Když strávíte spoustu času na nohou, mohou rychle ztuhnout a bolet. Samomasáž je rychlý a snadný způsob, jak získat úlevu a zahřát bolavé svaly. Masáž může také pomoci snížit otoky způsobené nahromaděním tekutiny (otoky) v nohou. Pokračujte v čtení, abyste se naučili několik jednoduchých technik, díky nimž se vaše bolavé nohy budou cítit lépe!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Základní masáž
Krok 1. Posaďte se a položte nohu na koleno
Najděte si pohodlnou židli, gauč nebo lavici. Můžete si dokonce sednout na podlahu, pokud vám to bude příjemné. Pokrčte jednu nohu a opřete si kotník o opačné koleno nebo stehno, abyste snadno dosáhli na nohu.
Nesnažte se dosáhnout vlastní nohy, pokud vám to způsobuje velkou bolest. Možná budete muset použít masážní nástroj nebo požádat někoho jiného, aby vám masíroval nohu
Krok 2. Natřete si celé chodidlo krémem nebo olejem
Lotion poskytuje mazání, které pomáhá vašim prstům snáze klouzat po noze. Nalijte si do rukou jemné zvlhčující mléko nebo masážní olej a lehce je vetřete po celém povrchu chodidla, ujistěte se, že máte prsty na nohou, klenbu a patu.
- Jemně zatlačte prsty a vyhlaďte krém.
- Pokud se vám nelíbí pocit lotionu nebo oleje na nohou, použijte místo toho dětský pudr. Síla také sníží tření a zanechá vaše nohy měkké a suché.
Krok 3. Promněte si nohu klouby prstů a proveďte hlubokou masáž
Pomocí kloubů druhé ruky pevně zatlačte do svalů nohy. Střídavě stiskněte a uvolněte, jako byste hnětli chlebové těsto.
- Tento hnětací pohyb je obzvláště dobrý na masivnějších částech nohy, jako je spodní část paty, klenba a chodidlo.
- Buďte pevní, ale netlačte tak silně, aby to bolelo.
Krok 4. Třete nebo zatlačte palci pro cílenější tlak
Uchopte nohu oběma rukama a posuňte palce po horním povrchu pomocí pevného, ale jemného tlaku při pohybu od prstů k zadní části chodidla. Poté proveďte totéž na spodní části chodidla. Můžete také pohybovat palci v malých kruzích, abyste pomohli zklidnit uzly a bolavé a těsné svaly.
Je snazší přesně určit přesná místa na noze palci než klouby prstů. Zvláštní pozornost věnujte všem oblastem, které se cítí obzvláště bolestivé a těsné
Krok 5. Zaměřte se na klenbu a další spouštěcí body, abyste zmírnili bolest a napětí
Oblouk nohy má tendenci bolet obzvláště snadno, protože nese většinu vaší hmotnosti. Věnujte více času tření palců nebo kloubů přes oblouk, zejména na místech, která jsou napjatá nebo bolestivá.
- Když masírujete horní část chodidla, zaměřte se na prostor mezi palcem na noze a druhým prstem. Jedná se o akupresurní bod a jeho stisknutí nebo tření může pomoci zmírnit bolest v jiných částech těla.
- Pokud jste těhotná, vyhněte se velkému tlaku na určité spouštěcí body, které by mohly stimulovat kontrakce. Body, na které si dát pozor, zahrnují oblasti kolem kotníků a vnější koutek malého prstu na noze.
Krok 6. Kroutte nebo jemně zatáhněte prsty na nohou, abyste je masírovali
Uchopte každý prst a velmi jemně jej ohněte dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu. To pomůže protáhnout svaly kolem prstů. Můžete také lehce zatáhnout za každý prst.
Další možností je jemně zmáčknout každý prst na základně a poté po něm posunout prsty ke špičce
Krok 7. Protáhněte nohu jemným zatažením prstů dozadu
Omotejte si ruku kolem prstů a přitáhněte je zpět k sobě. To pomůže natáhnout plantární fascii, což jsou tkáňová vlákna spojující vaše prsty s patou.
Jemné protahování a masáže mohou pomoci zmírnit bolest plantární fasciitidy, což je běžný stav způsobený zánětem plantární fascie
Krok 8. Lehkým tahem nahoru a dozadu uvolněte otoky
Pokud máte otoky nohou kvůli zadržované tekutině, masáž může pomoci přesměrovat zachycenou tekutinu zpět do vašeho srdce. Chcete -li masírovat oteklou nohu, použijte místo palců, kloubů nebo konečků prstů dlaň. Lehce pohlaďte po chodidle a natáhněte kůži tak daleko, jak to jen pohodlně jde, poté ji uvolněte. Můžete také jemně stlačit prsty na nohou a posunout prsty zpět podél nich.
Pokud jsou vaše nohy oteklé, nikdy nehýbejte dolů směrem k prstům. To vytlačí další tekutiny dále dolů do vašich nohou
Krok 9. Opakujte postup s opačnou nohou
Jakmile jednou nohou skončíte, přejděte k další. Pokud je na vašich nohou hodně kluzké mléko nebo olej, umyjte je nebo si po skončení obujte ponožky, abyste neklouzali a nespadli.
Krok 10. Proveďte lehké protažení nohou a kotníků
Protahování nohou a cvičení mohou posílit vaše chodidla a zlepšit rozsah pohybu, což může zmírnit a zabránit bolesti nohou. Mohou také uvolnit napětí ve vaší Achillově šlaše a plantární fascii (tkáňová vlákna v klenbě nohy). Až budete hotovi s masáží chodidel, vyzkoušejte několik následujících úseků:
- Posaďte se a pomalu otáčejte každým kotníkem v kruhu. Udělejte to asi 10krát s každou nohou.
- Natáhněte nohu před sebe a střídavě tahejte prsty dozadu směrem k sobě a směřujte je dolů k podlaze.
- Posaďte se na podlahu a natáhněte jednu nohu před sebe. Omotejte ručník kolem chodidla a jemně zatáhněte nohu zpět k sobě, přičemž koleno držte rovně. Držte úsek asi 30 sekund a poté přepněte na druhou nohu.
- Položte paty na podlahu a střídejte ohýbání prstů dolů a nahoru, každou pozici držte 2–3 sekundy. Udělejte to asi 5krát.
Metoda 2 ze 3: Technika tenisového míčku
Krok 1. Posaďte se do pohodlného křesla
Masáž tenisovým míčkem je skvělou volbou, pokud je pro vás těžké dosáhnout nohou. Je také ideální pro uvolnění bolesti a napětí v klenbě chodidla. Pro lehkou masáž tenisových míčků si sedněte na židli nebo na lavičku s chodidly položenými na podlaze.
Můžete také stát, pokud dáváte přednost většímu tlaku a intenzivnější masáži
Krok 2. Umístěte tenisový míček nebo podobný malý míč na podlahu
Fungovat bude také lakrosový míč, golfový míček nebo gumový míč podobné velikosti. Nebo se podívejte po specializovaném masážním míči.
- Špičaté nebo hrbolaté gumové masážní míče můžete zakoupit ve většině obchodů se sportovním zbožím nebo online.
- Pokud chcete, můžete odložit 2 koule a masírovat obě chodidla najednou.
Krok 3. Přesuňte míč z paty na prsty
Chcete -li masírovat celou spodní část chodidla, lehce zatlačte chodidlem dolů, když budete koule otáčet tam a zpět nebo kolem v malých kruzích. Ujistěte se, že máte patu, klenbu, chodidlo a prsty na nohou.
Pokud jsou některá místa obzvláště bolavá nebo napjatá, zatlačte silněji, abyste vyvinuli trochu dalšího tlaku
Krok 4. Zaměřte se na své oblouky, pokud máte plantární fasciitidu
Plantární fasciitida je zánět fascie (vláken) spojující patu se svaly na chodidlech. Chcete-li získat úlevu od tohoto bolestivého stavu, otáčejte klenbou nohy tam a zpět po kouli po dobu 3-5 minut, dvakrát denně.
Můžete také použít válcový předmět, například váleček, plechovku na polévku nebo láhev s vodou
Krok 5. Ochlaďte míč, abyste pomohli uklidnit zánět
Studené teploty mohou být obzvláště užitečné při snižování bolesti a otoků v klenbách nohou. Dejte míč na chvíli do mrazáku, nebo místo něj použijte láhev s chlazenou vodou nebo plechovku od nápoje.
Krok 6. Vyzkoušejte nožní váleček nebo elektrický masér pro cílenou úlevu
Speciálně vyrobené masážní nástroje vám mohou poskytnout intenzivnější masáž nebo zasáhnout malé spouštěcí body snadněji než míč. Podívejte se do své lékárny nebo online vyhledejte nožní válečky. Jednoduše položte váleček na podlahu a položte na něj nohy tam a zpět.
- Většina nožních válečků má hrbolatou nebo rýhovanou strukturu. Podobného účinku můžete dosáhnout pomocí válečku nebo láhve s vodou, ale masáž nebude tak intenzivní.
- Můžete také získat elektrické masážní přístroje na nohy, které za vás vykonají veškerou práci při masáži. Tyto masážní přístroje obvykle používají kombinaci vibrací, pohybu a tepla ke zmírnění bolesti a napětí.
- Nepoužívejte elektrický masážní přístroj na nohy, pokud jste diabetik, pokud to nedoporučí lékař. Vaše nohy mohou být zranitelnější vůči zraněním a popáleninám, zvláště pokud masér používá teplo.
Metoda 3 ze 3: Bezpečnostní hlediska
Krok 1. Přestaňte masírovat nohy, pokud je to bolestivé
Samomasáž by neměla bolet. Pokud vás něco bolí nebo se zdá, že to ještě zhoršuje bolest nohou, přestaňte to, co děláte. Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než to zkusíte znovu.
Krok 2. Vyhněte se masáži, pokud máte zranění nohy nebo infekci
Masáž může způsobit více škody než užitku, pokud je vaše noha zanícená, zraněná nebo infikovaná. Pokud máte otevřené rány, pohmožděniny nebo podezření na zranění, jako je zlomenina nebo napětí v noze, promluvte si se svým lékařem před použitím masáže nebo jiných technik péče o sebe.
- Pokud vám lékař poradí, abyste si nemasírovali chodidla, nebo pokud stále čekáte na lékařskou péči, můžete použít úlevu od bolesti a zánětu pomocí ledového balíčku nebo studeného obkladu.
- Okamžitě zavolejte svého lékaře a nemasírujte si nohy, pokud si všimnete příznaků infekce, jako je kůže červená, oteklá, teplá a citlivá na dotek.
Krok 3. Zeptejte se nejprve svého lékaře, pokud máte osteoartrózu nebo cévní onemocnění
Pokud máte artrózu nohou a kotníků, mohli byste se při samo-masáži zranit. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem a požádejte je, aby vám doporučili bezpečné a jemné masážní techniky.
Totéž platí pro cévní stavy, které postihují vaše nohy a chodidla, například onemocnění periferních tepen v důsledku srdečních chorob nebo cukrovky
Krok 4. Dávejte pozor na určité reflexní body, pokud jste těhotná
Některé tlakové body na nohou mohou vyvolat kontrakce v děloze. Promluvte si se svým lékařem nebo navštivte profesionálního maséra nebo reflexního terapeuta, který má zkušenosti s prací s těhotnými klientkami. Mohou vám dát tipy, jak si bezpečně masírovat nohy.
Krok 5. Nemasírujte si nohy, pokud máte krevní sraženiny
Pokud máte sraženiny v chodidlech, masáž chodidel by mohla způsobit uvolnění sraženiny a vstup do krevního oběhu. To může být extrémně nebezpečné, protože sraženina by se mohla dostat do plic, srdce nebo mozku. Nikdy neprovádějte vlastní masáž, pokud víte, že máte v současné době aktivní krevní sraženiny.
