Dhyana je forma meditace a sedmá z osmi končetin jógy. Když cvičíte dhjanu, soustředíte svou mysl na konkrétní předmět nebo koncept s cílem spojit se s ním. Nejlepší způsob, jak se připravit na cvičení dhjány, je nejprve si udělat jógu, aby se vaše tělo dostalo do klidného a uvolněného stavu. Pak budete připraveni vypnout své smysly a soustředit svou mysl.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zaostření na váš objekt
Krok 1. Přesuňte se do pohodlné polohy
Můžete si myslet, že k meditaci potřebujete sedět ve standardní poloze se zkříženýma nohama, ale důležitější je, abyste byli v pozici, kde se cítíte pohodlně a podporováni.
Nechcete, aby vás vaše poloha rozptylovala, a tak se posaďte do pohodlného křesla nebo se opřete o zeď, pokud je lotosová pozice se zkříženýma nohama bojem. Dhyanu můžete také dělat vleže - jen se ujistěte, že neusnete
Krok 2. Postupně uvolněte svaly
Cvičení jógy připraví vaše tělo na odpočinek pro meditaci dhjány. Počínaje nohama postupně uvolňujte napětí ve svalech až po temeno hlavy.
Zhluboka dýchejte a podle potřeby upravte své tělo tak, aby vyhovovalo vašim uvolněným svalům. Pokud někde držíte napětí, zaměřte se na tu část těla a zkuste to napětí uvolnit, než budete pokračovat dále
Krok 3. Obraťte svou mysl k dýchání
Jakmile je vaše tělo uvolněné, začněte meditovat soustředěním se na svůj dech. Vyčistěte svou mysl od všech ostatních myšlenek a myslete pouze na své dýchání. Zhluboka a pomalu dýchejte nosem a ven ústy.
- Přemýšlejte o tom, jak naplnit plíce zdola nahoru, pak se na chvíli zastavte a poté pomalu vyprázdněte plíce shora dolů.
- Takto pokračujte v dýchání po dobu 10 až 20 dechových cyklů, přičemž mysl udržujte soustředěnou na svůj dech. Pokud ostatní myšlenky zasahují, přijměte myšlenku a pak ji pusťte a jemně vytáhněte mysl zpět k dechu.
Krok 4. Vyberte objekt nebo jiný bod zaostření
K provedení dhjany potřebujete předmět nebo obrázek, který můžete použít jako zaměření své meditace. Může to být obraz božstva, něco v přírodě nebo předmět, který něco nebo někoho důležitého symbolizuje.
- Objekt, který si vyberete, není nijak zvlášť důležitý, ale mělo by to být něco, co má pro vás osobně význam a se kterým se chcete spojit. Pokud se chcete například spojit s přírodou, můžete si vybrat stébla trávy nebo fotografii zalesněné mýtiny.
- Možná budete chtít použít fyzický předmět, který můžete držet v rukou nebo postavit před sebe, zvláště pokud právě začínáte. Můžete si například vybrat statut lva. Fyzický objekt vám může pomoci udržet pozornost.
Krok 5. Pozorujte svůj objekt odděleně
Zhluboka se nadechněte a zírejte na svůj předmět. Pokud nepoužíváte fyzickou rekvizitu, držte svůj předmět ve středu mysli, dokud se nestane jedinou věcí, na kterou myslíte. Pokud nemáte fyzický předmět, na který se můžete dívat, zavření očí vám může usnadnit soustředění.
- Předpokládejme například, že jste si jako předmět vybrali malou sochu lva. Můžete pozorovat materiál, ze kterého je vyroben statut, nebo výraz obličeje lva. Pozorujte tyto věci takové, jaké jsou, bez připoutanosti nebo soudu. Udělejte to co nejjednodušší. Možná je koutek lví tlamy otočen vzhůru - to neznamená, že se lev „usmívá“nebo „je šťastný“- to jsou soudy.
- Pokud je vaším objektem příroda, můžete přemýšlet o barvách trávy, oblohy a vody. Dodržujte tyto vlastnosti, aniž byste dělali nějaké domněnky nebo soudy. Můžete si myslet „tráva je zelená“, ale bez přemýšlení „že tráva je zdravá“nebo „že tráva potřebuje vodu“.
Krok 6. Pokuste se splynout s objektem
Konečným cílem dhyany je ztratit jakékoli oddělení mezi vámi a předmětem vaší pozornosti. Pokračujte ve svém pozorování odděleně, dokud nezjistíte, že již nepřemýšlíte o procesu pozorování.
Dostat se do tohoto bodu vyžaduje hodně cviku, takže se nenechte odradit, pokud zjistíte, že tohoto bodu zpočátku nemůžete dosáhnout. Jednoduše se zaměřte na svůj předmět, zůstaňte uvolněni a zhluboka dýchejte
Krok 7. Cvičte 5 až 10 minut, když začínáte
Když poprvé začnete s dhyanou, pravděpodobně v tomto stavu nebudete moci meditovat tak dlouho, než se vaše mysl začne toulat. Začněte pomalu a postupně se propracujte k delším časovým úsekům.
- Ovládání mysli je velkou součástí dhjánové praxe. Čím častěji to budete dělat, tím větší kontrolu budete mít a tím déle budete moci meditovat.
- Udělejte ze své praxe dhjany součást své každodenní rutiny. Můžete to například chtít udělat ráno po probuzení, abyste se mohli více soustředit po celý den.
Krok 8. Postupně prodlužujte dobu cvičení
Každý týden nebo tak přidejte 5 nebo 10 minut k době, po kterou zůstanete v meditativním stavu. Stanovte si cíl na 30 minut. Pokud je pro vás obtížné ovládat mysl, můžete pokračovat v používání kratších časových období.
- Nenechte se odradit, pokud máte pocit, že nepokračujete. Podívejte se na to, co vás brzdí, a zjistěte, zda lze provést další změny, které vám umožní delší meditaci. Například to, co jste považovali za pohodlnou polohu vsedě po dobu 10 minut, může být nepříjemné, když prodloužíte čas na 20 minut.
- Možná budete chtít nastavit jemný, uklidňující budík, který vás upozorní, že je čas s cvičením skončit.
Metoda 2 ze 3: Uvolnění těla
Krok 1. Zahřejte se s horskou pózou
Horská póza vám pomůže uzemnit se a soustředit mysl, takže se dobře zahřejete při cvičení jógy. Chcete -li se dostat do horské pózy, postavte se k přední části podložky s rukama po stranách.
- Spojte chodidla a dotýkejte se vnějšku prstů. Zaměřte se na rovnoměrné rozložení váhy na všechny čtyři rohy chodidel. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
- Při nádechu zvedněte ruce rovně nad hlavu a smetněte je ze stran. Poté vydechněte a spusťte je zpět do boků. Tento pohyb opakujte 5 až 10 dechových cyklů.
Krok 2. Krok zpět do vysokého výpadu
Při nádechu vykročte pravou nohou za sebe tak, aby bylo levé koleno ohnuté v pravém úhlu. Vaše levé stehno by mělo být zhruba rovnoběžné s podlahou. Vaše levé koleno by mělo být přímo nad levým kotníkem.
- Najděte rovnováhu a udržujte obě nohy aktivní. Zatlačte levou nohu a pravé prsty pevně do podlahy. Natáhněte ruce přímo nad hlavu.
- Postavte se vysoko, držte záda neutrální a ramena dolů a dozadu. Držte tuto pózu po dobu 2 nebo 3 dechových cyklů a zhluboka dýchejte.
Krok 3. Otevřete se válečníkovi II
Z vysokého výpadu sklopte ruce a pravou nohu otočte do strany tak, aby levá pata směřovala do středu pravé nohy. Zapojte své jádro a otočte trup tak, aby směřoval stejným směrem jako vaše pravé prsty.
Mějte páteř rovnou a ramena přímo přes boky. Roztáhněte ruce od ramen tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. V této póze vydržte 2 nebo 3 dechové cykly
Krok 4. Přechod na reverzního válečníka
Udržujte nohy ve stejné poloze a pravou ruku spusťte dolů k pravé noze. Ruku si můžete opřít o bok lýtka, ale neopírejte se o ni. Zvedněte levou ruku nahoru k obloze.
Můžete vytvořit tok mezi reverzním válečníkem a válečníkem II, pokud máte trochu více času věnovat se své jógové praxi, než uděláte dhyanu. Po nádechu se vraťte k válečníkovi II. Poté vydechněte do zpětného válečníka. Tento tok opakujte pro 3 až 5 dechových cyklů s nádechem pro každý pohyb
Krok 5. Přeložte se na pokorného válečníka
U této varianty pokorného válečníka držte spodní část těla ve stejné pozici jako u válečníka II a reverzního válečníka. Propleťte prsty za zády s nataženýma rukama.
- S výdechem pomalu sklopte trup dopředu, dokud levé rameno neleží na vnitřní straně levého kolena.
- Natáhněte ruce nad hlavu, rozevřete hrudník a zhluboka dýchejte.
Krok 6. Krok zpět k dolů směřujícímu psovi
Z pokorného válečníka zvedněte trup a otevřete paže, abyste se vrátili k válečníkovi II. Poté otočte pravé prsty dopředu, abyste byli zpět ve vysokém výpadu, než vykročíte levou nohou zpět v souladu s pravou.
- Při výdechu sklopte trup dopředu. Můžete sestoupit do prkna nebo sejít na všechny čtyři, podle toho, co vám připadá lepší. Zatlačte dlaně do podložky a prsty roztáhněte doširoka.
- Při nádechu zvedněte boky až ke stropu, dlaněmi a prsty pevně zatlačte do podložky. Vaše tělo bude ve tvaru „V“vzhůru nohama. Zapojte své jádro a zhluboka dýchejte, zvedněte se ze zápěstí a tlačte dolů pod patami. Dbejte na to, aby vaše ramena byla stočená dozadu a ne skrčená kolem uší.
Krok 7. Spusťte do dětské pózy
Od psa směřujícího dolů sklopte boky a pokrčte kolena a složte trup přes nohy, když se vrátíte dolů na podložku. Přetáhněte si prsty na nohou, abyste klečeli s holeněmi na podložce.
- Pokud je to pohodlné, opřete si čelo o podložku. Pokud nejste tak flexibilní, možná byste si chtěli pořídit rolovanou deku nebo blok na jógu, o který byste mohli opřít hlavu, abyste byli podporováni a uvolněni.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 5 až 10 dechových cyklů, nebo dokud se cítíte dobře. Zhluboka dýchejte a nechte své tělo relaxovat.
Metoda 3 ze 3: Řešení problémů s vaší praxí Dhyana
Krok 1. Zkontrolujte si oblečení
Omezující oblečení může způsobovat rozptýlení a ztěžovat soustředění mysli během meditace. Ujistěte se, že vše, co máte na sobě, je volné a pohodlné a nikde vás nepřiskřípne ani nesvazuje.
Je dobré si sundat boty, opasek a všechny šperky, které můžete mít na sobě. Všechny tyto věci mohou rušit meditaci
Krok 2. Počkejte tři hodiny po jídle
Proces trávení může být rušivý a způsobit nepohodlí. Z tohoto důvodu se dhjána nejlépe cvičí na prázdný žaludek. Tři hodiny dávají vašemu tělu čas strávit vše, co jste zkonzumovali.
Také se chcete ujistit, že jste dobře hydratovaní. Hodinu nebo dvě pijte hodně vody, než začnete cvičit, a poté si dejte trochu vody
Krok 3. Vypněte oznámení a další rušení
Obecně platí, že chcete meditovat na místě bez vnějších zvuků, které by mohly narušit vaše soustředění. Vypněte všechna elektronická zařízení nebo je umístěte do jiné místnosti, abyste nebyli rušeni, pokud bzučí nebo svítí.
Pokud v telefonu nastavujete budík, který signalizuje konec vaší meditace, ujistěte se, že váš telefon při meditaci nevydává žádné další zvuky
Krok 4. Vyberte si pohodlnější prostředí
Teplota, zvuky a vůně mohou ztěžovat relaxaci a soustředění. Najděte si místo, které není ani příliš horké, ani příliš chladné, kde si můžete být jisti, že rušení bude minimální.
Stejně jako nemusíte být v určité pozici, abyste mohli meditovat, nemusíte být ani na konkrétním místě. Je jen na vás, kde jste. Někdo rád medituje venku, zatímco jinému to připadá příliš rušivé a dává přednost interiéru
Krok 5. Vraťte se ke svému dechu
Pokud zjistíte, že vaše mysl neustále bloudí a máte potíže se soustředěním, můžete kdykoli použít svůj dech k přeostření. Zhluboka se nadechněte nosními dírkami, zastavte se a poté pomalu vydechněte.
Pokuste se, aby váš výdech trval stejně dlouho jako nádech. Počítejte dechy, abyste své mysli dali něco, o čem budete mít přehled
Krok 6. Zvyšte svou energetickou úroveň
Jakmile začnete meditovat, možná zjistíte, že jste tak uvolněni, že se začnete unášet nebo dokonce usínat. Udržujte své soustředění přidáním nějaké akce nebo pohybu do své praxe.
- Můžete například začít zpívat frázi nebo mantru. Když cítíte, že se hlouběji uvolňujete a začínáte unášet, zvyšte hlasitost svého hlasu.
- Pokud ležíte nebo se opíráte o něco, abyste mohli meditovat, posaďte se. Pravidelně kontrolujte držení těla a zkontrolujte, zda je páteř rovná a ramena jsou vzadu. Vaše lopatky by měly spadnout do linie podél obou stran páteře.
