Nejtěžší krok při hubnutí je začít. Nejúčinnějším způsobem, jak začít, je zavázat se k malým změnám životního stylu, které zvýší vaše cvičení a sníží vaše kalorie. Posilte své odhodlání a proveďte malé úpravy, které mají velké dlouhodobé výnosy.
Kroky
Část 1 ze 3: Plánování cíle bezpečného hubnutí
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
To je zásadní, zvláště pokud jste sedavý, delší dobu jste neměli tělesné potíže nebo trpíte chronickým onemocněním. Mohou existovat určitá doporučení týkající se výživy nebo cvičení s malým dopadem, která musíte vzít v úvahu.
Krok 2. Stanovte si cíle
Začněte tím, že v průměru ztratíte maximálně jednu libru týdně. Použijte kalkulačku na snížení hmotnosti, která vám pomůže vypočítat realistickou časovou osu pro hubnutí. Pokud máte pochybnosti, zkuste zdůraznit zlepšení celkového zdraví před pouhým hubnutím.
- Zkuste stránky jako FitWatch, které poskytují kalkulačku cílového data.
- Pokud jste obézní, zkuste kontaktovat centrum hubnutí a zkuste si stanovit dlouhodobé cíle hubnutí, které jsou rozumné a zdravé.
Krok 3. Zvažte, jaké budou vaše výzvy
Jakýkoli plán hubnutí by měl být kombinací diety, cvičení a změn životního stylu. Nezačínejte například s příliš drastickým dietním plánem, pokud již víte, že jej pravděpodobně nebudete dodržovat.
Krok 4. Spojte se
Získejte kamaráda, který chce také zhubnout, aby vás pomohl motivovat. Zvažte připojení ke skupině hubnutí, jako jsou hlídači váhy, nebo se připojte k fitness třídě, která se pravidelně schází, abyste využili výhod týmové práce.
Krok 5. Investujte do nástroje, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle
Vyzkoušejte tracker aktivit, členství v posilovně nebo jídelníček na základě předplatného. Když v tom máte finanční podíl, budete mít větší motivaci pokračovat v programu.
Krok 6. Odstraňte pokušení
To by mohlo znamenat odstranění nezdravého občerstvení ve spíži, snížení počtu dní, kdy chodíte na koktejly, nebo odmítnutí naplánovat schůzky během pravidelných cvičebních časů. Když jste unavení nebo ve stresu, je mnohem méně pravděpodobné, že se svého plánu budete držet, takže si to usnadněte.
Krok 7. Vydejte se na zdravý nákupní výlet každý týden ve stejnou dobu
Zkuste se vyhnout uličkám a držte se obvodu, kde se nacházejí zdravější možnosti.
Část 2 ze 3: Zahájení cvičebního programu
Krok 1. Kupte si levný krokoměr nebo propracovaný sledovač aktivit ke sledování vašich kroků
Začněte zvýšením úrovně aktivity. U většiny dospělých byste se měli snažit dosáhnout minimálně 10 000 kroků denně.
Možná vás překvapí, jak rychle přidáním 10minutových procházek po celý den můžete přidávat kilometry do krokoměru
Krok 2. Zaměřte se na jednu hodinu cvičení denně
I když se to může zdát hodně, považujte to za extrémně malou část svého 24hodinového dne. Toto je doporučené množství nízkého až středního cvičení doporučené odborníky na hubnutí a udržení.
Krok 3. Rozdělte cvičení na dvě nebo tři sezení během dne
Začněte procházkou po každém jídle.
Krok 4. Zahrňte cvičení mírné intenzity třikrát až čtyřikrát týdně
Udělejte si hodinu nebo si naplánujte tělocvičnu, než budete příliš zaneprázdněni. Pokud rádi cvičíte doma, kupte si použitý běžecký pás a při sledování televize běžte/běžte.
Pokud je vám 60 a více, držte se cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze a plavání, ale snažte se pomalu zvyšovat tempo. Udržujte alespoň 10 minut cvičení v tempu, kde je pro vás těžké udržet během konverzace konverzaci
Část 3 ze 3: Zahájení plánu zdravého stravování
Krok 1. Začněte řezáním velikosti porce
Je to snadný první závazek, protože nevyžaduje, abyste změnili rutinu. Jednoduše zmenšete velikost porce o 25 procent.
- Existuje šance, že omezíte přejídání, ale přesto se budete cítit plní 75% svých běžných denních kalorií.
- Podávejte svou menší porci na menším talíři. Budete se cítit plnější a spokojenější.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
První měsíc si zapište vše, co jíte. Záznam vaší stravy vám umožní uvědomit si, co jíte, a také se budete cítit zodpovědní, pokud se proklouznete do nezdravých možností.
Krok 3. Jezte více celých potravin
Pokud jíte celozrnné produkty, ovoce a zeleninu, můžete jíst více a zároveň méně přibírat. Zpracované potraviny by měly být zredukovány na porce o velikosti 100 až 200 kalorií, což je překvapivě malé množství jídla, které vás nenasytí.
Krok 4. Začněte odstraněním nebo snížením tekutých kalorií
Mléčné kávové nápoje, nealkoholické nápoje a alkohol vám poskytnou nejvíce kalorií za nejméně živin. Vyměňte tyto nápoje za vodu a uděláte významnou díru ve své spotřebě kalorií.
Krok 5. Zkuste každý druhý den ve stravě výrazně omezit kalorie
Nikdy nevynechávejte jídla, ale snižte množství, které sníte, o 25 až 50 procent. Už za dva týdny můžete začít vidět výhody hubnutí.
Totéž platí pro diety s nízkým obsahem sacharidů. Použití plánu na alternativní dny může být také snazší držet krok v dlouhodobém horizontu
Krok 6. Přihlaste se k odběru časopisu o zdravých receptech nebo vyzkoušejte novou kuchařku
Jakmile najdete ten, který se vám líbí, můžete začít do svého jídelníčku zařazovat více zdravých náhrad.
Tipy
- Plánujte se vážit každý týden ve stejnou dobu. Na začátku neustálé výlety do měřítka pouze sníží vaše odhodlání. Musíte posuzovat týdenní postup, nikoli denní snížení.
- Vaše nejdůležitější část cvičebního/hubnoucího vybavení bude pravděpodobně dobrý pár vycházkových bot. Kupte si podpůrnou obuv, abyste snížili riziko bolesti a zranění.
- Snažte se jíst zdravěji a cvičte, dokud můžete. Nepřehánějte se.
