Spát během těhotenství může být obtížné. Mít dětskou bouli může ztěžovat dostat se do útulné polohy. Také nevolnost, pálení žáhy a časté močení vás mohou v noci udržet vzhůru. Pokud máte problémy se spánkem během těhotenství, můžete podniknout kroky ke zlepšení kvality spánku. Měli byste pracovat na nalezení dobré polohy pro spánek každou noc. Měli byste také vytvořit režim spánku, který by vaší mysli a tělu signalizoval, že je čas odpočívat. Nakonec proveďte určité změny životního stylu, jako je pravidelné cvičení a správná strava, které podporují pevný spánek.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nalezení dobré pozice
Krok 1. Spěte v poloze, která je pro vás nejpohodlnější
Spánek na levém boku během těhotenství může podpořit prokrvení vašeho dítěte a některým ženám to připadá pohodlnější než spát na zádech. Můžete však spát v jakékoli poloze, která vám bude nejpohodlnější, ať už na levé straně, na pravé straně nebo na zádech.
- Pro větší pohodlí zkuste pokrčit jedno nebo obě kolena.
- Pokud se náhle cítíte závratě, závratě, nevolnost nebo nevolnost, pak je to znamení, že musíte změnit polohu a otočit se na levou stranu. Tyto příznaky by měly odeznít krátce po změně polohy na levé straně.
Krok 2. K podpoře použijte polštáře
Polštář můžete použít k podpoře různými způsoby. Používejte pevný, pevný polštář, který unese velkou váhu.
- Zkuste položit polštář mezi kolena nebo jej strčit pod břicho. Můžete si také nechat polštář za zády. To může zvýšit pohodlí při spánku.
- Zvažte nákup speciálního těhotenského polštáře. Jedná se o polštáře speciálně určené na podporu těl těhotných žen. Těhotenský polštář může pro vaše potřeby fungovat lépe než běžný polštář.
Krok 3. Zvedněte hlavu
Pálení žáhy je častým problémem těhotných žen. Příznaky pálení žáhy můžete zmírnit zvednutím hlavy během spánku. Jednoduše položte hlavu na polštář, než přikývnete.
Metoda 2 ze 3: Vytváření rutiny spánku
Krok 1. Získejte plán spánku
Solidní plán spánku je dobrý pro hygienu spánku kohokoli a může pomoci zlepšit odpočinek, když jste těhotná. Usnete a probudíte se snadněji, pokud se dostanete do spánkového plánu. To znamená jít spát a probouzet se zhruba ve stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech. Když je vaše tělo v pravidelném cyklu spánek/bdění, budete v noci unavení a ráno energičtí.
Krok 2. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním
Trávicí potíže a nevolnost jsou běžnými problémy během těhotenství. Tyto problémy můžete podráždit, pokud si před spaním dáte těžké jídlo. Zkuste se držet lehkého občerstvení v hodinách před spaním a nejíst do dvou až tří hodin před spaním.
- Může vám pomoci naplánovat si velká jídla na oběd a večeři. Jíst velkou snídani a těžký oběd může odvrátit pocity hladu v noci.
- Pokud máte pocit hladu nebo nevolnosti před spaním, zkuste si dát pár obyčejných sušenek. To může zaplnit váš žaludek a může zabránit noční nevolnosti.
- Je důležité vyhnout se jídlu do dvou až tří hodin od usnutí, protože to může zvýšit vaše šance na pálení žáhy.
Krok 3. Omezte příjem tekutin těsně před spaním
Když jste těhotná, budete močit více kvůli tomu, že dítě tlačí na váš močový měchýř. Je dobré omezit tekutiny v hodinách před spaním. Příjem tekutin po celý den je důležitý, proto během denních hodin nezanedbávejte vodu. Jednoduše omezte tekutiny těsně před spaním.
Nápoje s kofeinem, jako jsou čaje a kávy, jsou obzvláště velkým viníkem toho, že vás v noci nespí. Jelikož byste měli omezit příjem kofeinu v těhotenství, může být dobré v průběhu těhotenství kofeinové nápoje úplně vypnout
Krok 4. Procvičte si relaxační techniky
Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte relaxační cvičení. Mohou dostat vaši mysl ze stresu z vašeho těhotenství, stejně jako z jakýchkoli obtěžujících fyzických příznaků.
- Můžete vyzkoušet dechové cvičení. Vdechujte a vydechujte pomalými, stálými nádechy. Soustřeďte se na vzduch, který proudí dovnitř a ven z vašich plic. Pokud je ve vašem těle napětí, uvolněte ho při dýchání. Pokud se vaše mysl začne toulat, přiveďte ji zpět k dechu.
- Zkuste snímky s průvodcem. Představte si relaxační scénář, jako dětský domov nebo ideální dovolenou. Udělejte si na to místo duševní dovolenou a zkuste pustit další myšlenky. Představte si všechny aspekty svého imaginárního útěku, včetně zraku, zvuku, hmatu, čichu a chuti.
Krok 5. Ujistěte se, že máte pevné prostředí pro spánek
To, kde spíte, může mít dopad na kvalitu vašeho spánku. Pokud se vám v těhotenství nedaří usnout, zhodnoťte svůj pokoj a proveďte nezbytné změny.
- Zkuste před spaním ztlumit světla ve svém pokoji. To upozorní vaše tělo, že je čas spát.
- Zajistěte, aby prostředí vašeho pokoje bylo relaxační. Místnost by měla být klidná a mírová. Pokud je váš pokoj přeplněný, může to ztěžovat spánek.
- Snižte rušivý hluk. Pokud žijete v hlučné čtvrti, nežádoucí zvuky můžete blokovat pomocí ventilátoru nebo hlukového zařízení. V noci nechte okna zavřená, abyste omezili vnější hluk.
- Odstraňte ze své ložnice také veškeré zdroje modrého světla, jako jsou televize, obrazovky počítačů, tablety, digitální budíky a mobilní telefony.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičení
Cvičení každý den může pomoci regulovat spánek i během těhotenství. Každý den si trochu zacvičte. Zkuste cvičit ráno nebo brzy odpoledne, protože cvičení příliš brzy před spaním může ztěžovat usínání. Pokud chcete večer dělat něco fyzického, udělejte něco relaxačního, jako je jóga. To může mít pozitivní dopad na váš spánek.
- Zkuste si udělat 30minutovou procházku, když se ráno probudíte nebo po obědě.
- Cvičení je pro většinu těhotných žen bezpečné. Pokud však máte nějaké zdravotní problémy nebo jste v minulosti měli obtížné těhotenství, promluvte si nejprve se svým lékařem. Chcete se ujistit, že cvičení je pro vás a vaše dítě bezpečné.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Jelikož nevolnost a pálení žáhy jsou hlavním viníkem bezesných nocí v těhotenství, zapracujte na regulaci svého jídelníčku. Pokud své tělo krmíte zdravými potravinami bohatými na vitamíny a živiny, může to snížit příznaky nevolnosti spojené s těhotenstvím.
- Vyvarujte se kyselých a kořeněných jídel, protože ty mohou pálení žáhy ještě zhoršit.
- Jezte vyváženou stravu, bohatou na ovoce a zeleninu. Usilujte o libové bílkoviny a komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb, rýže a těstoviny.
Krok 3. Dejte si nevýrazné občerstvení po celý den
Ujistěte se, že máte občerstvení po celý den, ale jděte na nevýrazná jídla, jako jsou obyčejné sušenky. Taková jídla mohou pomoci zmírnit nevolnost, která často těhotné ženy nespí během noci.
Dávejte si však pozor na kalorie. Je zdravé přibírat na váze během těhotenství, ale jen do určité míry. Mnoho druhů sušenek a nevýrazných svačin obsahuje hodně prázdných kalorií, proto dávejte pozor na velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání
Krok 4. Příležitostně si dejte denní spánek
Zdřímnutí se obvykle nedoporučuje, protože mohou ztěžovat noční spánek. Pokud jste však těhotná, zdřímnutí může být ve skutečnosti užitečné. I když uděláte správné kroky ke zlepšení spánku, některé noci budou během těhotenství stále obtížné. Je důležité, aby vaše zdraví mělo dostatek spánku. Pokud se cítíte obzvláště ospalí, občas si zdřímněte.
