Pokud jste chvíli kuřáci, můžete při pokusu přestat pociťovat abstinenční příznaky nikotinu-intenzivní touhy, bolesti hlavy, vztek, problémy se spánkem a dokonce i úzkost nebo deprese. Tyto nežádoucí vedlejší účinky odvykání vás mohou svádět k navrácení návyku. Pokud ale hledáte podporu, vymyslete plán, jak se vypořádat se spouštěči, a procvičte si dobrou péči o sebe, příznaky nakonec odezní. Vydržte a dejte tomu čas- projdete výběrem a budete bez kouře dříve, než si myslíte!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hledání nápovědy
Krok 1. Před ukončením se poraďte se svým lékařem
Abstinenční příznaky mohou být nepříjemné, proto si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče o vypracování plánu. Vystoupení není obvykle nebezpečné, nicméně pod lékařským dohledem může být proces snazší a nabídnout potřebné rady, pokud máte určité zdravotní stavy (jako deprese), které mohou účinky abstinence zhoršit.
- Požádejte svého lékaře, aby provedl testy na hlavní zdravotní ukazatele, jako je cholesterol a krevní tlak. Možná zjistíte, že se vaše výsledky po zastavení zlepší, což vás může motivovat k tomu, abyste zůstali bez kouře.
- Váš lékař vám také může pomoci vymyslet plán kontroly přírůstku hmotnosti, ke kterému může dojít po ukončení léčby.
Krok 2. Vědět, co očekávat
Zeptejte se svého lékaře a přečtěte si o odnětí nikotinu, abyste věděli, jaké příznaky a účinky se mohou vyskytnout. Mezi běžné příznaky odvykání nikotinu patří:
- Závrať
- Intenzivní chuť na nikotin
- Zvýšená chuť k jídlu nebo větší chuť na svačinu
- Problémové spaní
- Nemoc připomínající nachlazení nebo chřipku
- Gastrointestinální potíže, jako je zácpa
Krok 3. Zvažte substituční terapii nikotinem
Náhradní výrobky a léky mohou zmírnit vaše abstinenční příznaky a pomohou vám zůstat bez kouře. Zeptejte se svého lékaře, které produkty mohou být pro vás to pravé.
- Substituční terapie nikotinem může mít formu náplastí, dásní nebo inhalátorů na předpis nebo sprejů, které snižují touhu.
- Jak vaše abstinenční příznaky odeznívají a vy se přizpůsobíte tomu, že nekouříte, můžete ve spolupráci se svým lékařem postupně snižovat substituční terapii nikotinem.
Krok 4. Připojte se ke skupině na podporu odvykání kouření
Během této doby je důležité mít podporu, proto se přihlaste do skupiny ve své místní komunitě. V těchto skupinách si můžete poslechnout příběhy ostatních a získat praktické rady, jak se s odvykáním vypořádat.
Skupiny pro odvykání kouření mohou sponzorovat místní nemocnice, kliniky, knihovny a kostely. Požádejte svého lékaře o doporučení
Krok 5. Získejte pomoc od behaviorálního terapeuta
Behaviorální terapeut vám může pomoci vyvinout strategie a změny životního stylu pro zvládnutí odvykání nikotinu. Mohou s vámi také spolupracovat, aby lépe porozuměli vaší motivaci přestat kouřit, což vám může pomoci zůstat na dobré cestě.
Krok 6. Získejte přístup ke zdrojům, které vás inspirují k tomu, abyste přestali kouřit
Využijte zdroje, které nabízejí tipy a inspiraci, jak s kouřením přestat, a pomohou vám lépe porozumět procesu odvykání. Můžete například zavolat na linku ukončení, abyste získali podporu, nebo se připojit k programu ukončení online.
- Spojte se s národním quitline na 1-800-QUIT-NOW.
- Můžete se zaregistrovat do programu textových zpráv s názvem TXT bez kouře, abyste získali nepřetržitou podporu a podporu. Zaregistrujte se na adrese
Metoda 2 ze 3: Řešení spouště
Krok 1. Ráno meditujte nebo cvičte jógu
Pokud sáhnete po cigaretě ihned po probuzení, zkuste cvičit všímavá cvičení. Věnování 15 až 20 minut meditaci nebo cvičení jógy vám může pomoci strávit čas do odeznění chutí a navodit skvělou náladu na další den.
Tyto aktivity můžete také vyzkoušet večer, abyste podpořili relaxaci a zlepšili svůj spánek
Krok 2. Použijte hluboké dýchání k boji se stresem a úzkostí
Stres spouští chuť na nikotin a snižuje vaši schopnost odpovídajícím způsobem se s touhou vypořádat. Udržujte svůj stres na uzdě pravidelným procvičováním hlubokého dýchání po celý den.
- Pomalu nasávejte vzduch nosem asi 4 počty. Zadržte dech na 7 počtů a poté jej uvolněte skrčenými rty na 8 počtů.
- Hluboké dýchání vám také může pomoci bojovat s úzkostí a pomoci vám v noci snáz usnout.
Krok 3. Žvýkejte žvýkačku nebo nasávejte mátu peprnou, abyste si ulehčili po večeři
Když vás po jídle přepadne chuť, mějte poblíž žvýkačky nebo tvrdé bonbóny. Žvýkání nebo sání žvýkaček nebo cukrovinek zaměstnává vaše ústa, dokud touha neprojde.
Krok 4. Zaměstnejte se, abyste zahnali nudu
Pokud máte tendenci kouřit, když se nudíte nebo čekáte, soustřeďte se na to. Vezměte si s sebou knihy puzzle nebo si zahrajte hru na telefonu v čekárnách, abyste se vyhnuli kouření venku. Poslouchejte audioknihu během dojíždění s vysokým provozem.
Pokud vám chybí pocit cigarety mezi prsty, zkuste si místo toho pohrát s fidget spinnerem
Krok 5. Vyzvedněte si nějaké nové koníčky
Mít koníčky, které vás baví, vám může pomoci odvést chuť kouřit. Podívejte se na koníčky, které vás udržují aktivní a zdravé, jako je běh, jízda na kole, bojová umění, sport a plavání.
Krok 6. Vyhněte se kuřákům, kdykoli je to možné
Když vidíte, jak se ostatní rozsvěcují, může být extrémně obtížné odolat, proto se snažte vyhýbat kuřákům, zejména v prvních dnech (prvních několik týdnů). Nezapomeňte také vyjádřit svůj cíl přestat, aby vás ostatní nepozvali ven na kouřovou přestávku.
- Místo kouření raději zavolejte příteli, projděte se po bloku na čerstvém vzduchu nebo sledujte zábavné nebo inspirativní video na YouTube.
- Vyhněte se místům, kde jste dříve hodně kouřili, jako jsou bary nebo kuřácký dvůr při práci.
Metoda 3 ze 3: Podpora vašeho zdraví
Krok 1. Jezte dietu bohatou na živiny
Vyberte si zdravější potraviny, které podpoří vaše tělo během odvykání nikotinu. Sáhněte po celých potravinách, které nabízejí dostatek živin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bílkovin a ořechy a semínka.
- Odstraňte ze stravy zpracovaná, rychlá nebo nezdravá jídla, která mohou vyvolat chutě, protože nabízejí krátkodobý vzestup hladiny cukru v krvi, který způsobí větší hlad, když později znovu klesne.
- Nezapomeňte sledovat svůj příjem kalorií obecně, protože pravděpodobně budete mít touhu jíst více.
- Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl zjistit, v jakém rozmezí kalorií musíte udržovat svoji váhu.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, dokud nedostanete touhu pod kontrolu
Alkohol, káva nebo čaj mohly dříve jít ruku v ruce s kouřením, takže je na chvíli odložte. Místo toho sáhněte po energizujících nápojích, jako je voda nebo zelený čaj bez kofeinu.
Jakmile abstinenční příznaky odezní a vy se budete moci vypořádat s chutěmi, můžete si příležitostně znovu užít alkohol nebo kofein
Krok 3. Získejte 7 až 9 hodin odpočinku v noci
Vaše tělo potřebuje dostatek spánku, aby bojovalo s abstinenčními příznaky. Vytvořte si relaxační režim spánku, při kterém brzy vypnete zařízení a budete dělat něco uklidňujícího, jako je čtení, deníky nebo poslech hudby.
Pokud je váš spánek během odvykání vážně narušen, promluvte si se svým lékařem. Mohou navrhnout pomoc při spánku, která je k dispozici na volném trhu
Krok 4. Vydejte si 30 minut na každodenní cvičení
Zůstat aktivní podporuje vaše celkové zdraví a pohodu, ale může to být také účinné rozptýlení proti touze po nikotinu. Udělejte si čas na každodenní cvičení, jako je plavání, běh nebo silový trénink.
Cvičení také uvolňuje endorfiny, které mohou bojovat proti úzkosti a nízké náladě spojené s odvykáním
Tipy
- Pokud se s odvykáním nikotinu těžce vyrovnáváte a chtěli byste si promluvit s poradcem pro odvykání kouření, zavolejte na bezplatné telefonní číslo 800-784-8669 (800-Ukončete-NYNÍ).
- Vyčistěte si zuby, když vás přepadne touha. Uplyne trochu času, aby chutě odezněly, a navíc nikdo nemá rád kouření hned po vyčištění zubů.
