Pokud máte vysoký cholesterol, můžete ve stravě provést mnoho změn, které vám pomohou zlepšit vaše zdraví. Existují specifické druhy potravin, které vám mohou pomoci snížit nejen „špatný cholesterol“(LDL), ale také zlepšit „dobrý cholesterol“(HDL). Skvělý způsob, jak dostat mnoho z těchto prospěšných potravin do vaší stravy, je smoothie. Přirozeně sladké ovoce, zeleninu a další přísady můžete smíchat dohromady a vytvořit tak dokonalou směs živin snižujících hladinu cholesterolu. Začněte do svého jídelníčku přidávat výživné smoothies, které vám pomohou zlepšit hladinu cholesterolu.
Kroky
Část 1 ze 3: Sbírání přísad do smoothie snižujících hladinu cholesterolu
Krok 1. Zabalte porci zeleniny
Jednou skupinou potravin, která je skvělá pro smoothies a která je skvělá pro váš cholesterol, je zelenina. Mají vysoký obsah vlákniny a řadu antioxidantů.
- Strava s vysokým obsahem vlákniny, zejména rozpustné vlákniny, je spojena s nižší hladinou celkového a LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina také pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu.
- Pokuste se zapadnout do jedné porce zeleniny ve vašich smoothies. To bude 1 šálek nebo asi 2 šálky těchto listových zelených.
- Mezi nejlepší zeleninu, která vám pomůže snížit hladinu cholesterolu, patří: tmavá zelenina (například špenát, kale nebo švýcarský mangold), dýně a okurky.
- Ačkoli si možná nemyslíte, že by se zelenina hodila do smoothie, když je smíchána s ovocem, její chuť je maskovaná.
Krok 2. Přidejte ovoce bohaté na antioxidanty
Ovoce je běžnou přísadou do smoothie. Jejich přirozená sladkost, živiny a nízká hladina kalorií pomáhají udržovat smoothie zdravé a dobré pro váš cholesterol.
- Ovoce má nejen přirozeně nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny a mnoho antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Jíst ovocnou kůži zvyšuje příjem pektinu, což je druh rozpustné vlákniny.
- Bez ohledu na to, jaký druh ovoce přidáváte do svého smoothie, dávejte pozor na velikost porcí. Přidejte 1 malý kousek nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce.
- Dobrá volba ovoce zahrnuje: borůvky, jablka, hrozny, jahody, avokádo a citrusové plody.
Krok 3. Přidejte oves s vysokým obsahem vlákniny
Přidání ovsa do vaší stravy je dobře známým způsobem, jak snížit a řídit váš cholesterol. Kromě toho, že budete jíst jen ovesné vločky, můžete ve skutečnosti přidat oves také do smoothies.
- Důvodem, proč jsou oves tak skvělé při snižování vašeho cholesterolu, je to, že mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Tento druh vlákniny (také v ledvinách, ječmenu a sušených švestkách) specificky snižuje váš LDL (nebo ten špatný cholesterol).
- Protože je oves považován za celozrnný, měl by být porcován jako takový. Když jíte oves nebo jej přidáváte do smoothies, odměřte asi 1/2 šálku suchého ovsa nebo celkem 2 oz.
- V supermarketu je k dispozici řada druhů ovesných vloček - oves válcovaný, ocelový řezaný oves nebo instantní oves. Přestože pocházejí ze stejného zrna, jsou zpracovány odlišně. Pro smoothies je nejlepší volbou celozrnný oves.
Krok 4. Zahrňte zdroj zdravých tuků
Je všeobecně známo, že zdravé tuky (často známé jako zdravé tuky pro srdce) jsou skvělé pro vaše srdce a pomáhají snižovat váš cholesterol. Přidejte některé z těchto potravin, které pomohou zvýšit účinek vašich smoothies na snížení hladiny cholesterolu.
- Některé potraviny obsahují vysoké množství zdravého tuku známého jako nenasycené tuky. Tyto druhy tuků (jako jsou omega-3 tuky) pomáhají snižovat váš špatný cholesterol a zvyšovat váš dobrý.
- Mezi potraviny, které obsahují tyto zdravé tuky a které můžete přidat do smoothies, patří: vlašské ořechy, mandle, avokádo, lněná semínka, chia semínka a konopná semínka.
- Ořechy a semena jsou při zpracování ve vysokorychlostním mixéru hladké a krémové. Pokud nemáte vysokorychlostní mixér, použijte krémová ořechová másla, jako je arašídové, mandlové nebo slunečnicové máslo. Avokádo zanechává malou až žádnou chuť a dodává smoothies bohatou krémovost.
- U ořechů a semínek odměřte asi 1/4 šálku na porci. Vzhledem k tomu, že avokádo spadá do skupiny ovoce, držte 1/2 šálku avokáda na porci.
Krok 5. Smíchejte smoothie s pomerančovým džusem
Jednou důležitou součástí každého smoothie je míchací kapalina. To pomáhá smoothies mít snadno pitelnou texturu. Smíchání s obohacenou pomerančovou šťávou způsobí, že bude vaše smoothie pitné a navíc přidá některé živiny snižující hladinu cholesterolu.
- Někteří výrobci nyní vyrábějí pomerančový džus obohacený o rostlinné steroly nebo stanoly. Tyto živiny se přirozeně nacházejí v rostlinách a pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu ve vašem těle.
- Pomerančová šťáva, která má přidané rostlinné steroly, může pomoci snížit váš LDL (špatný cholesterol) kdekoli od 5 do 15%.
- Chcete -li získat tento účinek, musíte vypít nebo použít 8 oz obohaceného pomerančového džusu. Při přípravě smoothie přidejte jako vodu na míchání asi 8 oz pomerančového džusu místo vody nebo mléka.
- Kromě OJ existuje několik dalších výživných míchacích kapalin. Zkuste: mandlové mléko, sójové mléko, vodu, kokosovou vodu nebo nízkotučné mléko.
Krok 6. Přidejte syrovátkový proteinový prášek
Chcete-li dát svému smoothie extra dávku bílkovin a přidat další sílu snižující hladinu cholesterolu, smíchejte svůj nápoj se syrovátkovým proteinovým práškem.
- Syrovátkový protein je jedním ze dvou mléčných proteinů (druhým proteinem je kasein). 100% syrovátkový proteinový prášek najdete v obchodech s potravinami, lékárnách a obchodech se zdravou výživou.
- Studie ukázaly, že přidání syrovátkové bílkoviny do vaší stravy pomůže snížit hladinu LDL cholesterolu a celkovou hladinu cholesterolu.
- Do smoothie můžete snadno přidat syrovátkový proteinový prášek. Vmíchejte jednu porci nebo jednu naběračku prášku na smoothie. Přesné porce si přečtěte v pokynech a štítcích.
Část 2 ze 3: Příprava smoothie, které snižuje hladinu cholesterolu
Krok 1. Smíchejte borůvkové avokádové smoothie
Naplňte smoothie s příchutí borůvek, které je plné zdravých tuků. Navíc toto smoothie snižující hladinu cholesterolu bude z avokáda extra krémové.
- Smíchejte následující ingredience: 1 šálek mražených borůvek, 1/2 avokáda, 1 šálek kokosové vody, šťáva z 1 limetky, 1 porce vanilkového syrovátkového proteinového prášku a 4 kostky ledu.
- Mixujte, dokud nejsou ingredience zcela hladké. Ochutnejte své smoothie. Pokud to chce trochu dodat extra sladkost, přidejte dotek stévie nebo medu.
- Kromě toho, pokud chcete zvýšit obsah živin v tomto smoothie, zvažte přidání hrstky tmavých zelených, jako je špenát nebo kapusta. Tento recept dělá 1 porci.
Krok 2. Smíchejte chia berry smoothie
Další přísadou, která dobře funguje v smoothies, jsou chia semínka. Tato malá semínka se krásně mísí a dodávají příjemnou dávku vlákniny a zdravých tuků.
- Smíchejte následující ingredience: 1/2 šálku borůvek nebo acai, 2 šálky neslazeného mandlového mléka a 2 lžíce chia semínek.
- Mixujte, dokud nejsou ingredience zcela hladké. Ochutnejte své smoothie. Pokud si myslíte, že potřebuje trochu sladkosti, přidejte podle chuti stévii nebo med. Ihned podávejte. Tento recept dělá 1 porci.
Krok 3. Udělejte si klasické zelené smoothie
Zelená smoothie jsou klasická zdravá jídla nebo svačiny. Složky v tomto smoothie mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, které pomáhají dostat váš cholesterol na lepší úroveň.
- Smíchejte následující ingredience: 1/2 okurky se slupkou, 2 šálky švýcarského mangoldu, 2 stonky řapíkatého celeru, 1 střední broskev, 1 středně oloupaný pomeranč, 1/4 avokáda a 4-6 uncí vody.
- Smíchejte tyto přísady, dokud nebudou zcela hladké. Ochutnejte a přidejte nádech medu, pokud chcete sladší. Tento recept dělá 2 porce.
Krok 4. Smíchejte ovocné smoothie z ovesných vloček
Oves je skvělá potravina snižující hladinu cholesterolu. Nejsou však jen pro ovesné vločky. Smíchané do tohoto smoothie dodávají krémovou texturu a tunu rozpustné vlákniny.
- Smíchejte následující přísady: 1/4 šálku ovesných vloček, 1/4 šálku vody, 1/2 šálku mléka, 1/3 šálku řeckého jogurtu, 1/2 čajové lžičky skořice, 1 jádrového jablka, 1 čajovou lžičku vanilka, 1 datle, vymačkání citronové šťávy a pár kostek ledu.
- Smíchejte tyto přísady, dokud nebudou zcela hladké a krémové. Ochutnejte své smoothie a upravte na sladkost. Pokud chcete sladší, přidejte kapku javorového sirupu. Tento recept dělá 1 porci.
Část 3 ze 3: Úprava vaší stravy a životního stylu na snížení hladiny cholesterolu
Krok 1. Vyberte si štíhlejší kusy masa
Přidání smoothie s přísadami snižujícími cholesterol je skvělý způsob, jak spravovat své srdeční zdraví. Vybírejte si však také libové kusy masa a dalších bílkovin po zbytek dne.
- Některé druhy masa a zdroje bílkovin mají vyšší obsah tuků. Mnoho z těchto potravin má vysoký obsah nasycených tuků, které působí proti vašemu cholesterolu.
- Pokud je to možné, vyberte si jako zdroj bílkovin ryby, fazole nebo čočku. Bílkoviny rostlinného původu obsahují vlákninu, neobsahují cholesterol a prakticky neobsahují nasycené tuky.
- Držte se dál od tučných kusů masa nebo zpracovaného masa: klobása, slanina, bologna, tučné hovězí maso, párky v rohlíku, lahůdky a salám.
- Pokud se rozhodnete mít tato jídla, udělejte to příležitostně a dodržujte odpovídající velikost porcí. Odměřte 3-4 oz těchto potravin na porci.
Krok 2. Držte se dál od rafinovaných sacharidů
Ještě více než mastné nebo zpracované maso, zpracované uhlohydráty (jako cukr), mohou způsobit zmatek na váš cholesterol. Tyto potraviny byste měli výrazně omezit, abyste pomohli zvládnout hladinu cholesterolu.
- Studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem zpracovaných sacharidů mají za následek vyšší hladiny cholesterolu a triglyceridů.
- Mezi zpracované sacharidy patří: bílý chléb, bílá rýže, pizza, sladké snídaňové cereálie, pečivo a potraviny vyrobené z velkého množství cukru (slazené nápoje, zmrzlina, koláče nebo cukrovinky).
- Pokud se rozhodnete mít tato jídla, dodržujte doporučenou velikost porcí na obalu. Odměřte například 1/2 šálku zmrzliny na porci.
Krok 3. Jezte přiměřené množství vlákniny
Kromě vyhýbání se potravinám, které mohou zvýšit váš cholesterol, existují také potraviny, které vám mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zaměřte se ve stravě na potraviny bohaté na vlákninu, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny přímo snižují hladinu cholesterolu. Zahrnutí potravin, které vám pomohou dosáhnout stravy s vysokým obsahem vlákniny, je skvělý způsob, jak snížit hladinu cholesterolu.
- Mezi skupiny potravin s nejvyšším obsahem vlákniny patří: ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné produkty.
- Zahrňte každý den řadu těchto potravin, které vám pomohou splnit cíle týkající se vlákniny. Ženy by měly usilovat o 25 g denně a muži by měli dostat asi 38 gramů denně.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Kromě úpravy stravy můžete provést i řadu úprav životního stylu. Například pravidelné cvičení je skvělý způsob, jak snížit hladinu cholesterolu.
- Studie ukázaly, že cvičení pomáhá vašim hladinám cholesterolu zvýšením HDL (dobrého cholesterolu) a snížením škodlivých hladin triglyceridů. Nesnižuje hladiny LDL.
- Před zahájením nového cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Obvykle se během týdne doporučuje zahrnout aerobní i odporový trénink.
- Zaměřte se na 150 minut středně intenzivního aerobního nebo kardio cvičení každý týden. Zkuste: chůzi, běh, eliptický trenažér, plavání, tanec nebo jízdu na kole.
- Zařaďte také 1-2 dny silového tréninku. Cvičte 20 minut a ujistěte se, že zasáhnete každou větší svalovou skupinu. Zkuste zvedat činky, jógu nebo pilates.
Krok 5. Omezte alkohol a přestaňte kouřit
Kromě cvičení zvažte i úpravu nyní hodně vypitého alkoholu a přemýšlejte o tom, že byste přestali kouřit. Obě tato chování mohou také ovlivnit hladinu vašeho cholesterolu.
- Kouření ovlivňuje vaše tělo různými způsoby. Zpevňuje vaše tepny a zvyšuje váš krevní tlak.
- Ukončení kouření může pomoci zvýšit váš HDL cholesterol (dobrý cholesterol), snížit váš krevní tlak a snížit riziko srdečních chorob. Ukončete studenou krůtu nebo se připojte k programu odvykání kouření. Váš lékař může být schopen poradit s léčebnými řešeními, jako je nikotinová náplast, které vám pomohou přestat.
- Stejně jako kouření může vysoké množství alkoholu ovlivnit také hladinu cholesterolu a lipidů. Udržujte nápoje na 1 nebo méně denně pro ženy a 2 a méně denně pro muže.
Tipy
- Smoothie může být skvělý způsob, jak získat specifické živiny, které mohou pomoci snížit váš cholesterol.
- Buďte opatrní s přísadami, které používáte. Spousta cukru může být pro váš cholesterol stále špatná.
- Přestože smoothies mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, proveďte další úpravy stravy, které pomohou podpořit zdravý kardiovaskulární systém.
