Zkoušky jsou pro mnoho studentů zásadní součástí vzdělávání a zdrojem stresu. Abychom se vyhnuli ochromující úzkosti z těchto otravných hodnocení, je důležité k nim přistupovat s jasnou myslí a porozuměním, jak se stresovými situacemi vypořádat v širším měřítku. V mnoha případech je stres ze zkoušky celý v mysli a mentální disciplína je velkou částí toho, co je nutné k úspěchu.
Kroky
Část 1 ze 4: Příprava na test
Krok 1. Zjistěte, co se od vás očekává
Nezapomeňte se poradit s osnovami nebo se zeptejte svého instruktora, za jaký materiál budete odpovídat. Pokud máte konkrétní představu o tom, na čem budete testováni, budoucí test vám bude připadat méně vágní a bude připomínat něco, co zvládnete.
- Pokud vám něco není jasné, zeptejte se svého učitele. Učitelé by mnohem raději odpovídali na otázky, než aby jejich studenti postupovali bez porozumění tomu, co se očekává.
- Před položením otázky se ujistěte, že jste si přečetli sylabus a veškeré informace, které vám učitel poskytl. Vaše učitelka nebude potěšena, když jí pošlete e -mail s dotazem, kdy je test, pokud je uveden na straně 1 osnovy.
Krok 2. Studujte v podmínkách podobných vaší testovací místnosti
V psychologii existuje jev, kterému se říká kontextově závislá paměť. Vztahuje se k myšlence, že jsme si nejlépe schopni pamatovat věci v prostředích podobných tomu, kdy byly informace kódovány. Souvisejícímu jevu se říká stavově závislá paměť, což znamená, že naše paměť je lepší, když se učíme a získáváme informace v podobných tělesných stavech.
- Pokud budete během zkoušky v tiché místnosti, zkuste simulovat tyto podmínky během přípravy. To využívá kontextově závislou paměť ve svůj prospěch.
- Jako příklad paměti závislé na stavu, pokud se připravíte na zkoušku pomocí kofeinu, vaše paměť v testovací den může být lepší, pokud máte podobné množství kofeinu. Využijte tyto znalosti a vězte, že provádíte kroky podložené důkazy, abyste maximalizovali skóre zkoušky; mějte to na paměti, pokud se cítíte ve stresu z nadcházející zkoušky.
Krok 3. Dělejte si poznámky ve třídě
Nespoléhejte se jen na svou paměť nebo na svou učebnici. Berte svůj čas ve třídě vážně tím, že si budete psát poznámky shrnující to, co vám řekl váš učitel. Pokud pociťujete stres ze zkoušky, můžete si prohlédnout poznámky; to vám pomůže zapamatovat si věci, které se staly ve třídě, o kterých jste si ani nepsali poznámky, což vám dále poskytne pocit zvládnutí vašeho materiálu.
- Při psaní poznámek se raději zaměřte na zaznamenávání klíčových slov a klíčových myšlenek, než abyste se pokoušeli o diktát. Kopírování přesných vět není tak důležité, jako shánění hlavních myšlenek.
- Zkontrolujte své poznámky každý týden. To vám pomůže naučit se materiál a přenést ho do dlouhodobé paměti. Když přijde čas na zkoušku, budete se cítit mnohem lépe připraveni.
Krok 4. Spravujte svůj čas moudře
Nenechte se jen tak napěchovat na zkoušku na poslední chvíli; to určitě povede ke stresu při zkoušce. Rozdělte svůj studijní čas na několik dní nebo dokonce týdnů. Když „kus“své studijní doby v průběhu delšího časového období, například na několik dní nebo týdnů, uchováte více informací.
Pokud je to možné, kvůli paměti závislé na stavu zkuste studovat přibližně ve stejnou denní dobu, kdy budete test skládat. Tímto způsobem budete podobně unavení/vzhůru při studiu i při testu. Budete zvyklí na to, jak se cítíte, když se v den testu budete zabývat materiálem svého kurzu
Krok 5. Zjistěte, kde nejlépe studujete
Zamyslete se nad druhy faktorů, které vám umožní být při přípravě na zkoušku nejpohodlnější a nejpohodlnější. Při vytváření vyhrazeného studijního prostoru:
- Sledujte úroveň světla v místnosti. Někteří lidé studují lépe se světlem, jiní lépe při slabším světle.
- Prozkoumejte svůj pracovní prostor. Rozhodněte se, zda se vám lépe pracuje s trochou nepořádku, nebo zda upřednostňujete čistý a svěží pracovní prostor.
- Dávejte pozor na hluk v pozadí. Pomáhá vám hudba soustředit se nebo potřebujete klidné prostředí, ve kterém se učíte?
- Najděte si alternativní místo ke studiu, například knihovnu nebo kavárnu. Změna scenérie vám může poskytnout nový pohled na materiál a také poskytnout další zdroje.
Krok 6. Dělejte časté přestávky
Podle psychologických studií se průměrný lidský mozek dokáže efektivně soustředit jen na jeden úkol zhruba 45 minut. Výzkum neurovědy navíc naznačuje, že příliš dlouhé soustředění se na stejnou věc snižuje schopnost mozku přesně ji zpracovat.
Krok 7. Zůstaňte hydratovaní
Určitě pijte hodně vody. Zaměřte se alespoň na 8 sklenic vody denně. Pokud nepijete dostatek vody, můžete se cítit malátně a ve stresu.
- Kofein ve vás může vyvolat pocit úzkosti, což může přispět k pocitu stresu a úzkosti. Dejte si šálek kávy nebo coly, pokud máte rádi, ale nepřehánějte to. Odborníci doporučují, aby dospělí nepřijímali více než 400mg kofeinu denně. Děti a mladiství by se měli omezit na přibližně 100 mg denně (jeden šálek kávy nebo 3 coly).
- Šálek bylinného čaje vám pomůže cítit se uvolněněji a zůstat hydratovaný. Máta, heřmánek a mučenka jsou dobrou volbou.
Krok 8. Odměňte své úspěchy, bez ohledu na to, jak malé
Pokud máte ze zkoušky stres, ujistěte se, že se za svůj studijní čas odměníte. To vás bude motivovat pokračovat ve studiu a může dokonce snížit stres.
Například po hodinovém usilovném studiu si dejte pauzu a hrajte 20 minut na internetu nebo sledujte epizodu televizního pořadu, který vás baví. To vám pomůže dostat se ze zkoušky a zároveň se chovat jako motivační mrkev, která vám může pomoci znovu se začít učit po přestávce
Krok 9. Cvičení
Pravidelné aerobní cvičení může zbavit stresu, takže pokud se před zkouškou ocitnete nervózní, jděte si zaběhat nebo si zacvičte v posilovně.
- Když cvičíte, poslouchejte pozitivní hudbu, která vás motivuje po celou dobu tréninku.
- Další způsoby, jak porazit stres, najdete v této praktické wikiHow: Relax před závěrečnou zkouškou na vysoké škole.
- Po pozitivním cvičení meditujte nebo jógujte. To umožňuje mysli soustředit se a uklidnit se
Krok 10. Jezte zdravá jídla
Když jíte nezdravá jídla, můžete se cítit negativně, což může narušit přípravu na zkoušku. Proto je důležité jíst správně, pokud chcete mít nejlepší šance, že si u zkoušky uděláte dobře a nebudete se kvůli tomu stresovat.
- Zkuste jíst libové maso, ořechy, ovoce a zeleninu.
- Vyvarujte se příliš cukru nebo silně zpracovaných potravin.
- Součástí zdravého stravování je vyvážená strava. Snažte se nejíst příliš mnoho pouze z jednoho zdroje potravy. Svou dietu můžete obvykle zpestřit změnou typu kuchyně, kterou jíte každých pár nocí.
- Zkuste mít trochu času na jógu nebo meditaci po jiném cvičení, abyste uklidnili mozek. Nezapomeňte silně dýchat nosem a ústy.
Krok 11. Dostatek spánku
Nedostatek úplného nočního klidu může přispět k pocitům únavy, stresu a úzkosti.
- Pokud máte problémy se spánkem, zkuste svou ložnici černočernou. Blokujte zvuky změnou prostředí a/nebo používejte ucpávky do uší.
- Vžijte se do rutiny a dodržujte ji každý večer. Vezměte na vědomí, kolik hodin spánku v noci potřebujete, abyste se ráno cítili svěží; dopřejte si tolik hodin spánku každou noc.
- Pokud například máte tendenci být v posteli do 22:30, pak čtěte 30 minut, než usnete, dodržujte tento plán tak často, jak je to možné. Tímto způsobem procvičíte své tělo ke spánku.
- Další rady najdete v této užitečné wikiHow, Sleep before Final Exams.
Krok 12. Zeptejte se sami sebe, zda máte poruchu učení
Může se stát, že máte něco jako ADHD nebo jinou poruchu učení, která zhoršuje vaši schopnost dobře zvládnout zkoušku. Možná vás to stresuje, ale vězte, že školy často mají zdroje, které vám pomohou vyniknout ve škole.
Pokud vás to znepokojuje, obraťte se na školního poradce nebo učitele, jak postupovat při získávání pomoci
Část 2 ze 4: Odstranění stresu v den zkoušky
Krok 1. Jezte správnou snídani na zkoušku
Bez správné snídaně se vaše energetické hladiny rychle zhroutí a mohou vést ke stresu, úzkosti a únavě. V den zkoušky si dejte zdravou, energií nabitou snídani. Zkuste jíst potraviny, které dodávají energii na dlouhou dobu, například vejce nebo oves. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru, které dodají dočasnou energii, ale mohou způsobit zhroucení v polovině zkoušky.
Krok 2. Hydratujte
Dehydratace negativně ovlivňuje účinnost mozku. Před zkouškou nezapomeňte zůstat hydratovaní; vypijte trochu vody se snídaní!
Pokud máte dovoleno, vezměte si s sebou na zkoušku láhev s vodou. Myšlení je žíznivá práce! Nenechte se překvapit, pokud váš učitel požádá o prozkoumání láhve, protože někteří studenti se pokusili podvádět psaním odpovědí na etikety lahví. (Nedělejte to - podvádění nikdy nestojí za to, a pokud vás chytí, budete mít mnohem větší potíže, než kdybyste to udělali špatně
Krok 3. Sledujte svůj příjem kofeinu
Ať je to jakkoli lákavé, nedávejte si před zkouškou příliš mnoho kávy/kofeinu. Kofein může zvýšit pocity úzkosti a stresu. Pokud budete během zkoušky ve stresu, kofein tyto pocity jen zhorší a ztěžuje jejich kontrolu.
- To znamená, že drasticky neměňte svůj typický příjem kofeinu v den zkoušky. To může způsobit abstinenční příznaky, které mohou interagovat s vaším stresem, abyste se cítili obzvláště negativně.
- Kofein v omezeném množství může mít pozitivní vliv na vaši paměť, takže pokud si ke snídani obvykle dáte šálek kávy, pokračujte.
Krok 4. Přijeďte brzy
Ze samotného testu můžete být nervózní, takže není třeba dalšího stresu ze strachu, že přijdete pozdě. Navíc tím, že přijdete dřív, budete mít jistotu, že získáte místo, které se vám líbí.
Krok 5. Přečtěte si pozorně pokyny
Před zodpovězením jakýchkoli otázek ke zkoušce si ujasněte, co přesně se od vás očekává. Prohlédněte si test, abyste viděli jeho obsah, a udělejte si hrubou představu o tom, jak dlouho bude trvat dokončení každé otázky. Nejednoznačnost může způsobit stres, takže tím, že budete vědět, jak dlouhý test je, svůj stres snížíte.
Část 3 ze 4: Porážení stresu během testu
Krok 1. Vyhněte se spěchu
Udělejte si čas zkouškou. Pokud se na nějakou otázku zaseknete na delší dobu, místo toho, abyste se kvůli ní stresovali, mějte na paměti, že jde jen o jednu otázku u zkoušky. Pokud je to možné (pokud to způsob struktury testu umožňuje), tuto otázku přeskočte a vraťte se k ní na konci, pokud máte čas.
Sledujte hodiny a věnujte si pět až deset minut na to, abyste si své odpovědi prošli, abyste zkontrolovali chyby nebo hádali všechny otázky, které jste původně přeskočili
Krok 2. Žvýkejte žvýkačku
Snižte svou úzkost žvýkáním nějaké žvýkačky. To zaměstná vaše ústa a může to fungovat jako uvolnění vaší úzkosti.
Krok 3. Zeptejte se svého instruktora, pokud jste uvízli
Není na škodu požádat o objasnění něčeho. Může nebo nemusí odpovědět na vaši otázku, protože vám to může poskytnout nespravedlivou výhodu oproti ostatním studentům, ale ztrácíte jen několik sekund zvednutím ruky a zeptáním se.
Krok 4. Rozpoznejte testovací úzkost
Jakmile si uvědomíte, že trpíte úzkostí, zmírněte ji některými nebo všemi níže uvedenými kroky. Testovací úzkost se může objevit ve formě řady příznaků, včetně:
- Křeče
- Suchá ústa
- Nevolnost
- Bolest hlavy
- Rychlý srdeční tep
- Neklidné myšlenky
- Duševní výpadky
- Problémy se soustředěním
Krok 5. Nezapomeňte dýchat
Se zavřenýma očima proveďte tři velké nádechy, poté se zastavte, vydechněte a postup opakujte. Velké, záměrné dechy nejen pomáhají uvolnit tělo, ale také zvyšují tok kyslíku do mozku. Tuto techniku použijte jak před testem, tak během obtížných zkoušek.
Nadechněte se nosem a počítejte 4. Pokuste se zadržet dech na počet 2, poté pomalu vydechněte ústy na počet 4
Krok 6. Roztáhněte a stáhněte svaly
Například napněte ramena a pomalu je uvolněte, opakujte postup v dalších napjatých oblastech těla. Napínání svalů před jejich uvolněním zvyšuje relaxační vědomí těla, což tělo ještě více uvolňuje.
Krok 7. V případě potřeby si dejte pauzu
Pokud je to povoleno, vstaňte a napijte se vody, použijte koupelnu nebo jednoduše protáhněte nohy, pokud vám to pomůže znovu se soustředit a snížit úzkost.
Krok 8. Dejte zkoušku na pravou míru
Mějte na paměti, že ve velkém schématu vaší budoucnosti špatně zvládnutí jedné zkoušky pravděpodobně nebude tak působivé. Často přeceňujeme, jak špatné věci budou a jak špatně nám budou připadat. Mějte to na paměti, pokud se ocitnete uprostřed zkoušky ve stresu. Pokud to děláte špatně, pravděpodobně to není konec světa. Život půjde dál a vy můžete tvrději studovat další!
- Pokud se přistihnete, že jste uvízli ve smyčce negativních myšlenek, zkuste se od ní odpoutat. Zeptejte se sami sebe: co je nejhoršího, co se skutečně může stát, když se mi tento test nepovede? Zkuste o tom zůstat logičtí. Dokážete opravdu zvládnout to nejhorší, co se může stát? Je pravděpodobné, že odpověď je ano.
- Můžete také přemýšlet o alternativách, pokud zjistíte, že jste znepokojeni tím, jak je tato zkouška důležitá. Může se vám to podařit znovu. Známku můžete doplnit dodatečným kreditem. Na další zkoušku si můžete najmout lektora nebo se učit s přáteli. Tohle není konec světa.
Část 4 ze 4: Řešení stresu po zkoušce
Krok 1. Nemyslete na to
Jednodušeji řečeno, než hotovo, samozřejmě, ale snažte se mít na paměti, že jakmile zkouška skončí, nemůžete se vrátit a nic změnit na tom, jak probíhala. Pokud se domníváte, že vás to bude stresovat, vyvarujte se dotazování přátel, co kladou na určité otázky. Abyste se vyhnuli přemítání nebo zaseknutí v této smyčce „přerušeného záznamu“, vyzkoušejte následující tipy:
- Pusťte věci, které nemůžete ovládat. Zeptejte se sami sebe: „Co mohu v tomto okamžiku změnit u zkoušky?“Pokud to nic není, snažte se toho nechat.
- Považujte své chyby za příležitost učit se. Z tohoto pohledu není špatná otázka na zkoušku znepokojující.
- Zkuste si naplánovat přestávku na starosti. Vyhraďte si 30 minut a během této doby nechte všechny starosti na pokoji. Dobře přemýšlejte o věcech, kvůli kterým jste ve stresu. Poté, co uplyne těch 30 minut, pusťte to.
- Cvičení vám také může pomoci zbavit se zkoušky po jejím dokončení.
- Další tipy najdete v článku wikiHow Klidné nervy po zkoušce.
Krok 2. Udělejte si volno
Vyčistěte si mysl od přemýšlení o zkoušce tím, že budete dělat něco, co vás baví; zkuste si vybrat aktivitu, ve které se obvykle ztratíte.
Pokud vás například pohltí film nebo kniha, udělejte to. Pokud se opravdu věnujete sportu, když je hrajete, vyjděte ven a trochu sportujte
Krok 3. Dopřejte si
Jezte pizzu nebo sushi nebo cukroví nebo si kupte nové tričko; ať už se k tobě tak chováš jakkoli, dělá ti to na pár okamžiků radost. Zkoušky jsou velmi stresující, ale zvládli jste to. Nyní si trochu odpočiňte u něčeho, co vás baví, a pak se začněte připravovat brzy na další zkoušku!
Krok 4. Berte to jako zkušenost s učením
Můžete se učit ze svých chyb; pamatujte si, že cílem zkoušky je nakonec posoudit vaši úroveň znalostí o tématu. To vám pomůže identifikovat vaše silné a slabé stránky týkající se obsahu kurzu.
- Místo toho, abyste se kvůli těmto informacím stresovali, zkuste je považovat za příležitost k přesnému zhodnocení vašich znalostí, které pak můžete využít ke zlepšení sebe sama.
- Pamatujte, že váš výkon na zkoušce nesvědčí o vaší hodnotě jako osoby. Na zkoušce můžete obstát špatně a přesto být dobrým studentem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nesnažte se srovnávat s ostatními. Někteří studenti jsou přirozeně dobří ve studiu. Nejlepší místo, kde můžete soutěžit s ostatními, jste vy.
- Pokud máte potíže s relaxací, zvažte hledání běžných relaxačních a meditačních technik. Ty mohou pomoci zvládat stres ze zkoušek i stres z každodenního života.
