vám pomoci nasazení sluchátek s jemnou relaxační hudbou. Můžete také zkusit použít špunty do uší

Power Nap Krok 12
Power Nap Krok 12

Krok 2. Umístěte nápis „Nerušit“mimo vaše dveře, pokud jste v práci

Všimněte si, kdy budete opět k dispozici. Tím zabráníte tomu, aby vás spolupracovníci náhodou vyrušili.

Power Nap Krok 13
Power Nap Krok 13

Krok 3. Dejte si kofein těsně před zdřímnutím

Může to znít neintuitivně, protože kofein je silný stimulant, ale účinky nepocítíte okamžitě, zvláště pokud si zdřímnete na méně než třicet minut. Kofein musí cestovat vaším gastrointestinálním traktem a jeho vstřebání může trvat až 45 minut. Užívání „kofeinového šlofíka“, ve kterém se konzumuje 200mg kofeinu těsně před 20minutovým zdřímnutím, může zlepšit výkon a po probuzení se budete cítit méně ospalí.

Pokud je však pozdě odpoledne, kofein byste pravděpodobně měli vynechat, protože usínání před spaním může být obtížnější. Kofein můžete také přeskočit, pokud se pokoušíte s kofeinem přestat

Power Nap Krok 14
Power Nap Krok 14

Krok 4. Nastavte budík

Jakmile jste blízko k dopití kávy (nebo zeleného čaje, kofeinového želé atd.), Nastavte si budík, který vás probudí po požadovaném čase. Nastavení budíku vám pomůže relaxovat, protože víte, že nebudete spát déle, než máte v úmyslu.

  • Mějte na paměti, jak dlouho potřebujete usnout. Pokud si chcete zdřímnout na 20 minut a usnout obvykle trváte přibližně pět minut, budete si chtít nastavit budík na 25 minut. Pokud usínáte velmi rychle, bude možná nutné k požadované době zdřímnutí přidat jen minutu nebo dvě navíc.
  • Pokud patříte k lidem, kteří mají ve zvyku mačkat tlačítko „odložit“a hned se vrátit ke spánku, dejte si budík přes celou místnost nebo co nejdál od sebe, pokud jste v autě, takže že vypnout to nebude jednoduché.
Power Nap Krok 15
Power Nap Krok 15

Krok 5. Zavřete oči a uvolněte se

Konzumujete -li kofein, můžete to udělat hned po dopití kofeinu, pokud ne, můžete to udělat hned poté, co jste si udělali pohodlí a nastavili si budík.

Power Nap, krok 16
Power Nap, krok 16

Krok 6. Zkuste „cvičení 4-7-8“, abyste rychle usnuli

Pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte toto cvičení: Zavřete oči a úplně vydechněte. Pak se pomalu nadechněte, počítejte čtyři. Zadržte dech na sedm; poté vydejte ohromný zvuk a vydechněte ústy na počet osm. Vdechněte jeden nádech a poté cyklus opakujte třikrát nebo čtyřikrát. Celé cvičení trvá asi 60 sekund a mělo by vám pomoci rychle usnout.

  • Můžete také zkusit vypustit ze své mysli všechny myšlenky. Místo toho se zkuste soustředit pouze na svůj dech. Je to velmi podobné meditaci, ale může vám to také pomoci relaxovat, abyste mohli rychle usnout.
  • Zkuste pomalu odpočítávat od 100. Pokud zapomenete, na jakém čísle stojíte, jednoduše začněte znovu na 100. To pomůže udržet vaši mysl od myšlenek, které vám nedají spát.
  • Můžete také vyzkoušet některý z komerčně dostupných strojů na napínání nebo CD, které přehrávají speciální zvukovou stopu navrženou k navození stavu spánku.
Power Nap Krok 17
Power Nap Krok 17

Krok 7. Nechte oči zavřené

I když během spánku nemůžete usnout, mějte oči zavřené a meditujte. I když možná neusnete, přesto můžete svému mozku trochu pomoci dobít se. Začlenění krátkých spánek do každodenní rutiny (například si zdřímnout každý den po obědě) vám navíc může pomoci „vycvičit“tělo tak, aby během této doby očekávalo šlofíka, a usnout se vám bude snáz.

Power Nap Krok 18
Power Nap Krok 18

Krok 8. Vstaňte, jakmile se spustí alarm

Odolejte pokušení spát déle. V ideálním případě se probudíte s pocitem svěžesti, ale někdy můžete mít pocit, že chcete více spát; udělejte vše pro to, abyste odolali tomuto pokušení, protože to může odhodit vaši spánkovou rutinu, a podruhé se můžete probudit se spánkovou setrvačností.

  • Sledujte fyzickou aktivitu. Zvedněte svůj srdeční tep trochu tím, že uděláte několik skokových zvedáků nebo kliků, můžete také zkusit trochu běhat na místě.
  • Umyjte si obličej a vystavte se jasnému světlu (např. Slunečnímu světlu), které vám může pomoci cítit se vzhůru, pokud se po zdřímnutí stále cítíte nevrlí.

Skóre

0 / 0

Část 3 Kvíz

Jaký je přínos pití kofeinu těsně před zdřímnutím?

Pomůže vám to cítit se energičtěji, když se probudíte.

Absolutně! Kofein je stimulant, ale nenarazí hned. Pokud si zdřímnete hned po vypití kofeinu, vaše tělo to během spánku zpracuje a budete se probouzet plní energie, aniž by kofein negativně ovlivňoval váš spánek. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Usnadní se usínání.

Nepřesně! Kofein vám nepomůže usnout, protože je stimulantem. Je však důležité si uvědomit, že pití kofeinu přímo před zdřímnutím také neztěžuje usínání, takže se nebojte. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…

Zlepší to kvalitu vašeho spánku.

Ne tak docela! Pití kofeinu těsně před zdřímnutím spočívá v tom, že když dřímáte, kofein vás vůbec neovlivní. Vaše tělo potřebuje čas, aby absorbovalo kofein, takže získáte další výhody zdřímnutí během tohoto okna. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

  • Dřímání do pozdních odpoledních hodin může poškodit váš spánek a může způsobit, že budete ráno nevyspalí.
  • Přinuťte se probudit! Ačkoli to může být velmi relaxační, budete se muset probudit a jít ke svému úkolu. Zdřímnutí přes výkon může narušit váš spací režim, takže je krátké a elegantní!
  • Přes den příliš dlouhý spánek vám v noci nespí. Mějte to na paměti.
  • Zkuste si zdřímnout každý den ve stejnou dobu, abyste si vytvořili konzistentní plán spánku.
  • Najděte si délku šlofíka, která vám nejlépe vyhovuje! Někteří lidé se cítí nejlépe po 20 minutovém spánku, zatímco jiní se mohou cítit nejlépe po 30.
  • Pokud se cítíte ospalí, nečekejte; rychle si zdřímnout
  • Vyberte si šlofíka nad kofeinem, nebo vyzkoušejte kofeinovou metodu před zdřímnutím popsanou výše. Uvědomte si však, že samotný kofein vám neprospěje tak, jak silové zdřímnutí, zvláště ve vysokých dávkách.
  • Zkuste použít napínací stroj nebo CD (například příhodně pojmenovaný Power Nap), které přehraje speciální zvukovou stopu, která provede váš mozek krátkým spánkem. Power Nap cykluje mozek hlubokým a REM spánkem, takže uživatel je osvěžen po pouhých 20 minutách strávených odpočinkem.
  • Někdy záměrně nebo přirozeně (pokud se cítíte na dně) pláč těsně před vám pomůže rychleji usnout.
  • Pamatujte, že díky silovému spánku budete produktivnější. Někteří lidé se zdráhají zdřímnout, protože to vypadá „líně“, ale pokud by tomu tak bylo, proč by úspěšní manažeři a sportovci mocně podřimovali? Leonardo da Vinci, Albert Einstein a Thomas Edison byli údajně oddanými silovými plenkami.

Varování

  • Mocný spánek může pomoci jen do určité míry a nemůže nahradit výhody dobrého nočního odpočinku. Pokud máte nedostatek spánku, musíte zvládnout svůj spánkový deficit, než si budete moci plně uvědomit výhody energetického podřimování.
  • Pokud máte problémy se spánkem v noci, neváhejte přes den spát, nebo skončíte vyčerpaní, když na tom nejvíce záleží. Jen si zdřímněte, ať nevyhodíte celý svůj spánkový plán.
  • Přestože se kofein běžně vyskytuje v limonádách, kávě, čaji a „energetických nápojích“, je silným a potenciálně návykovým lékem. Nadměrné užívání kofeinu může vést k závislosti a způsobit vedlejší účinky, jako je interference s normálními spánkovými cykly. Proto je důležité omezit spotřebu kofeinu na minimum.

Doporučuje: