Protahování je skvělý způsob, jak uvolnit napětí a bolesti, které se mohou objevit během těhotenství. Jak se vaše břicho zvětšuje, může být obtížné provádět úseky, na které jste zvyklí, ale některé snadné úpravy mohou vašemu břichu poskytnout prostor, zatímco natáhnete tuhost. Některé lehké protahování obvykle vašemu dítěti neublíží, ale vždy si promluvte se svým lékařem o tom, jaké úseky můžete a nemůžete dělat, než se je pokusíte udělat sami. Snažte se každý den udělat alespoň 2 různé protahování pro každou část těla (horní část těla, záda a spodní část těla), abyste se cítili silní a uvolněni.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Záda, boky a nohy
Krok 1. Střídejte pózu z kočky a krávy, abyste si protáhli záda a trup
Začněte obličejem dolů na rukou a kolenou. Chcete -li, aby kočka pózovala, otočte pánev směrem k podlaze a zastrčte zadek. Zatlačte páteř směrem ke stropu a snižte bradu k hrudníku. Držte jej po dobu 3 sekund a poté zatlačte kostrč nahoru ke stropu a zvedněte bradu. Podržte to ještě 3 sekundy, než převrátíte pohyb zpět do pozice kočky.
- Ujistěte se, že máte ruce pod rameny a kolena pod boky.
- Přemýšlejte o pohybu, jako byste vytvořili konvexní křivku zády pro pózu z koček a vytvořili konkávní údolí pro pózu z krav.
- Pokud vás bolí nechat břicho viset dolů, zkuste zatáhnout břišní svaly, abyste mu poskytli určitou podporu. Pokud to nemůžete udělat, nebo pokud to stále není pohodlné, protahování se úplně vyhněte.
Krok 2. Zatáhněte jedno koleno do hrudníku, abyste protáhli spodní část zad a boky
Lehněte si, sepněte prsty kolem kolena a obejměte ho na hrudi. Buďte jemní a vtahujte ji jen tak pohodlně, jak to půjde, aniž byste tlačili na břicho. Držte úsek 10-20 sekund a proveďte to 3-4krát, než přejdete na druhou nohu.
- Díky tomu bude vaše pánev pěkná a volná, což je obzvláště důležité v posledním trimestru.
- Pokud je vám ležení na zádech nepříjemné, zkuste si podepřít horní část zad několika polštáři. Pokud je to stále nepříjemné nebo cítíte tlak na páteř od dítěte, přeskočte to.
Krok 3. Lehněte si na záda a proveďte náklony pánve
Lehněte si na koberec nebo podložku na jógu a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla rovná na podlaze. Prohněte spodní část zad, dokud neucítíte, že se zvedá z podlahy. Poté nakloňte pánev nahoru, abyste zploštili spodní část zad, jako byste ji tlačili dolů do podložky. Proveďte 8 až 10 opakování, odpočiňte si a poté proveďte další 1 nebo 2 série, abyste pocítili úlevu v dolní části zad.
- Pro výzvu zkuste zvednout každou stranu pánve směrem k hrudníku.
- Pokud jste ve třetím trimestru, posaďte se na židli, protože ležení na zádech by mohlo příliš tlačit na páteř a střeva. Pohyb je stejný, jen budete naklánět pánev dopředu a dozadu místo nahoru a dolů.
Krok 4. Dělejte sumo-dřepy s mírnými zákrutami, abyste uvolnili ramena a záda
Postavte se s nohama dvakrát širším než na šířku boků a dřepněte si, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná se zemí (nebo pokud můžete jít). Položte ruce na kolena tak, aby prsty směřovaly dovnitř a lokty směřovaly ven. Otočte horní část těla mírně (velmi mírně!) Doleva a pusťte pravé rameno směrem k podlaze. Držte úsek 10 sekund a otočte se na druhou stranu a sklopte levé rameno dolů k zemi.
- Pravou rukou trochu zatlačte na vnitřní stranu stehna a otočte se doleva a naopak.
- Dávejte pozor, abyste se nekroutili z břicha nebo se příliš nekroutili. Udržujte zatáčku velmi mírnou a otáčejte se z boků místo střední části, abyste na břicho netlačili.
- Jak vaše břicho roste, možná budete chtít držet něco robustního, abyste se při dřepu uklidnili.
- Vyhněte se dřepu příliš hluboko, zvláště pokud na to nejste zvyklí. Později v těhotenství mohou velmi hluboké dřepy zhoršit problémy s pánevním dnem.
Krok 5. Prodlužte 1 nohu, zatímco druhou zastrčíte a saháte směrem k prstům
Posaďte se na zem nebo na podložku na jógu s roztaženými nohami tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Zatlačte pravou nohu tak, aby chodidlo spočívalo na levém horním nebo středním stehně. Nakloňte se dopředu přes levou nohu tak pohodlně, jako byste se chtěli dotknout prstů na nohou. Držte úsek 20 sekund a poté přepněte na druhou stranu.
- Nedělejte si starosti s tím, zda se můžete dotknout prstů na nohou nebo ne. I když dosáhnete pouze na koleno nebo holeň, pořád si pořádně protáhnete hamstringy a spodní část zad.
- Pokud je vaše břicho mimořádně velké, posuňte chodidlo zastrčené chodidla blíže ke kolenu. Tímto způsobem vaše holeně nebude vyvíjet tlak na vaše břicho.
Krok 6. Protáhněte boky a spodní část zad pomocí širokého předklonu
Posaďte se s nataženýma nohama a do stran, abyste vytvořili tvar „v“. Nakloňte horní část těla dopředu, dokud neucítíte jemné natažení boků, vnitřních stehen a spodní části zad. Držte úsek 20-30 sekund, odpočiňte si a opakujte to ještě 1-2krát.
- Chcete-li to udělat ve stoje, postavte nohy dvakrát tak široké, než je šířka boků, a sklopte horní část těla k podlaze. Položte ruce na nízkou stoličku nebo 2 bloky tak, aby vaše páteř byla rovnoběžná s podlahou a vaše břicho nebude cítit skřípání.
- Nohy mějte pokrčené, aby směřovaly ke stropu. Tak ucítíte roztažení vnitřních stehen a třísel.
Krok 7. Otevřete své boky sedícím motýlím protažením
Pohodlně se posaďte na podložku nebo koberec s pokrčenými koleny a sešlápnutými chodidly. Položte lokty na kolena a zatlačením dolů je otevřete tak, jak pohodlně půjdou. Pokud vám to připadá příliš snadné nebo se necítíte natažení, předkloňte se nebo poklepejte koleny jako motýlí křídla.
Tento úsek může pomoci vyvolat porod, takže je dobrý, pokud jste ve 3. trimestru a chystáte se vyskočit
Krok 8. Uvolněte všechny křeče v lýtkách snadným krokem vpřed
Začněte tím, že stojíte vzpřímeně s nohama na šířku boků. Vykročte levou nohou před sebe a položte pravou nohu mírně za sebe. Udržujte prsty na nohou ve stejném směru. Mírně pokrčte levé koleno a vrhněte se dopředu, zatímco narovnáte pravé koleno (ale nezamykejte ho). Držte úsek 20 sekund a poté vyměňte nohy.
Pokud potřebujete malou pomoc s udržením rovnováhy, uchopte židli, stůl nebo zeď
Krok 9. Posaďte se na židli s 1 nohou volně zkříženou a předkloňte se, abyste si natáhli hýždě
Posaďte se vzpřímeně na židli a zkřížte levou nohu přes pravou nohu tak, aby váš levý kotník seděl na pravém koleni. Položte levou ruku na levé koleno a pravou ruku na levý kotník a pomalu se předkloňte. Držte úsek 20-30 sekund a poté přepněte nohy, abyste to udělali znovu.
- Přemýšlejte o předklonu (ne dolů) hrudníkem, aby se vám při natažení nezakulatila záda.
- Tím natáhnete vnější stranu nohou a hýždí-ideální pro úlevu od bolesti ischias!
- Pokud je vaše břicho příliš velké na to, aby se mohlo předklonit, když sedíte, lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Překřížte jeden kotník volně přes koleno druhé nohy. Nechte svého partnera nebo kamaráda uchopit koleno a kotník (na zkřížené noze) a mírně zatlačit na koleno směrem od těla, dokud neucítíte příjemné protažení.
Metoda 2 ze 3: Ramena, krk a paže
Krok 1. Pohybujte rameny, abyste vytvořili kruhy vpřed a vzad
Posaďte se na zem ve vzpřímené poloze a dejte ruce na kolena. Pohybujte rameny nahoru, dozadu, dolů a kolem, jako byste lopatkami kreslili velké kruhy. Jděte pomalu a strávte alespoň 5 až 8 sekund v každém kruhu, abyste opravdu cítili úsek. Udělejte 10 kruhů a poté změňte směry, abyste nejprve pohybovali rameny dopředu (pak dolů, dozadu a kolem).
- Tento pohyb pomůže při jakémkoli napětí nebo bolesti ramen nebo horní části zad.
- Když jste těhotná, vaše držení těla se obvykle mění, takže vezměte v úvahu extra zátěž, kterou nosíte. To může způsobit, že se vaše ramena nakloní dopředu a zkrátí svaly v přední části hrudníku a ramen. Tyto úseky vám mohou pomoci otevřít hrudník.
Krok 2. Pokuste se dotknout uší ramen, abyste ulevili bolesti krku
Seďte nebo stojte vzpřímeně a sklopte pravé ucho dolů k pravému rameni. Podržte to po dobu 3-4 sekund a zjistěte, zda můžete jít trochu níže. Pokud ne, je to v pořádku-držte to a nepřetahujte se. Po 20–30 sekundách zvedněte hlavu a poté zatlačte levé ucho k levému rameni. Každou stranu proveďte 2–3krát, abyste vyšlehli tuhý krk zpět do tvaru!
- Pokud se necítíte příliš natažení, položte pravou ruku na stranu hlavy poblíž levého ucha a zatlačte dolů, abyste zvýšili odpor.
- Nebojte se udělat pár krčních rolí na přechod z jedné polohy do druhé a dopřejte svému krku komplexnější protažení. Jděte pomalu a nezapomeňte dýchat!
Krok 3. Zatlačte rukama na zadní část hlavy, abyste zmírnili bolest krku
Propleťte prsty a položte ruce na zátylek poblíž spodní části lebky. Přitáhněte lokty k sobě tak daleko, jak jen můžete. Zastrčte bradu do hrudníku a trochu zatlačte rukama, dokud neucítíte příjemné protažení. Vydržte 20-30 sekund, odpočiňte si a pak to udělejte ještě 2krát.
- Tím si protáhnete zadní část krku a horní trapézové svaly-je to nutné, pokud máte tendenci přenášet stres na krk a horní část zad!
- Chcete -li protáhnout boky krku, mírně zatlačte hlavu na stranu, když je brada zastrčená do hrudníku. Trochu otočte hlavu a přemýšlejte o tom, že se dotknete pravé nebo levé strany brady hrudníkem.
Krok 4. Držte popruh přes hlavu, abyste natáhli ramena a trup
Posaďte se na zem se zkříženýma nohama. Popadněte popruh nebo srolovaný ručník tak, aby vaše ruce byly od sebe stejně široké jako kolena. Zvedněte popruh nad hlavu a zkuste jej posunout trochu za hlavu, pokud můžete. Držte jej 10 sekund a spusťte popruh dolů před sebe. Udělejte ještě 2 opakování, aby se vaše ramena cítila příjemně a uvolněně.
- Když držíte popruh přes hlavu, zatlačte hrudní koš ven a nahoru.
- Pokud jde o výzvu, spusťte popruh za sebou, abyste natáhli prsní a ramenní důlky.
- Chcete -li natáhnout boky, držte popruh přímo nad hlavou a nakloňte se doprava nebo doleva.
Krok 5. Sáhněte za záda a dotkněte se nebo sepněte prsty k sobě
Posaďte se na zem nebo se postavte vzpřímeně a natáhněte pravou paži nad hlavu tak, aby vaše paže byla těsně u ucha. Pokrčte loket a dejte ruku dolů, jako byste se poplácali po zádech. Uvolněte levou paži po boku a poté se natáhněte nahoru, abyste se pokusili dotknout nebo sevřít prsty na pravé ruce. Držte jej 20-30 sekund a poté přepněte paže.
- Je v pořádku, když se nemůžete dotknout prstů k sobě-pokud cítíte napětí, jde vám to skvěle!
- Alternativně držte ručník v ruce, která je nahoře, a uchopte ho spodní rukou za zády.
- Tento pohyb je skvělý na uvolnění ramen a tricepsů.
Metoda 3 ze 3: Bezpečné natažení
Krok 1. Jděte pomalu a vyhněte se odrazovým pohybům, abyste si udrželi správnou formu
Pohyby udržujte pomalé a plynulé, abyste měli nad napětím kontrolu. Jakmile se nastavíte na úsek, uvolněte se do něj, abyste poznali své limity (tj. Kdy přestat a držet pózu).
Odrážení při strečingu může způsobit zbytečný tlak na vaše klouby a vazy, které jsou právě teď kvůli mimořádné hmotnosti dítěte mimořádně citlivé
Krok 2. Nepřehánějte to a dělejte si přestávky, když potřebujete
Naplánujte si natažení maximálně 30 minut v kuse, 3 až 4 dny v týdnu. Pokud máte pocit, že si potřebujete dát pauzu pro vodu nebo jen odpočívat, udělejte to. Teď není čas to přehánět-buďte k sobě něžní!
- Pokud jste v poslední polovině 3. trimestru, na uvolnění svalů může stačit i pouhých 15 minut denně.
- Když jste těhotná, nepociťujte tlak na dodržování plánu cvičení nebo protahování. Řiďte se tím, jak se cítíte-pokud se na to několik dní necítíte, v klidu.
Krok 3. Vyberte si chladné, dobře větrané místo k natažení, abyste se nepřehřáli
I když je velmi nepravděpodobné, že byste se při roztahování přehřáli, nezapomeňte se protáhnout v chladné a pohodlné místnosti, která není příliš horká ani vlhká. Pokud máte klimatizaci nebo nějaké ventilátory, zapněte je, zatímco se natahujete, abyste se příliš nepotili. Díky tomu zůstanete hydratovaní a plní energie.
- Cílem je příliš nezvyšovat tělesnou teplotu. Tělesná teplota přes 38,9 ° C po dobu 10 minut nebo déle může způsobit dehydrataci a ovlivnit vaše dítě.
- Je nepravděpodobné, že by se přehřívalo samotným protahováním, zejména proto, že dynamické cvičení zvyšuje naši tělesnou teplotu jen o několik stupňů. Tělesná teplota vašeho rostoucího dítěte je však o něco vyšší, takže je nejlepší zůstat co nejchladnější.
Krok 4. Vyhněte se určitým pohybům, pokud jste ve 2. nebo 3. trimestru
Během 2. a 3. trimestru se vyhněte práci s břichem, protože to může ovlivnit, jak krev proudí k vašemu dítěti. Zvláště byste se měli vyvarovat jakýchkoli kroucivých pohybů, které zapojují vaše břicho. Také jakýkoli úsek, který vás položí tváří dolů na břicho, není překážkou!
- Ležet na zádech může být také nepříjemné, proto jej přeskočte, pokud cítíte intenzivní tlak na orgány nebo páteř.
- Práce na břiše, když jste těhotná, může také způsobit oddělení vašich břišních svalů, zanechání hrudkovitého pachu a zvýšení rizika bolesti dolní části zad později.
- Pokud jste ve třetím trimestru a máte potíže s vyrovnáváním váhy břicha, neprovádějte žádné úseky, které by zahrnovaly předklon, protože to zvyšuje riziko pádu na břicho.
Tipy
- Snažte se nesoustředit na to, abyste byla tak flexibilní, jako jste byla před těhotenstvím, a natahujte se jen tak daleko, jak můžete. Dokud cítíte ten úsek, stojí to za to!
- Zvažte možnost připojit se k hodině prenatální jógy v místní tělocvičně nebo sledovat videa online.
- Nezapomeňte dýchat, když se protahujete!
- Zejména se zaměřte na protažení svalů po zádech nohou, v kyčelních flexorech a v přední části hrudníku a paží. Tyto svaly se přirozeně během těhotenství napnou a zkracují.
Varování
- Pokud během protahování kdykoli pocítíte bolest nebo stahy, přestaňte se protahovat a zkuste se uvolnit.
- Vyhněte se jakýmkoli intenzivním kroucením, které nadměrně tlačí na vaše břicho, zvláště pokud jste ve 2. nebo 3. trimestru.
