Díky modernímu pohodlí a nabitým rozvrhům se až příliš snadno hrne. Slouching může časem způsobit velké zdravotní problémy, včetně bolestí hlavy, natažených svalů a bolestí zad. Delší hrbení také vede k namáhání pohybového aparátu jak na vašich obratlích, tak na ploténkách mezi obratli. Sestavili jsme tento seznam tipů, které vám pomohou přestat se hrbit a vyhnout se těmto druhům problémů.
Kroky
Metoda 1 z 15: Posaďte se na židli
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Tím se zabráníte přílišnému předklonu ke stolu
Pokud pracujete u stolu, může z toho pramenit spousta vašich hrbení. Přihlaste se po celý den, abyste zjistili, zda se při práci naklánějí k počítači nebo přes stůl. Připomeňte si, že se opřete o židli a záda budete držet v jedné rovině s podporou židle.
Zkuste v telefonu nastavit hodinový budík, který vám připomene, abyste si sedli rovněji. Pomůže vám to zvyknout si, takže připomenutí nakonec nepotřebujete
Metoda 2 z 15: Udržujte monitor ve výšce očí
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Poloha vašeho monitoru může hodně ovlivnit vaše držení těla
Upravte obrazovku počítače tak, aby byl střed obrazovky v úrovni očí. Monitor také umístěte tak, aby byl přibližně na délku paže od vás, což vám pomůže udržet správné držení těla a předcházet bolestem zad.
- Pokud se cítíte příliš daleko od stolu nebo počítače, přitáhněte si židli blíže nebo na stole posuňte monitor blíže k sobě.
- Pokud používáte notebook, připojte jej k externímu monitoru a klávesnici, abyste se nad ním nemuseli hrbit.
Metoda 3 z 15: Když sedíte, položte chodidla na podlahu
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je snazší vycentrovat váhu a udržet páteř rovně
Pokud sedíte příliš dopředu, vyvíjíte tlak na svou stydkou kost. Pokud sedíte příliš vzadu, vyvíjíte tlak na kostrč. Sedněte si s nohama naplocho na podlaze, abyste měli rovná záda. Zkuste vycentrovat váhu mezi hýždě a stydkou kost.
Metoda 4 z 15: Držte ramena vzadu a hrudník, když sedíte
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. To vám pomůže sedět vysoko a rovně
Sevřete ramena dozadu do středu zad a při sezení tlačte hrudník dopředu. Pokud cítíte, že se vám při tom pohybuje hlava, děláte to správně!
- Vaše záda se přirozeně narovnají, když zatlačíte ramena dozadu a otevřete hrudník.
- Ujistěte se, že máte ramena rovná a uvolněná. Vyvarujte se zvedání, zaoblování nebo tahání příliš dozadu.
Metoda 5 z 15: Vytvořte spodní opěrku zad židle
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Přidaná podpora dolní části zad může hodně napravit hrbení
Vezměte ručník a složte ho na polovinu a pak znovu na polovinu. Z dlouhého obdélníku jej stočte do válce a vytvořte tak pohodlný polštář, který si můžete dát na židli. Umístěte jej za spodní část zad, aby vám pomohl sedět vzpřímeně.
Pokud je osuška příliš velká, můžete místo ní vyzkoušet ručník. Jednoduše jej jednou složte na polovinu a srolujte do malého polštáře pro záda
Metoda 6 z 15: Vstaňte a protáhněte se každou půl hodinu, když sedíte
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Protahováním po dobu 1–2 minut se svaly uvolní a zabrání se únavě
Postavte se a položte ruce na spodní část zad prsty dolů. Nakloňte se co nejdál a držte tuto pozici několik sekund. Tento úsek několikrát opakujte, aby se vám ze zad nedostaly smyčky.
- Pokud jste doma, můžete také ležet naplocho na podlaze s váhou na loktech. Zatlačte hrudník nahoru, abyste natáhli spodní část zad a páteř.
- Tato cvičení provádějte pouze do té míry, do jaké jsou vaše svaly pohodlné. Nepřetahujte svaly, aby nedošlo ke zranění.
Metoda 7 z 15: Srovnejte ramena a páteř, když se postavíte
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zatlačte ramena dozadu a zatáhněte břišní svaly, abyste narovnali páteř
Udržujte chodidla od sebe na vzdálenost boků a vyvažujte váhu hlavně na koulích obou chodidel. Uvolněte kolena a ruce nechte volně viset po stranách.
Představte si šňůrku od spodní části chodidel po temeno hlavy, která udržuje vaše tělo vyrovnané a vyvážené
Metoda 8 z 15: Rovnoměrně vyvažte váhu, kterou nesete
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Velké zatížení ztěžuje udržení dobrého držení těla
Pokud nosíte velkou zátěž, jako je velká kabelka, batoh nebo zavazadlo, snažte se co nejvíce vyrovnat váhu, aby se vaše svaly a klouby nezatěžovaly. Pokud je váha vyvážená, je snazší udržet normální a rovnou pozici při chůzi. F
Zkuste použít tašky, které rovnoměrně rozdělují váhu, jako jsou batohy, tašky přes tělo nebo zavazadla na kolečkách
Metoda 9 z 15: Během spánku si položte polštář mezi kolena nebo pod kolena
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud se během dne hrbíte, možná to děláte i v noci
Pokud spíte na boku, zkuste si mezi kolena dát polštář, který pomůže zmírnit tah v dolní části zad. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena polštář, který vám během spánku pomůže uvolnit napětí v dolní části zad.
- Ať už spíte na zádech nebo na boku, položení srolovaného ručníku pod krk vám může pomoci srovnat hlavu a ramena.
- Vyhněte se spánku na břiše; tím se příliš namáhá váš krk.
Metoda 10 z 15: Provádějte cvičení, která posilují vaše jádro
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše jádro hraje velkou roli při udržování rovné páteře
Svaly ve vašem jádru se táhnou od oblasti kolem hrudního koše až do poloviny stehna. Tyto svaly spolupracují a pomáhají regulovat držení těla. Cvičení, která posilují tyto svaly, jako jóga nebo pilates, mohou zlepšit vaše držení těla a celkové zdraví.
Vyzkoušejte cvičení, která procvičí všechny vaše základní svaly. Například si lehněte na zem s nohama pokrčenýma nad sebou, jako by vaše chodidla byla opřená o zeď. Zapojte břišní svaly a natáhněte jednu nohu dolů téměř k podlaze a narovnejte ji za pochodu. Podržte sekundu těsně nad podlahou, než ji vrátíte zpět. Opakujte to pro druhou nohu. Proveďte 20 sérií tohoto cvičení
Metoda 11 z 15: Snadné protahování krku a zad zvyšuje vaši flexibilitu
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatek flexibility způsobuje svalovou nerovnováhu a špatné zarovnání těla
Zatáhněte hlavu dozadu a vycentrujte ji přes páteř. Postavte se a vytáhněte ramena dozadu a dolů. Ohněte paže a hýbejte nimi dolů, jako byste se pokoušeli strčit lokty do zadních kapes. Zatlačte dlaně směrem ven a vydržte v této poloze alespoň 6 sekund. Opakujte to několikrát během dne, abyste zvýšili svou flexibilitu.
Metoda 12 z 15: Vyzkoušejte úsek supermana
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičení svalů v zádech pomáhá udržet vaše držení těla
Lehněte si obličejem dolů na podlahu a natáhněte obě ruce nad hlavu. Otočte palce směrem ke stropu. Stiskněte glutes, stáhněte jádro a zvedněte ruce, hlavu a nohy asi 10 cm od země. V této poloze vydržte 2 sekundy, poté sklopte končetiny zpět na podlahu.
Tento pohyb opakujte alespoň 15krát, abyste posílili ramena a aktivovali svaly, které posilují vaši páteř
Metoda 13 z 15: Vyzkoušejte jednoduché protažení hrudníku
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše svaly hrudníku hrají důležitou roli při udržování držení těla
Postavte se do rohu a hrudník směřujte k němu. Ohněte ruce a položte předloktí na zeď s dlaněmi mírně pod výškou ramen. Pomalu stlačte lopatky zpět k sobě a nakloňte se dále do rohu. Držte tento úsek po dobu 3 sekund a opakujte jej alespoň 12krát.
Případně se postavte do dveří a držte paži po boku v úhlu 90 stupňů. Držte loket i ramenem a položte paži na zárubni dveří. Pomalu se předkloňte, vytlačte ze dveří a zatáhněte paži dozadu o zábradlí. Držte to po dobu 30 sekund, uvolněte úsek a opakujte s opačným ramenem
Metoda 14 z 15: Zkuste hrudní rozšíření
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udržují střední část páteře volnou a přestávají se hrbit
Na toto cvičení si pořiďte pěnový váleček. Umístěte pěnový váleček pod horní část zad s chodidly a dnem na podlaze. Položte ruce za hlavu a lokty co nejblíže uším. Nechte hlavu klesnout dozadu a stočte si záda kolem pěnového válce. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a vraťte se nahoru.
Metoda 15 z 15: Získejte chiropraktickou léčbu, pokud stále bojujete
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. To vám může pomoci přestat se hrbit, když jiné věci nefungují
Pokud váš problém s držením těla přetrvává i přes výše uvedené techniky a cvičení, vyhledejte ve svém okolí licencovaného odborníka, který zlepší váš rozsah pohybu a sníží jakoukoli bolest, kterou vaše hrbení způsobuje. Většina chiropraktiků provádí komplexní vstupní vyšetření, aby přizpůsobila terapii vašemu tělu a jakémukoli zvláštnímu nepohodlí, které máte.