Mnoho lidí, kteří pracují na noční směny, má problém zhubnout nebo si udržet nechtěnou váhu. Důvodů je několik. Když jste unavení, máte tendenci toužit po kaloriích, které jsou často ve formě nezdravého jídla. Některé výzkumy také naznačují, že přerušení cirkadiánních rytmů spojené s pozdní noční směnou může mít negativní vliv na metabolismus. Zatímco hubnutí může být obtížnější, pokud neustále pracujete na pozdní směny, není to nemožné. Úpravy vašich stravovacích návyků, cvičebních návyků a spánkového režimu vám mohou pomoci kontrolovat váhu i přes pracovní noci.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vašich stravovacích návyků
Krok 1. Zásobte svůj domov zdravými potravinami
Únava může způsobit, že vaše tělo touží po nezdravém jídle těžkém ve zpracovaných sacharidech a cukrech. Můžete mít pocit, že si po dlouhé noci zasloužíte pamlsek, takže pravděpodobně nebudete sahat po nezdravých jídlech. Ujistěte se, že to není možnost. Mějte svůj domov zásobený zdravým občerstvením, když přijdete z práce.
- Mezi zdravé svačiny patří ovoce, zelenina a pomazánky jako hummus.
- Připravte si jídlo ve snadno svačinitelné formě, abyste nemuseli ztrácet čas přípravou, když jste unavení z práce. Před odchodem do práce nakrájejte ovoce a zeleninu na plátky. Pokud máte obzvlášť dlouhý týden, můžete si v supermarketu koupit i nakrájené ovoce a zeleninu.
Krok 2. Snídejte
I když spíte pozdě, měli byste vždy snídat. Do jedné hodiny po probuzení se ujistěte, že jíte zdravé jídlo. To vám může pomoci nastartovat váš metabolismus na další den.
Vyzkoušejte ovesné vločky a ovoce, nebo zdravé bílkoviny jako vajíčka natvrdo
Krok 3. Přineste si jídlo z domova
Pokud jste vyčerpaní z práce pozdě, může se zdát 24hodinový McDonald's naproti vaší kanceláři jako zasloužený zážitek ve 3 hodiny ráno. Částečný důvod, proč pracovníci na noční směny přibírají na váze, je však kvůli nezdravým stravovacím návykům, jako jsou tyto. Pokud potřebujete jídlo během směny, připravte si jídlo doma před prací.
- Ujistěte se, že každé jídlo, které si přinesete, je zdravé. Usilujte o jídla bohatá na libové bílkoviny, celozrnné produkty, ovoce a zeleninu.
- Měli byste si také přinést vlastní občerstvení. To vám pomůže vyhnout se během směny nezdravým potravinám z automatů.
Krok 4. Pokud je to možné, svačte zdravě během pozdní směny
Metabolismus má tendenci se zpomalovat, pokud budete čekat, až budete mít extrémní hlad k jídlu. Kvůli neobvyklému plánu pracovníci nočních směn často končí, když jedí, když už mají hlad. Nejen, že to má špatný účinek na tělo, je to také důvod pro přejídání po směně a můžete se v práci cítit malátně. Mezi jídly se rozhodněte pro lehké občerstvení, a když je čas na přestávku na večeři, držte se nízkokalorického, zdravého jídla.
Vyberte si náplň, zdravé občerstvení, jako jsou ořechy a ovoce, ne chipsy nebo sušenky
Krok 5. Pijte vodu při práci
Mnoho lidí si mýlí žízeň s hladem, takže se ujistěte, že během směny zůstanete hydratovaní. Dehydratace může vést k chuti k jídlu a přejídání, což může způsobit, že se při práci na noční směně nabalíte na kila.
- Kupte si láhev s vodou a naplňte ji před směnou. Tím se sníží náklady na nákup balené vody v práci. V případě potřeby láhev znovu naplňte u vodní fontány.
- Pokud nejste velkým pijákem vody, zvažte infuzi vody s ovocem, která dodá chuť. Můžete například přidat šťávu z citronu nebo hodit pár bobulí do láhve s vodou. To může také přidat malé množství kalorií do vašich nápojů, čímž se sníží nutkání na svačinu nebo přejídání. Použití aromatických směsí nebo aditiv přidává zbytečný cukr a barviva.
Krok 6. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu
Když pracujete na noční směně, může být těžké udržet pravidelný jídelníček. Je však důležité, abyste to udělali, pokud chcete zhubnout. Vaše tělo se naučí očekávat jídlo v určitých časech. Pokud pracujete na pozdní směnu, mohou být vaše stravovací návyky nevyrovnané. Pokud přes víkendy nebo dny volna posunete svůj jídelníček, vaše tělo nikdy nemá čas se plně přizpůsobit stravovacímu plánu. To může způsobit přírůstek hmotnosti.
- Pokuste se jíst každý den v určitou dobu. Pokud například vstanete ve 13:30, snídejte do 14:00. I o víkendech nebo ve dnech volna, kdy můžete vstávat dřív, se snažte jíst ve 14:00.
- To může být obtížné, pokud jde o socializaci. Pro vás může být večeře kolem půlnoci, ale vaši přátelé se mohou v sobotu sejít na jídlo v 19:00. Ukažte se a místo plného jídla si dejte drink nebo lehký předkrm.
Část 2 ze 3: Udělejte si čas na cvičení
Krok 1. Cvičte v práci, pokud je to možné
Více pohybu během směny vám může pomoci udržet nežádoucí váhu. Pokud je to možné, rozhodněte se pro lehké cvičení během noční směny. Nejen, že vám to pomůže spálit více kalorií, ale také vám to pomůže lépe spát v noci.
Například můžete o přestávkách chodit na procházky, ve volných chvílích chodit po schodech nahoru nebo dolů nebo se protáhnout ve své kóji nebo v kanceláři
Krok 2. Pracovní doba na cvičení do vašeho rozvrhu
Mnoho lidí, kteří pracují na noční směny, má nepravidelný rozvrh. Z tohoto důvodu můžete mít problém udělat si čas na rutinu na cvičení. Pokud však chcete zhubnout, pravidelné cvičení musí být součástí vašeho rozvrhu.
- Najděte si čas, který vám bude vyhovovat. Cvičení po práci pravděpodobně není praktické a ve skutečnosti může být nebezpečné, pokud ve 3 ráno běháte na ulici. Podívejte se však, jestli si najdete čas odpoledne.
- Hledejte mezery ve svém plánu. Řekněme, že se ve většinu nocí dostanete do postele ve 4:00 a spíte až do jedné. Vaše směna obvykle začíná v devět hodin. Odpoledne si můžete najít čas na 45 minut aerobiku několikrát týdně.
Krok 3. Získejte přiměřené množství cvičení v každém týdnu
Pro hubnutí se doporučuje, abyste si každý týden udělali 150 minut mírné fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. Ujistěte se, že tato čísla dosáhnete cvičením třikrát až čtyřikrát týdně.
- Vyberte si aktivitu, která se vám líbí a které se pravděpodobně budete držet. Pokud běhání nenávidíte, běhání pravděpodobně nebude vaše nejlepší cesta ke hubnutí. Pokud však rádi jezdíte na kole, udělejte si párkrát týdně čas na odpolední vyjížďku na kole.
- Můžete najít způsoby, jak cvičení méně namáhat. Poslouchejte hudbu při běhání nebo na běžícím pásu. Sledujte televizi v tělocvičně, aby vám čas utekl rychleji.
Krok 4. Usnadněte si tréninkovou rutinu, pokud jste byli nějakou dobu neaktivní
Pokud jste byli nějakou dobu neaktivní, není dobré skočit do dynamické rutiny. Zpomalte se do jakékoli rutiny cvičení. Pokud například chcete začít běhat, začněte chůzí a pomalým běháním, než začnete sprintovat.
Před zahájením nové formy cvičení byste si také měli promluvit se svým lékařem. Chcete se ujistit, že se nebudete namáhat
Část 3 ze 3: Udržování plánu zdravého spánku
Krok 1. Dostatek spánku
Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají potíže dodržovat cvičební plány. To může být způsobeno zvýšenou únavou. Pokud máte sklon vynechat kvalitní spánek, může to být překážka při hubnutí. Potřebujete asi sedm až devět hodin spánku denně.
- Po noční směně můžete cítit potřebu odpočinout si. Pokud se však vrátíte domů ve 3 hodiny ráno a budete hrát videohry až do 5 hodin ráno, můžete skončit s vynecháním vysoce kvalitního spánku.
- Nastavte si večerku a držte se jí. I když je to obtížné, mít nastavený čas na spaní vám může pomoci zvládnout rozvrh a zabránit odvrácení hmotnosti.
Krok 2. Omezte spotřebu kofeinu na konci každé směny
Práce na noční směně může být vyčerpávající. Binging na kofeinu pozdě v noci však může znemožnit spánek. Na konci směny se vyhněte kávě a energetickým nápojům, abyste nechodili domů s kabelem a nemohli usnout.
Krok 3. Najděte způsob, jak po práci vypnout mysl
Pokud vaše mysl závodí s myšlenkami z práce, musíte najít způsob, jak vypnout mozek. Udělejte si relaxační rituál před spaním. To vám může pomoci usnout a usnout.
- Něco, co vás osobně uklidňuje, může pomoci. Dobrým nápadem může být například teplá koupel. Čtení vám také může vzít moment z mysli a podpořit spánek.
- Před spaním byste se měli vyhýbat elektronickým obrazovkám. Modré světlo vycházející z notebooku nebo telefonu stimuluje mozkovou aktivitu, což ztěžuje spánek.
- Zůstaňte důslední. Pokud budete každý večer provádět stejný rituál, vaše tělo se naučí spojovat tuto rutinu se spánkem. To pomůže povzbudit váš mozek a tělo, aby vypnuly kvůli odpočinku.
