Starat se o svou emoční pohodu je stejně důležité jako starat se o sebe fyzicky a ve skutečnosti jsou oba propojené. Pracujte na identifikaci a pojmenování svých emocí a na správě úrovní stresu, které vám pomohou zlepšit emoční zdraví. Kromě toho si každý den vyzkoušejte techniky péče o sebe, jako je stýkání se s přáteli a věnování si času pro sebe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nakládání se svými emocemi
Krok 1. Označte své emoce tak, jak se dějí
Vaše tělo vám často řekne, když jste naštvaní, smutní nebo naštvaní. Můžete dostat nevolnost nebo cítit tíhu na hrudi. Chvilku přemýšlejte o tom, co cítíte. Zavřete oči, pokud potřebujete. Poté označte, co cítíte, například „Cítím se ohromen“.
- Můžete to udělat i jako malý chorál: „Vztek … vztek … vztek…“
- Zkuste to říct nahlas, pokud můžete. Naučit se označovat své emoce vám může pomoci zabránit tomu, aby vás přemohly.
Krok 2. Pokud máte potíže s pojmenováním emocí, použijte meditaci všímavosti
Všímavost je buddhistická praxe věnovat pozornost pouze přítomnému okamžiku. Začněte tím, že své myšlenky obrátíte ke svému tělu. Soustřeďte se na svůj dech, pomalu a zhluboka se nadechněte. Na židli pociťte na několik minut tíhu svého těla a položte si ruku na hruď, abyste cítili dech. Stále se vracejte ke svému dýchání, zatímco vaše mysl bloudí. Poté přemýšlejte o tom, jaké emoce vycházejí na povrch.
- Jakmile emoce vyplují na povrch, zkuste jim dát jméno. Označte jednu „radost“nebo „hněv“nebo „smutek“. Pak si to zkuste v hlavě zopakovat třikrát.
- Nechte svůj dech pomalu odčerpat emoce, pokud se jím cítíte zahlceni.
Krok 3. Zkuste kreativní činnosti, které vám pomohou pojmenovat nebo zpracovat vaše emoce
Zkuste například nakreslit své emoce jako zprávu o počasí nebo vybrat barvu pro své emoce a použít ji k kreslení nebo čmárání na stránku. Pomocí smyslů popište své emoce nebo si položte otázky jako novinář, abyste zjistili, odkud emoce pocházejí; až budete hotovi, můžete to dokonce napsat jako novinový článek!
Můžete také použít hlínu nebo barvu k vytvoření fyzické reprezentace vašich emocí. Nemusí to být „hezké“; prostě to musí vyjadřovat to, co cítíš
Krok 4. Přijměte, co cítíte
Jakmile své emoce pojmenujete, dalším krokem je přijmout je. Emoce samy o sobě nejsou dobré ani špatné. Vaše reakce na ně je spíše to, co je činí dobrými nebo špatnými. Jen přiznejte, co cítíte, bez posuzování.
Můžete něco jako: „Cítím vztek, a to je v pořádku. Vztek je normální emoce.“
Krok 5. Než se rozhodnete pro odpověď, dopřejte si určitou vzdálenost
Jakmile emoce pojmenujete, je dobré ji vnímat jako něco, co je od vás oddělené. Cítíte vztek, ale hněv vás nepožívá. Můžete to uznat a několikrát se zhluboka nadechnout, abyste se uklidnili. Poté zkuste odpovědět z klidného a racionálního místa.
- Pokud se vaše tělo například napíná, když vedete vášnivou diskusi, nenechte ho jen tak pohltit, abyste se na něj vrhli. Místo toho si pomyslete: „Cítím vztek. To je naprosto v pořádku emoce. Nepotřebuji se tím však pohltit. Mohu se zhluboka nadechnout a nechat emoce zmizet.“Poté použijte tento klid, abyste stabilně reagovali.
- Je v pořádku, pokud si to vyžádáte, pár minut. Budete se zlepšovat v pojmenovávání a opouštění svých emocí, když na tom časem pracujete.
Krok 6. Sdělte ostatním to, co cítíte
Pokud ve vás neustále něco vyvolává vztek nebo stres, udělejte nějakou akci. Promluvte si s osobou o tom, co vás trápí, ujistěte se, že tak učiníte klidným způsobem, který přistupuje k problému, aniž byste obviňovali někoho jiného.
Pokud váš partner například dostatečně nevypomáhá v domácnosti, nezačněte lhostejně říkat: „Vyrostli jste ve stodole? Sbírejte své kecy!“Místo toho zkuste: „Když necháváte věci kolem domu, cítím se frustrovaný, protože celý den pracuji a jsem unavený tím, že se po sobě jen sbírám. Nemohli byste prosím dávat větší pozor na to, abyste vyzvedli sami sebe?“
Metoda 2 ze 4: Zvládání stresu
Krok 1. Identifikujte klíčové stresové faktory ve vašem životě
Stresu se nemůžete vždy vyhnout, ale můžete se vyhnout některým spouštěčům stresu. Možná například zjistíte, že vás ranní zprávy stresují před prací a připravují vás na nevrlý den. Případně možná nesnášíte pečení, ale vždy se přihlaste do výprodeje pečiva. Těmto druhům stresorů se lze vyhnout, pokud podniknete kroky k jejich identifikaci.
Dalšími stresory mohou být pracovní termíny nebo vaše děti v noci pláčou. Tyto stresory můžete, ale nemusíte změnit, ale začněte tím, že jich identifikujete co nejvíce
Krok 2. Nastavte zdravé hranice na základě toho, co vás stresuje
Zjistit, kde jsou vaše hranice, začíná uznáním, když se cítíte stresovaní, nepříjemní nebo rozčilení. Tyto emoce vám napovídají, že někdo překročil hranici, se kterou nejste spokojeni, a proto si ujasněte, o jakou hranici jde. Poté stanovte hranici, aby lidé poznali vaše limity.
- Hranice mohou zahrnovat materiální hranice (půjčování majetku), mentální hranice (držení svých názorů a přesvědčení), fyzické hranice (osobní prostor a věci jako hlasitá hudba a nahota), sexuální hranice (s kým a kdy jste intimní) a emocionální hranice (schopnost oddělit se od emocí a negativních komentářů ostatních).
- Pokud například zjistíte, že vám je nepříjemné půjčovat si knihy, protože se vám nelíbí stav, ve kterém se vracejí, je to hranice; řekněte lidem, že knihy nepůjčujete. Pokud neradi objímáte, ale budete někomu podávat ruku, dejte mu vědět: když někdo přijde k obejmutí, nabídněte mu místo toho ruku nebo řekněte: „Jsem více do podání ruky, pokud vám to nevadí!“
Krok 3. Změňte své chování, když vám působí stres
To znamená, že vás mohou pravidelně stresovat pracovní termíny. Část problému však může spočívat v tom, že svou práci otálíte a vyvíjíte na sebe větší tlak, protože se blíží termín. Proveďte malé změny, jako je nastavení plánu, abyste pracovali dopředu, abyste se nakonec nestresovali.
- Přeskočte sledování zpráv ráno, pokud vám to způsobuje úzkost, nebo si to zkuste přečíst, pokud je to méně stresující.
- Také nemůžete zabránit tomu, aby vaše dítě v noci plakalo, ale možná si můžete nastavit rozvrh, abyste se vy a další ošetřovatelé střídali a snižovali úroveň stresu.
Krok 4. Naučte se plánovat
Samozřejmě něco, z čeho se nemůžete dostat ven, například práce nebo vození dětí do školy, pokud je máte. Příliš mnoho na talíři však může vést k tomu, že se budete neustále cítit vystresovaní. Ujistěte se, že necháte každý týden alespoň 1–2 noci, kde se nic neděje a můžete pouze dekomprimovat.
Nemusíte chodit na každou pracovní aktivitu nebo na každé setkání se svou církví. Řekněte „ne“, až se budete cítit přepracovaní. Nemusíte uvádět důvod; prostě řekni: „Omlouvám se, nemůžu přijít.“
Krok 5. Omezte svůj čas s lidmi, kteří zvyšují vaši úroveň stresu
Znáte lidi ve svém životě, kteří jen mačkají všechna vaše tlačítka, a nemusíte s nimi dál trávit čas. Pokud je to možné, ukončete vztah. Pokud to není možné, zkuste s nimi strávit co nejméně času. Nemusíte zůstat ve vztazích, které ničí vaše vlastní duševní zdraví.
- To platí i pro rodinné příslušníky. Nemusíte udržovat vztah jen proto, že jste příbuzní krví.
- Pokud vás například pozve na večírek, o kterém víte, že budou, snažte se co nejvíce mluvit s ostatními lidmi na večírku. Pokud potřebujete, vymyslete si výmluvu pro rychlý východ.
Krok 6. Zkuste relaxační cvičení, jako je meditace nebo jóga.
Nakonec nemůžete ze svého života odstranit veškerý stres, takže se s tím musíte naučit vyrovnat. Relaxační cvičení vám mohou pomoci vzít stresové faktory ve vašem životě s nadhledem.
- Připojte se k hodině jógy ve své místní posilovně, v oddělení pro parky a odpočinek nebo v nezávislém studiu. Můžete se také pokusit využít video tutoriály online k učení jógy.
- Když se ocitnete ve stresu, vyzkoušejte techniku hlubokého dýchání. Zavřete oči a pomalu se nadechněte nosem až do počtu 4. Zadržte tento dech alespoň na 4 počty, poté pomalu vydechněte ústy na počet 4. Zkuste se soustředit pouze na svůj dech a vydržte ho, dokud cítíš, jak se uvolňuješ.
Metoda 3 ze 4: Cvičení péče o sebe
Krok 1. Navštěvujte pravidelně přátele a rodinu
Ve světě, který je závislý na sociálních médiích, je fyzický pobyt s jinými lidmi stále důležitější. Choďte často se svými přáteli nebo trávte čas jen tak s rodinou. Buďte u lidí, kteří vás rozesmějí a u kterých budete brečet, když máte problém.
Když jste venku s lidmi, určitě svůj telefon odložte! Díky tomu s nimi můžete být naplno a užívat si všech výhod
Krok 2. Zaměřte se na to, za co jste vděční
Cvičení vděčnosti vám může pomoci více si vážit toho, co máte, místo toho, abyste se zlobili na to, co nemáte. Zkuste si každý den psát například do deníku vděčnosti, kam si napíšete několik věcí, za které jste vděční.
Pomáhá také vyjádřit svou vděčnost. Řekněte lidem, že jste vděční, když pro vás dělají malé věci, dokonce i věci jako mytí nádobí. Pište děkovné karty za dárky nebo dokonce jen rozesílejte poznámky, ve kterých někomu řeknete, proč jste rádi, že je ve vašem životě
Krok 3. Naplánujte si čas na kreativní koníčky
Koníčky vám pomohou dostat se na čas mimo váš stres, což vám poskytne příležitost relaxovat a obnovit se. Pokud již máte nějaké koníčky, které vás baví, vyhraďte si každý týden čas na práci. Pokud nemáte žádné koníčky, vezměte si ten, který jste vždy chtěli vyzkoušet.
- Vyzkoušejte například řezbářství, zahradničení, malování, hru na klavír, pečení nebo kreslení, abychom jmenovali alespoň některé.
- Chcete -li začít, hledejte zdroje v místní knihovně nebo online.
- Další možností je absolvovat kurzy v oddělení parků a rec, ve vaší místní knihovně nebo v místní komunitní škole nebo uměleckém studiu.
Krok 4. Udělejte si každý den čas na věci, které vás baví
Ať už je to 15 minut čtení knihy, 5 minut pozorování hvězd nebo 10 minut setrvání nad šálkem kávy, najděte si během dne čas a užijte si malé chvilky. Dbejte na to, abyste alespoň 15 minut denně věnovali něco blaženého, co vám pomůže relaxovat.
Můžete se také klidně vykoupat, strávit nějaký čas na zahradě nebo si hrát se svými domácími mazlíčky
Metoda 4 ze 4: Péče o vaše fyzické zdraví
Krok 1. Většinu týdne cvičte 30 minut
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak si pomoci udržet si duševní zdraví. Dává vašemu mozku pauzu od přemýšlení a pomáhá tělu produkovat serotonin a endorfiny zlepšující náladu. Navíc vám dodá více energie a pomůže regulovat vaše spánkové vzorce.
- Také regulace emocí cvičením je mnohem zdravější než používání věcí, jako je alkohol nebo kouření.
- Vyzkoušejte jakékoli cvičení, které vás baví, od chůze a plavání až po zahradnictví a hraní basketbalu.
Krok 2. Choďte každý den ven, abyste získali sluneční světlo a čerstvý vzduch
Vyrazit si do přírody je přirozeným posilovačem nálady, a dokonce i jít na dvorek nebo do parku to zvládne. Sluneční světlo navíc zvýší vaši náladu, protože dodá vašemu tělu vitamín D.
Najděte něco zeleného, i když je to jen nádvoří, abyste zlepšili efekt
Krok 3. Získejte 7-9 hodin dobrého spánku každou noc pro dobré emoční zdraví
Pokud jste unavení, je větší pravděpodobnost, že vás emoce přemohou, což způsobí, že se do nich budete vnášet. Dostatečným odpočinkem si poskytnete duševní prostředky k tomu, abyste se s emocemi vypořádali, jakmile nastanou.
- Ujistěte se, že jdete spát včas tím, že si nastavíte budík 1 hodinu před spaním. Vypněte elektroniku a začněte se stahovat do postele.
- Vytvořte dobré prostředí pro spánek tím, že tmavými závěsy zablokujete co nejvíce světla. Vypněte veškerý hluk, který můžete, a přehlušte to, co nemůžete, pomocí stroje s bílým šumem. Nechte svou ložnici chladnou a myslete na to, aby vaše domácí mazlíčky spaly v jiné části domu, aby nerušily váš odpočinek.
Krok 4. Jezte zdravou výživu s ovocem a zeleninou
Zdravé stravování vám dodá více energie a pomůže vyrovnat vaše výkyvy nálad. Snažte se při každém jídle naplnit talíř do poloviny ovocem a zeleninou, poté přidejte libové bílkoviny a celozrnné produkty. Pokuste se co nejvíce vynechat zpracovaná jídla a slazené svačiny.
Zkuste jíst 5-6 malých porcí po celý den, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi rovnoměrnou, což ustálí vaši náladu
Krok 5. Snižte příjem kofeinu a cukru
Tato jídla vám dávají „výšky“, ale také nevyhnutelně vedou k minimům, když vaše tělo z těchto výšek sestoupí. Nemusíte se jich úplně vzdávat, ale snažte se celkově snížit příjem.
U cukrů se většinou držte těch přírodních, které najdete v ovoci
Krok 6. Vynechejte alkohol, drogy a tabák
Mnoho lidí je používá k tomu, aby se pokusili vypořádat se stresem, ale mají tendenci problém ještě zhoršovat. Mohou zvýšit vaši úzkost a také vás odradit od plnění vašich cílů.
