Vaše střeva mají vrstvu hlenu, která je chrání před infekcemi a záněty. Nedostatek této vrstvy hlenu může zvýšit riziko zánětu střev, podrážděného žaludku, průjmu a chronických stavů, jako je kolitida. Přirozeně budete chtít podporovat svůj střevní hlen, abyste zlepšili své celkové zdraví GI. Nejlepší metodou je získání doporučené dávky vlákniny, což můžete udělat dodržováním zdravé výživy a užíváním doplňků. Kromě toho dodržujte několik rad ohledně životního stylu, které podpoří vaše celkové zdraví GI.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Po dietě s vysokým obsahem vlákniny
Krok 1. Konzumujte 25-38 g vlákniny každý den
Vláknina je hlavní živinou, která pomáhá udržovat váš střevní hlen. Aby byla vaše vrstva hlenu zdravá, konzumujte minimální doporučené množství vlákniny každý den. Tato úroveň je 25 g pro ženy a 38 g pro muže. Pokuste se získat alespoň toto množství ze stravy nebo doplňků.
- Poraďte se se svým lékařem o vytvoření ideálního plánu pro konzumaci více vlákniny, pokud máte nedostatek.
- Můžete také spolupracovat s profesionálním dietologem na návrhu správné stravy s vysokým obsahem vlákniny.
Krok 2. Jezte čerstvé ovoce, zeleninu a ořechy, abyste získali přírodní vlákninu
Namísto zpracovaných nebo upravených potravin volte pro nejvyšší dávku vlákniny čerstvé odrůdy ovoce a zeleniny. Ořechy jako mandle, pistácie a arašídy také obsahují velké množství přírodních vláken. Zařaďte do každého jídla alespoň jednu porci těchto potravin, aby byl váš příjem vlákniny regulován.
- Nejlepšími rostlinnými zdroji vlákniny jsou listová zelenina jako kel a špenát, fazole a hrášek.
- Bobule, hrušky, jablka a zralé banány jsou plody s vysokým obsahem vlákniny. Udržujte slupku na jablkách a hruškách pro nejvyšší dávku vlákniny.
- Mražená zelenina je také dobrou volbou pro dosažení denní úrovně vlákniny.
Krok 3. Přejděte na celozrnné produkty pro extra dávku vlákniny
Bílý nebo obohacený chléb a těstoviny neobsahují tolik vlákniny jako celozrnné odrůdy. Pokud běžně jíte výrobky z bílého chleba, přejděte na celozrnné produkty, abyste zvýšili příjem vlákniny.
- Obecně se vyhýbejte bílým výrobkům. To obvykle znamená, že jsou vybělené a obohacené, což odstraní většinu jejich přirozených živin.
- Do vaření můžete také začlenit více celých zrn. Quinoa, ječmen, oves a hnědá rýže mají vysoký obsah vlákniny.
- Přepněte také na celozrnné těstoviny. Porce celozrnných špaget má asi 6 g vlákniny.
Krok 4. Použijte obiloviny a chléb obohacené vlákny
Některé produkty obsahují vlákninu. Obvykle se jedná o obilné produkty, jako jsou obiloviny, chléb a ovesné vločky. Podívejte se na potraviny uvedené jako „obohacené vlákny“, abyste získali další podporu.
- Nezapomeňte stále kontrolovat nutriční hodnoty těchto produktů. Mohou být uvedeny jako obohacené vlákny, ale mají mnohem méně vlákniny než jiné přírodní produkty.
- Dodržujte doporučení pro podávání fortifikovaných produktů. Pokud si vezmete příliš mnoho, mohou způsobit podrážděný žaludek nebo plyn.
Krok 5. Pokud nemáte dostatek stravy, vezměte si doplňky vlákniny
Existuje mnoho doplňků, které můžete použít ke zvýšení příjmu vlákniny. Obvykle se dodávají ve formě prášku. Prášek rozmícháte do nápoje a spolknete ho najednou. Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte všechny pokyny týkající se jakéhokoli produktu, který používáte.
- Dodržujte pokyny pro dávkování u těchto produktů. Příliš mnoho může způsobit plyn a podrážděný žaludek.
- Vláknové doplňky obvykle neinteragují s žádnými léky, ale pro jistotu se poraďte se svým lékařem, než ho začnete používat.
Krok 6. Pokud se váš stav nezlepší, poraďte se s registrovaným dietologem
Pokud jste provedli dietní změny a stále nevidíte požadované výsledky, je možné, že svou dietu špatně spravujete. Poraďte se s odborníkem na výživu, aby vám poskytl odborné rady ohledně navrhování a dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny. Tito profesionálové vám mohou pomoci dosáhnout vašich nutričních cílů.
Určitě navštivte dietologa s patřičnými licencemi a vzděláním. Chcete-li najít certifikovaného profesionála, navštivte stránku doporučení Akademie výživy a dietetiky na adrese
Metoda 2 ze 2: Podpora dobrého zdraví střev
Krok 1. Jezte probiotické potraviny a doplňky, aby vaše střevní bakterie byly zdravé
Dobré bakterie ve vašem střevě pomáhají udržovat škodlivé bakterie pod kontrolou a brání jim v erozi vaší zdravé slizové vrstvy. Zvyšte počet zdravých bakterií tím, že budete jíst potraviny bohaté na probiotika nebo budete používat probiotické doplňky.
- Mezi potraviny bohaté na probiotika patří řecký jogurt, kimchi, kysané zelí, miso a tempeh.
- Ujistěte se, že doplňky, které užíváte, obsahují živé kultury bakterií. Toto jsou ty nejúčinnější. Dodržujte všechny pokyny pro dávkování těchto produktů.
- Můžete také jíst prebiotická jídla, která krmí stávající zdravé bakterie ve vašem střevě. Patří sem chřest, celozrnná pšenice, artyčoky, špenát, pórek, cibule a česnek.
Krok 2. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, abyste zabránili růstu škodlivých bakterií
Stejně jako probiotika pomáhají zvyšovat dobré bakterie v trávicím systému, nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu škodlivých bakterií. Omezte příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, aby vaše střevní bakterie byly vyvážené a zdravé.
- Červené maso, zpracované potraviny, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzené maso a drůbeží kůže mají vysoký obsah nasycených tuků.
- Tato jídla nemusíte úplně vyřadit. Omezte svůj příjem na 13 g denně, abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům na zdraví.
Krok 3. Cvičte pravidelně, abyste udrželi svůj GI trakt zdravý
Pravidelné cvičení pomáhá přenášet odpad přes váš trávicí systém, udržuje zdravou tělesnou hmotnost a zvyšuje cirkulaci do vašeho trávicího systému. To vše udržuje váš gastrointestinální trakt v dobrém provozním stavu. Zaměřte se alespoň na 30 minut cvičení 5krát týdně, aby vaše střeva dostaly živiny, které potřebují k udržení zdravé hladiny hlenu.
- Aerobní cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole a kickbox, jsou nejlepší pro trávení.
- Abyste mohli využívat těchto výhod, nemusíte tvrdě cvičit. Jen každodenní procházka se také kvalifikuje jako dobré cvičení.
Krok 4. Zvládněte svůj stres a úzkost
Vaše duševní zdraví má významný dopad na vaše fyzické zdraví. Stres a úzkost mohou brzdit vaše GI zdraví a způsobit podrážděný žaludek, průjem, nadýmání a záněty. Pokud pociťujete vysokou hladinu stresu nebo úzkosti, podnikněte kroky ke snížení těchto pocitů pro zlepšení trávicího zdraví.
- Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace a jóga, vám mohou pomoci relaxovat. Zkuste si na ráno a večer naplánovat klidný čas na některou z těchto činností, abyste snížili každodenní stres.
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu nebo úzkosti, promluvte si s terapeutem a naučte se další techniky ke zlepšení duševního zdraví.
Krok 5. Pokud kouříte, přestaňte kouřit
Kromě jiných nežádoucích účinků může kouření způsobit řadu problémů s vaším GI traktem, včetně nedostatku hlenu. Přestaňte kouřit co nejdříve, abyste zlepšili své zdraví GI a celkové zdraví.
- Přestat kouřit má řadu dalších zdravotních výhod. Snížíte riziko srdečních chorob, rakoviny, rozedmy plic a dalších nemocí spojených s kouřením.
- Pokud nekouříte, nezačínejte. Existuje mnoho negativních účinků na zdraví, kterým byste se chtěli vyhnout.
