Sebelítost je přirozenou reakcí na obtížné situace. Uvědomit si, že se nacházíte ve spirále sebelítosti směrem dolů, je dobrým prvním krokem k tomu, abyste se z toho vytáhli a začali se cítit lépe. Začněte tím, že se naučíte, co ve vás vyvolává sebelítost, a podniknete kroky k zastavení spirály, než se vymkne kontrole. Můžete také začít budovat sebevědomí tím, že se zaměříte na své silné stránky a vytvoříte si zdravé návyky, jako je dobré jídlo a cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zastavení sestupné spirály
Krok 1. Zjistěte, kdy začíná sestupná spirála
Můžete se přistihnout, že přemýšlíte o něčem jako: „Nejsem dost dobrý“nebo se vyhýbáte aktivitám, kterých byste se normálně chtěli účastnit. Jakmile si všimnete, že na sebe začínáte mít negativní myšlenky, podnikněte kroky k jejich zastavení.
Někdy k zastavení stačí rozpoznat začátek sestupné spirály. Zkontrolujte se sebou celý den a týden a všimněte si, v jakém rozpoložení se nacházíte. Pokud cítíte sebelítost, můžete být stále ve spirále směrem dolů
Krok 2. Postavte se svým pocitům čelem
Existuje důvod, proč cítíš sebelítost. Uvědomte si, že smutek, osamělost a zklamání jsou normální pocity. Zkuste napsat o tom, co prožíváte, do deníku nebo to probrat s přítelem nebo terapeutem. Mluvte nebo napište, co cítíte a proč.
Jediným způsobem, jak se dostat přes negativní pocity, je cítit je a nechat je projít
Krok 3. Několik minut se zhluboka nadechněte
Posaďte se někam pohodlně, kde můžete být sami. Zavři oči. Soustřeďte se pouze na svůj dech a snažte se vůbec pustit jakékoli myšlenky. Místo toho vnímejte, jak dech naplňuje váš nos, hrdlo, plíce a žaludek. To vám pomůže relaxovat a soustředit se na to, abyste se cítili lépe.
Krok 4. Odpusťte si své chyby
Když cítíte sebelítost, je snadné se soustředit na to špatné. Uvědomte si a přijměte, že nejste dokonalí. Zbavte se nedokonalosti.
- Uvědomte si, že fixace na špatné pravděpodobně není odrazem reality. Vaše chyby a nedokonalosti obvykle nejsou tak špatné, jak si myslíte.
- Můžete například pociťovat sebelítost, protože vás odmítli kvůli práci, kterou jste opravdu chtěli. Místo toho, abyste se soustředili na věci, které jste možná udělali špatně, připomeňte si, že jste udělali maximum a prostě to nebylo to pravé.
Krok 5. Napište si připomenutí
Zapište si něco, co si musíte připomenout, a dejte to někam, kde to často uvidíte. Napište například na lepící papír „stačí“a nechte to na zrcadle v koupelně.
Můžete si také nechat poznámku v telefonu a nastavit ji jako denní připomenutí, abyste ji viděli každý den
Krok 6. Přemýšlejte o situaci jako o příležitosti k růstu
Najděte smysl v situaci, která způsobila vaši sestupnou spirálu. Co to způsobilo? Co vám to o sobě říká? Jak se můžete ze své situace poučit?
Může být těžké myslet na svou situaci optimisticky, když jste ve spirále směrem dolů. Zkuste myslet na své budoucí já - za rok nebo za 5 let. Co získáte, když tím projdete?
Krok 7. Vyhýbejte se situacím, ze kterých byste měli ze sebe špatný pocit
Jakmile poznáte situace nebo lidi, kteří pro vás mohou začít sestupnou spirálu, zcela se jim vyhněte. To vám usnadní budování sebevědomí a zastavení sebelítosti.
- Nebojte se stanovit pevné hranice.
- Pokud si například všimnete, že se vždy cítíte vyčerpaní nebo vyčerpaní poté, co jste strávili čas s přítelem, zkuste si na chvíli odpočinout od setkání s tímto přítelem. Trávení času s lidmi, díky kterým se cítíte dobře, vám pomůže rozvíjet pozitivnější myšlení.
Metoda 2 ze 3: Posílení sebevědomí
Krok 1. Vyjmenujte své silné stránky a úspěchy
Uveďte všechny výhry, které jste dosáhli, velké nebo malé. Zapište si, co se vám na sobě líbí a co se vám daří. Připomeňte si své pozitivní vlastnosti.
- Pokud vás nenapadá dostatek položek pro seznam, zkuste každý den uvést jednu věc. Drobnými pozitivy může být příprava lahodné domácí večeře, návštěva posilovny, kvalitní čas strávený s přítelem nebo čas věnovaný péči o sebe. Většími pozitivy může být získání ceny, získání nové práce nebo povýšení nebo ukončení školy. Mezi vlastnosti by mohlo patřit dobré naslouchání, chytrost, odolnost nebo upřímnost.
- Uchovávejte si určený deník pro seznam svých pozitivních momentů a funkcí.
- Můžete také požádat podpůrného přítele nebo příbuzného, aby vám pomohl přijít na některé z vašich nejlepších vlastností.
Krok 2. Najděte vzor důvěry
Znáte někoho, kdo vždy působí sebevědomě a sebevědomě? Všimněte si, jak se pohybují, mluví a jednají. Zamyslete se nad způsoby, jak můžete své chování modelovat na základě jejich. Začněte něčím malým. Možná, že váš vzor důvěry se vždy postaví zpříma a pevně vám podá ruku. Zkuste to nejprve zkopírovat.
Už jen to, že jste v blízkosti sebevědomých lidí, vám také může pomoci zvýšit sebevědomí
Krok 3. Zaměřte se na hygienu a fyzickou aktivitu
Když se cítíte na dně, je snadné zanedbávat péči o sebe, ale jednoduché činy mohou zvýšit vaše sebevědomí. Vyčistěte si zuby, osprchujte se a vydejte se na procházku. Noste oblečení, ve kterém se cítíte dobře.
Pokud jste na to, strávit 20 minut měřením tepu v posilovně je zdravý zvyk, který vám může pomoci cítit se sebevědomě
Krok 4. Jezte zdravou výživu
Vyživujte své tělo libovými bílkovinami, jako jsou ryby, drůbež a luštěniny, a snězte 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Vyvarujte se rychlého občerstvení, slazených nápojů a zpracovaných potravin.
Pamatujte, že nejdůležitější součástí každé diety je střídmost. Pokud existují pohodlná jídla, která vás baví, můžete si je i nadále vychutnat, ale zkuste je začlenit do vyvážené stravy
Krok 5. Dostatek spánku
Když budete dobře odpočatí, pomůže vám to cítit se nejlépe. Většina dospělých potřebuje zhruba 8 hodin spánku každou noc. Příliš mnoho času v posteli vám však může připadat malátný a letargický. Nastavte si čas na spaní a probuzení.
Vytvořte si noční rutinu, například odkládání elektroniky hodinu před spaním a čtení pro zábavu
Krok 6. Věnujte nějaký čas svým koníčkům
Věnování času činnosti, která vás opravdu baví, vám může pomoci vymanit se z negativního myšlení. Zaměřte se na něco, co do vašeho života přináší radost nebo smysl. Pokud vás například baví hrát na nástroj, věnujte si nějaký čas hraním některých svých oblíbených skladeb.
Kromě budování sebevědomí vám cvičení koníčku může přinést nové dovednosti a prozkoumat vaše zájmy
Krok 7. Cvičte vděčnost
Začněte si deník vděčnosti tím, že si napíšete něco, díky čemu jste dnes vděční. Ať už jste malí nebo velcí, zapište si každý den jednu věc, díky které budete vděční. To vám pomůže začít každý den hledat pozitivní věci.
Pokud nemáte čas vést si deník vděčnosti, zkuste si vytvořit seznam, na který se můžete ohlédnout, když se chcete ve svém životě soustředit na pozitiva. Nebo začněte v malém tak, že si 1-3krát týdně napíšete do deníku vděčnosti
Krok 8. Udělejte něco užitečného pro ostatní
Pokud máte čas a energii, můžete hledat příležitosti pro dobrovolníky. Dělat něco užitečného ale nemusí zabrat mnoho času. Zeptejte se někoho blízkého, jako je přítel nebo partner, zda můžete udělat něco malého, abyste mu rozjasnili den.
Zkuste příteli koupit jeho oblíbený druh čaje nebo kávy nebo připravit snídani svému blízkému
Metoda 3 ze 3: Rozvoj pozitivního myšlení
Krok 1. Začněte svůj den s určitou pozitivitou
Věnujte pár minut soustředění na prohlášení jako: „Jsem milující a starostlivý člověk, který si zaslouží být šťastný.“Než začnete svůj den, zopakujte si své tvrzení v zrcadle.
- I když se zpočátku snažíte uvěřit tomu, co říkáte, když slyšíte, jak tyto afirmace vyslovujete nahlas, pomáhá vašemu tělu cítit pozitivní energii bez ohledu na to.
- Pokud afirmace nejsou vaším šálkem čaje, zkuste se podívat na motivační video, poslouchat podcast o pozitivitě nebo strávit pár minut čtením něčeho pozitivního a inspirativního.
Krok 2. Stěžujte si na minimum
Když se cítíte na dně, můžete dostat chuť si na svoji situaci stěžovat svým blízkým. Ve skutečnosti vám to ale může způsobit ještě horší pocit. Stěžovat si na situaci znamená, že trávíte více času přemýšlením o negativách než konáním.
- Pokud máte ve zvyku si stěžovat, zkuste se z toho uvolnit stanovením časového limitu pro sebe. Můžete si například dovolit si na večeři 5 minut stěžovat. Poté se zaměřte na něco jiného.
- Zkuste se také vyhnout ostatním, kteří si hodně stěžují. Přestat si stěžovat může být těžké, pokud si stěžují i lidé kolem vás.
Krok 3. Chvalte se za své úspěchy
Když pocítíte sebelítost, můžete být v pokušení minimalizovat své úspěchy. Můžete například říci něco jako: „Dnes jsem šel jen do práce a šel jsem rovnou domů. Nic jsem nedělal.“Místo toho si uvědomte, že jste vstali z postele a dali si produktivní den v práci.
Udělejte si kredit za všechna vaše vítězství, dokonce i ta malá
Krok 4. Přeformulujte negativní myšlenky pozitivním způsobem
Máte-li odrazující zkušenost, může být sebelítostnou reakcí to, že se k sobě budete chovat jako k selhání. Chcete -li rozvíjet pozitivní myšlení, přeměňte tyto negativní myšlenky na způsoby, jak se můžete učit nebo růst.
- Můžete si myslet něco jako: „To jsem ani neměl zkoušet,“můžete si říkat: „Jsem rád, že jsem měl tuto zkušenost s učením, abych příště mohl být lepší.“
- To vám také může pomoci přijmout výhry. Spíše než přemýšlet: „Nemůžu uvěřit, že jsem měl takové štěstí“, si můžete vzít úvěr a myslet si: „Dal jsem hodně práce, aby se to stalo!“
Krok 5. Soustřeďte se na přítomný okamžik
Spousta negativity pochází z představování si špatných výsledků vašich současných činů. Například se můžete stresovat reakcí svého šéfa, pokud se dostavíte do práce o 5 minut později. Negativní reakce však téměř nikdy nejsou tak extrémní, jak si představujete. Místo toho se soustřeďte na to, abyste mohli bezpečně pracovat a dělat maximum.
- Dobrý způsob, jak identifikovat negativní myšlení, je, když se přistihnete při přemýšlení o nejhorších scénářích. Pokud se přistihnete, že si myslíte, že byste mohli dostat výpověď za to, že se dostavíte o 5 minut později do práce, kde se vám jinak dobře daří, vaše myšlenky pravděpodobně nejsou podložené realitou.
- Soustředění na přítomnost vám také může pomoci procvičovat vděčnost a všímat si drobných pozitivních věcí. Možná přijdete do práce pozdě, ale možná budete muset strávit dalších 5 minut přípravou kávy přesně tak, jak ji máte rádi, abyste se na den cítili lépe připraveni.
