Doporučuje se, aby děti jedly 1–3 šálky zeleniny denně a dospělí denně 2–3 šálky. Pokud jsou vaše děti vybíraví jedlíci (nebo možná jste sami sebou), může být splnění tohoto denního doporučení obtížné. Je však důležité, aby o tento cíl usilovaly děti i dospělí, protože zelenina je nezbytným zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ve stravě. Zkuste udělat zeleninu pro děti přitažlivější pomocí zábavných receptů, vpíchněte ji do svých oblíbených jídel a vyzkoušejte různé způsoby vaření.
Kroky
Část 1 ze 4: Zpříjemnění zeleniny
Krok 1. Ze zeleniny udělejte hranolky
Křupavé, křupavé, slané hranolky jsou jedním z nejchutnějších jídel a děti je obecně milují. Zkuste vyměnit živinově hustší zeleninu (jako batát). Budete si moci užít porci zeleniny, aniž byste měli pocit, že jíte nevýrazné, nudné nebo hořké věci. Použití koření, jako je rozmarýn, česnekový prášek nebo tymián, je zdravější alternativou soli pro přidání chuti.
- Snadnou výměnou za francouzské smažení je použití sladkých brambor místo běžných bílých brambor. Tyto pomeranče mají mnohem více vitaminu C a celodenní hodnotu vitaminu A.
- Můžete také zkusit vyrobit cuketu nebo letní hranolky. Obě tyto zeleniny mají opravdu málo kalorií, ale mají také vitamín C.
- Můžete také zkusit vyrobit hranolky z ořešáku, mrkve, chřestu, avokáda nebo dokonce hranolky ze zelených fazolí.
- Pečení v troubě je nejzdravější možností.
Krok 2. Zkuste vegetariánské špagety
Další zábavný způsob, jak do jídelníčku dostat pár porcí zeleniny navíc, je příprava zeleninových špaget. Zkuste použít spiralizér, který vám pomůže připravit výživné nudle pro těstoviny, které jsou vhodné pro děti.
- Spiralizátor je kuchyňský nástroj, který promění různé druhy zeleniny nebo ovoce v nudlové tvary. V závislosti na tom, jaký spiralizátor získáte, můžete připravit nudle na špagety, nudle fettuccine nebo dokonce nudle velikosti „kudrnaté smažit“.
- Použijte spiralizér k výrobě nudlí ze zeleniny, jako je cuketa, letní squash, mrkev nebo dokonce okurky. Vypadá to jako špagety, ale je to všechno zelenina.
- Podle své chuti můžete vyzkoušet přelití lehce uvařených vegetariánských špaget s omáčkou. Nebo můžete zkusit smíchat polovinu zeleninových špaget s polovinou běžných špaget dohromady.
- Zkuste také použít těstoviny na špagety. Tato úhledná tykev eliminuje potřebu spiralizátoru, protože při vaření trhá jako malé špagetové nudle a obsahuje vitamín A, vitamín C a železo. Nahoru s olivovým olejem a parmazánem nebo s vaší oblíbenou těstovinovou omáčkou.
Krok 3. Ponořte svou zeleninu
Jedním ze způsobů, jak udělat vegetariánům trochu chutnější, je podávat je s dipem. Mdlá nebo nudná zelenina trochu nakousne a děti si užijí namáčení své zeleniny v dipu. Nakrájenou syrovou zeleninu podávejte s oblíbeným salátovým dresinkem nebo dipem.
- Pokud nejste fanouškem zcela syrové zeleniny, můžete ji zkusit rychle blanšírovat, aby byla trochu měkčí a méně křupavá.
- Pokud chcete zeleninu, která nemá výraznou chuť, zkuste nakrájet celer, okurky nebo květák. Ty jsou poměrně nevýrazné. Krájené papriky nebo snap hrách mají sladší a méně hořkou chuť.
Krok 4. Připravte si domácí vegetariánské chipsy
Bramborové chipsy jsou stejně jako hranolky skvělou slanou svačinkou, kterou děti milují. Místo používání bílých brambor zkuste místo toho připravit domácí zeleninové chipsy.
- Vyměňte své běžné bílé brambory za pestřejší sadu zeleniny, jako jsou: sladké brambory, ořešák, purpurové brambory, zlatá a červená řepa, nakrájená mrkev nebo dokonce kapusta.
- Vhoďte na tenké plátky nakrájenou zeleninu na olivový olej a své oblíbené koření. Pečte, dokud nebudou zlatohnědé a křupavé.
- Mnoho „veggie chipsů“ve značkové prodejně ve skutečnosti nemá ve svých přísadách příliš mnoho (pokud vůbec) zeleniny. Vytvořte si vlastní ze skutečné zeleniny za nejlepší sázku.
Krok 5. Zkuste salátové zábaly
Jedna docela obyčejná zelenina bez chuti je salát - zejména ledový salát. Vyměňte svému dítěti sendvičový chléb nebo zabalte ve prospěch salátového zábalu.
- Když vyměníte svůj oblíbený chlebíček za zábal, automaticky z jídla vyřadíte kalorie a sacharidy.
- Existuje celá řada různých salátů, které můžete použít jako zábal. Některé saláty, jako ledovec, nemají mnoho nutričních výhod, kromě toho, že jsou velmi nízkokalorické. Můžete však zkusit použít kapustové listy nebo listy mangoldu pro nízkokalorický a balený zábal s vitamíny A a C.
Krok 6. Přejděte na dětskou zeleninu
Dětská zelenina je nejen roztomilá a zábavná k jídlu, ale také může lépe chutnat. Držte se této malé zeleniny, pokud je vaše dítě citlivější na mnoho chutí zralejší zeleniny.
- Když je zelenině umožněno zrát a narůst do plné velikosti, chutě této zeleniny zesílí a stanou se významnějšími (a mohou být také více hořké). Díky tomu může být zelenina občas neatraktivní.
- Dětská zelenina se sbírá, když je mladší. Mají velmi málo hořké chuti a ve skutečnosti chutnají více sladce. Většina lidí je schopna tolerovat zeleninu, která má o něco sladší chuť.
- Dětskou zeleninu lze snadno najít. Podívejte se na baby cukety, artyčoky a tuřín.
Část 2 ze 4: Vkrádání zeleniny do každodenních potravin
Krok 1. Přidejte ke snídani zeleninu
Kromě toho, že je zelenina obecně přitažlivější, zkuste ji vklouznout do snídaňových jídel vašeho dítěte, aby si ani neuvědomily, že tam jsou!
- Ovesné vločky jsou skvělé snídaňové jídlo, které zamaskuje skrytou zeleninu. Smíchejte ovesné vločky s konzervovanou dýní pro mírně sladkou snídani inspirovanou podzimem. Dýně má velké množství vitaminu A, vitamínu C a vlákniny.
- Udělejte zelená vejce a šunku. Trochu zmraženého špenátu rozmixujte na míchaná vejce, abyste vytvořili skutečnou verzi zelených vajec (podávejte s kanadskou slaninou nebo šunkou). Špenát má také mnoho vitaminu A a folátu.
- Můžete také zkusit namazat svůj oblíbený toast 1/2 avokáda. Tato krémová zelenina chutná skvěle se solí a pepřem. Navíc má značné množství vlákniny a tuků, které jsou zdravé pro srdce.
Krok 2. Rozmixujte zeleninu na slané pečené pokrmy
Skvělý způsob, jak vybíraví jedlíci získat více zeleniny, je rozmixovat je na své oblíbené slané pokrmy. Pyré je pomáhá vizuálně zamaskovat a skrývá jejich chuť.
- Masové kuličky, hamburgery a sekaná jsou skvělým místem pro skrytí pyré zeleniny. Do masové směsi těchto položek můžete přidat špenát, papriku, cibuli a dokonce i cuketu.
- Mac a sýr nebo lasagne jsou skvělé možnosti, jak skrýt pyré z květáku, dýně, batátu nebo ořešáku. Bílá a žlutá přesně zapadají do barevného schématu s těmito pečivami.
- Rajčatová omáčka a polévky jsou skvělým místem pro skrytí další zeleniny mimo rajčata. Zkuste přidat mrkev, cibuli, papriku, cuketu nebo špenát.
- Do bramborové kaše přidejte květák. Je bílý, má velmi malou chuť a dobře se mísí s bramborovou kaší.
Krok 3. Udělejte si ovocné a zeleninové smoothie
K přípravě smoothie použijte přirozenou sladkost ovoce a mléčných výrobků. Zelenina se snadno skryje a děti si užijí sladké smoothie jako snídani nebo odpolední svačinu.
- Udělejte si smoothie se svým oblíbeným jogurtem, ovocem a trochou vody, abyste ho zředili. Pyré v pár zeleninách pro přidanou výživu.
- Špenát je skvělá zelenina, kterou můžete přidat do smoothie. Dělá z nich zářivě zelenou barvu a protože špenát je mírně sladký, nepřidává do smoothie žádnou další chuť.
- Přidání avokáda do smoothie může váš nápoj udělat extra krémovým a bohatým.
- Mrkev i řepa jsou také přirozeně sladké a dobře se mísí do ovocného smoothie.
Krok 4. Přidejte zeleninu do sladkých jídel
Pro děti nebo dospělé je vždy těžké odmítnout lahodné oslazené pečivo. Cukr, čokoláda a další sladké příchutě maskují jakýkoli náznak zeleniny, takže pečivo je skvělým místem pro skrytí zeleniny.
- Běžné recepty, které přidávají zeleninu navíc, jsou muffiny a rychlé pečivo. Můžete přidat strouhanou cuketu nebo mrkev a připravit cuketový chléb nebo vdolky.
- Sladké brambory, sladké brambory, zimní dýně a dýně jsou sladké a skvěle doplní muffiny, vafle, rychlé pečivo a dokonce i zmrzlinu.
- Avokádo lze také použít k výrobě zmrzliny nebo pudinku, což vytváří příjemnou krémovou a bohatou pochoutku. Pyré z avokáda můžete také přidat do sušenek, muffinů nebo rychlých chlebů.
Krok 5. Připravte si vlastní domácí šťávu
Pokud vy nebo vaše děti rádi pijete ovocné šťávy, můžete si vyrobit vlastní domácí šťávu. Chuť zeleniny je opět obecně maskována sladkým ovocem.
- Možná budete chtít zvážit nákup odšťavňovače nebo mixéru na výrobu vlastní domácí šťávy.
- Použijte sladkou zeleninu ve svých šťávách, abyste splynuli s ovocem. Zkuste: mrkev, řepa a tmavá zelenina pro sladký nádech.
- Jiná zelenina, jako celer a okurky, dodává čerstvým šťávám jen velmi málo chuti.
Část 3 ze 4: Pomoc dětem jíst více zeleniny
Krok 1. Buďte dobrým vzorem
Je důležité být dobrým vzorem pro vaše děti. Napodobují různé vaše chování (zvláště když jsou mladí), včetně toho, jak a co jíte. Pokud nejíte zeleninu, vaše děti také nemusí.
- Když podáváte večeři nebo jiná jídla, ujistěte se, že kromě všech ostatních u stolu si podáte také zeleninu.
- Také, pokud se chystáte na svačinu, ukažte svému dítěti, že si místo typické svačiny „nezdravého jídla“, jako jsou krekry, chipsy nebo sušenky, můžete jako svačinu vybrat kuchařku nebo syrovou zeleninu.
- Uvědomte si, jak mluvíte o zelenině. Pokud mluvíte o tom, jak je nemáte rádi, nechutná nebo je nerada jíte, může vaše dítě tyto signály zachytit a napodobovat stejné myšlenky.
Krok 2. Nebuďte kuchařem krátké objednávky
Vždycky tam bude jídlo, včetně zeleniny, které vaše dítě nemá rádo a odmítá jíst. Je však důležité, abyste je přiměli, aby si to zkusili a neučinili z nich jiné nebo speciální jídlo.
- Pokud vaše dítě odmítá některá jídla, nemějte obavy. Je normální, že děti procházejí různými fázemi a jejich vkus se v průběhu času mění.
- Nechte své dítě vyzkoušet 1 nebo 2 sousta všeho na talíři. Nemusí dojíst celé jídlo, ale měli by být povzbuzováni, aby ochutnali všechna nová jídla a jídla, která nemají rádi.
- Pokud vaříte zeleninu, kterou vaše dítě dříve odmítalo, naberte na talíř porci. Může trvat 15 nebo 20 pokusů, než dítěti chutná nové jídlo. Jeho přeskočením nikdy nedáte jejich chuťovým buňkám příležitost růst.
- Také nedělejte „dětská speciální“jídla. Vaše dítě by mělo jíst přesně to, co máte na talíři (pokud to není nebezpečné nebo nevhodné pro jeho věk).
Krok 3. Vařte s dítětem
Děti dobře reagují na činnosti, zejména vaření. Mohou si „hrát“s jídlem, pomáhat při rozhodování o vaření a být kreativní v kuchyni.
- Studie ukázaly, že když se děti účastní vaření nebo přípravy jídel, je větší pravděpodobnost, že budou jíst stejná jídla.
- Děti mohou začít vařit a pomáhat vám s přípravou jídla již od útlého věku (i ve věku 2 let). Nechte je dostat do jídla a pomozte jim být kreativní.
- Společné vaření vám kromě toho, že vaše dítě vyzkouší nebo sní více zeleniny, vám může pomoci spojit se, naučit vás životním dovednostem a dá vám příležitost hovořit o zdravotních výhodách zeleniny.
Krok 4. Vyhněte se párování nové zeleniny s oblíbeným jídlem vašeho dítěte
Může to znít trochu divně, ale pokud máte zájem přimět své dítě jíst novou zeleninu nebo rozšířit jeho chuťové buňky, zkuste spárovat jejich zeleninu vedle „nevzrušujícího“hlavního jídla.
- Studie ukázaly, že děti častěji jedí zeleninu na talíři, pokud jsou tyto zeleniny spárovány s předmětem, kterému se nedostává velké pozornosti a není jejich oblíbeným předmětem.
- Pokud například vaše dítě miluje kuřecí nugety, ale není příznivcem brokolice, spárování 2 kusů dohromady způsobí, že brokolice zůstane na talíři. Vaše dítě bude jíst svou oblíbenou věc jako první a příkopu se zbaví.
- Místo toho spárujte brokolici s grilovanými kuřecími nudličkami. Není to oblíbené u vašeho dítěte (ale stejně to budou jíst) a vaše dítě může skončit tím, že si párkrát ukousne tu brokolici.
Část 4 ze 4: Používání chutných metod pro vaření zeleniny
Krok 1. Opečte zeleninu
Pražení je skvělý způsob vaření zeleniny. Může pomoci vyniknout nejlepším chutím zeleniny.
- Jednou velkou výhodou pečené zeleniny je, že mnoho živin, které se v zelenině nacházejí, je ve skutečnosti pro naše tělo více „dostupné“, jakmile je zelenina uvařena. Například antioxidant lykopen nacházející se v rajčatech se ve skutečnosti lépe vstřebává, když jsou rajčata uvařena.
- Pražením se navíc v zelenině získá sladká oříšková chuť a pomůže sejmout hořkou, syrovou chuť vařené nebo syrové zeleniny.
- Zelenina se díky vyšším teplotám také stává dozlatova a dokonce i křupavou s pražením. Díky tomu mohou být pro vybíravé jedlíky trochu přitažlivější.
- Opečená zelenina je skvělá jako příloha k hlavnímu jídlu nebo se salátem.
Krok 2. Místo vaření zeleniny blanšírujte
Blanšírování je způsob vaření, který se používá především pro zeleninu. Je to skvělý způsob, jak si vychutnat křupavou zeleninu bez této syrové, hořké chuti.
- Blanšírování je velmi jednoduchý proces. Zeleninu ponoříte na několik sekund do vroucí vody. To pomáhá rychle uvařit zeleninu a odstranit její drsnou syrovou chuť.
- Blanšírování také pomáhá zachovat barvu a chuť zeleniny, což může být přitažlivé pro vybíravé jedlíky. Navíc tato zelenina zůstává křupavá místo měkké a kašovité.
- Blanšírovaná zelenina je skvělá ke konzumaci s dipem, přidává se do smoothies nebo domácích šťáv nebo se jí sama.
Krok 3. Připravte si domácí sýrovou omáčku
Udělat domácí sýrovou omáčku k blanšírované nebo dušené zelenině je skvělý nápad pro vybíravé jedlíky. Je to snadný způsob, jak udělat zeleninu o něco více vzrušující.
- Sýrová omáčka je chutná a může pomoci zakrýt chutě zeleniny, které mohou být pro vybíravého jedlíka neatraktivní.
- Nejvýživnější sýrovou omáčkou bude taková, kterou byste si vyrobili doma, kde můžete kontrolovat přísady, kalorie a tuk.
- Pokud nevíte, jak nebo nechcete dělat vlastní sýrovou omáčku, mnoho mražené zeleniny je dodáváno se sýrovou omáčkou, která je s nimi již smíchána.
- Sýrová omáčka se hodí zejména k brokolici nebo květáku. Můžete jej však použít na jakýkoli druh zeleniny, který byste byli ochotni jíst.
Krok 4. Zkuste grilovanou zeleninu
Grilování je způsob vaření, který mnoha jídlům včetně zeleniny propůjčuje mnoho skvělých chutí. Je to skvělý způsob, jak svádět vybíravého jedlíka k vyzkoušení zeleniny.
- Grilování dodává zelenině spoustu skvělé kouřové, zuhelnatělé chuti. Je to jedinečný chuťový profil, který může poskytnout pouze grilování. Můžete použít venkovní gril nebo dokonce grilovanou pánev nad sporákem.
- Další skvělá věc na grilování je, že můžete zeleninu marinovat nebo okořenit před grilováním. Je to další způsob, jak přidat mnohem více chuti.
- Grilování také pomáhá zelenině trochu křupat. Pomáhá zlepšit texturu pro ty, kteří jsou odloženi texturou některé zeleniny.
Tipy
- Pokračujte v zkoušení nové zeleniny. Čím častěji zeleninu zkoušíte, tím větší je pravděpodobnost, že na ni získáte chuť.
- Pokud nemáte rádi zeleninu připravenou jedním způsobem, zkuste ji uvařit jiným způsobem. Některá zelenina není tak chutná vařená, ale je mnohem chutnější pražená.
