3 způsoby, jak si v lehu natáhnout spodní část zad

Obsah:

3 způsoby, jak si v lehu natáhnout spodní část zad
3 způsoby, jak si v lehu natáhnout spodní část zad

Video: 3 způsoby, jak si v lehu natáhnout spodní část zad

Video: 3 způsoby, jak si v lehu natáhnout spodní část zad
Video: #206 Zbavte se bolesti SPODNÍ ČÁSTI zad jednou provždy !!! Cvičení doma pro zdravá záda ! 2024, Březen
Anonim

Pokud jste někdy zažili ztuhlost, napětí nebo bolest v kříži, rozhodně nejste sami. Bolesti dolní části zad jsou poměrně časté, a to i mezi lidmi, kteří jsou jinak v docela dobré kondici. Protahování dolní části zad může pomoci otevřít a dekomprimovat páteř a zmírnit bolest. A pokud budete cvičit na posílení svalů v dolní části zad a jádra, budete mít méně problémů. Pokud však máte konzistentní bolesti zad nebo bolesti, které vyzařují dolů do vašich nohou, navštivte co nejdříve lékaře, abyste se ujistili, že nemáte vážnější poranění zad.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti zad

Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 01
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 01

Krok 1. Položte nohy ke zdi, abyste se bezpečně natáhli

Pokud máte pocit stísněnosti nebo okamžité bolesti, tento úsek je pro vás stále bezpečný, aniž byste se dále zranili. Shrňte ručník a umístěte jej pod spodní část zad pro podporu. Lehněte si na záda s chodidly směřujícími ke zdi, poté zvedněte nohy nahoru, dokud se neopřete nohama přímo o zeď. Ruce položte na břicho nebo ruce položte po stranách na podlahu. Zhluboka se nadechněte.

  • Proveďte alespoň 8 nádechů a poté sklopte nohy. Chvilku odpočívejte a poté opakujte. Proveďte to 4 až 5krát.
  • Tento úsek můžete bezpečně provádět tak často, jak chcete, abyste zmírnili bolesti zad, za předpokladu, že jste na místě, kde to můžete udělat, aniž byste někoho rušili.
  • Tato technika pomáhá vašim zádům ležet rovně k podlaze.
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 02
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 02

Krok 2. Přitáhněte obě kolena k hrudníku, abyste dále uvolnili napětí

V leže na zádech pokrčte kolena a zvedněte je směrem k hrudníku. Omotejte si ruce kolem holení, aby vaše nohy byly blíže k hrudníku. Držte nohy asi 5 sekund, poté uvolněte na podlahu. Opakujte 2-3krát.

  • Můžete také udělat jednu nohu najednou. Držte obě kolena pokrčená a pokrčte jedno koleno směrem k hrudníku, druhou nohu nechte naplocho na podlaze. Vydržte asi 5 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
  • S koleny pevně přitisknutými k hrudi vyzkoušejte páteřní kameny pro další dynamický úsek. Zatlačte koleny na paže nebo ruce, abyste se houpali dopředu, jako byste seděli, a pak se houpejte dolů. Jakmile to několikrát uděláte, naberete na síle. Pokračujte 4-5 sadami 20-30 kamenů.
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 03
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 03

Krok 3. Sklopte kolena do strany, abyste zlepšili rotační flexibilitu

Lehněte si na záda s koleny vzhůru, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Můžete si opřít ruce o hruď nebo si ruce položit na obě strany těla. Zatímco máte ramena přitlačená k podlaze, zkroutte boky, abyste snížili kolena na podlahu na jedné straně. Jděte tak daleko, jak můžete, bez bolesti. Držte úsek 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté pomalu zvedněte kolena zpět do středu. Opakujte na druhé straně.

  • Každý úsek opakujte 2–3krát. Můžete to udělat dvakrát denně, například ráno a večer.
  • Podobný rotační cvik můžete provádět i vsedě na židli. Překročte pravou nohu přes levé koleno, opřete levý loket o vnější stranu pravého kolena, poté otočte a natáhněte. Opakujte na opačné straně. Toto cvičení proveďte až 3–5krát na každou stranu dvakrát denně.
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 04
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 04

Krok 4. Procvičte břišní svaly, abyste zlepšili flexibilitu spodní části zad

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Položte ruce na hruď a zhluboka dýchejte. Napněte břišní svaly, jako byste se pokoušeli vytáhnout pupek na podlahu. Držte pozici asi 5 sekund, zhluboka dýchejte a poté se uvolněte.

Tento úsek zní relativně jednoduše, ale může být docela náročný, zvláště pokud jste neodvedli mnoho základní práce. Začněte s 5 opakováními denně, postupně pracujte až do 30

Metoda 2 ze 3: Posílení dolní části zad

Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 05
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 05

Krok 1. Pomocí cvičení můstku stabilizujte dolní část zad

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Položte ruce podél boků na podlahu dlaněmi dolů. Stáhněte si hýždě (svaly na zadku) a zvedněte boky z podlahy, aby se vaše tělo stalo mostem od kolen k ramenům. Držte kontrakci po dobu 3–5 sekund, zhluboka dýchejte a poté pomalu kontrolujte boky.

  • Proveďte 3 sady po 10 opakováních tohoto cvičení, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte asi minutu.
  • Toto cvičení procvičuje vaše hýždě a pomáhá budovat sílu v dolní části zad, aniž byste museli hodně hýbat.
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 06
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 06

Krok 2. Zvyšte intenzitu pomocí můstku na jedné noze

Jakmile se dostanete na můstek, pokračujte ve výzvě tím, že natáhnete jednu nohu naplocho a druhé koleno budete mít pokrčené. Stáhněte si hýždě, abyste zvedli boky z podlahy a vytvořili most. Vydržte 3–5 sekund, poté snižte. Vyměňte polohu nohou a proveďte další můstek, abyste dokončili jedno opakování.

Odcvičte až 3 sady po 10 opakováních tohoto cviku, mezi jednotlivými sériemi zhruba minutu odpočívejte. Pokud je váš můstek kolísavý a máte problém udržet si kontrolu, vraťte se k běžným mostům

Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 07
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 07

Krok 3. Vybudujte si vyváženou sílu s ležícími mrtvými brouky

Lehněte si na záda s rukama a nohama rovně vzhůru a kolmo k podlaze - nyní máte představu, proč se tomu říká cvičení „mrtvé chyby“. Pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů. Nakreslete břišní svaly, jako byste si stahovali pupek směrem k podlaze, a nechte je tak po celou dobu cvičení. Natáhněte jednu ruku nad hlavu a snižte druhou nohu na podlahu. Držte je na vteřinu a poté je zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakováním na druhé straně dokončíte 1 opakování cviku.

  • Proveďte toto cvičení 10–20 opakování. Pokud vám to připadá náročné, když právě začínáte, rozdělte si opakování do sad po 5 s minutovým odpočinkem mezi nimi.
  • Stejně jako cvičení ptačí pes, toto cvičení funguje protikladným končetinám, aby zajistilo, že obě strany vašich beder budou mít stejnou sílu a kontrolu.
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 08
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 08

Krok 4. Přidejte cvičení ptačí pes, abyste zpochybnili svou stabilitu

I když to není cvičení, které byste mohli dělat vleže, výrazně to zvyšuje vaši sílu v kříži. Zvedněte se na ruce a kolena s nohama zhruba na šířku boků a zápěstími přímo pod rameny. Ujistěte se, že je váš krk rovný a není zkroucený. Zvedněte jednu nohu přímo ven a současně zvedněte opačnou paži přímo dopředu. Držte pozici na vteřinu, poté spusťte ovládání a opakujte s druhou paží a nohou.

  • Proveďte 10 opakování tohoto cvičení na každé straně (celkem 20). Při tomto cviku zapojte své jádro, aby vaše záda a boky byly rovné.
  • Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cvičení, přidejte na kotníky a ruce závaží s manžetou nebo činkami.

Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla ve spánku

Protáhněte si spodní část zad v leže Krok 09
Protáhněte si spodní část zad v leže Krok 09

Krok 1. Vyberte si matraci, která podporuje přirozené křivky vaší páteře

V ideálním případě chcete pevnou matraci, která se neklesá. Pokud nákup nové matrace není ve vašem rozpočtu, zvažte položení matrace na podlahu nebo umístění tvrdé desky pod něj, aby se zvýšila jeho pevnost.

  • Pokud jste zvyklí spát na polštářkovitějším povrchu, může nějakou dobu trvat, než si zvyknete na pevnější matraci, ale vaše záda vám za to poděkují.
  • Pevná matrace je obzvláště důležitá, pokud normálně spíte na břiše. Měkčí matrace způsobí napětí v zádech a může také vést k nepohodlí v oblasti krku.
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 10
Protáhněte si spodní část zad v lehu Krok 10

Krok 2. Umístěte polštář za kolena, pokud spíte na zádech

Když spíte na zádech, mezi spodní částí páteře a matrací je obvykle mezera, takže spodní část páteře není podporována. Zvednutím kolen se posune klenba v zádech, takže můžete ležet plošší.

Experimentujte s výškami, abyste našli takovou, která vám dostatečně zvedne kolena a je také pohodlná na spaní. Možná vám bude více vyhovovat 2 polštáře místo jednoho

Protáhněte si spodní část zad vleže Krok 11
Protáhněte si spodní část zad vleže Krok 11

Krok 3. Pokud spíte na břiše, použijte plochý polštář pod pánev

Spánek na břiše může způsobit stlačení dolní části páteře a vést k dalším bolestem zad. Plochý polštář pod pánví nebo břichem vám umožní udržet záda převážně plochá, když spíte.

  • Pokud použijete silnější polštář, pravděpodobně se vám bude špatně spát a ve skutečnosti nemusíte příliš zvedat pánev, abyste dosáhli pozitivního rozdílu v poloze páteře.
  • Abyste to udělali správně, možná budete muset trochu experimentovat s umístěním polštáře. U některých lidí se bude cítit pohodlněji s polštářem výše, téměř pod žaludkem. Ostatní se budou cítit pohodlněji s polštářem v nižší poloze směrem k pánvi.
Protáhněte si spodní část zad vleže Krok 12
Protáhněte si spodní část zad vleže Krok 12

Krok 4. Pokud často měníte polohy, přivažte si kolem pasu srolovaný ručník

Pokud se ve spánku hodně pohybujete, nemusí vám dělat dobře, když budete obklopeni polštáři. Rolovaný ručník nebo přikrývka uvázaná kolem pasu bude vždy na správném místě, aby podpořila vaše spodní část zad, bez ohledu na to, v jaké pozici skončíte.

Doporučuje: