Existuje mnoho způsobů, jak využít cvičení, které vám pomůže překonat závislost. Téměř jakákoli forma cvičení vám může pomoci překonat závislost. Měli byste si vybrat činnosti, které vás baví a které vám pomohou vyrovnat se s vedlejšími účinky závislosti, jako je úzkost a nespavost. Měli byste začít cvičit, jakmile budete připraveni překonat svou závislost, a začlenit cvičení do léčebného plánu spolu s tradičnějšími léčebnými metodami, jako je poradenství a 12krokové programy. Stanovte si realistické cíle a experimentujte s různými druhy cvičení, abyste zjistili, která vám nejlépe pomůže překonat vaši závislost.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr aktivit
Krok 1. Jděte na procházku
Chůze může zvýšit hladinu dopaminu. Dopamin je neurotransmiter, který mozek produkuje, když zažívá potěšení. Když se zapojíte do návykového chování, vaše produkce dopaminu se zvýší - proto je dobré „dostat se vysoko“. Ale můžete se také cítit dobře procházkou po bloku nebo procházkou lesem.
Chůze může také produkovat nový růst mozkových buněk, který nahradí ty, které byly zabity během vašeho návykového chování
Krok 2. Udělejte silový trénink
Silový trénink v zásadě zahrnuje zvedání závaží. Se spalováním tuků vám mohou pomoci činky, benchpressy a vzpěračské stroje. A co je pro vás jako závislého nejdůležitější, silový trénink vám může pomoci upravit rozvrh spánku. Závislí často trpí nespavostí kvůli své závislosti. Silový trénink vám může pomoci obnovit spánkový cyklus, abyste se dobře vyspali.
Krok 3. Zkuste jógu
Jóga je forma cvičení, která zlepšuje sílu a rovnováhu. Rovněž zvyšuje hladinu dopaminu. Jóga vám může pomoci tím, že budete méně stresovaní, méně nervózní a budete se více soustředit na překonání své závislosti.
- Pomáhá tradiční jóga, která se zaměřuje na sérii póz a akcí budujících sílu. Ale může být užitečná i regenerační jóga. Restorativní jóga začleňuje do mixu meditaci, pomáhá vám stát se všímavějšími a přemýšlivějšími o vlastní zkušenosti se závislostí a pomáhá vám najít způsoby, jak se soustředit na boj s chutěmi.
- Hledejte online nebo na žlutých stránkách centra jógy ve vašem okolí nebo požádejte přítele o doporučení.
Krok 4. Připojte se ke sportovnímu týmu
Sportovní týmy vám pomohou obnovit sociální kruh, který možná budete muset opustit, když se vzdáte své závislosti. Kontaktujte místní komunitní atletiku nebo oddělení veřejného zdraví a zjistěte, jaké druhy týmových sportů jsou ve vaší obci k dispozici. Pokud jste ve škole, můžete kontaktovat trenéra týmu, který vás zajímá, a zeptat se na vyzkoušení týmu.
Krok 5. Sportujte s přáteli
I když se nepřipojíte ke sportovnímu týmu, můžete stále hrát týmové sporty. Najděte přátele nebo rodinu, kteří neužívají drogy (nebo kteří vás neovlivní v závislosti na chování) a pozvěte je na fotbal nebo ragby.
Hledání způsobů, jak se spojit s ostatními, které nezahrnují závislost, vám může pomoci navázat nové vztahy a cítit se více součástí společnosti
Část 2 ze 3: Řešení vedlejších účinků
Krok 1. Upravte svůj plán spánku
Závislí mají často špatný rozvrh spánku. Možná se u vás dokonce rozvinula nespavost. Cvičením můžete sladit své spánkové návyky, abyste si zajistili lepší a plnohodnotnější noční spánek. Pokud jste závislí a snažíte se cvičením napravit své spánkové návyky, je nejlepší se věnovat nějaké aerobní aktivitě mírné intenzity, jako je chůze nebo jízda na kole.
Krok 2. Použijte cvičení k léčbě své úzkosti
Častým vedlejším účinkem u závislých je úzkost, ačkoli někteří lidé se stávají závislými, aby se vyrovnali se svou již existující úzkostí. V obou případech vám cvičení může pomoci léčit úzkost, se kterou se můžete setkat spolu s drogovou závislostí.
Neexistuje žádná konkrétní forma cvičení, která by vám pomohla vyrovnat se s úzkostí, takže dělejte vše, co vás nejvíce baví. Může se však stát, že se vaše úzkost sníží, pokud si budete více všímat toho, co během cvičení děláte. Pokud například hrajete baseball, cítíte, jak vám slunce svítí na obličej. Dávejte pozor na míč, který přichází k vám, a zaznamenávejte směr jeho otáčení. Cítíte náraz, když ho chytíte do rukavice
Krok 3. Spravujte svou váhu cvičením
Jedním z běžných vedlejších účinků vysazení léků nebo jiných látek je přibývání na váze. Abyste se vyhnuli tomuto nešťastnému výsledku, měli byste cvičit, abyste si snížili váhu. Jediné, co musíte udělat, je vědět, kolik kalorií potřebujete, kolik kalorií přijmete a kolik kalorií spálíte.
- Poraďte se s lékařem, pokud vás zajímá, zda máte zdravou váhu. Pokud ano, měli byste stále pravidelně cvičit, ale nemusíte upravovat svoji váhu.
- Pokud máte nadváhu, jednoduše spočítejte počet kalorií, které v daný den sníte. Můžete to udělat tak, že najdete souhrny kalorií na štítku nutričních údajů na straně balených potravin nebo vyhledáte hodnoty kalorií pro čerstvé potraviny online. Můžete také získat fitness tracker, jako je FitBit, který vám pomůže počítat kalorie.
- Spočítejte si množství spálených kalorií. Pomocí fitness trackeru nebo počítadla kalorií na cvičení, jako je ten, který je k dispozici na https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, zjistíte, kolik kalorií jste během cvičení vynaložili.
- Abyste zhubli, kalorie, které každý den přijmete, nesmí překročit kalorie, které spálíte cvičením a jinými aktivitami.
- Pokud jste silně pili, možná zjistíte, že ve skutečnosti hubnete, když omezujete.
Část 3 ze 3: Přijetí obecných pokynů
Krok 1. Naplánujte si cvičení v pravidelných intervalech
Stejně jako se návykové chování vyskytuje v pravidelných intervalech, stejně tak byste měli mít pravidelné „dávky“cvičení. Počet dávek, které potřebujete k překonání závislosti, závisí na vás. Měli byste se snažit alespoň 2,5 hodiny cvičení týdně, ale možná budete potřebovat více. Například cvičení 5 hodin každý týden vám pomůže lépe překonat vaši závislost než cvičení 2,5 hodiny každý týden.
- Experimentujte s různými cvičebními plány. Možná můžete začít cvičením jednu hodinu každý týden, poté čas věnovaný cvičení prodloužit na dvě hodiny každý týden a poté tři hodiny každý týden. Sledujte své pocity ve vztahu k vaší závislosti na každé úrovni závazku. Pokud zjistíte, že více cvičení usnadňuje překonání vaší závislosti, zvyšte svou úroveň cvičení, dokud svou závislost nepřemůžete.
- Můžete také zvážit cvičení v době, kdy jste s největší pravděpodobností užívali drogy nebo alkohol.
Krok 2. Experimentujte s různými druhy cvičení
V závislosti na vaší osobnosti a závislosti můžete zjistit, že různé formy cvičení ovlivňují, jak dobře můžete svou závislost překonat. Pokud například jezdíte na kole, můžete mít malou až žádnou potřebu zapojit se do návykového chování. Pokud si ale půjdete zaplavat, možná zjistíte, že vaše nutkání zapojit se do návykového chování se jen mírně snížilo. Vyzkoušejte kombinaci aktivit a zaznamenejte své reakce, které se týkají vašeho návykového chování a nutkání.
Zdůrazněte fyzické aktivity, které vám výrazně pomáhají, a minimalizujte nebo se vyhněte fyzickým aktivitám, které vám tolik nepomáhají
Krok 3. Cvičte a prolomte svou závislost
Nepoužívejte cvičení pouze k tomu, aby vám pomohlo vyrovnat se se závislostí poté, co jste již zbavili svého návyku. Místo toho začleňte cvičení do své rutiny jako jednu součást programu léčby závislosti.
- Jak se postupně začínáte odvykat od svého návykového chování, cvičte těsně předtím, než ucítíte, že se své touze po závislosti poddáte. Možná vás bude méně zajímat o vaše návykové chování, pokud budete delší dobu, aniž byste se zapojili do své závislosti a poté cvičili.
- Například si dejte asi 15 hodin bez kouření cigarety, pak 15 minut běhejte nebo jezdte na kole.
Krok 4. Přidejte cvičení k dalším metodám léčby závislosti
Vaše nejlepší sázka na překonání závislosti není spoléhat se na žádnou konkrétní metodu k překonání vaší závislosti. Nechoďte výhradně na skupinová setkání, nechodte výhradně na terapii - a necvičte. Místo toho udělejte cvičení jedním výstupem mezi řadou dalších, které vám pomohou překonat vaši závislost.
Pokud potřebujete pomoc při vymýšlení individuálního programu léčby drog, promluvte si se svým lékařem
Krok 5. Nenechte se zastrašit
Můžete si myslet, že aby bylo cvičení užitečné v boji za překonání vaší závislosti, musíte toho udělat hodně. Ale ve skutečnosti vám cvičení i trochu pomůže překonat vaši závislost. Zkuste každý den chodit 15 minut. Postupně zvyšujte rychlost, dokud nebudete běhat 15 minut každý den. Potom postupně prodlužujte dobu, po kterou běháte.
Zkuste každý týden alespoň 2,5 hodiny cvičit
Krok 6. Stanovte si realistické cíle
Jakýkoli účinný cvičební režim začíná stanovením realistických cílů. Pokud si stanovíte nerealistické cíle - například uběhnete pět mil pokaždé, když se zapojíte do svého návykového chování - nebudete je moci splnit. Pokud si ale stanovíte realistické cíle na základě poctivého posouzení toho, čeho jste schopni dosáhnout, pak cvičení může být užitečným způsobem, jak znovu potvrdit pocit sebeovládání a sebevědomí.
Tipy
- Užij si to. Cvičení k překonání závislosti by neměla být žádná fuška. Měli byste z toho mít radost - koneckonců nejen překonáváte závislost, děláte něco pozitivního pro své zdraví. Pokud jste mimo horskou turistiku nebo horolezectví, vychutnejte si čerstvý vzduch. Pokud jedete na kole za slunečného dne, rozhlédněte se kolem a oceňte pohled, který lidé, kteří nejezdí na kole, nikdy neuvidí.
- Pravidelné cvičení je spojeno s nižší úrovní deprese, cukrovky a srdečních chorob. To je dobrý důvod k radosti z toho, co děláte!
- Buďte trpěliví, pokud vás cvičení zpočátku nebaví. Držte se toho!
