Vlastní účinnost se týká toho, do jaké míry věříte ve svou schopnost dosáhnout požadovaného výsledku. Zlepšení vlastní účinnosti vyžaduje vybudování důvěry v sebe sama a v to, co jste schopni udělat. Budete schopni zahodit pochybnosti o sobě a řešit cíle s vervou, chutí a pocitem úspěchu. Výsledkem bude, že váš vztah k sobě, k vaší práci a k ostatním bude silnější a opravdovější. Účinné stanovování cílů, aktivní zvyšování sebevědomí a pozitivní myšlení vám pomůže věřit v sebe a prospívat!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stanovení cílů
Krok 1. Zapište si konkrétní dosažitelné cíle
Při stanovování cílů mějte na paměti své schopnosti a omezení. Ujistěte se, že vaše cíle nejsou příliš široké. Pokud jste v stanovování cílů úplně nová, začněte s velmi jednoduchými a snadnými úkoly, abyste získali pocit úspěchu.
- Pokud například letos nemáte peníze na cestování, nedávejte si cíl, že navštívíte většinu zemí v Evropě. Pokud máte peníze na cestování, uveďte přesně, které země navštívíte a jak dlouho.
- Pokud je pro vás stanovení cílů nové, začněte něčím jednoduchým, jako například: „Tento týden ušetřím dalších 10 $.“
Krok 2. Pomocí kritérií SMART zkontrolujte účinnost svých cílů
Podívejte se na svůj seznam cílů a zhodnoťte, zda splňují všechna kritéria pro efektivní stanovení cílů. Měly by být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené. Posuďte své cíle podle následujících otázek:
- Konkrétní: Jaká opatření budete provádět? Co přesně bude dosaženo?
- Měřitelné: Jaké údaje budou měřit, zda jste splnili svůj cíl?
- Dosažitelné: Máte dovednosti a zdroje, které potřebujete k dosažení cíle?
- Relevantní: Proč je cíl důležitý? Jak to odpovídá ostatním cílům?
- Časově omezeno: Jaký je termín pro dosažení cíle?
Krok 3. Upřednostněte cíle na základě načasování a významu
Zapište si své různé osobní nebo profesní cíle a seřaďte je od 1 do 10 podle toho, jak jsou pro vás důležité nebo nezbytné. Může pomoci rozdělit větší cíle na menší, abyste se vyhnuli zahlcení sebe sama. Lisabonské nebo časově citlivé cíle, jako jsou ty, které se týkají vašich financí nebo zdraví, by měly předcházet dlouhodobým nebo rekreačním cílům, jako je odchod do zahraničí v cizí zemi nebo učení se novému jazyku jen tak pro zábavu.
- Například „splatit studentské půjčky“nebo „dokončit postgraduální studium“může nastat dříve, než „si vezmete roční dovolenou“.
- Nebojte se však své cíle uspořádat jakýmkoli způsobem, který vám dává smysl. Pokud například kladete velký důraz na svůj intelektuální růst, něco jako učení se novému jazyku může mít přednost před jinými cíli. Je to na tobě!
- Neposuzujte sami sebe za své cíle ani za důležitost, kterou jim dáváte.
Krok 4. Určete, jak budete měřit, zda jste splnili své cíle
Rozdělte cíl na kousky, které můžete změřit. Tímto způsobem můžete sledovat svůj pokrok a cítit malé kousky úspěchů při plnění menších cílů.
- Můžete například říci: „Dosáhl jsem cíle zvládání sociální úzkosti, když jsem schopen sám vyjít ven a promluvit si alespoň s jedním cizincem.“
- Jako další příklad můžete říci, že jste dosáhli svého cíle ušetřit si na dovolenou, když jste ušetřili dalších 800 $ v diskrétních fondech.
Krok 5. Dejte si časovou osu, abyste dosáhli svých cílů
Přidání termínu vám dodá pocit naléhavosti a bude vás motivovat každý den pracovat na dosažení svého cíle (i když byste raději polevili). Vyberte si časový rámec, který je realistický a zvládnutelný.
Nenastavujte si například cíl splatit půjčku na auto do 12 měsíců, pokud se vám aktuálně nedaří plnit měsíční platby. I když budete pracovat dvojnásobně a vydělat dvojnásobek peněz, bude lepší prodloužit časový rámec na 3 nebo 5 let, abyste se nevyčerpali
Krok 6. Nebojte se požádat o pomoc, pokud ji potřebujete
Požádat o pomoc není známkou slabosti, je to známkou toho, že si uvědomujete, že existují limity toho, co můžete sami udělat, pokud jde o splnění cíle. Pokud máte pocit, že žádost o pomoc je známkou selhání, přeformulujte své myšlení na mnohem soucitnější přístup.
- Například místo myšlenky: „Nemůžu to udělat sám, jsem bezcenný!“Přeformulujte myšlenku na: „Mohl bych to udělat sám, ale vím, že se naučím víc a budu to dělat lépe, když budu mluvit s někým, kdo má větší zkušenosti.“
- Když žádáte o pomoc, ujistěte se, že je vaše žádost SMART: konkrétní, smysluplná (tj. Proč ji potřebujete), akční (tj. Požádejte, aby se něco udělalo), skutečná (tj. Nevymyšlená nebo přehnaná) a časově omezené (tj. když to potřebujete).
- Například: „Hej, Mary, mohu vás požádat, abyste se na mě podívali na tuto kapitolu? Potřebuji to upravit o 5 stran a pracuji na tom několik týdnů. Vím, že máš bystrý cit pro jazyk, takže kdybys si mohl udělat pár poznámek a poslat mi je do měsíce, byl bych ti vděčný!"
Metoda 2 ze 3: Zvýšení důvěry
Krok 1. Vyzkoušejte nové věci, abyste dokázali, jak jste silní a přizpůsobiví
Čelit výzvám a jakýmkoli strachům, které můžete mít, vám pomůže překonat jakoukoli úzkost, kterou byste mohli pociťovat při plnění větších cílů. Přemýšlejte o výzvách jako o příslušenství a odměňte své úsilí, ať už se s nimi setkáte nebo ne.
- Dobrou a jednoduchou výzvou může být například celý den bez smartphonu nebo sociálních médií. O nic nejde, samo o sobě, ale když si sami sebe dokážete, že to zvládnete, budete mít pocit úspěchu.
- Abyste si mohli vyzkoušet nové věci a čelit výzvám, vizualizujte si, jak děláte akci, kterou byste chtěli dokončit (například lyžovat nebo zpívat před publikem).
Krok 2. Obklopte se lidmi, kteří vám věří
Přátelé a blízcí vám mohou nabídnout podpůrná slova a přinést vám odpovědnost, pokud jde o určité cíle. Když řeknete ostatním své cíle, může vás to také více nadchnout k dosažení věcí. Sdílejte své touhy pouze s lidmi, kteří pro vás chtějí to nejlepší, abyste se cítili dobře a řekli jim, co potřebujete a jak mohou nabídnout morální podporu.
- Například při sdílení cíle můžete říci: „Myslím, že jsem připraven začít podnikat, ale dost o sobě pochybuji. Opravdu potřebuji někoho, kdo mi připomene, že to dokážu, když se cítím poražen."
- Pokud má přítel nebo známý ve zvyku strhávat ostatní nebo rozhodovat, je nejlepší sdílet své cíle s někým jiným.
- Můžete si také přečíst příběhy úspěchů jiných lidí, abyste se mohli inspirovat, vyhýbejte se však tomu, abyste se odrazovali od svých hrdinů.
Krok 3. Připomeňte si své úspěchy a buďte hrdí
Podívejte se zpět na své úspěchy, bez ohledu na to, jak velké nebo malé, a poplácejte se po zádech! Může to být dokonce něco tak jednoduchého, jako je pasivní úspěch, jako například: „No, přežil jsem, když jsem dostal kořenový kanál, abych věděl, že to zvládnu přes jiný.“
- Vyhněte se podkopávání svých úspěchů myšlenkou: „No, stejně to nebylo tak těžké.“
- Toto je obzvláště užitečná věc, když jde do tuhého a chybí vám motivace. Zamyslete se nad sebou: „Už jsem to udělal, můžu to udělat znovu!“nebo „To je pro mě všechno nové, ale udělal jsem mnohem těžší věci, takže vím, že to dokážu!“
Krok 4. Cvičte denně nebo alespoň 3krát týdně, abyste si zlepšili náladu
Fyzické cvičení uvolňuje endorfiny, díky kterým se cítíte dobře sami se sebou i se světem kolem vás. Studie ukázaly, že každodenní cvičení může pomoci zvládat úzkost, deprese a stres-věci, se kterými se často potýkají lidé s nízkou sebeúčinností.
- Snažte se každý den dělat alespoň 30 minut aerobního cvičení-dost na to, aby se vám rozbušilo srdce a zapotil se. Běh, běh, plavání, jízda na kole, tanec a bojová umění jsou skvělá volba, ale i rychlá procházka může něco změnit!
- Ukázalo se také, že silový trénink zvyšuje sebevědomí-stanovte si cíl kromě své aerobní rutiny zvedat alespoň 2 až 3krát týdně váhy.
Metoda 3 ze 3: Podpora pozitivity
Krok 1. Cvičte každodenní afirmace, abyste se potvrdili a zlepšili si náladu
Pozitivní afirmace mohou zvýšit vlastní účinnost tím, že si připomenete své základní hodnoty a přepracujete negativní dispozice na pozitivní energii. Cvičte je každý den nahlas, v zrcadle nebo tiše v hlavě, ráno nebo kdykoli se cítíte na dně. Neváhejte a vytvořte si vlastní, ale tady je pár, jak začít:
- "Věřím, že se každým dnem stávám svým pravým já."
- "Jsem svůj vlastní superhrdina!"
- "Jsem schopen se přizpůsobit každé situaci."
- "Nechávám se být tím, kým jsem, bez soudu."
- "Inspiruje mě svět kolem mě."
- "Dávám si svolení dělat to, co je pro mě správné."
Krok 2. Veďte si deník o sebeuvědomění, který vám pomůže přepracovat kognitivní zkreslení
Psaní do deníku je skvělý způsob, jak prozkoumat své myšlenky a v případě potřeby je zpochybnit. Studie ukázaly, že expresivní psaní může zlepšit vaše sebevědomí a pomoci vám vyrovnat se s traumatickými nebo negativními situacemi.
- Berte to jako příležitost vyčistit své negativní myšlenky na papír, místo abyste je nosili s sebou.
- Přečtení vašeho psaní vám pomůže odhalit a čelit kognitivním zkreslením, jako je katastrofizace, černobílé myšlení nebo nadměrné přizpůsobení něčeho, co nemůžete ovlivnit.
- Zamyslete se nad svým psaním-zejména prohlášeními „já“-a zeptejte se sami sebe: „Řekl by to o mně můj nejlepší přítel? Řekl bych to svému nejlepšímu příteli? “Například: „Nemohu dělat nic správně-jsem plýtváním místem.“Pravděpodobně byste to neřekli někomu, na kom vám záleží (nebo komukoli jinému), tak proč to říkat sobě?
Krok 3. Zapište si věci, za které jste vděční
Studie ukazují, že když si každý den věnujete pár minut na sepsání věcí, za které jste vděční, budete šťastnější a jistější. Když budete přemýšlet a psát o svých mnoha požehnáních, zvýší se pravděpodobnost, že budete svět vnímat jako bezpečné a důvěryhodné místo, což vám usnadní stanovení a řešení cílů bez obav a obav.
- Uložte si deník vedle postele, abyste si mohli ráno i večer poznamenat pár věcí.
- Když jste na cestách, použijte v telefonu aplikaci poznámkového bloku.
- Na příspěvek napište pár věcí, za které jste vděční, a nalepte je někam, kde je uvidíte po celý den (například na stole nebo zrcadle).
Krok 4. Překonejte překážky jako příležitosti ke vzdělávání
Místo toho, abyste překážky vnímali jako dráždivé nebo špatné, vnímejte je jako příležitost naučit se a vyzkoušet svou přizpůsobivost. Pokud máte nízkou sebeúčinnost, můžete být náchylní zvětšovat všechny překážky, které se vyskytnou (to znamená udělat z kopce krtka horu), ale to je váš mozek hrát triky!
- Pokud pociťujete úzkost z určité překážky, která vám stojí v cestě, připomeňte si, jak jste kompetentní a přizpůsobiví.
- Představte si neočekávané překážky jako dobrodružství, nebo je přijměte jako řešení hádanky.
- Pokud je například váš strach ze selhání překážkou, která vám brání pokračovat v nové kariéře, prozkoumejte zdroj svého strachu a přetvořte jej ve své hlavě na opatrný (ale ne nutný) hlas. Připomeňte si, že selhání je subjektivní a extrémně běžné-rozdíl je v tom, jak jej zvládnete.
Krok 5. Vystavte se médiím, ve kterých se cítíte dobře
Některé filmy, pořady, knihy a hudba vás mohou přimět k tomu, abyste se vůči sobě a světu kolem sebe cítili negativněji, proto mějte na paměti média, která konzumujete. Zvláště vysoká expozice platformám sociálních médií byla spojena s pocity nedostatečnosti, žárlivosti a deprese.
- Pokud máte rádi temné knihy, zkuste něco nového tím, že si místo toho vezmete něco lehkého a zábavného.
- Nemusíte se úplně vzdávat temných nebo depresivních knih, filmů a pořadů, stačí omezit expozici a zasunout expozici mezi lehčí činnosti (tj. Číst zábavné nebo inspirativní knihy před a po té, která je obzvláště pesimistická).
- Odstraňte své účty na sociálních sítích nebo nastavte časovač, který vám umožní pouze 5 až 10 minut denně.
Tipy
- Udělejte si z deníku každodenní rituál tím, že ho budete dělat každý den ve stejnou dobu.
- Poslouchejte hudbu, která vás pozitivně naladí.
- Procvičte si vědomou meditaci, která vám pomůže zvládat obtížné emoce.
