3 způsoby, jak vyrovnat vaše břišní svaly pomocí jógy

Obsah:

3 způsoby, jak vyrovnat vaše břišní svaly pomocí jógy
3 způsoby, jak vyrovnat vaše břišní svaly pomocí jógy

Video: 3 způsoby, jak vyrovnat vaše břišní svaly pomocí jógy

Video: 3 způsoby, jak vyrovnat vaše břišní svaly pomocí jógy
Video: 3 Yoga Poses To Tone Your Abs I Yoga For Flat Stomach | HerZindagi | Ira Trivedi 2024, Březen
Anonim

Existuje řada póz jógy, které vám posílí základní sílu a zpevní břicho. Tyto pózy mohou pomoci posílit břišní svaly, spalovat tuky a zlepšit trávení, aby se snížilo nadýmání.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Budování základní síly

Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy Krok 1
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy Krok 1

Krok 1. Začněte v pozici prkna

Prkno nejenže trénuje vaše břišní svaly, ale je to zážitek pro celé tělo. Pokud začínáte v prkně, lehněte si na podlahu na břicho s dlaněmi pod rameny a nohama nataženýma za sebou. Zvedněte se s nádechem tak, aby vaše paže byly kolmé k podlaze. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny.

  • Vaše váha by měla být rovnoměrně podporována rukama a prsty na nohou, abyste byli jednou dlouhou řadou energie od temene hlavy po paty.
  • Zastrčte kostrč a zatlačte přední část stehen ke stropu. Podívejte se asi 15 palců (6 palců), abyste se ujistili, že váš krk není zkroucený, a tlačte lopatky dolů na záda.
  • Držte tuto pózu několik dechů a poté uvolněte na podlahu. Pokud vám připadá příliš obtížné vytvořit plné prkno, můžete pro poloviční prkno klesnout na kolena. Ujistěte se, že máte záda zcela rovná a ne klenutá.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 2
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 2

Krok 2. Otevřete do postoje bočního prkna

Postava bočního prkna posiluje celé vaše tělo, protahuje a posiluje zápěstí a zlepšuje rovnováhu. Tuto vyrovnávací pózu byste neměli zkoušet, pokud se zotavujete z vážného zranění zápěstí, lokte nebo ramene. Z prkna se přesuňte na vnější okraj levé nohy. Pomalu otáčejte pravým bokem, aby se otevřel směrem k pravé straně podložky, aby se vaše pravá noha kutálela na horní část levé nohy, pravá noha byla na levé noze.

  • Otočte trup doprava, zvedněte pravou ruku a položte ji na pravý bok. Vyvažujte svou tělesnou hmotnost tak, aby byla rovnoměrně rozložena mezi vnější okraj levé nohy a levou ruku.
  • Levá ruka by neměla být přímo pod ramenem, ale trochu šikmá. Zapojte svaly ramen a rozevřete rameno. Zajistěte, aby se vaše rameno nespadlo do levé paže, a ponechte prostor mezi uchem a ramenem. Pomocí tricepsového svalu narovnejte paži a zatlačte do kloubů ruky.
  • Vaše tělo by mělo být přímou, diagonální linií od temene hlavy k nohám. Pomocí pravé šikmé zvedněte boky.
  • Držte pózu na dech nebo dva, poté uvolněte a udělejte druhou stranu. Pokud máte potíže s udržením stability v této póze, zkuste to udělat s nohama opřenými o zeď pro větší podporu. Případně můžete snížit koleno dolů tak, aby bylo lýtko kolmé na horní nohu.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 3
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 3

Krok 3. Protáhněte se kobrou

Póza Cobra buduje sílu v celé horní části těla, zvyšuje sílu a flexibilitu páteře a procvičuje hrudní a břišní svaly.

  • Z prkna nebo bočního prkna spusťte dolů na podlahu, abyste leželi na břiše s nohama nataženýma za sebou. Vaše prsty na nohou a konečky chodidel by měly být na podlaze. Položte dlaně pod ramena, ruce ohnuté v jedné rovině po stranách. Vytáhněte lokty dozadu a dolů a prodlužte krk tak, aby se brada dotýkala podlahy.
  • Při nádechu zatlačte ruce dopředu a dolů, poté zvedněte hrudník nahoru a dozadu a ohněte páteř. Držte hrudník otevřený, ramena se kutálejte po zádech. Ujistěte se, že je váš krk rovný a není zkroucený.
  • Držte pózu několik dechů a poté s výdechem pomalu klesejte. S touto pózou můžete vytvořit vinyasu neboli tok, a to opakováním 5 nebo vícekrát s nádechem pro každý pohyb.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 4
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 4

Krok 4. Spusťte dolů dolů směřujícího psa

Pes směřující dolů je obvykle jednou z prvních jógových pozic, které se naučíte, a je ústředním bodem mnoha jógových praktik. Tato póza poskytuje protažení a posílení celého těla, stejně jako může pomoci uvolnit stres.

  • Od vzhůru směřujícího psa se postavte na ruce a kolena, ruce těsně před rameny. Roztáhněte dlaně a prsty doširoka. Vaše kolena by měla být přímo pod vašimi boky, prsty mírně podtočené.
  • Při výdechu zvedněte boky vzhůru a sedící kosti směřujte ke stropu. Při nádechu narovnejte nohy (nebo je můžete nechat pokrčené, pokud je to pohodlnější) a držte paty mimo podlahu. Vaše tělo by mělo vypadat jako obrácený tvar „V“.
  • Zůstaňte u psa směřujícího dolů několik dechů. Při každém nádechu tlačte dolů přes paty. Při každém výdechu myslete na odtáhnutí boků od podlahy ke stropu. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou naplocho na zádech, aby vaše ramena byla neutrální a krk nebyl zkroucený.
  • Pokud chcete, můžete vytvořit tok vinyasy mezi vzhůru a dolů směřujícím psem, dech pro každý pohyb.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 5
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 5

Krok 5. Přechod na židli

Póza židle vyžaduje obrovskou sílu jádra a také vám pomůže získat rovnováhu a stabilitu. Jak budete v této póze postupovat, vytvoříte celé jádro.

  • Ať jste kdekoli, postavte se do stoje a spojte nohy tak, aby se vnitřní strany chodidel dotýkaly.
  • S výdechem pomalu spouštějte boky, jako byste seděli na židli, kolena sevřená k sobě a přes kotníky. Vaše holeně by měla být kolmá k podlaze.
  • Vsuňte pánev, zvedněte hrudník a spojte přední část hrudního koše. Natáhněte ruce přímo před sebe, abyste vyvážili váhu v patách, nebo je zvedněte nad hlavu.
  • Držte pózu 45 sekund až minutu, zhluboka dýchejte nosem a ven ústy. Pokud nedokážete udržet pózu a udržet dech, použijte jako podpěru zeď nebo tolik neohýbejte kolena.

Metoda 2 ze 3: Zvýšení základní výdrže

Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 6
Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 6

Krok 1. Proveďte vinylovou desku

Pokud jste vůbec vykonali nějakou práci s ab, pravděpodobně znáte prkna. Vinyasa v józe zahrnuje pohyb mezi různými pózami s nádechem pro každý pohyb, aby se stimuloval průtok krve a spaloval tuk.

  • Začněte v pozici prkna. Pokud je pro vás celé prkno příliš obtížné, upravte polohu položením jednoho kolena na podlahu. Nebo slezte na kolena a lokty s rameny složenými přes lokty.
  • Při výdechu pokrčte pravé koleno a přitáhněte pravou nohu k hrudníku. Při nádechu přesuňte pravou nohu zpět a připojte se k levé. Vydechněte a zastrčte levou nohu stejně jako pravou. Vdechněte návrat do pozice prkna.
  • Střídejte 8 až 20krát, držte dech. Jakmile skončíte, možná budete chtít čelit zvednutím boků do sestupného psa, nebo můžete snížit boky dozadu, abyste si sedli na paty a odpočívali v dětské póze.
Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 7
Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 7

Krok 2. Přesuňte se na most výtahem

Póza mostu posiluje vaše jádro. Včasné zvedání dechem dodává této póze aerobní prvek.

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Kolena zvedněte tak, aby chodidla byla rovná na podlaze, zhruba na šířku boků. Zastrčte pánev, zapojte jádro a snažte se zatlačit spodní část zad do podložky.
  • Při výdechu tlačte kolena k zadní části podložky a zatlačte dolů do chodidel. Zapojte nohy a zvedněte boky. Ruce si můžete dát pod tělo, nebo je mít po stranách. Zvedněte hrudník směrem k bradě a ramena mějte stočená dozadu a dolů tak, aby lopatky byly v jedné linii s páteří.
  • Při nádechu pomalu spouštějte boky. S výdechem znovu zvedněte boky. Tento výtah opakujte 5 až 10krát a zaměřte se na zvedání se zapojeným jádrem. Zapojte své jádro dále, pokud cítíte bolest v dolní části zad a tlačte kolena směrem k zadní části podložky. Pokud bolest pokračuje, opusťte pózu.
  • Po opakování uvolněte a přitáhněte kolena k hrudi, abyste se protáhli. Pomalu se můžete houpat ze strany na stranu, abyste si promasírovali páteř a spodní část zad.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 8
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 8

Krok 3. Přidejte stěrače čelního skla

Stěrače čelního skla opravdu procvičují vaše šikmé svaly, břišní svaly stékají po boku vašeho těla. Provedením tohoto zkroucení s nádechem při každém pohybu se vaše krev rozproudí do břišní oblasti.

  • Začněte tím, že si lehnete na záda se zvednutýma nohama a pokrčenými koleny tak, aby vaše holeně byly kolmé k podlaze. Roztáhněte ruce o 90 stupňů do strany s dlaněmi široce roztaženými dolů.
  • S výdechem sklopte nohy doprava, dokud nebudou 2–3 palce (5,1–7,6 cm) nad podlahou. Držte ramena kolmo na podložce a zastavte se, pokud máte pocit, že se zvednou. Nadechněte se a vraťte nohy zpět do středu. Při dalším výdechu sklopte nohy doleva stejným pohybem.
  • Soustřeďte se na pohyb jádrem a ramena a paže držte naplocho. Pohyb opakujte 10krát nebo 5krát na každou stranu. Až budete hotovi, možná budete chtít přitáhnout kolena k hrudníku a houpat se ze strany na stranu nebo nahoru a dolů, abyste si masírovali páteř.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 9
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 9

Krok 4. Vyzkoušejte houpací člun

Póza lodě sama o sobě posiluje vaše břišní svaly, ale když přidáte pohyb houpacím člunem, svaly jádra se rozhoří.

  • Postavte se do pozice lodi ze sedící polohy. Mírně pokrčte kolena, chodidla držte naplocho na podlaze. Uchopte záda za stehna těsně pod koleny a nakloňte se pod úhlem asi 45 stupňů.
  • S výdechem zvedněte nohy z podlahy a přitlačte chodidla, nohy a kolena k sobě. Vaše holeně by měla být rovnoběžná s podlahou.
  • Natáhněte ruce dopředu přibližně ve výšce ramen s dlaněmi směrem k podlaze.
  • Chcete -li začít houpat, nakloňte kolena nejprve na jednu stranu a poté na druhou. Pokuste se sledovat svůj dech po dobu alespoň 10 opakování. Nezáleží na tom, zda začínáte s nádechem nebo výdechem.
  • Můžete přidat zvrat tím, že dosáhnete opačného směru, než se vaše „loď“houpá.

Metoda 3 ze 3: Snížení nadýmání

Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 10
Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 10

Krok 1. Protáhněte a stáhněte své břišní svaly v pozici kočky/krávy

Kočka/kráva je relaxační jógový pohyb, který vám umožní protáhnout a stáhnout celou oblast břicha, abyste stimulovali trávicí orgány.

  • Postavte se na všechny čtyři s nohama přímo pod boky a rukama pod rameny. Vaše paže a stehna by měly být kolmé k podlaze. Při nádechu zvedněte hlavu a ocas, zatlačte hrudník dopředu a prohněte záda.
  • Při výdechu sklopte hlavu a ocasní kost směrem k podlaze a zakřivte záda vzhůru, jako vyklenutí obrazu „halloweenská kočka“. Stiskněte břicho dovnitř a nahoru.
  • Poté se nadechněte a vykloňte nahoru, výdech klesněte dolů. Proveďte tolik opakování, kolik vám vyhovuje.
Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 11
Srovnejte své břišní svaly pomocí jógy, krok 11

Krok 2. Stimulujte trávení sedícím otočením páteře

Sedící otočení páteře stlačuje váš trávicí trakt, což může pomoci uvolnit plyn a nadýmání. Tato póza může být obzvláště užitečná poté, co jste měli velké jídlo.

  • Ze sedu pokrčte pravé koleno pod sebou, jako byste seděli na kříži. Překročte levou nohu tak, aby byla plochá na podlaze mimo pravé stehno. Pokud je to příliš obtížné, můžete držet pravou nohu rovně.
  • Zvedněte rovná záda a začněte otáčet horní částí těla doleva. Použijte levou paži jako vodítko, abyste udrželi páteř rovně, když položíte levou ruku přímo za bok na podlahu a zvednete ji. Sklopte pravý loket na vnější stranu pravého stehna.
  • Při každém nádechu myslete na prodloužení zad. S každým výdechem se snažte prohloubit kroucení.
  • Držte tuto pózu po dobu 5 až 8 dechů, poté se vraťte do středu, přepněte nohy a proveďte druhou stranu.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 12
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 12

Krok 3. Zkuste pózu uvolňující vítr

Jak název napovídá, póza uvolňující vítr masíruje vaše střeva, aby pomohla uvolnit plyn a nadýmání. Dokáže však víc, než jen posílit vaše zádové a břišní svaly.

  • Začněte na zádech s nataženýma nohama, chodidly u sebe a rukama nataženýma na obou stranách. Při výdechu přitáhněte pravé koleno k hrudníku nebo pravému podpaží. Omotejte si ruce kolem kolena nebo holeně a přitlačte k břichu. Inhalovat.
  • Při výdechu zvedněte hlavu a hrudník, abyste se podívali na středovou linii těla a pokusili se dotknout brady pravého kolena. Dávejte pozor, abyste si nezkroutili krk. Při nádechu se uvolněte zpět na podlahu.
  • Můžete to opakovat 3 až 5krát, než přepnete a uděláte druhou nohu. Můžete také udělat obě nohy současně.
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 13
Zploštěte své břišní svaly pomocí jógy, krok 13

Krok 4. Vymačkejte toxiny vleže

Twisty zvyšují cirkulaci vašeho břicha, podporují lepší trávení a pomáhají vám rychleji eliminovat toxiny. Toto jemné zkroucení lze provést přímo po poloze uvolňující vítr.

  • Pokud jsou vaše kolena stále ohnutá směrem k hrudníku z pózy uvolňující vítr, uvolněte jednu nohu k zemi a natáhněte ji. Pokud ležíte naplocho na zádech s oběma nataženými nohami, vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudníku.
  • Při nádechu se převalte z boků doleva, pravou paži držte nataženou přímo z ramene. Snažte se mít lopatku přitlačenou k podlaze a kroutit se pouze z boků. Levou ruku můžete položit na vnější stranu pravého kolena, abyste prohloubili protahování, ale nenuťte ji.
  • Pokud je to nutné nebo žádoucí, použijte podpěry na podporu pravého ramene nebo pravého kolena.
  • Držte kroucení po dobu 10 dechových cyklů, zhluboka dýchejte nosem a vydechujte ústy. Poté s výdechem pomalu zatočte zpět do středu. Uvolněte pravou nohu a opakujte kroucení na druhé straně.

Doporučuje: