Vaše páteř obsahuje řadu meziobratlových plotének, které jsou naskládány mezi kostmi a při běžných každodenních činnostech fungují jako tlumiče nárazů. Vypouklý disk, také známý jako herniovaný disk, nastává, když je na vaši páteř vyvíjeno nadměrné napětí, vnější část disku oslabuje nebo se trhá a okolní obratle se pohybují dovnitř a vyvíjejí tlak na vaše nervy. Často to má za následek bolest. Vypuklé disky mohou být způsobeny nedostatkem pohybu, nadměrným přibíráním na váze nebo náhlými pohyby nebo namáhavými aktivitami, které vyvíjejí tlak na vaši páteř, jako je prudké kroucení těla nebo zvedání těžkých předmětů. Udržováním dobrého zdraví a učením se zacházet se svým tělem během období fyzického stresu můžete zabránit tomu, abyste dostali herniovaný disk.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Cvičení a udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Lidé, kteří necvičí, mají zvýšené riziko bolestí zad. Nedostatek pohybu může způsobit, že vaše zádové svaly budou slabé a ztuhlé, což omezí pohyb, zvýší napětí na zádech a zvýší pravděpodobnost herniovaného disku. Cvičení posílí svaly, které podporují vaši páteř, stejně jako svaly zad, břicha a nohou. Může také pomoci zmírnit bolesti zad.
- Zkuste alespoň 30 dní cvičit alespoň pět dní v týdnu. Můžete dělat cokoli, co máte rádi, například chůzi, jízdu na kole, plavání nebo tanec. Stačí si vybrat aktivitu, která se vám líbí, abyste se ujistili, že se jí skutečně držíte.
- Pravidelný pohyb může pomoci udržet vaši páteř v dobrém zdravotním stavu, protože umožňuje tekutině v kotoučích pohybovat se a vyživovat oblast.
Krok 2. Proveďte různé silové tréninky
Silový trénink provádějte alespoň dvakrát týdně. Zvolte cvičení zaměřená na záda, žaludek a nohy, abyste zvýšili sílu a pružnost těchto svalů a snížili riziko herniovaného disku. Vyzkoušejte částečné sedy-lehy nebo kliky, náklony pánve, překlenovací cvičení a cviky na prkna.
- Crunch. Chcete -li udělat krizi, lehněte si na záda. Udržujte kolena pokrčená, zvedněte ramena asi 3–6 palců (8–20 cm) od podlahy, vydechujte cestou nahoru a vdechujte cestou dolů. Udělejte to pomalu 8–10krát s rukama založenýma na hrudi.
- Náklon pánve. Chcete -li provést pánevní náklon, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Poté utáhněte hýždě a pánev tak, aby se mírně převrátily, a přitiskněte spodní část zad na podlahu. Vydržte jednu sekundu a poté relaxujte.
- Překlenovací cvičení. Překlenovací cvičení je pokročilou progresí pánevního náklonu. Chcete -li provést překlenovací cvičení, lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Utáhněte hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Držte pozici 10 až 20 sekund a sklopte záda do počáteční polohy pánve. Opakujte ještě čtyřikrát
- Cvičení na prkně. Cvičení na prkno je jedním z nejlepších cviků na posílení jádra. Chcete -li provést cvičení na prkně, lehněte si na podlahu nebo postel. Zvedněte horní část těla přes lokty, zatímco se dostanete na prsty. Držte tělo v přímce a zatněte břišní svaly. Držte pozici 10 až 20 sekund. Sklopte tělo, odpočiňte si a opakujte ještě čtyřikrát.
Krok 3. Přidejte do svého režimu také mírné aerobní cvičení
Aerobní cvičení zvyšuje průtok krve do zad a poskytuje živiny, které mohou podpořit hojení. Rovněž zvyšuje rovnováhu, sílu a flexibilitu, což pomůže předcházet zraněním jako herniovaný disk. Cvičení s malým dopadem také pomáhá zmírnit stávající bolesti dolní části zad. Mohou zahrnovat plavání, jízdu na kole, eliptický trénink, vodní terapii, chůzi, silový trénink prodloužení beder a jógu.
Zaměřte se na alespoň 150 minut mírného cvičení týdně, jako je chůze nebo plavání. Pokud dáváte přednost dynamickým aerobním aktivitám, jako je běh nebo tanec, proveďte alespoň 75 minut těchto cvičení týdně
Krok 4. Vyhněte se nadměrnému nebo nesprávnému cvičení
Některé výzkumy naznačují, že určitá cvičení s velkým nárazem nakonec zvýší riziko vybouleného disku. Stejně tak nesprávné nebo příliš intenzivní cvičení může vést k problémům se zády. Trhavý golfový švih nebo nesprávné používání veslařského trenažéru ještě více zatíží vaši páteř a postupem času může způsobit zranění.
- Někdy může pomoci malá úprava ve formě. Například 30% až 70% cyklistů pociťuje bolest dolní části zad, kterou lze zlepšit úpravou úhlu sedáku.
- Měli byste se také vyvarovat cvičení, která jsou v přírodě opakující se a zahrnují rotační a kroucení. Některé sporty, jako je fotbal nebo golf, mohou zahrnovat tyto druhy pohybů.
Krok 5. Noste správnou obuv pro všechny činnosti, které provádíte
Tato praxe poskytne vašim zádům další podporu a může zabránit vzniku jiných typů zranění. Například vysoké podpatky mohou odhodit vaše zarovnání a zvýšit riziko uklouznutí disku, což zvláště zatěžuje spodní část zad.
- Poraďte se s prodejcem ve specializovaném obchodě s obuví nebo v maloobchodě, abyste určili nejlepší obuv pro váš životní styl. Obuv na míru bude nejlépe řešit konkrétní problémy s chůzí, ale může stát mezi 150 až 200 dolary.
- Běžecké boty jsou vhodné pro cvičení i každodenní použití, protože dodávají vaší přirozené klenbě stabilitu a poskytují odpružení - nezbytné pro zdravou chůzi. Značku New Balance doporučují někteří lékaři.
- Ortopedické vložky a protetika na předpis jsou další dvě možnosti. Ty druhé, nazývané „funkční ortotiky“, jsou obvykle vyrobeny z plastu nebo grafitu a cílové problémy způsobené v zádech nebo jinde neobvyklým pohybem.
- Někteří běžci propagují takzvané „minimalistické boty“, které jsou navrženy tak, aby maximalizovaly kontakt mezi míčem a středem vaší nohy a zemí, nikoli patou, aby napodobovaly běh s bosými nohami. Nedávný výzkum naznačuje, že takové boty nemusí být tak dobré pro vaše nohy a záda, jak se tvrdí.
Krok 6. Udržujte si zdravou váhu
Nadměrná tělesná hmotnost zatěžuje záda a páteř a může přispět ke zranění. Máte zdravý index tělesné hmotnosti? Zjistěte to na stránkách British National Health na adrese https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Existuje několik způsobů, jak si udržet zdravou tělesnou hmotnost. Pravidelné cvičení je nutností. Zaměřte se na minimálně 30 minut aerobního cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání po většinu dní, a 20 minut silového tréninku (jako zvedání závaží) dvakrát týdně.
- Cvičení musí být podpořeno zdravým životním stylem, včetně stravy. Nevynechávejte jídla, zejména snídani. Pokud se zbavíte sebe sama, bude vás to jednoduše svádět k záchvatům a zpomalení metabolismu. Abyste byli spokojení, jezte 4 až 5 malých jídel rozložených po celý den.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny, zdravé uhlohydráty, jako jsou fazole, celozrnná a hnědá rýže; zdravé tuky, jako jsou ořechy, olivový olej a ryby; libové bílkoviny jako kuře, krůta nebo vejce; a potraviny, které obsahují vápník na posílení vašich kostí. Omezte kalorická jídla, cukry a přidané tuky ze smažených potravin, másla nebo margarínu, salátových dresinků nebo bohatých omáček.
- Jezte správné velikosti porcí. Podle kliniky Mayo je typická velikost porce masa zhruba tak velká jako balíček hracích karet. Tuky by měly být velké přibližně jako dvě kostky. U sacharidů se zaměřte na porci velikosti hokejového puku. Ovoce a zelenina by měly mít velikost tenisu a baseballu.
Krok 7. Přestaňte kouřit
Kouření tabáku snižuje tok kyslíku do vašich meziobratlových plotének a brání jim absorbovat živiny, které potřebují k normální funkci, což způsobuje, že disky rychleji degenerují a stávají se křehkými. Ukončení bude mít okamžitý nápravný účinek a také pomůže vaší celkové pohodě -bytost. Pokud máte problémy s odvykáním kouření, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče o pomoc nebo o informace o připojení se k podpůrné skupině.
Metoda 2 ze 2: Rozvoj dobrého fyzického držení těla
Krok 1. Použijte správné techniky zvedání
Nesprávné zvedání těžkých předmětů je nejčastější příčinou poranění zad, včetně vypouklých disků. Zvedněte se spíše z nohou než ze zad. Postavte se co nejblíže předmětu, který chcete zvednout, s roztaženými chodidly, abyste získali širokou základnu. Pak dřepněte a pokrčte kolena, zvedněte se pomocí velkých svalů na nohou. Při zvedání držte předmět blízko těla, abyste snížili napětí na zádech.
- Neohýbejte se v pase!
- Pokud je předmět příliš těžký na to, abyste jej mohli zvednout sami, vyhledejte pomoc.
- Mějte také na paměti, že do jedné hodiny po probuzení je větší riziko zranění. Důvodem je, že vaše páteř byla během spánku ve vodorovné poloze a plně se nerehydratovala. Vyvarujte se zvedání čehokoli do jedné hodiny po probuzení, zvláště pokud pohyb zahrnuje kroucení a ohýbání.
Krok 2. Udržujte vždy správné držení těla
Správné držení těla udrží vaši hlavu, ramena a boky v rovině a hlavu vzhůru a sníží napětí na zádech. Nesprávné držení těla naopak klade větší důraz na páteř. Pokud stojíte nebo kráčíte, postavte se zpříma s opřenými rameny a břichem. Pokud musíte sedět, podepřete si záda polštářem nebo jiným předmětem, pokud nemáte nastavitelnou, ergonomickou židli, která by podepřela vaše tělo. Vaše nohy by měly buď spočinout na podlaze, nebo být vyvýšené.
- Zkuste použít podnožku ke zvednutí chodidel a nohou, když sedíte.
- Dlouhá jízda ve vozidle může být pro páteř docela stresující. Zvažte posunutí autosedačky co nejvíce dopředu, abyste se vyhnuli předklonu. Pokud je to možné, zkuste se zastavit a chodit několik minut každou hodinu.
Krok 3. Použijte postel, která podpírá vaše spodní část zad
Rozšiřte správné držení těla na spánek. Spěte na pevné matraci. Aby byla vaše matrace pevná, vyměňte ji každých 8 až 10 let a každé 3 měsíce ji otočte. Při používání postele spěte na zádech nebo na boku místo na břiše nebo v poloze plodu. Spaní na zádech a na boku sníží riziko vypouklého disku.
Krok 4. Pravidelně protahujte záda
Protáhněte si záda, kdykoli musíte vydržet delší dobu vsedě. Zabráníte tak ztuhnutí při práci nebo dlouhé cestě autem. Vyzkoušejte následující rychlé cvičení jako způsob, jak se udržet v klidu.
- Nejprve se postavte rovně a roztáhněte nohy na šířku boků. Mírně pokrčte kolena a obě ruce položte přímo před sebe ve výšce ramen, ramena držte dolů a uvolněná.
- Jednou rukou sepněte druhou ruku a pak sklopte hlavu směrem k hrudi. Zatáhněte břišní svaly dovnitř, abyste ochránili spodní část zad a mírně zaoblili spodní část zad.
- Poté pomocí trupu vytvořte tvar písmene „C“tak, že boky mírně zatáhnete dopředu a natáhnete paže před sebe, dokud neucítíte, že se vaše lopatky pohybují od sebe. Poté začnete cítit protahování horní a dolní části zad a ramen.
Krok 5. Protáhněte nohy
Ujistěte se, že si každý den uděláte čas na protažení svalů nohou, jako jsou hamstringy, lýtka a stehna. Je důležité protáhnout všechny svaly dolní části těla, abyste se vyhnuli napětí, které by mohlo mít vliv na záda.
