Dodržování diety s nízkým nebo sníženým obsahem sodíku může být prospěšné pro vaše zdraví. Studie ukázaly, že dodržování diety s vysokým obsahem sodíku (s potravinami, které obsahují hodně soli) může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku. Život s vysokým krevním tlakem může zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice, což jsou některé z hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech. Vyloučení soli z vaší stravy může snížit riziko vysokého krevního tlaku, ale může vám zanechat nevýrazná jídla; Pokud však použijete několik kulinářských triků, můžete sůl nakrájet a udržet si jídlo plné chuti.
Kroky
Část 1 ze 3: Přidání chuti bez soli
Krok 1. Posypte svá jídla kyselými příchutěmi
Šéfkuchařský trik, pokapání pokrmů citrusovou šťávou nebo octem může pomoci zvýraznit a rozjasnit chutě jídla bez přidání soli.
- Kyseliny pomáhají stimulovat vaše chuťové pohárky a přinášejí „chuť“, která je vlastní mnoha jídlům. Nejlepší je jídlo na konci vaření pokapat, abyste nevyvařili jasnou chuť citrusové šťávy nebo octa.
- Využijte také vůni citrusových plodů. Kůra má spoustu esenciálních olejů a obrovské množství chuti. Potraviny a pokrmy kromě šťávy z citrusových plodů posypte i kůrou.
- Citrusová šťáva, kůra a ocet mají přirozeně nízký obsah kalorií a jsou zcela bez sodíku, takže se jedná o skvělé doplňky stravy se sníženým obsahem sodíku.
Krok 2. Udělejte to pikantní
Stejně jako citrusová šťáva a ocet, další způsob, jak rozjasnit jídlo bez přidání soli, je trochu ho nakopnout kořeněnými kořením nebo paprikou.
- Ať už jdete s černým pepřem, vločkami červeného pepře nebo dokonce kajenským pepřem, přidání pikantní složky do vašich potravin může pomoci stimulovat vaše chuťové buňky a rozptýlit váš jazyk od chybějící soli.
- Zkuste přidat koření jako: černý pepř, vločky červené papriky, kajenský pepř, chilli papričku nebo pálivou papriku. Kromě koření zkuste vařit také s kořeněnými přísadami, jako jsou: jalapenos, poblano chiles, banánové papriky, feferonky nebo dokonce serrano papriky.
- Kapsaicin, který je „pikantní“součástí paprik, je navíc spojován se sníženou chutí k jídlu a zdravější váhou.
Krok 3. Přejděte na čerstvé a sušené bylinky
Kromě používání intenzivnějšího koření (jako kajenský pepř) existuje mnoho bylin, které můžete využít k tomu, aby byla jídla bez soli chutnější. Ve svém novém vaření s nízkým obsahem sodíku můžete dělat čerstvé i sušené bylinky.
- Čerstvé bylinky dodávají jídlu hodně chuti - zvláště když jsou přidány na konci vaření. Sušené bylinky je skvělé přidat na začátku vaření a od doby, kdy byly sušeny, jsou koncentrovanějším a intenzivnějším zdrojem chuti.
- Jakékoli bylinky nebo koření, které chcete použít, jsou skvělé. Můžete vyzkoušet zelené bylinky jako bazalku, oregano, tymián, majoránku, estragon nebo rozmarýn. Nebo můžete vyzkoušet teplejší koření jako skořici, muškátový oříšek, hřebíček nebo sušený zázvor.
- Existuje také mnoho dochucovacích směsí a směsí bez soli. Můžete je použít, pokud chcete snadnou chuťovou směs.
Krok 4. Používejte aromatická jídla
Stejně jako koření nebo kyseliny (jako ocet nebo citrusová šťáva) existují některá aromatická jídla a přísady, které dodávají pokrmům bez přidané soli hodně intenzivní chuti. Začněte míchat některé z těchto položek do svých jídel.
- Cibule a šalotka jsou si velmi podobné, dokonce i bratranci a dodávají hodně chuti, když se vaří do jídel nebo dokonce používají syrové.
- Zázvor a česnek jsou štiplavé koření, které po uvaření do pokrmů nebo při použití v syrovém stavu nabízí ohromnou dávku chuti.
- Všechny tyto aromatické látky dodávají pokrmům chuť. Zvažte jejich uvaření do pokrmu a poté na konci vaření přidejte další nádech, abyste získali ještě větší chuť.
Krok 5. Vařte se zdravými tuky
Dalším způsobem, jak dodat vašim jídlům více chuti, jsou tuky. Tuk dodává jídlu hodně chuti - ať už vaříte s tukem nebo používáte jídla s vyšším obsahem tuku (jako je losos nebo tuňák). Ujistěte se, že používáte zdravější zdroje tuků, abyste získali další výhody pro srdce.
- Molekuly nesoucí chuť se rozpouštějí v tuku a mohou být distribuovány rovnoměrněji v potravinách, aby jim dodaly více chuti.
- Vařte se zdravými tuky, jako je olivový olej, řepkový olej, avokádový olej, arašídový olej (nebo jiné ořechové oleje) nebo dokonce sójový olej.
- Vařte také jídla, která obsahují zdravé tuky, jako je losos, tuňák, makrela, ořechy nebo avokádo. Tuk z těchto potravin může pomoci zvýšit chuť celého jídla.
Krok 6. Vyberte si chutné způsoby vaření
Mnoho lidí se zaměřuje na přísady vaření s nízkým obsahem sodíku tím, že se snaží najít způsob, jak sůl nahradit. Výběr chutného způsobu vaření však může také snížit potřebu přidávání soli do vašich jídel.
- Některé způsoby vaření, jako je pytlačení, vaření nebo vaření v páře, nedodávají jídlům tolik chuti. Pokud chcete zvýšit chuťový profil vašich jídel, tyto způsoby vaření vynechejte.
- Pečení je skvělá metoda vaření, která využívá vysoké teploty v troubě k vaření pokrmů. Pomáhá zkaramelizovat a zhnědnout vnější strany jídla a zanechat křupavou, chutnou kůrku. Kromě toho pomáhá zvýraznit přirozenou sladkost zeleniny a „chutnost“bílkovin, protože obsah vody je snížen, čímž je chuť hutnější.
Krok 1.
- Grilování je podobné pečení v tom, že vysoká teplota grilu a kontakt grilu dodávají pokrmům kouřovou, slanou chuť.
- Spálení je další metoda vaření při vysokých teplotách, kterou můžete provádět na sporáku. Teplo z pánve spaluje a zkaramelizuje vnější bílkoviny a zeleninu a vytváří křupavou, chutnou kůrku.
Část 2 ze 3: Snížení soli ve vaší stravě
Krok 1. Připravte si jídlo od nuly
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak ze stravy vyloučit přebytečnou sůl, je vaření jídel z domova a od nuly. Můžete přestat používat přísady a koření s vysokým obsahem sodíku a nahradit je těstovinami bez soli nebo s omezeným obsahem soli.
- Když si připravujete jídlo doma, můžete kontrolovat každou přísadu, kterou použijete. Pokud například vaříte domácí polévku, můžete si vybrat vývar bez soli a zvýšit chuť přidáním bylin a koření.
- Stravování doma vám také pomáhá kontrolovat velikost porcí. Takže i když máte potraviny o něco vyšší obsah sodíku, můžete ovládat, kolik jíte. Menší porce pomůže snížit celkové množství sodíku, který jste při tomto jídle spotřebovali.
- Některé nápady pro domácí vaření s nízkým obsahem sodíku zahrnují: opečení lososa na horké pánvi nad sporákem a vytlačení čerstvé citronové šťávy nahoře; kropení kuřecích prsou bezsolené mexické kořenící směsi a grilování na fajitas; nebo si připravte vlastní rajčatovou omáčku soténím česneku a cibule spolu s čerstvými sezónními rajčaty a dokončete svou omáčku čerstvou bazalkou.
- Pokračujte v cvičení se svými oblíbenými kořením. Čím více koření, bylinek nebo koření vyzkoušíte, tím více se s nimi seznámíte a najdete více kombinací, které vám budou chutnat.
Krok 2. Nakupujte sezónně
Dalším způsobem, jak snížit sodík ve vašich potravinách, je použití sezónních, čerstvých surovin. Tato jídla vyžadují méně koření, zejména soli, protože jejich chuť je intenzivnější.
- Většinou máte v obchodě s potravinami možnost koupit jakýkoli druh ovoce nebo zeleniny. Nezáleží na tom, zda je sezónně lokálně, protože velká část naší produkce pochází ze zemí mimo stát nebo ze západního pobřeží.
- Potraviny, které nejsou zralé nebo byly sbírány brzy, aby se nezhoršily, než se dostanou na pulty obchodů, mohou být nevýraznější a bez chuti. Nicméně sezónní a místní jídla jsou sbírána právě na vrcholu zralosti a obecně budou chutnat mnohem lépe.
- Mnoho obchodů s potravinami má nyní sezónní část nebo část produkce, která pochází od místního prodejce nebo farmy.
- Můžete také zvážit návštěvu sezónního zboží na místním farmářském trhu. Kromě toho zde můžete najít odrůdy dědictví, které mohou mít také větší chuť.
Krok 3. Během vaření nesolte jídla
Pokud vaříte a připravujete jídlo z domova, je asi přirozené, že se při přípravě pokrmů natřete a posypete trochou soli. Vyřazení tohoto návyku je však snadný způsob, jak ze své stravy vyřadit sůl.
- Solení pokrmů během vaření neposkytuje tolik chuti, jakou hledáte (i když stále přidává veškerý sodík navíc). Místo solení během vaření tento krok přeskočte a při jídle solte pouze u stolu.
- Slanější chuť ochutnáte pravděpodobněji, když byla sůl přidána přímo do potravin, které v danou chvíli jíte (místo během vaření). Lehce posypte jídlo solí a ujistěte se, že jste změřili, kolik používáte.
- Pokud během vaření přidáváte sůl, vždy si změřte, kolik spotřebujete. Jste omezeni celkem 2300 mg denně, což je asi 1 čajová lžička celkem denně.
Krok 4. Nechte své patro upravit
Kdykoli ve své stravě provedete jakýkoli typ změny, může být zpočátku obtížné si na ni zvyknout. To platí zejména tehdy, když snižujete chuťový zesilovač jako sůl.
- Studie ukázaly, že vaše chuťové pohárky a patro se mohou v průběhu času měnit a vyvíjet. Jejich klíčem je poskytnout si dostatek času na úpravu preferencí chuti.
- Kromě toho provádějte změny přesčas pomaleji. Pokud ze své stravy vyřadíte všechny zdroje soli nebo sodíku najednou, je to pro vaše ústa spíše šok. Plánujte postupně snižovat příjem sodíku místo všech najednou.
- Po několika týdnech dodržování diety s nižším obsahem sodíku opravdu nepoznáte rozdíl v jídle. Ve skutečnosti si mnoho lidí při ochutnávání dříve vychutnávaných jídel začne myslet, že jsou příliš slaní a tuto příchuť nemají rádi.
Část 3 ze 3: Omezení potravin s vysokým obsahem sodíku
Krok 1. Omezte rychlé občerstvení nebo smažená jídla
Sodík je přítomen v jiných potravinách mimo naši solničku doma. Při jídle buďte opatrní - zejména v restauracích s rychlým občerstvením - podávaná jídla mají obecně vyšší obsah sodíku.
- Mnoho restaurací rychlého občerstvení podávalo smažené pokrmy, zpracovaná jídla a dokonce tyto již slané pokrmy osolí. Omezte nebo se vyhněte těmto typům restaurací a jídel, abyste omezili celkový příjem sodíku.
- Než vyrazíte na své oblíbené místo, zvažte vyhledání informací o výživě online. Podívejte se na velikosti porcí a obsah sodíku ve vašich oblíbených jídlech a zkuste si vybrat položky s nižším obsahem sodíku.
- Pokud máte rádi občasný hamburger nebo hranolky, zvažte výrobu těchto jídel z domova. Jak bylo uvedeno, můžete kontrolovat přísady a celkové množství použité soli. Získáte domácí verzi svých oblíbených položek se sníženým obsahem sodíku.
Krok 2. Vyhněte se zpracovanému masu
Dalším běžným zdrojem sodíku ve stravě mnoha Američanů je zpracované maso. Jsou docela běžné a staly se základem stravy mnoha lidí.
- Zpracované maso může zahrnovat potraviny jako: párky v rohlíku, klobása, slanina, lahůdky, uzené maso, salám a konzervy.
- Tyto druhy potravin používají sůl nejen jako ochucovadlo, ale také jako konzervační látku. Obsah sodíku v těchto potravinách může být velmi vysoký.
- Místo toho vyzkoušejte konzervované maso a ryby s nízkým obsahem sodíku, připravte si vlastní lahůdkové maso pečením kuřecích nebo krůtových prsou a krájením na sendviče, nákupem veškeré přírodní klobásy nebo slaniny a nákupem čerstvého nebo mraženého neseksovaného masa.
Krok 3. Přejděte na konzervy s přidanou „bez soli“
Většina lidí ví, že konzervované položky mohou mít vysoký obsah sodíku. A mají pravdu - mnoho konzervovaných potravin má velmi vysoký obsah sodíku a pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sodíku, měli byste ji omezit nebo se jí vyhnout.
- Konzervovaná polévka je pravděpodobně jedním z nejlepších viníků konzervovaných položek s vysokým obsahem sodíku. Mohou se pohybovat od 100 mg do 940 mg sodíku na porci. Místo toho si připravte vlastní polévku.
- Pokud kupujete konzervovanou zeleninu nebo fazole, hledejte plechovky s nápisem „s nízkým obsahem sodíku“nebo „bez soli“. To budou vaše nejlepší sázky.
- Pokud však nemůžete najít položku s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli, potraviny před použitím důkladně opláchněte, abyste pomohli odstranit část přebytečné soli.
Krok 4. Vynechejte mražené večeře a předkrmy
Pokud jste na cestách a nemáte vždy čas vařit, můžete být v pokušení dát si mraženou večeři. Mnoho z těchto zmrazených předkrmů má však velmi vysoký obsah sodíku - dokonce i „zdravější“verze.
- Pamatujte, že sůl se používá nejen jako ochucovadlo, ale také jako konzervační látka, díky níž jsou některé z těchto mražených předkrmů vyšší v soli.
- Nezapomeňte si přečíst etikety potravin na těchto položkách. Mnoho mražených večeří je prodáváno jako „zdravé“nebo „nízkokalorické“, ale mají celodenní hodnotu sodíku. Bez ohledu na to, co kupujete, se podívejte na sodík na štítku.
- Dobrým tipem je koupit mražené jídlo s méně než 600 mg sodíku na jídlo nebo porci.
Krok 5. Dávejte si pozor na koření
Choulostivé místo, které sodík často skrývá, je v kořeních, omáčkách a dresingech. Pokud budete dodržovat velikost porce, celkový sodík není tak špatný. Když však neměříte a nepoužíváte větší množství, mohou se tyto slané omáčky opravdu sečíst.
- Mezi nejběžnější položky s vyšším obsahem sodíku patří: kečup, salátové dresinky, horká omáčka, sójová omáčka, rajčatová omáčka a marinády.
- Místo těchto položek zkuste vyrobit vlastní od začátku. Můžete také zkusit hledat jejich verze s nízkým obsahem sodíku v obchodě.
- Všimněte si také, že mnoho možností s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku-například salátové dresinky bez tuku-má více sodíku než běžné verze. Společnosti přidávají další sůl, aby nahradily pokles kalorií.
Tipy
- Udělejte si ve zvyku podívat se na štítek nutričních údajů u potravin, které pravidelně konzumujete.
- Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sodíku, možná byste měli zvážit založení deníku o jídle a sledovat svůj celkový příjem.
- Začněte sůl ze stravy odstraňovat pomalu a během několika týdnů. To pomůže vašim chuťovým buňkám přizpůsobit se.
- Zvažte také výrobu více jídel z domova. To vám umožní mít některá z vašich oblíbených jídel, ale přesto dodržovat dietu s nízkým obsahem sodíku.
