Když máte úzkost, můžete čelit řadě výzev, jako je otálení související s úzkostí. Naštěstí se nemusíte cítit zaseknutí tím, jak se cítíte. Děláním věcí, jako je rozdělení povinností a přestávka, můžete porazit otálení související s úzkostí!
Kroky
Metoda 1 ze 4: Překonání kognitivních překážek
Krok 1. Uvědomte si, že prokrastinace související s úzkostí je specifický typ
Otálení je docela běžné a existuje několik různých typů odkládání. Pokud se stanete nervózní kvůli obavám z neúspěchu, špatným výběrem nebo z jiných důvodů, pak jste pravděpodobně „otravnější prokrastinátor“. Tento typ prokrastinace je často charakterizován:
- Být nerozhodný.
- Chybějící sebevědomí
- Silně spoléhat na jiné lidi.
- Bát se riskovat.
Krok 2. Zlepšete své rozhodovací schopnosti
Dobrá schopnost rozhodování vám může pomoci vyhnout se otálení, když máte obtížně řešitelný problém. Některé věci, které můžete udělat pro zlepšení svých rozhodovacích schopností, zahrnují:
- Zvyknutí si podrobně popsat svůj problém.
- Seznam všech vašich alternativ.
- Analýza vašich možností vám pomůže vybrat tu nejlepší.
- Proveďte svůj plán a přemýšlejte o výsledku.
Krok 3. Staňte se více sebeúčinnými
Sebeúčinnost je, když se cítíte sebejistí ve své schopnosti ovládat svůj život a dosahovat výsledků, když si stanovíte cíl. Rozvoj této dovednosti vám může pomoci snáze se vyhýbat otálení. Některé způsoby, jak si vybudovat vlastní účinnost, zahrnují:
- Zamyšlení nad všemi věcmi, které jste již ve svém životě dokázali, velkými i malými. Může to být tak jednoduché, jako když svá první slova řeknete jako dítě něčemu složitějšímu, jako je psaní velmi dlouhého referátu pro hodinu angličtiny.
- Stanovte si realistické cíle. Stanovením cílů, které máte na dosah, budete mít větší šanci na jejich dosažení. Realistickým cílem může být například čtení 10 stránek v učebnici, podání žádosti o tři zaměstnání za týden nebo napsání úvodního odstavce na papír.
- Hledání vzoru. Pokud znáte někoho, kdo vždy vypadá, že dosahuje svých cílů a dělá věci hotové, pak byste mohli uvažovat o tom, že z této osoby uděláte svůj vzor. Věnujte pozornost jejich zvykům a uvidíte, co se od nich můžete naučit.
Krok 4. Odhoďte obavy, které by mohly vést k otálení
Obavy ze selhání mohou způsobit, že někteří lidé budou otálet. Pokud na tomto strachu zapracujete, možná dokážete snížit nutkání otálet.
- Zkuste začít myslet jako vědec. Vědci se učí metodou pokusu a omylu. Pokud dokážete změnit svůj pohled na úkoly jako na příležitosti k učení, pak bude pro vás snadnější začít na prvním místě.
- Pokud se například obáváte selhání, zkuste si položit otázku: „Co bych se z této zkušenosti mohl naučit, kdybych byl ochoten riskovat?“Nebo si můžete položit otázku: „Co bych mohl udělat, abych překonal strach ze selhání?“
Metoda 2 ze 4: Správa vašich odpovědností
Krok 1. Rozdělte si úkoly
Přijetí velkých úkolů a jejich rozdělení na menší, lépe zvládnutelné akční kroky vám mohou pomoci překonat otálení související s úzkostí. Rozdělení úkolu může způsobit, že se úkol bude zdát méně zdrcující, což vám může pomoci cítit se méně znepokojeně z toho, jak to udělat.
- Můžete například rozdělit sestavu na práci, abyste ji prozkoumali, napsali a upravili.
- Nebo můžete rozdělit školní list na úvod, hlavní body a závěr. Poté pracujte na dokončení jedné sekce, nikoli celé věci.
Krok 2. Stanovte si cíle
Může být obzvláště užitečné stanovit si cíle, když máte úzkost, protože vaše úzkost vám může ztížit soustředění a dokončení aktivit. Některé výzkumy naznačují, že dělat věci, jako je stanovení cílů a termínů pro vaše úkoly, vám může pomoci porazit prokrastinaci. Stanovení cílů vám dává něco konkrétního, definovaného a zvládnutelného, co můžete udělat.
- Vytvářejte si konkrétní cíle s termíny pro věci, které potřebujete splnit. Můžete například říci: „Dokončím úklid svého pokoje do 22:00.“
- Udělejte své cíle realistické. Například místo stanovení cíle pro dokončení 10stránkové sestavy za jeden den stanovte cíl pro dokončení prvních dvou stránek v jeden den. Stanovení příliš těžkých cílů může vaši úzkost spíše zvýšit, než snížit.
Krok 3. Udělejte si přestávku
Může se zdát jako dobrý nápad „zapojit se do toho“, jakmile začnete pracovat, abyste neztratili páru a nezačali otálet. Přestávka na odbourání stresu, uvolnění napětí a dobití mozku a těla je však lepší způsob, jak řešit svou úzkost a prokrastinaci související s úzkostí.
- Udělejte si pětiminutovou přestávku, když dokončíte jeden z akčních kroků pro svůj úkol.
- Posaďte se na klidné místo, zavřete oči a věnujte pár minut tomu, abyste byli v klidu a tichu.
Krok 4. Odměňte se
Když splníte úkol nebo dosáhnete některého z cílů, které jste si stanovili, měli byste si poblahopřát a povzbudit se malou odměnou. Pobídky vás mohou motivovat a motivovat ke splnění dalších cílů.
- Když například splníte jeden ze svých akčních úkolů, můžete si dopřát bonbón nebo 5minutovou přestávku a zahrát si některou ze svých oblíbených online her.
- Nebo si například můžete dopřát nové boty, na které jste se dívali, když včas dokončíte hlavní zprávu.
Krok 5. Odpusťte sobě
Může být snadné porazit se, když odkládáte něco. Některé důkazy však naznačují, že by to mohlo zvýšit pravděpodobnost, že budete znovu otálet. Místo toho si dejte pauzu a odpustte si, pokud kvůli své úzkosti odkládáte.
- Připomeňte si, že otálení z vás nedělá líného ani špatného člověka. Možná si řeknete: „Váhal jsem s tím, ale to neznamená, že nejsem dříč.“
- Snižte část tlaku na sebe tím, že řeknete věci jako: „S tímto úkolem jsem nezačal včas, ale nechystám se zmlátit. Mohu a příště to zvládnu lépe. “
Metoda 3 ze 4: Zvládání vaší úzkosti
Krok 1. Vyhledejte ošetření u profesionála
Pokud v současné době nehledáte pomoc pro svou úzkost, měli byste to udělat. Přestože můžete zvládat úzkost a otálení související s úzkostí sami, odborníci v oblasti lékařství a duševního zdraví vám mohou poskytnout účinnou léčbu, podporu a informace.
- Reference pro profesionály si můžete ověřit u svého školního poradce nebo zástupce lidských zdrojů ve vaší práci.
- Promluvte si se svým lékařem o svých pocitech úzkosti. Můžete například zkusit říci: „Mohl bych si naplánovat schůzku, abych promluvil o nějaké úzkosti, kterou jsem měl?“
- Pokud jste v současné době léčeni, promluvte si se svým poskytovatelem služeb o technikách, které můžete použít k překonání otálení. Můžete se zeptat svého terapeuta: „Existují strategie, které mohu použít, když mě moje úzkost způsobuje otálení?“
Krok 2. Vypracujte strategie zvládání
Svou úzkost a prokrastinaci související s úzkostí zvládnete, pokud použijete strategie ke snížení stresu a uklidnění. Existuje úctyhodné množství výzkumů, které naznačují, že používání technik zvládání, jako je meditace všímavosti a hluboké dýchání, může snížit úzkost.
- Cvičte pomalé a hluboké nádechy. Vdechujte pomalu a zhluboka. Zadržte dech na jednu nebo dvě pauzy. Pomalu a zhluboka vydechujte. Opakujte tyto kroky tolikrát, kolikrát je potřeba, abyste snížili úzkost.
- Vyzkoušejte techniky všímavosti, abyste se vycentrovali a uklidnili, když cítíte, jak se vaše úzkost buduje. Mít na paměti nebo si být vědom sebe sama vám může pomoci vyrovnat se s fyzickými a emocionálními příznaky vaší úzkosti.
- Procvičte si protahování a jiné fyzické aktivity, jako je jóga, které vám pomohou snížit část úzkosti, kterou cítíte.
Krok 3. Vybudujte systém podpory
Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste se vyrovnali se svou úzkostí, je nechat vás podporovat své přátele a rodinu. Lidé, kterým na vás záleží, vám mohou poskytnout podporu, povzbuzení nebo jen naslouchající ucho, které vám pomůže překonat otálení související s úzkostí.
- Řekněte lidem ve svém okolí, že bojujete s otálením souvisejícím s úzkostí a potřebujete jejich podporu. Můžete říci něco jako: „Mami, mám potíže s dokončením práce. Mám z toho strach a pak to odkládám na poslední chvíli. “
- Na stránce https://www.adaa.org/supportgroups najdete skupiny podpory a online skupiny, ke kterým se můžete připojit.
Metoda 4 ze 4: Balancování vašeho života
Krok 1. Upřednostněte své aktivity
Příliš mnoho na talíři a málo času na to může stresovat kohokoli. Může to být ještě více stresující, když máte úzkost a musíte překonat prokrastinaci související s úzkostí. Upřednostnění činností a úkolů vám pomůže udržet si nadhled nad tím, co je třeba udělat, a budete se cítit méně zahlceni.
- Vytvořte si seznam všech věcí, které potřebujete k dokončení. Zvýrazněte, zakroužkujte nebo umístěte hvězdu vedle věcí, které jsou citlivé na čas nebo budou mít vážné negativní důsledky, pokud nebudou dokončeny.
- Snažte se nejprve dokončit své důležité/ vysoce prioritní úkoly.
Krok 2. Udělejte si čas
S tolika věcmi, které musíte zvládnout, a s tolika povinnostmi a povinnostmi, které se snažíte splnit, možná nebudete mít tolik času na věci, které vás baví. Můžete se vypořádat s úzkostí a porazit prokrastinaci související s úzkostí, pokud se ujistíte, že si věnujete nějaký čas, abyste si udělali něco zábavného nebo relaxačního pro sebe.
- Každý týden věnujte alespoň několik hodin psaní, čtení, jízdě na kole, spánku nebo záchvatovému sledování webizod.
- Každý večer si udělejte pár minut na to, co dělat chcete - ne na to, co dělat musíte.
Krok 3. Vyživujte své tělo
Odkládání může způsobit, že budete muset spěchat s plněním úkolů a aktivit. Ve svém spěchu možná obětujete své zdraví tím, že vynecháte jídlo, zatáhnete za „všechny noci“a děláte další věci, abyste se pokusili udělat si více času na dokončení úkolů.
- Ujistěte se, že každou noc spíte 6 - 8 hodin.
- Jezte vyvážená jídla a výživné svačiny, abyste měli energii plnit úkoly a činnosti.
- Přestat kouřit. Výzkum naznačuje, že ukončení kouření vám může pomoci zlepšit vaše fyzické zdraví a také snížit vaši úzkost.
- Vyvarujte se zneužívání alkoholu a návykových látek. Míchání některého z nich s vaší úzkostí vám může způsobit další problémy.
