Obsedantně-kompulzivní porucha nebo OCD je vážná psychiatrická porucha, která kromě neobvyklého, opakujícího se chování známého jako nutkání zahrnuje nekontrolovatelné a opakující se myšlenky zvané posedlosti. Lidé s touto poruchou mohou mít problémy s výkonem v práci nebo ve škole. Kvůli neustálým obsedantním myšlenkám nebo nutkavému chování mohou mít dokonce potíže s dokončením věcí. Naštěstí s vhodnými přístupy lze OCD efektivně spravovat. Zjistěte, jak překonat OCD.
Kroky
Část 1 ze 3: Profesionální ošetření
Krok 1. Vyhledejte kvalifikovaného terapeuta ve vaší oblasti
OCD vyžaduje intenzivní profesionální léčbu. Pokud máte podezření, že trpíte touto poruchou, musíte vyhledat poskytovatele léčby, který má zkušenosti s prací s pacienty s OCD. Tato osoba vás vyhodnotí, aby potvrdila, že skutečně máte příznaky OCD. On nebo ona také určí, zda trpíte jinou souběžnou duševní nemocí.
Pokud potřebujete pomoc s vyhledáním poskytovatele duševního zdraví ve vaší oblasti, můžete se obrátit na linku pomoci pro léčbu zneužívání návykových látek a služeb duševního zdraví na 1-800-66-HELP
Krok 2. Diskutujte o svých možnostech léčby
Jakmile máte potvrzenou diagnózu obsedantně-kompulzivní poruchy, měli byste se zeptat svého poskytovatele duševního zdraví na různé léčebné přístupy. Stejně jako mnoho duševních poruch je OCD nejlépe léčeno terapií, léky nebo kombinací těchto dvou přístupů.
Krok 3. Zjistěte, jaké formy terapie máte k dispozici
Dříve byl OCD považován za rezistentní na léčbu. V poslední době existuje řada terapeutických přístupů vyvinutých k léčbě poruchy. Promluvte si se svým terapeutem o tom, která je pro vás správná volba.
Nejúčinnějšími léčebnými možnostmi jsou kognitivní/behaviorální (CBT) a typ CBT nazývaný terapie expozice/reakce (ERP). Tyto terapie jsou zaměřeny na pomoc osobě s OCD zvládat obsedantní myšlenky a také ji vystavovat v tíživých situacích
Krok 4. Zeptejte se svého terapeuta, zda léky pomohou s vašimi příznaky
Pokud váš terapeut doporučí léky, budete si muset naplánovat schůzku s psychiatrem, abyste prodiskutovali, který předpis bude pro vás tou správnou volbou. Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SRI) a selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou běžně předepisovány pacientům s OCD.
- Mějte na paměti, že předvádění jakýchkoli zlepšení může trvat 8 až 12 týdnů. Pokud vám byly předepsány léky, nepřestávejte je užívat příliš brzy, protože si myslíte, že nefungují. Věnujte jim patřičný čas.
- Před provedením jakýchkoli změn v léčebném režimu vždy promluvte se svým psychiatrem. Budete také muset kontaktovat svého lékaře, aby ho informoval o jakýchkoli vedlejších účincích léku.
Krok 5. Připojte se ke skupině podpory
Skupiny podpory často vedou terapeuti, kteří jsou vyškoleni k léčbě OCD, nebo jednotlivci, kteří zvládli příznaky OCD. Účast ve skupinovém formátu vám pomůže cítit se méně osamoceně s poruchou a dokonce vás naučí užitečné tipy, jak ostatní zvládají své příznaky.
Pokud vás váš terapeut nemůže odkázat na místní podpůrnou skupinu, podívejte se na seznam dostupný u Mezinárodní nadace OCD
Část 2 ze 3: Řízení posedlostí a kompulzí
Krok 1. Přijměte své myšlenky a pokračujte
OCD prospívá vaší odolnosti vůči obsedantním myšlenkám a také vašim negativním emocionálním reakcím na ně. Pokud máte posedlosti, nepokoušejte se uvažovat s obsedantními myšlenkami, protože to jen zesílí vaše příznaky. OCD je plná dotěrných, iracionálních myšlenek a nemůžete si zdůvodnit cestu k vyrovnanosti.
- Zkuste k vyřešení těchto problémů použít všímavé přijetí. Přijměte a dopusťte své nepříjemné pocity a jen je pozorujte, aniž byste je soudili nebo na ně reagovali. Poté se soustřeďte zpět na přítomný okamžik a všechny své vjemy. Pokud jste zaneprázdněni soustředěním se na tady a teď, nebudete mít čas starat se o budoucnost.
- Může být užitečné jednoduše přijmout a souhlasit s obsedantní myšlenkou. Zvažte možnost, že se váš strach splní, a zkuste s touto možností udělat kompromis. Pokud například obsedantně přemýšlíte o tom, že byste se mohli dotknout nákupního vozíku, zemřít na zápal plic, zítra končit svět nebo na vás a vaši rodinu spadnout meteor, mohli byste říci: „Tyto scénáře jsou všechny možné, ale šance všech těchto situací, které se dějí, je extrémně málo. Bez ohledu na to nechám odejít to, co nedokážu ovládat, přestanu se starat o tyto možnosti a užij si čas, který mi zbude. Tímto způsobem, pokud některá z těchto věcí Stane se to, alespoň se budu mít dobře a dobře jsem strávil poslední chvíle. Nyní se těchto myšlenek a své potřeby absolutní jistoty vzdám a budu v přítomném okamžiku věnovat pozornost svým nákupům. “Může to znít neintuitivně a dokonce směšně, ale tato technika se často používá v terapii a funguje. Jednoduše přijměte myšlenku a přijměte jakýkoli scénář nejhoršího případu, který si vaše mysl vymyslela, a pokračujte dál.
Krok 2. Stanovte si období starostí
Pokud se zdá, že vaše obsedantní myšlenky pohlcují celý váš den, věnujte se jim všechny najednou ve stanovenou dobu. V závislosti na tom, kolik starostí máte v průběhu dne, vyberte jedno nebo dvě krátká, 10minutová okna, která se budou věnovat vašim obsedantním myšlenkám. Tato taktika vám pomůže rozpoznat posedlosti, aniž byste se je snažili potlačovat.
- Vyberte si čas, který je dostatečně dlouhý od spaní, abyste nemuseli každou noc držet krok. Během celého dne si poznamenejte pár poznámek o starostech, které vás napadají. Řekněte si, že na ně budete během období starostí více myslet.
- Když je čas na období starostí, soustřeďte se na všechny nutkání a myšlenky, které během toho dne zaplavily vaši mysl. Nechte se jimi posednout po dané časové období. Jakmile se okno zavře, zhluboka se uklidněte a nechte starosti odejít.
Krok 3. Připravte si seznam rušivých vlivů
Stejně jako jiné formy úzkosti můžete své příznaky OCD zvládnout přesunutím pozornosti. Když se zdá, že neustálé posedlosti a chování se blíží, rozptýlete se tím, že znovu zaměříte svoji pozornost.
- Je užitečné vytvořit si seznam užitečných aktivit, které mohou sloužit jako rozptýlení. Můžete například zavolat příteli, vzít svého psa na procházku, plavat, poslouchat hudbu nebo jinou zábavu, kterou si užijete.
- Odložte nutkání alespoň na 15 minut zapojením se do rušivé aktivity. Na konci časového období prozkoumejte své myšlenky a nutkání. Pokud jsou stále silní, pokračujte v aktivitě, abyste mohli posedlosti a nutkání oddálit na co nejdelší dobu.
Krok 4. Vystavte se svému strachu, pomalu a postupně
Často se dělají nutkání, aby vás ochránili před nějakým strachem. Dříve jste se možná snažili vyhnout jakémukoli svému strachu, abyste předešli nutkavému chování. Bohužel, když se svému strachu vyhnete, zvětší se pouze rozsahem.
- Vystavte se jednomu ze svých spouštěčů. Řekněme, že sedíte na gauči a sledujete televizi a najednou se ptáte, zda jste zamkli dveře. Posaďte se s pocitem úzkosti, aniž byste podlehli nutkání. Odolávejte tak dlouho, jak můžete. Když to vzdáte, zkuste omezit opakování kontroly dveří znovu a znovu. Postupem času byste měli pociťovat stále menší úzkost, když budete čelit tomuto spouštěči.
- Stejně jako u tréninku prevence expozice a odezvy, který můžete provádět se svým terapeutem, se můžete také systematicky vystavovat tíživým situacím sami. Ujistěte se, že to uděláte pouze tehdy, když jste úspěšně cvičili se svým terapeutem a máte nastíněné strategie zvládání, pokud je úzkost příliš velká.
Část 3 ze 3: Cvičení péče o sebe
Krok 1. Proveďte relaxační cvičení
Když jste ve stresu, mohou se vaše příznaky OCD vyskytovat častěji a s větší intenzitou. Zvládání stresu vám může pomoci snížit počet epizod. Nejlepší je najít si pár relaxačních cvičení, která vám fungují, a cvičit je denně. Proto, když je potřebujete v jejich horkém okamžiku, můžete je snadno udělat. Běžné relaxační techniky pro OCD mohou zahrnovat:
- Hluboké dýchání- pohodlně se posaďte, buď vzpřímeně na židli, nebo vleže na zádech na pohovce nebo posteli. Vypusťte vzduch z plic. Nyní pomalu a uklidňujícím nádechem nosem na 4 počty. Zadržte dech na 7 počtů. Vydechněte ústy po dobu 8 počtů. Opakujte postup, dokud se nebudete cítit klidnější.
- Vizualizace- pohodlně se usaďte. Zavři oči. Dýchej z hluboka. Vzpomeňte si na místo, kde se cítíte naprosto bezpečně. Může to být místo, které znáte jako ložnice z dětství, nebo imaginární místo, jako je exotická pláž nebo kabina u jezera. Spojte se s tímto místem pomocí svých smyslů. Zamyslete se nad tím, jak to tam voní, zní, cítí nebo chutná. Pomocí mysli živě vytvořte důkladný trojrozměrný obraz tohoto místa. Aktivujte tolik smyslů, kolik můžete. Toto cvičení lze provádět s terapeutem, samostatně nebo pomocí videa s průvodcem z YouTube.
- Progresivní svalová relaxace- sedněte si na pohovku nebo si lehněte na postel. Uvolněte svaly. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Počínaje prsty u nohou pevně sevřete svaly. Všimněte si, jaký to je pocit. Držte je takto několik sekund, poté uvolněte napětí. Všimněte si, jaké to je pustit se z toho napětí. Nyní se posuňte na kolena. Stahněte tyto svaly a držte je takto několikrát. Uvolnění. Pohybujte se nahoru, dokud nebudete postupně stahovat každou svalovou skupinu.
Krok 2. Získejte nějaké endorfiny, které vám zlepší náladu
Zůstat fyzicky aktivní je nejen dobré pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaše duševní zdraví. Pokud budete mít jen 30 minut cvičení každý den, může vám to pomoci vyvinout větší mentální sílu k ovládání vašich posedlostí a nutkání. Pro ty, kteří mají úzkost, jako je OCD, cvičení může také pomoci odvést mysl od vašich starostí.
Cvičení uvolňuje do vašeho těla chemikálie, které se cítí dobře, nazývané endorfiny. Tyto chemikálie mohou zmírnit stavy negativní nálady a budete se cítit šťastnější a jistější
Krok 3. Spěte přiměřeně, abyste minimalizovali úzkost
Spánek se může zdát nesouvisející s vašimi příznaky OCD, ale překvapivě nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku může zhoršit úzkost. Snažte se každou noc spát alespoň 7 hodin a mířte na 9.
Můžete zlepšit své spánkové návyky odstraněním kofeinu z vaší stravy, odchodem do důchodu a vstáváním ve stejnou dobu každý den, vytvořením rutiny, při které se uvolníte před spaním, a zajistit, aby vaše ložnice přispívala ke kvalitnímu spánku
Krok 4. Obklopte se pozitivní podpůrnou skupinou
Pokud máte jakýkoli druh duševní poruchy, můžete se cítit izolovaní od ostatních kolem vás. Odstoupení od přátel a rodiny však ve skutečnosti může způsobit, že se budete cítit ještě hůř, než už jste. Samozřejmě byste neměli být závislí na nikom jiném, kdo vám pomůže zvládat OCD, ale trávení času s těmi, kteří vás milují a podporují, vám může dát důvěru a odpovědnost, abyste byli ve své léčbě vytrvalí.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Spíše než vnímat OCD jako něco, co vám zničí život, vnímejte to jako výzvu a lekci a příležitost k růstu. Mělo by to být lekce, nenechat démony ve vaší mysli mít nad vámi tolik moci, obejít strach a pochybnosti a zlepšit vaši toleranci k nejistotě a riziku. Můžete se naučit tolerovat možnosti a nepříjemné pocity a také se naučíte nevěnovat tolik pozornosti nelogickým myšlenkám a ušetříte energii a soustředíte se na to, co můžete ovládat. Pokud se splní některý z rušivých myšlenkových strachů, jako je například hrozná nemoc nebo blesková povodeň, kvůli které přijdete o dům, projdete to. I z toho se naučíte zvládat dovednosti a ponaučení a doufejme, že získáte osobní sílu. Obecněji řečeno, než abyste vnímali negativní události jako věci, které vám mohou zničit den, můžete je chtít vnímat jako výzvy, lekce a příležitosti k růstu; pamatujte, žádná bolest, žádný zisk.
- Odolnost vůči nejistotě je hlavním problémem OCD. Když má někdo OCD, jeho mysl téměř vždy vyžaduje absolutní, 100% nepopiratelnou jistotu, která je v tomto světě nedosažitelná. Pamatujte, že není o čem se zabývat; tak prostě svět funguje. Jediným důvodem, proč nikdo nikdy nemá o ničem úplnou jistotu, je to, že nemůžeme empiricky měřit budoucnost, ale logika a úsudek na základě minulosti je pro nás všechny dostatečnou jistotou. Nejlepší je přijmout a přijmout nejistotu, soustředit se na přítomný okamžik a věřit, že se špatný výsledek nestane (nebo že zvládnete, co se stane). Pamatujte, že obecně se věci, které jsou pravděpodobné a logické, stávají často a většinou se nestane to, co je nepravděpodobné nebo nelogické.
