Cukrovka, zejména typ 2, je chronické onemocnění, které ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo využívá glukózu v krvi nebo krevní cukr a inzulín. Lidé s diabetem typu 2 mají potíže s efektivním používáním krevního cukru a inzulínu, což může způsobit vysokou hladinu cukru v krvi. Lidé, kteří trpí diabetem 2. typu, mají obvykle kvůli obezitě rezistenci na inzulín. Inzulin přesouvá glukózu z krve do vašich tkání, a pokud je tělo vůči inzulinu odolné, pak je hladina glukózy v krvi trvale vyšší, než by měla být. Tento problém pak může způsobit další problémy se srdcem, ledvinami, očima a mozkem. Cukrovce typu 2 se však téměř vždy dá předcházet. Tomuto onemocnění můžete zabránit tím, že budete věnovat velkou pozornost své rodině a anamnéze a provedete některé změny životního stylu. Zaznamenejte si své rizikové faktory pro diabetes a proveďte změny u těch, které můžete upravit, aby vám pomohly předcházet tomuto chronickému onemocnění.
Kroky
Část 1 ze 2: Hodnocení rizika diabetu
Krok 1. Promluvte si s rodinnými příslušníky
Ačkoli existuje řada faktorů životního stylu, které mohou ovlivnit vaše riziko diabetu, existuje také mnoho genetických faktorů, které vás předurčí k této nemoci bez ohledu na váš životní styl.
- Pokud máte členy rodiny, zejména rodiče nebo sourozence, s diabetem, máte automaticky zvýšené riziko vzniku cukrovky.
- Kromě toho, pokud je vaše rodina afroameričtí, indiánští, domorodci na Aljašce, hispánští, asijští američtí nebo pacifičtí ostrovani, máte také vyšší riziko získání této nemoci.
- Mimo genetiku, pokud jste starší 45 let, máte také zvýšené riziko. Nejde o genetický problém, ale je to faktor, nad kterým nemáte kontrolu a nemůžete jej změnit.
Krok 2. Vyhodnoťte svoji váhu
Mimo vaše geny hraje váha klíčovou roli při určování celkového rizika diabetu 2. typu. Lidé s nadváhou nebo obezitou se stanou odolnějšími vůči inzulínu a nakonec se u nich může vyvinout cukrovka.
- Vypočítejte si svůj BMI, abyste zjistili, zda máte nadváhu. BMI: 20-24,9 je považován za normální hmotnost, 25-29,9 je považován za nadváhu, 30-24,9 je považován za obézní a cokoli nad 40 je považováno za morbidně obézní.
- BMI nad 25 vás vystavuje zvýšenému riziku cukrovky. Jak BMI stále stoupá nebo roste, zvyšuje se také úroveň rizika získání diabetu.
- Kromě BMI použijte také ideální tělesnou hmotnost, abyste zjistili, kolik nadváhy nosíte. Pomocí online kalkulačky určete svou ideální tělesnou hmotnost a případnou nadváhu.
- Čím více nadváhy nosíte pro své pohlaví a výšku, tím vyšší je riziko cukrovky.
Krok 3. Změřte si obvod pasu
Kromě toho, kolik nadváhy nosíte, jak a kde tuto nadváhu nosíte, může také předpovídat vaše riziko diabetu.
- Obvod pasu je měření provedené kolem středu břicha. Kromě mnoha dalších chronických onemocnění může pomoci určit vaše riziko diabetu.
- Zvýšené riziko máte, pokud: jste žena a máte obvod pasu> 35 palců nebo jste muž a máte obvod pasu> 40 palců.
- Chcete -li změřit obvod pasu, vezměte si látkovou měřicí pásku a omotejte ji kolem pasu ve výšce pupku. Ujistěte se, že je páska rovnoběžná s podlahou po celém obvodu pasu. Měření si poznamenejte.
- Pokud je váš obvod pasu vysoký, vaše BMI je také pravděpodobně zvýšené.
Krok 4. Sledujte svou fyzickou aktivitu
Neúčast na pravidelné fyzické aktivitě je dalším rizikovým faktorem, který zvyšuje riziko cukrovky.
- Pravidelné cvičení pomáhá zvýšit citlivost vaší buňky na inzulín, aby mohly lépe využívat inzulín, když je vylučován.
- Kromě toho, když svaly pracují, jsou schopny lépe přijímat krevní cukr nebo krevní glukózu.
- Naštěstí je fyzická aktivita modifikovatelným rizikovým faktorem. To znamená, že můžete změnit svou rutinu buď tím, že začnete být aktivnější, nebo do svého dne zahrnete více fyzické aktivity.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o dalších zdravotních stavech
Kromě faktorů genetiky a životního stylu může při určování celkového rizika diabetu 2. typu hrát roli i vaše minulost a současná anamnéza.
- Pokud máte v anamnéze kardiovaskulární onemocnění (jako je ateroskleróza), máte kromě vysokého krevního tlaku a mrtvice také zvýšené riziko diabetu.
- Vysoký krevní tlak také zvýší vaše riziko cukrovky. Kromě toho poškozuje vaše cévy a kardiovaskulární systém.
- PCOS nebo syndrom polycystických vaječníků je běžný stav, který je často spojen s obezitou a diabetem.
- Vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů zvyšuje kromě kardiovaskulárních chorob také riziko vzniku cukrovky.
Část 2 ze 2: Snížení rizika diabetu
Krok 1. Buďte aktivní
Zahrnutí pravidelného množství fyzické aktivity je skvělý způsob, jak zůstat zdravý, zhubnout a snížit riziko diabetu 2. typu.
- Zaměřte se na celkem 150 minut aerobního cvičení střední intenzity. To je asi 30 minut 5 dní v týdnu.
- Když cvičíte, měli byste dostat svůj srdeční tep až na 50-70% své maximální srdeční frekvence po celou dobu, kdy cvičíte. Zde byste měli vypočítat svůj cílový srdeční tep.
- Tento typ cvičení pomáhá vašim svalům a tělu efektivněji využívat inzulín i krevní cukr.
- Kromě kardiovaskulárních cvičení se snažte zařadit také několikdenní silový trénink. Procvičte každou větší svalovou skupinu a účastněte se těchto cviků alespoň 20 minut.
- Silový trénink pomáhá vašim svalům stát se citlivějšími na inzulín.
Krok 2. V případě potřeby zhubněte
Velkým faktorem, který určuje vaše riziko diabetu 2. typu, je vaše váha. Ztráta dokonce 5–7 procent tělesné hmotnosti sníží riziko vzniku cukrovky na polovinu.
- Vynechejte ze své stravy asi 500 kalorií denně. To vám obecně pomůže zhubnout o 1–2 kila týdně.
- Spočítejte si kalorie na několik dní, abyste získali průměr toho, co jíte. Odečtěte 500 od tohoto množství a použijte toto nové množství jako svůj kalorický cíl pro hubnutí.
- Pokud nepotřebujete hubnout, ale chcete se ujistit, že nepřibíráte, spočítejte si celkové množství kalorií, které v běžný den sníte. Pokuste se pravidelně dodržovat toto množství, abyste udrželi váhu na uzdě.
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
I když máte mírnou váhu, nezdravá strava může stále ovlivnit vaše zdraví a riziko cukrovky.
- Vyvážená strava znamená, že každý den jíte výživná jídla z každé skupiny potravin. Kromě toho je důležité jíst širokou škálu potravin z každé skupiny potravin.
- Chcete -li snížit riziko cukrovky, zaměřte se na potraviny s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuku. To znamená zvolit libové bílkoviny, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, vejce, libové hovězí maso a luštěniny.
- Zaměřte se také na techniky vaření s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuku. Nesmažte jídla, vařte je ve velkém množství oleje nebo másla a vyhněte se používání těžkých a bohatých omáček nebo omáček.
- Jíst dietu s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci snížit riziko cukrovky. Při každém jídle jezte ovoce nebo zeleninu a vybírejte 100% celozrnné potraviny.
Krok 4. Vynechejte zpracované potraviny
Konzumace velkého množství zpracovaných potravin nebo jejich pravidelná konzumace může snížit kvalitu vaší stravy. Přesčasy to může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti a zvýšenému riziku cukrovky.
- Zpracované potraviny mohou být nebezpečné, protože mají obvykle vyšší obsah kalorií, tuků, cukru a sodíku.
- Pokuste se vyhnout nebo minimalizovat tyto druhy potravin ve vaší stravě: smažené potraviny, rychlé občerstvení, mražené televizní pokrmy nebo konzervy, zpracované maso, slazené nápoje, cukrovinky, sušenky, koláče nebo koláče, snídaňové pečivo a alkohol.
Krok 5. Přestaňte kouřit
Pokud kouříte, máte o 30-40% větší pravděpodobnost, že dostanete diabetes typu 2, ve srovnání s nekuřáky. Okamžitě ukončete činnost, abyste snížili celkové riziko.
- Novější výzkum ukázal přímou souvislost s kouřením a cukrovkou. Navíc čím více kouříte, tím vyšší je vaše riziko.
- Přestaňte okamžitě kouřit. Zkuste přestat se studeným krůtím masem nebo používat volně prodejné přípravky, které vám pomohou se tohoto návyku vzdát.
- Pokud máte potíže s odvykáním, promluvte si se svým lékařem. Mohou vás odkázat na program pro odvykání kouření nebo vám poskytnout léky na předpis, aby bylo snazší s kouřením přestat.
Tipy
- Všimněte si, že pokud máte pocit, že máte příznaky diabetu nebo máte vysoké riziko diabetu, posaďte se a promluvte si se svým lékařem o svých obavách.
- Pamatujte, že i když žijete relativně zdravým životním stylem, silný genetický faktor může stále hrát významnou roli v tom, zda cukrovku získáváte dlouhodobě.
