Kardiovaskulární nebo kardio cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit celkový průtok krve. Nejlepší je zaměřit se na 30-45 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení alespoň 3krát týdně. Běh, plavání nebo jízda na kole se považují za kardio cvičení. Jako u každého tréninku je důležité jít pomalu a na začátku dávat pozor na omezení svého těla. Kardio můžete přidat do stávajícího cvičebního programu nebo si vzít úplně novou hodinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Začlenění kardia do vašeho každodenního života a cvičení
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud trpíte jakýmikoli chronickými zdravotními problémy
Předtím, než provedete nějaké zásadní změny ve své cvičební rutině, jako je přidání kardia, je dobré je prodiskutovat se svým lékařem. Pokud trpíte bolestmi kloubů nebo zad, cukrovkou nebo srdečními chorobami, mohou existovat určitá kardio cvičení, kterým byste se měli vyhnout.
Váš lékař by vám mohl navrhnout absolvování prvních několika nových cvičení s osobním tréninkovým profesionálem, abyste se ujistili, že je vše v pořádku
Krok 2. Začněte plán chůze
V závislosti na svém zdravotním stavu začněte asi 5 minut chůze po bloku nebo na běžícím pásu. Poté přidejte další minutu každý den, dokud nedosáhnete 10 minut. V tom okamžiku zhodnoťte své tempo, abyste se ujistili, že se pohybujete svižně a s určitým účelem. Pokračujte v přidávání minut, dokud nebudete mít 30–45 minutový plán chůze.
Krok 3. Zaplavte si kola v místním bazénu nebo posilovně
Začněte plavat tréninkem zpět. Postavte se na záda do vody a otáčejte rukama nad hlavou a skrz vodu. Poté přejděte na prsa nebo dokonce pomocí kickboardu. Zkuste během prvního sezení 10 minut plavat a odtamtud se postavte.
Krok 4. Běhejte po svém sousedství
Při prvním spuštění pokračujte, dokud se vaše nohy nezačnou cítit unavené a pomalé. Poznamenejte si svůj čas a snažte se jej s každým dalším kardio tréninkem mírně zvýšit. Udržujte si dobrou formu, když běháte, držte ramena dozadu a zvedejte nohy dobře nad zem.
Krok 5. Vyzkoušejte si jízdu na kole
Můžete buď použít stroj na kolo v místní tělocvičně, nebo vyrazit do ulic/stezek na kole. Nesnažte se jít příliš dlouho během prvního sezení. Zaměřte se na 15-30 minut jízdy. Ležící stroj na kolo, který vám umožní plně si sednout, bude nejjednodušší začít, pokud máte obavy o stimulaci.
Krok 6. Proveďte kardio mezi váhami
Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak si maximálně užít 45–60minutové cvičení. Po každé sérii proveďte 2–3 minuty rychlé kardio rutiny, jako jsou skákací zvedáky nebo sprinty. Toto kardio cvičení v podstatě nahrazuje vaše doby odpočinku a udržuje váš srdeční tep zvýšený.
Tento přístup je dobrý, pokud se pokoušíte prorazit cvičnou plošinu
Krok 7. Skákejte přes švihadlo na začátku a na konci tréninku
Získejte lano a poté se zahřejte skákáním nahoru a dolů s oběma nohama blízko sebe. Poté se soustřeďte na skákání v mírném úhlu ze strany na stranu, aby vaše nohy nepřistály na stejném místě. Při skákání můžete také vytáhnout kolena nahoru a trochu spálit svaly navíc.
Vyzkoušejte dvojité spodní části pro skvělé kardio cvičení při skákání přes švihadlo
Krok 8. Přidejte si kardio po schodech, pokud nemáte čas na formální cvičení
Je to skvělý způsob, jak během náročného dne spálit nějaké kalorie navíc. Zaměřte se na procházku nebo jogging po jediném patře a poté zvyšujte své cíle v průběhu času, jak budete více fit. Chůze po schodech je skvělý trénink, protože v podstatě pohybujete vlastní tělesnou hmotností v souvislém vertikálním úhlu.
Metoda 2 ze 3: Maximalizace vašeho kardio dopadu
Krok 1. Noste sportovní oblečení a pohodlnou obuv
Pokud děláte kardio, můžete na své nohy vyvíjet větší tlak, zvláště pokud skáčete nahoru a dolů nebo běháte. Kupujte si a noste boty se silnými polštáři a podpěrami klenby. Pokud se při cvičení trochu zpotíte, lehký oděv může odvádět vlhkost pryč a během kardia se budete cítit pohodlněji.
Krok 2. Po kardio cvičení se pořádně protáhněte
Udělejte si čas na protažení všech hlavních svalových skupin, na kterých během kardio cvičení pracujete. Proveďte několik vysokých kopů nebo kruhů kyčle. Můžete dokonce udělat 5 minut na eliptickém stroji, než přejdete na hlavní kardio. Správné protažení může zabránit zranění a také zajistit trvalou pohyblivost, rozsah pohybu a flexibilitu.
Krok 3. V průběhu času prodlužte délku kardio sezení
Pokud jste v kardio cvičení nováčci, je důležité, abyste začali pomalu. Přidejte 10–15 minut kardia ke stávající rutině cvičení. Poté zkuste přidat dalších 5 minut každý týden. Vaším cílem by mělo být vybudování zhruba 30–45 minut kardio cvičení.
Stejné pravidlo platí pro intenzitu vašich kardio tréninků. Například neskočte přímo do běhu na míli. Místo toho začněte chůzí s krátkými sprinty
Krok 4. Cvičte kardio s malými váhami
Existují závaží na ruce nebo zápěstí, která si můžete koupit na cvičení. Tyto váhy 0,5 až 2,5 kg jsou dostatečně lehké, aby nezatěžovaly vaše pohyby, ale dostatečně těžké, aby zvýšily obtížnost vašeho tréninku. Můžete je nosit při chůzi nebo běhu na běžícím pásu nebo při skákání přes švihadlo.
Vyhněte se nošení závaží na zápěstí nebo kotníku déle než 5-10 minut najednou. Dlouhodobé nošení může způsobit poškození pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy
Krok 5. Zjistěte svůj cílový mírný srdeční tep
Vytáhněte kalkulačku nebo papír a začněte číslem 220. Poté odečtěte svůj věk. Vynásobte tento výsledek 0,70 a konečné číslo je vaše ideální cílová srdeční frekvence. Tento výpočet funguje nejlépe pro lidi, kteří jsou v kardiu noví. Pokud jste zvyklí cvičit s vysokou intenzitou, nahraďte v této fázi 0,70 0,80 nebo 0,90.
- Pokud je vám například 35 let, odečtete 35 (váš věk) od 220. Získáte 185 (váš cílový srdeční tep), který pak vynásobíte 0,70 (u mírného cíle). To ukazuje, že váš cílový srdeční tep je 129,50 tepů za minutu.
- Pamatujte, že 220 tepů za minutu je považováno za nejrychlejší lidské srdce, které je schopno porazit, a je blízké srdeční frekvenci kojence.
Krok 6. Nasaďte si na zápěstí monitor srdečního tepu
Existuje mnoho různých typů monitorů srdečního tepu, které si můžete zakoupit a nosit. Některé jsou docela základní a jednoduše vám poskytnou odečet srdeční frekvence, zatímco jiné také vypočítají spálené kalorie. Pečlivě dodržujte pokyny svého zařízení, abyste zajistili přesné čtení. Poté si při cvičení noste a čtěte monitor, abyste věděli, kdy dosáhnete cíle.
Metoda 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Absolvujte třídu spinningu
Zkontrolujte, zda vaše místní tělocvična nebo komunitní centrum nabízí třídu spinningu. Nebo jděte do cyklistického centra. V těchto třídách budou mít všichni účastníci vlastní kola a budou se řídit pokyny instruktora v přední části místnosti. Rutiny obvykle trvají 30–60 minut a začínají pomalu, než naberou na síle.
- Většina rotací zahrnuje sérii sprintů, po nichž následuje období ochlazení.
- Některé třídy spin dokonce obsahují video nebo hudební prvek.
Krok 2. Zaregistrujte se do krokové třídy
Během lekce krokového aerobiku vystoupáte nahoru, dolů a kolem 10 až 30 cm vyvýšené plošiny. K posílení svalů a zvýšení srdeční frekvence použijete různé vzorce. Mnoho tělocvičen nabízí krokové lekce, které trvají 30–60 minut a během nichž vám instruktor ukáže vzor, který je třeba dodržovat.
Krok 3. Zaregistrujte se do bootovacího tábora
Většina těchto táborů je organizována podle vojenského modelu s řadou intervalových přesunů. Ve 30–60 minutové třídě můžete dělat skoky, kliky, dřepy nebo sprinty. Většina bootovacích táborů probíhá 3–6 týdnů se schůzkami 1–3krát týdně. Osobní trenéři nabízejí tábory i tělocvičny a komunitní centra.
Krok 4. Absolvujte třídu vodního aerobiku nebo vodního běhání
Je to skvělá volba, pokud máte zranění kolena nebo nohy a pokoušíte se znovu zavést kardio. Tyto lekce probíhají v bazénu v tělocvičně nebo komunitním centru. Obvykle trvají 45-60 minut. Když jste ve vodě, budete cvičit běh nebo skákání při nošení nebo nošení závaží.
Krok 5. Zkuste Zumbu
Zumba je taneční cvičení zaměřené na latinskoamerickou hudbu. Mnoho rekreačních a komunitních center nabízí kurzy Zumby. Během těchto hodin vám instruktor ukáže taneční pohyby, které střídají vysokou a nízkou intenzitu, aby se váš srdeční tep zvýšil. Lekce často trvají 60 minut. Zumba je zábavný způsob, jak cvičit kardio, aniž byste se cítili jako v práci.
Tipy
- Při cvičení se zhluboka nadechněte. Pokud zadržíte dech, může se váš krevní tlak příliš zvýšit.
- Při cvičení pijte hodně vody. Noste s sebou láhev s vodou.
- Pokud si nejste jisti, které lekce v rekreačním středisku nebo tělocvičně jsou považovány za kurzy kardio, zeptejte se recepční nebo instruktorů.
