Cévní mozková příhoda je něco, čeho si můžete s věkem dělat starosti. Tuto možnost samozřejmě nikdy nemůžete zcela zažehnat, ale můžete udělat podstatné kroky ke snížení rizika, například udržení zdravé tělesné hmotnosti dietou a cvičením. Je také důležité mít pod kontrolou související zdravotní problémy, jako je krevní tlak, cholesterol a cukrovka. Nakonec můžete ve svém životě provést několik změn, abyste vyloučili další rizikové faktory.
Kroky
Část 1 ze 3: Udržování zdravého těla a hmotnosti
Krok 1. Jíst správně
Zdravá strava může pomoci snížit vaše šance na mrtvici, i když vám nepomůže zhubnout. Je však pravděpodobné, že zdravější výběr vám také pomůže shodit kila. Klíčem je jíst celkově vyváženou stravu zaměřenou na výběr zdravých potravin.
- Ujistěte se, že vybíráte libové bílkoviny, například kuřecí maso bez kůže, ryby nebo fazole.
- Zařaďte ovoce a zeleninu jako pravidelnou součást svého jídelníčku, zhruba pět až devět porcí každý den.
- Nezapomeňte zahrnout celá zrna. Minimálně polovina zrn, která sníte, by měla být celozrnná. To zahrnuje potraviny jako celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ovesné vločky, bulgur a hnědou rýži.
- Omezte přidané cukry a sodík, stejně jako trans -tuky a nasycené tuky. Nakupujte co nejméně tučné mléčné výrobky. Vždy si přečtěte nutriční štítky na jídle, abyste porozuměli tomu, co jíte.
Krok 2. Přidejte rutinu cvičení
Pravidelná fyzická aktivita může snížit riziko mrtvice. Pokud to zvládnete, zkuste se zapojit alespoň 75 minut intenzivního cvičení týdně. Můžete si například vyzkoušet běhání, skákání přes švihadlo, plavání nebo nějaký čas v posilovně.
Krok 3. Začleňte do svého každodenního života více fyzické aktivity
I když je přidávání času do cvičení rutinou užitečné, může být stejně prospěšné zvýšit fyzickou aktivitu jinými způsoby. Malé změny ve vaší každodenní rutině mohou znamenat obrovský rozdíl.
- Například zaparkujte dále na parkovišti, když jdete do obchodu. Vyberte si schody místo eskalátoru nebo výtahu. V práci si udělejte malé přestávky na procházku po kanceláři.
- Můžete si také udělat krátkou procházku po práci. Klíčem je zaměřit se na zhruba 150 minut mírné aktivity týdně. Pokud vám nejlépe vyhovují krátké, 10minutové dávky, pak byste to měli udělat.
- Sledovač aktivity na hodinkách nebo telefonu vám může pomoci sledovat, kolik pohybu jste udělali, a také vám umožní splnit denní cíle.
Krok 4. Přerušte období sezení
Dlouhodobé sezení je také rizikovým faktorem mrtvice. Pokud například pracujete v kanceláři, můžete zjistit, že sedíte delší dobu bez pohybu. Pokuste se vstát a pravidelně se pohybovat, aby vám pomohlo protékat krev.
Zkuste nastavit budík tak, aby vyzváněl každou hodinu, aby se vám připomnělo, že máte na minutu vstát a pohybovat se
Část 2 ze 3: Správa rizikových faktorů
Krok 1. Zapracujte na svém krevním tlaku
Pokud jíte zdravě a cvičíte, již podnikáte kroky ke snížení krevního tlaku. Sůl můžete také zpomalit výběrem potravin s nízkým obsahem sodíku. Pokud máte vysoký krevní tlak, omezte příjem alkoholu, dodržujte jeden nápoj denně.
- Zpracované potraviny mívají vyšší obsah sodíku. Patří sem konzervované polévky, mražená jídla, balené omáčky a lahůdky. Pokuste se omezit množství zpracovaného jídla, které sníte, a zvolte možnosti s nízkým obsahem sodíku, jsou -li k dispozici.
- Pokud nemůžete svůj krevní tlak zvládnout změnami životního stylu, poraďte se se svým lékařem o užívání léků na krevní tlak.
- Váš cílový krevní tlak bude záviset na vašem věku a zdravotním stavu. Obecně je normální krevní tlak na horním čísle 120 nebo nižší a na dolním čísle 80 nebo nižší.
- Pokud je váš krevní tlak mezi 120 a 139 na horním čísle a mezi 80 a 89 na dolním čísle, je to považováno za pre-hypertenzi (což znamená, že vám hrozí rozvoj vysokého krevního tlaku). Cokoli nad tyto rozmezí může být považováno za vysoký krevní tlak.
- Ujistěte se, že si pravidelně kontrolujete krevní tlak, abyste věděli, jaké jsou vaše rozmezí. Mějte na paměti, že krevní tlak se může během dne měnit. Spánek, aktivita, úzkost, stres a vzrušení mohou ovlivnit váš krevní tlak.
Krok 2. Snižte hladinu cholesterolu
Dalším rizikovým faktorem mrtvice je vysoký cholesterol, alespoň vysoká hladina „špatného“cholesterolu. Zdravé stravování je klíčovou součástí snižování špatného cholesterolu. Zkuste omezit nasycené tuky, například ty v červeném mase a mléčných výrobcích. Zkuste také omezit trans -tuky. Není však nutné omezovat tuky úplně. Mnoho rostlinných tuků, jako je avokádo, může pomoci zvýšit dobrý cholesterol. Zvýšení vlákniny ve stravě vám může také pomoci snížit hladinu cholesterolu.
- Máte dva druhy cholesterolu: HDL (považován za „dobrý“) a LDL (považován za „špatný“). HDL je dobrý, protože pomáhá vyčistit vaše tepny, zatímco LDL je ucpe (což může vést k mrtvici). Proto je důležité snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi.
- Zánět ve vašem těle může způsobit, že vaše tělo produkuje více cholesterolu. Pokud můžete snížit zánět, možná budete schopni snížit produkci cholesterolu. Několik způsobů, jak toho dosáhnout, je užít lék na cholesterol nazývaný statin nebo přestat kouřit.
Krok 3. Kontrola diabetu
Lidé s nekontrolovaným diabetem mají větší pravděpodobnost mrtvice. Ujistěte se, že užíváte jakékoli léky a inzulín, jak jsou předepsány lékařem. Pravidelně kontrolujte hladinu cukru v krvi, také podle pokynů svého lékaře, abyste se ujistili, že udržujete kontrolu, a dodržujte předepsanou dietu.
Nekontrolovaný diabetes může vést k mrtvici, protože vysoká hladina cukru v krvi může dlouhodobě poškodit vaše cévy. Na druhé straně můžete vyvinout krevní sraženiny, které by mohly způsobit mrtvici. Proto je důležité podniknout kroky k udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou
Krok 4. Získejte pravidelné prohlídky
Pravidelná návštěva lékaře je důležitou součástí řízení rizikových faktorů. Váš lékař vám může pomoci identifikovat zdravotní problémy, které by mohly zvýšit riziko mrtvice, a také vám pomůže tyto problémy zvládnout a snížit tak riziko.
Váš lékař například může diagnostikovat, pokud máte fibrilaci síní, což je nepravidelný srdeční tep, u těch nad 65 let je pravděpodobnější, že se vyvinou. Tento stav zvyšuje riziko mrtvice, ale je léčitelný elektrickou stimulací nebo léky
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Napijte se
I když se tato rada jeví jako neintuitivní, pití může ve skutečnosti pomoci zabránit mrtvici. Klíčem je dělat to s mírou; zkuste dodržet jediný nápoj denně. Jediný nápoj je 1,5 unce alkoholu, 5 uncí vína nebo 12 uncí piva. Poraďte se se svým lékařem, zda vám mírný příjem alkoholu může pomoci.
- Červené víno je dobrá volba. Resveratrol v něm poskytuje další zdravotní výhody pro vaše srdce a mozek.
- Lidé s určitým zdravotním stavem by neměli pít jednou denně. Mezi tyto stavy patří diabetes, autoimunitní stavy a nespavost.
- Pokud již nepijete alkohol, nemusí být prospěšné začít.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Ačkoli vám pití může pomoci, kouření ne. Pravděpodobně víte, že kouření má mnoho zdravotních rizik, včetně zvýšené pravděpodobnosti vzniku plicních onemocnění. Možná nevíte, že kouření také zvyšuje vaše šance na mrtvici.
- Pokud jste připraveni přestat kouřit, řekněte to svým přátelům a rodině, protože vám mohou poskytnout potřebnou podporu.
- Nebojte se k ukončení kouření používat pomůcky, jako jsou nikotinové náplasti, pilulky nebo guma.
- Zkoušej to dál. Na první pokus možná nebudete úspěšní.
- Mějte na paměti, že kouř z druhé ruky může být také škodlivý. Pokud jste pravidelně vystavováni pasivnímu kouření, zvažte provedení změn, abyste omezili expozici.
Krok 3. Postarejte se o své zuby
Tato rada se může zdát trochu netradiční. Koneckonců, co mají vaše zuby společného s mrtvicí? Byly však vytvořeny vazby mezi vaším zubním zdravím a zdravím srdce. Bakterie, které se vyvíjejí v ústech, mohou skončit v krevním oběhu a způsobit vzestup C-reaktivního proteinu. Na druhé straně tento protein může přispět k zánětu v cévách, což je rizikový faktor mrtvice.
- Čistěte si zuby alespoň dvakrát denně (fluoridovou zubní pastou) celkem dvě minuty. Nezapomeňte také denně používat nit.
- Navštěvujte svého zubaře na pravidelné prohlídky alespoň každých 6 měsíců.
Krok 4. Jděte spát
Spánek ovlivňuje vaše celkové zdraví, což znamená, že se musíte ujistit, že ho máte dostatek. Zejména méně než 6 hodin v noci vám zvyšuje riziko mrtvice, ale měli byste se zaměřit na 7 až 8 hodin v noci.
