Sůl je pro lidské zdraví životně důležitá. Sodík, který získáte ze soli, pomáhá regulovat váš krevní tlak a udržovat vás hydratovanou. Jíst příliš mnoho soli však může způsobit zdravotní problémy, včetně vysokého krevního tlaku a zvýšeného rizika infarktu nebo mrtvice. Hladinu sodíku ve svém těle můžete snížit udržováním hydratace, pravidelným cvičením a dietou s nízkým obsahem sodíku. Při provádění změn příjmu sodíku buďte opatrní, abyste předešli zdravotním rizikům.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zůstaňte hydratovaní
Krok 1. Pijte hodně vody
Jedním z nejlepších způsobů, jak z vašeho systému vypláchnout odpad a přebytečné živiny, je zůstat hydratovaný. Nejjednodušší způsob, jak se hydratovat, je pít vodu. Přesné množství vody, kterou byste měli každý den vypít, se liší od člověka k člověku, ale pro většinu lidí platí tyto základní pokyny:
- Průměrný muž by měl vypít asi 13 šálků (3 litrů) vody denně.
- Průměrná žena by měla vypít asi 9 šálků (2,2 litru) vody denně.
Krok 2. Získejte tekutiny z jiných zdrojů
Zatímco pitná voda je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaná, můžete také získat potřebné tekutiny z jiných zdrojů. Kromě věcí, které pijete, můžete také přijímat tekutiny ze spousty potravin, které jíte. Čerstvé ovoce, zelenina a polévky na bázi bujónu bez sodíku jsou vynikajícím zdrojem tekutin.
Krok 3. Minimalizujte sportovní nápoje
Zatímco sportovní nápoje jako Gatorade nebo Powerade vám mohou skvěle pomoci rehydratovat po intenzivním tréninku nebo když jste nemocní, obvykle obsahují hodně sodíku. Vyvarujte se pití sportovních nápojů, pokud neprovádíte dlouhý trénink (jednu hodinu nebo více) nebo vám to lékař nedoporučí, aby vám pomohl v boji proti dehydrataci způsobené nemocí.
Metoda 2 ze 4: Cvičení
Krok 1. Rozbijte pot
Když se potíte, vaše tělo prolévá vodu i sůl. Z tohoto důvodu jsou namáhavé cvičení nebo jiné činnosti, které způsobují dobrý pot, dobrým způsobem, jak dostat přebytečný sodík z vašeho systému.
- Vyzkoušejte vysoce intenzivní cvičení, jako je kruhový trénink, které vám pomohou dostat se do formy a zbavit se sodíku navíc.
- Případně můžete zkusit více cviků s nízkým dopadem, u kterých se můžete zapotit, například hot jógu. Uvědomte si však, že horká jóga může být nebezpečná pro osoby s nízkou tepelnou tolerancí, proto se před zahájením rutiny horké jógy poraďte se svým lékařem.
Krok 2. Zůstaňte hydratovaní při cvičení
Pokud se při cvičení dehydratujete, může ve skutečnosti vaše tělo zadržovat sůl, což může vést k vážnému zdravotnímu stavu zvanému hypernatrémie. Při cvičení vždy pijte vodu, zvláště pokud je vám horko nebo se potíte.
Kolik vody byste měli během cvičení vypít, závisí na individuálních potřebách vašeho těla a na tom, jak intenzivní a dlouhotrvající trénink máte. Při lehkém nebo každodenním cvičení, jako je půlhodinové cvičení v tělocvičně, pravděpodobně stačí 1,5–2,5 šálku (400–600 ml) vody
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na udržení dobré rovnováhy elektrolytů
Ztráta příliš velkého množství sodíku během cvičení může být nebezpečná. Pití příliš velkého množství vody při cvičení může způsobit, že hladina sodíku a dalších elektrolytů klesne příliš nízko. To může vést k hyponatremii vyvolané cvičením. Promluvte si se svým lékařem nebo sportovním dietologem o tom, jak zajistit, abyste během cvičení nevylévali příliš mnoho sodíku, zvláště pokud již držíte dietu s nízkým obsahem sodíku.
Pro opravdu dlouhé nebo intenzivní tréninky budete možná muset vypít sportovní nápoj nebo elektrolytický nápoj, aby vaše hladina soli neklesla nebezpečně nízko
Metoda 3 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o příjmu soli
Pokud máte obavy, že ve stravě přijímáte příliš mnoho soli, prodiskutujte své obavy se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem. Mohou vám pomoci určit, zda potřebujete omezit příjem sodíku a kolik sodíku byste měli ve stravě přijímat.
Váš lékař nebo dietolog může s větší pravděpodobností doporučit, abyste omezili příjem soli, pokud máte určité zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka
Krok 2. Omezte dietní sůl
Lékaři doporučují, aby většina zdravých dospělých nepřijímala více než 2 300 mg (0,08 oz) sodíku denně. Pokud jíte standardní americkou stravu, je pravděpodobné, že jíte mnohem více, než je doporučené dávkování. Příjem soli můžete omezit několika jednoduchými změnami:
- Obchodujte s balenými potravinami za čerstvé. Předem balené maso, jako je obědové maso, slanina nebo klobása, je často naloženo další solí.
- Podívejte se na produkty označené „nízký obsah sodíku“. Pečlivě zkontrolujte na etiketách balených potravin obsah sodíku.
- Kdykoli můžete, omezte sůl z receptů. Zkuste místo toho okořenit jídlo jinými dochucovadly, například pepřem bez soli nebo česnekovým práškem.
Krok 3. Jezte více draslíku
Draslík, stejně jako sodík, je důležitým elektrolytem, který vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Většina lidí jí příliš mnoho sodíku a málo draslíku. Dostatek dietního draslíku může vašemu tělu pomoci zbavit se přebytečného sodíku. Mezi dobré zdroje draslíku patří:
- Pečené brambory, se slupkou.
- Avokádo.
- Banány
- Listová zelená zelenina, jako špenát nebo mangold.
- Mléčné výrobky, jako jogurt nebo mléko.
- Fazole a čočka.
Krok 4. Vyzkoušejte DASH dietu
Dietní přístupy k zastavení hypertenze, neboli DASH, je dieta, která se zaměřuje na snížení příjmu sodíku a používání zdravých porcí. V závislosti na vašich potřebách může lékař nebo dietolog doporučit standardní dietu DASH nebo dietu DASH s nižším obsahem sodíku. Při standardní DASH dietě můžete sníst až 2 300 mg sodíku denně. Při dietě s nižším obsahem sodíku můžete sníst maximálně 1 500 mg sodíku denně.
Metoda 4 ze 4: Bezpečná správa hladin soli
Krok 1. Buďte opatrní při čištění nebo při nouzových dietách
Mnoho módních výstřelků, jako je čištění šťávy nebo proplachování slané vody, tvrdí, že detoxikuje tělo, vypláchne nečistoty a pomůže snížit problémy, jako je nadýmání a zadržování vody. Existuje však jen malý nebo žádný důkaz, který by ukázal, že tyto typy výstřelkových diet nebo očisty jsou účinné. Mohou také vážně narušit hladinu sodíku v těle, někdy s nebezpečnými výsledky.
- Čištění šťávy nebo hladovění šťáv může způsobit, že hladina sodíku klesne nebezpečně nízko, což má za následek stav nazývaný hyponatremie. Hyponatrémie může způsobit problémy se srdcem a nervovým systémem.
- Crash diety, jako je spláchnutí slanou vodou, mohou přepracovat vaše ledviny a přetížit vaše tělo sodíkem, což vede k problémům, jako je dehydratace, nadýmání, otoky nebo vysoký krevní tlak.
Krok 2. Nepřesahujte
Ačkoli se to zdá neintuitivní, je možné pít příliš mnoho vody. Pokud se při cvičení nutíte ke spolknutí nadměrného množství vody nebo jako způsob vypláchnutí systému, můžete se vystavit riziku vzniku hyponatrémie nebo nedostatku soli v krvi. Hyponatrémie může vést k smrtelnému otoku mozku.
Může být těžké posoudit, kolik vody je příliš mnoho, zvláště když provádíte intenzivní cvičení nebo vytrvalostní cvičení. Nejlepší je poslouchat své tělo: pijte, když máte žízeň, a přestaňte, když je žízeň uhašena
Krok 3. O zásadních změnách životního stylu se poraďte se svým lékařem
Dramatická změna příjmu sodíku nebo zahájení nového cvičebního režimu může mít vážné zdravotní důsledky, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže, jako je hypertenze nebo cukrovka. Před provedením jakýchkoli zásadních změn se nejprve poraďte se svým lékařem nebo dietologem. Mohou vám pomoci vytvořit bezpečný plán pro dosažení vašich cílů v oblasti zdraví.
