Ranní bolesti zad jsou běžným problémem, který může být způsoben řadou faktorů, včetně vašich spánkových návyků, vašeho fyzického zdraví a dalších problémů souvisejících se zády, které se přes noc obvykle zhoršují. Úlevu od náhlých ranních bolestí zad můžete získat úpravou spánkových návyků, začleněním ranních úseků do své každodenní rutiny a používáním léků nebo profesionální léčby. Se správnou kombinací procedur můžete být z postele a na nohou během chvilky.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava polohy spánku a spánkových návyků
Krok 1. Zkuste spát na jedné straně ve fetální poloze
Jednou z hlavních příčin ranních bolestí zad je špatná poloha spánku během noci. Stejně jako celý den sedět se špatným držením těla na židli, spát celou noc ve špatné poloze způsobí ztuhnutí a napětí v zádech, což ráno vede k bolestem zad (přemýšlejte o tom: to je osm hodin v poloze, která namáhá záda). Ačkoli může být obtížné vycvičit své tělo, aby přijalo jinou polohu spánku, než je obvyklé, stojí za to udělat to jako způsob, jak zabránit ranním bolestem zad.
- Zkuste spát na jedné straně s nohama pokrčenýma a vtaženýma k hrudníku. Ruce můžete také položit za hlavu nebo pod polštář. Tato poloha při spaní plodu velmi málo zatíží vaše záda a pomůže předcházet ranní ztuhlosti a nepohodlí.
- Můžete také chtít položit polštář mezi nohy, když ležíte na boku, aby se uvolnilo napětí v dolní části zad. Zastrčte polštář mezi kolena a nechte nohy relaxovat.
Krok 2. Pokud máte sklon spát na zádech, dejte si pod kolena polštář nebo srolovaný ručník
Pokud máte sklon spát nejlépe na spánku na zádech, před spaním si pod kolena zasuňte polštář nebo srolovaný ručník. To vám pomůže uvolnit stres nebo napětí na zádech, když spíte.
Krok 3. Upravte polohu spánku, pokud se v noci probudíte
Pokud lehce spíte a máte tendenci se probouzet po celou noc, snažte se posunout polohu spánku, aby byla vaše opora lépe podporována.
To by mohlo znamenat přechod ze spaní na zádech na spaní na jedné straně ve fetální poloze. Nebo můžete položit polštář na oba konce postele, aby se vám v noci nevalilo na břicho nebo na záda. Časem se vaše tělo může samo přizpůsobit spánkové poloze, která je pro vaše záda lepší
Krok 4. Zkontrolujte, zda se vaše matrace neklesá nebo nemá hrudky
Měli byste se ujistit, že spíte na kvalitní matraci, která v určitých oblastech není ochablá nebo hrudkovitá. Dobrá matrace může poskytnout dobrou podporu vašim zádům, když spíte, zvláště pokud máte sklon spát na zádech.
Možná budete chtít investovat do podložky na matraci, kterou můžete umístit na matraci, aby byla pohodlnější a hladší, nebo zvážit pořízení nové matrace, pokud vaše matrace stárne a začíná se prohýbat
Krok 5. Věnujte pozornost teplotě v místnosti
Někdy může mít špatná teplota vliv na bolest zad a napětí. Například pracovníci v chladném prostředí jsou vystaveni většímu riziku vzniku bolestí zad. Dávejte pozor na pokojovou teplotu a zajistěte spánek v příjemném prostředí. Pokud je váš pokoj studený, zkuste zvětšit přikrývku nebo deku. Studená teplota v noci může svaly napnout a ráno vést k bolestem svalů.
- Můžete také chtít zjistit, zda je váš pokoj vlhký nebo příliš horký.
- Ne každý bude reagovat na stejnou teplotu stejným způsobem.
Část 2 ze 3: Dělání úseků v posteli
Krok 1. Uvolněte napětí v dolní části zad přivedením kolen k hrudníku
Tento jednoduchý úsek může pomoci uvolnit napětí v dolní části zad a zmírnit bolesti v dolní části zad.
- Chcete -li to provést, ohněte kolena k hrudníku a obepněte ruce kolem holení. Uchopte obě kolena a jemně je přitáhněte k hrudníku. Pokuste se držet spodní část zad na posteli, když přitahujete kolena k hrudníku. Držte tento úsek po dobu osmi až deseti hlubokých nádechů.
- Můžete také vyzkoušet modifikaci tohoto úseku přitlačením jednoho kolena na hrudník. Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma na posteli. Pomalu přiložte jedno koleno k hrudníku a ujistěte se, že vaše spodní část zad je pevně přitlačena k posteli. Rukama přitáhněte koleno k hrudníku. Můžete se také pokusit přitáhnout čelo k kolenu. Držte toto natažení po dobu osmi až deseti dechů a poté jej opakujte s druhou nohou.
Krok 2. Protáhněte svaly glute protažením zkřížené nohy
Vaše svaly glute procházejí hýždí a mohou být bolestivé v zádech a nohou, pokud jsou napjaté nebo ztuhlé.
- Začněte tím, že si lehnete na záda na postel. Pokrčte obě nohy tak, aby vaše chodidla byla položena na zem několik stop od vašich boků. Zvedněte pravou nohu a překřižte ji přes levé stehno, pravý kotník položte přes stehno. Vaše pravá noha by měla svírat úhel 90 stupňů nebo přibližně 90 stupňů.
- Smyčkujte rukama skrčenou nohou a zkuste si omotat ruce kolem levé holeně. Pokud se nemůžete dostat na levou holeň, můžete si omotat ruce kolem kolena nebo chodidla. Nadechněte se a jemně rukama přitáhněte levou holeň k sobě. Dolní část zad držte na podlaze. Měli byste cítit protahování pravých svalů piriformis a pravého kyčelního flexoru.
- Držte tento úsek osm až deset dechů a poté opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Zkuste náklon pánve
Tento úsek pomůže posílit břišní svaly, aniž by příliš zatěžoval záda. Silné břišní svaly pomohou udržet vaše záda silná, takže budou méně náchylná k bolestem a bolestem.
- Chcete -li provést pánevní záklon, lehněte si na záda s koleny pokrčenými několik stop od vás a chodidly naplocho na posteli. Vaše spodní část zad by se v této poloze měla mírně vznášet nad postelí.
- Nadechněte se a napněte břišní svaly tak, aby vaše spodní část zad byla přitlačena k posteli nebo zemi. Držte to po dobu pěti sekund nebo jednoho dechu a poté uvolněte břišní svaly. Udělejte to ještě třikrát, každý po dobu pěti sekund. Zkuste si vybudovat až deset opakování denně.
Krok 4. Jemně zatočte
Jemné kroucení může pomoci snížit bolest zad natažením páteře a uvolněním jakýchkoli uzlů v páteři nebo dolní části zad.
- Chcete -li provést jemné zkroucení, lehněte si na záda s nohama pokrčeným pár stop od vás. Nadechněte se a jemně nechte nohy klesnout na pravou stranu. Udržujte je ohnuté a uvolněné, s boky klesajícími směrem k pravé straně. Roztáhněte ruce na obě strany, aby vytvořily tvar T a pomalu otáčejte hlavou tak, abyste se dívali doleva. Držte tento úsek po dobu osmi až deseti dechů.
- Vraťte nohy zpět do středu a nechte je spadnout na levou stranu. Držte kroucení na levé straně po dobu osmi až deseti dechů.
Krok 5. Protáhněte svaly hamstringů
Svaly podkolenní šlachy mohou být často napjaté, naopak se stahují spodní část zad. Protahování hamstringů může omezit natažení spodní části zad.
- Lehněte si na záda s oběma nohama rovně. Zvedněte jednu nohu a ohněte ji o 90 stupňů.
- Sáhněte za stehno a natahujte nohu k sobě, když narovnáte koleno.
- Cílem je zvednout nohu o 90 stupňů. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund. Opakujte třikrát až pětkrát na každou stranu.
- Chcete -li se lépe natáhnout v hamstringech, zkuste směřovat prsty k hlavě. To vám umožní natáhnout hamstringy a telata k sobě.
Krok 6. Zůstaňte mobilní, jakmile vstanete z postele
Pokud vás bolí záda natolik, že máte pocit, že se nemůžete hýbat, měli byste zůstat v posteli nebo kontaktovat svého lékaře. Pokud se ale můžete pohybovat, a to i s bolestmi zad, měli byste se pokusit zůstat mobilní a vstát z postele. Bedrest může ve skutečnosti zhoršit bolest zad a prodloužit vaše problémy se zády. Zaměřte se na malé pohyby, jako je procházka po ložnici nebo sjíždění schodiště pomalu a opatrně. Zůstat mobilní pomůže vašim zádům k zotavení.
Dávejte pozor, abyste nezvedali těžké předměty a nezatěžovali záda tím, že se budete snažit vytáhnout nebo zatlačit na cokoli, co je těžké nebo těžké. Chcete dát svým zádům čas na zotavení tím, že budete dělat jemné lehké pohyby spíše než silové nebo stresující pohyby. Většina zranění zad se vyskytuje ráno, kdy tělo nemá dostatek času na zahřátí. Abyste tomu zabránili, nikdy nezvedejte hned, aniž byste zahřáli záda pohybem
Část 3 ze 3: Používání léků a profesionální léčba
Krok 1. Vezměte volně prodejné léky proti bolesti
Pokud vás opravdu trápí ranní bolesti zad a hledáte rychlou úlevu od bolesti, vezměte si léky na bolest OTC, jako je ibuprofen nebo paracetamol. Vždy dodržujte doporučené dávkování uvedené na štítku.
Pokud je k dispozici, můžete také zkusit potřít ibuprofenový gel na zádech, abyste ulevili od bolestí. Podívejte se na ibuprofen gel v místní lékárně
Krok 2. Na záda přiložte na pět minut ledový obklad
Led může pomoci snížit zánět a bolestivost zad. Použijte ledový sáček nebo sáček mraženého hrášku zabalený v ručníku. Umístěte balíček ledu na základnu páteře na pět minut. Můžete to udělat, když sedíte nebo ležíte v posteli.
Na balíček ledu byste měli navázat dvaceti minutami tepla. Může to být tepelný balíček, který ohřejete v mikrovlnné troubě, nebo láhev s horkou vodou zabalená v ručníku. Umístěte tepelný balíček na základnu páteře, abyste pomohli snížit zánět
Krok 3. Na záda použijte lokální ošetření
Aktuální léčbu můžete získat volně prodejnou v místní lékárně nebo na předpis od svého lékaře. Mezi oblíbené topické léčby bolesti zad patří produkty jako Tiger Balm, BenGay a Icy Hot. Topické ošetření byste neměli používat, pokud jste těhotná, kojící, mladší než 10 let nebo máte citlivou pokožku. Starší občané by také měli být opatrní při aplikaci topických ošetření na kůži.
- Rovněž byste nikdy neměli používat topické ošetření na otevřené rány nebo zlomeninu kůže, protože v důsledku některých složek topické léčby můžete způsobit mírné až závažné chemické popáleniny.
- Místní léčba může mít několik forem, od gelů a pěn po krémy a válečky na tyčinkách. Poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy, než použijete lokální léčbu bolestí zad.
Krok 4. Pokud bolesti zad trvají déle než několik týdnů, navštivte lékaře
Většina bolestí zad zmizí do jednoho týdne, i když můžete provést záchvaty bolesti zad, pokud neprovedete změny životního stylu (například cvičení) nebo změny polohy spánku.
- Pokud vás bolesti zad po ránu neustupují i přes použití protahovacích a domácích prostředků, měli byste navštívit svého lékaře. Váš lékař vám může doporučit vyzkoušet fyzickou terapii nebo masážní terapii bolesti zad. Může také provést testy, aby zjistila, zda je bolest zad symptomem vážnějšího zdravotního problému.
- Váš lékař může být také schopen doporučit chiropraktika. Poté se můžete domluvit s chiropraktikem, který vám pomůže uvolnit stres a napětí v zádech.
- Bolest zad, ke které dochází po noci spánku, může být také způsobena spouštěcími body nebo svalovými uzly. Možná budete chtít vidět zdravotníka, který je vyškolený v terapii spouštěcích bodů. Zdravotník bude šťourat a dráždit vaše zádové svaly, aby zjistil, zda některý z těchto uzlů přispívá k vaší bolesti.
