Pokud se snažíte zhubnout, můžete usilovat o vytvarované, zpevněné paže bez chvění nebo kmitání. Snížení tuku v pažích jako ženy znamená cvičit posilování paží, zkoušet sporty nebo činnosti, které pomáhají budovat svaly paží, a udržovat zdravou výživu. Většina žen nese v bedrech a střední části těla nadváhu. Tónování paží by nemělo být příliš obtížné při soustředěných cvičeních, zvláště pokud se snažíte shodit kila z celkové tělesné hmotnosti. Mějte na paměti, že není možné zhubnout pouze v 1 oblasti těla, ale s dietou a cvičením byste měli být schopni zhubnout po celém těle a zmenšit velikost paží.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení na posílení paže
Krok 1. Posilte tricepsy a prsní svaly pomocí tricepsových kliků
Triceps push up jsou jednoduchá cvičení, která mohou skutečně procvičit vaše tricepsové svaly, prsní svaly a svaly ramen. Pokud jste nováčkem v klicích, možná budete chtít toto cvičení upravit tak, že spustíte nohy na zem, abyste si mohli časem vybudovat sílu v pažích.
- Chcete -li provádět tricepsové kliky, položte ruce pod ramena na cvičební podložku. Ujistěte se, že máte prsty roztažené do široka a hmotnost je rozložena rovnoměrně mezi obě ruce. Stiskněte břišní svaly a narovnejte nohy za sebou, až přijdete na chodidla. Aktivujte svaly nohou a vytlačte je z pat. Vaše tělo by se mělo cítit dobře podepřeno a spodní část zad by měla být rovná, neměla by se ponořit nebo kývat ze strany na stranu.
- Pokud nemůžete udržet výchozí pozici, upravte ji tak, že klesnete na kolena a ruce a ramena budete mít rovně. Hlavu držte v jedné rovině se zády a hrudník spouštějte směrem k podlaze. Když se vznášíte nad konečky prstů, vaše lokty by měly být zastrčené do boků. Je to úplně v pořádku, pokud můžete snížit své tělo jen o několik palců. Čím častěji provádíte tricep kliky, tím jsou snazší.
- S výdechem tlačte zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování Proveďte 3 sady 8 tricepsových kliků, abyste začali budovat svaly tricepu.
Krok 2. Vyzvěte se 2-2-2 kliky
Pokud se cítíte pohodlně s tricepsovými kliky, můžete zkusit variaci na tricepsové kliky. Kliky „2-2-2“se vztahují na 3 sady 2 kliků pomocí různých umístění rukou: úzké, pravidelné a široké. Úzké kliky procvičí vaše tricepsové svaly a široké kliky vaše svaly hrudníku.
- Začněte v poloze na prkně, s rameny přímo pod rukama a rukama na šířku ramen. Udržujte své jádro zapojené a aktivujte svaly nohou, aby vaše prkno bylo silné a rovné.
- Proveďte 2 kliky s pravidelným položením ruky. Poté posuňte ruce širší, aby byly na okraji podložky na cvičení. Udělejte 2 kliky s tímto širokým umístěním ruky. Nakonec přesuňte ruce do středu podložky, aby vaše ruce vytvořily trojúhelník přímo pod středem hrudníku. Udělejte 2 kliky s tímto úzkým umístěním ruky.
- Opakujte tuto sekvenci 3krát a proveďte 2 kliky z každého umístění ruky.
Krok 3. Udělejte tricepy se židlí
Toto cvičení vyžaduje pouze přístup na židli, ale pomůže posílit vaše trojcípé svaly a poskytne jim větší definici.
- Začněte tím, že položíte židli na pevný povrch u zdi tak, aby sedadlo směřovalo k vám. Můžete také udělat tricepsové propady na okraji schodiště (například 2. nebo 3. schod zespodu) nebo cvičební lavici. Postavte se 1 až 2 stopy (0,30 až 0,61 m) před okraj sedačky židle. Položte ruce za sebe, na šířku ramen od sebe a prsty uchopte okraj židle. Pokrčte kolena tak, aby svíraly úhel 90 stupňů a kolena byla přímo nad kotníky.
- Zajistěte stejnou rovnováhu mezi pažemi a nohami. Nadechněte se a ohněte lokty a přitáhněte zadek k podlaze. Těšte se dopředu, když spustíte tělo a ujistěte se, že se vaše paže ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Paže pokrčte jen tak dlouho, dokud neucítíte, že se svaly paží aktivují a pracují.
- S výdechem zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Udělejte to jemně a pomalu, abyste nepřetáhli ramena. Ujistěte se, že zatáhnete lopatky a ramena budete mít rovná a stabilizovaná (nevytočená dopředu ani nahoru). Jakmile je obtížné udržet ramena nehybná a stažená dozadu, zastavte pohyb. Toto je 1 opakování Toto cvičení opakujte pro 2 sady po 10 opakováních. Po 2 sériích tohoto cviku byste měli cítit, jak pracují vaše trojcípé svaly.
Krok 4. Pomocí volných činek provádějte tricepsy s činkami
Chcete -li provést toto cvičení na posílení paží, budete potřebovat přístup k volným závažím a cvičební lavici nebo židli. Pokud ve vzpírání začínáte, začněte s váhou 0,45 až 2,27 kg o hmotnosti 1 až 5 liber, abyste si mohli vybudovat sílu paže, aniž byste si ublížili.
- Začněte s volnou váhou v pravé ruce. Opřete levou ruku a pokrčenou levou nohu na cvičební lavici. Levá ruka by měla být přímo pod levým ramenem, aby podpírala tělo. Ohněte pravou ruku, zatímco držíte volnou váhu, ujistěte se, že máte rovná záda a trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Mezi předloktím a nadloktím vytvořte úhel 90 stupňů. Hlavu držte vztyčenou a krk rovný.
- Vydechněte a pomocí tricepsů zvedejte závaží, dokud se vaše pravá paže úplně nezatáhne za vámi. Supinujte otáčením dlaně vzhůru, jak se vaše paže pohybuje dozadu, aby vaše dlaň směřovala ke stropu. Pohybujte pouze předloktím a nepoužívejte levou ruku ani nohy. Pauza, jakmile je vaše pravá paže plně natažená, vydechněte a poté se nadechněte a vraťte volnou váhu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tricepsy činky na pravé straně 10krát a poté přepněte na levou stranu. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na obou stranách.
Krok 5. Zkuste bicepsové kadeře
Toto cvičení procvičí svaly na přední části paží, známé jako vaše bicepsy. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat sadu činek o hmotnosti 2,3 kg.
- Začněte chodidly od sebe na šířku ramen, kolena mějte měkká a stejnou váhu na chodidlech. V každé ruce držte činku o hmotnosti 2,3 kg s dlaněmi směřujícími dopředu.
- S výdechem stočte činky směrem k hrudi. Držte pohled dopředu a stejnou váhu na nohou. Nadechněte se a pak spusťte činky, dokud nebudou 3/4 dolů. Při tom aktivujte svaly bicepsu. Toto je 1 opakování Toto cvičení opakujte pro 2 sady po 10 opakováních.
Krok 6. Proveďte háky s volnými závažími
Tónujte své paže a posilujte svaly ramen pomocí vážených úderů. K provedení tohoto cviku budete potřebovat sadu závaží o hmotnosti 1 až 2 lb (0,45 až 0,91 kg).
- Začněte nohama na šířku boků a s hmotností 0,45 až 0,91 kg o hmotnosti 1 až 2 lb v každé ruce. Držte pěsti před obličejem dlaněmi proti sobě.
- Levou pěst držte při nádechu nehybnou a pravou pěst zvedněte co nejvýše. Ujistěte se, že je vaše paže mírně pokrčená a nezamykejte si loket při úderu. S výdechem vraťte pravou pěst zpět do výchozí polohy. Poté vdechněte a udeřte levou pěstí nahoru tak vysoko, jak je to možné.
- 60 sekund střídejte z pravé ruky s levou rukou. Postupně zvyšujte rychlost, dokud nevyrazíte nahoru tak rychle, jak jen můžete. Toto cvičení opakujte 1 až 2 minuty denně.
Krok 7. Zkuste boční prkno se zvednutím činky
Toto cvičení procvičí svaly paží a svaly jádra současně. K tomuto cvičení budete potřebovat činku nebo volnou váhu s činkou 1 až 5 liber (0,45 až 2,27 kg).
- Začněte v bočním prkně na pravém lokte s loktem naskládaným přímo pod ramenem a chodidly položenými na sobě. Zvedněte činku v levé ruce.
- Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od ramen po kotníky. Stiskněte pravou ruku v pěst, abyste našli rovnováhu a aktivovali svaly paží. Poté nadechněte a natáhněte levou paži tak, aby byla přímo nad pravým ramenem. Při zvedání levé paže uchopte činku.
- S výdechem sklopte levou paži zpět dolů, aby byla rovnoběžná se zemí a před tělem. Při spouštění levé paže mějte zvednuté boky. Toto cvičení opakujte 10krát na každou stranu.
Metoda 2 ze 3: Sportováním budujete svaly paže
Krok 1. Zkuste tenis nebo jiný raketový sport
Raketové sporty jako tenis nebo squash jsou skvělé pro budování svalů paže a pro procvičení celého těla. Připojte se k rekreační tenisové lize ve svém okolí nebo si dejte lekce tenisu od tenisového profesionála ve své posilovně. Pokud rodinný příslušník rád hraje squash nebo raketbal, požádejte ho, aby vám dal lekce a procvičil vaše dovednosti. Měli byste si všimnout výrazných zlepšení síly paže a lepší definice svalů paže, čím více budete hrát raketové sporty.
Krok 2. Vezměte si veslování nebo jízdu na kajaku
Sportování, při kterém se aktivují svaly paží, vám pomůže zpevnit svaly paží. Zvažte koníček zaměřený na paži, jako je veslování nebo jízda na kajaku, který vyžaduje sílu paže a dobré zapojení jádra. Můžete začít cvičením veslařského trenažéru v tělocvičně a poté si zapracovat na lekcích veslování nebo jízdy na kajaku. Můžete se také připojit k rekreačnímu veslařskému týmu ve své oblasti, abyste se ve veslování zlepšili a byli každý týden aktivnější.
Krok 3. Zkuste hodiny boxu
Dalším vysoce intenzivním ramenním sportem je box, který vyžaduje pevnou sílu paží a dobrou celkovou kondici. Vezměte si hodiny boxu ve své tělocvičně nebo se sami trefte do závěsného sedacího pytle. Děrování sedacího pytle vám může pomoci posílit sílu paže a děrování se sparring partnerem vám také umožní zpevnit svaly paží.
Metoda 3 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Upravte svůj denní příjem kalorií
Upravte svůj příjem kalorií tak, abyste se nepřejídali a nejedli prázdné kalorie, které mohou do vašich paží přidat pouze více tuku. Jakmile vypočítáte svůj denní příjem kalorií, který je založen na vašem věku, vaší hmotnosti a vaší kondici, zkuste každý den spotřebovat dostatek kalorií na cvičení.
- Jezte více zeleniny, zdravých tuků a chudých bílkovin. Každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin, 1 nebo 2 porce zeleniny/ovoce a 1 porci komplexních sacharidů, jako je celozrnná porce. Ujistěte se, že váš příjem sacharidů je v doporučeném rozmezí 20 až 50 gramů (0,71 až 1,8 oz) denně.
- Snižte spotřebu sacharidů, cukrů a živočišných tuků. Konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukrů způsobí, že vaše tělo bude vylučovat inzulín, který je ve vašem těle hlavním hormonem pro ukládání tuků. Když hladina inzulínu klesne, umožní to vašemu tělu spalovat tuky. Nižší hladiny inzulínu také pomáhají vašim ledvinám zbavit se přebytečného sodíku a vody, což vám pomůže snížit jakoukoli hmotnost vody, kterou nosíte.
- Vyřízněte potraviny s vysokým obsahem škrobu a sacharidů, jako jsou hranolky, bramborové lupínky a bílý chléb. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem umělých cukrů, jako jsou nealkoholické nápoje, koláče, cukrovinky a nezdravé jídlo.
Krok 2. Zavázat se k 7dennímu stravovacímu plánu
Vytvořte 7denní jídelníček, který pokrývá 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) naplánovaná na stejnou denní dobu a 2 malé svačiny (mezi snídaní a obědem a obědem a večeří) naplánované na stejnou dobu den. Nastavený jídelníček zajistí, že budete jíst každý den ve stejnou dobu a nevynecháte ani nevynecháte jídlo. Konzumace asi 1 400 kalorií denně v kombinaci s cvičením vám může pomoci dosáhnout zdravého hubnutí.
Vytvořte si seznam potravin na základě svého jídelníčku a začněte týden nakupovat. Uchovávejte v ledničce všechny potřebné ingredience, abyste si mohli připravit jídlo na celý týden, abyste si mohli každé jídlo připravit snadno a nebyli v pokušení jídlo podvádět nebo vynechat
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní vodou místo sladkých nápojů
Zůstat hydratovaný vodou udrží váš imunitní systém zdravý a zajistí vám, abyste byli hydratovaní během každodenního tréninku.
- Sladké nápoje jako soda můžete nahradit vodou ochucenou plátky citronu nebo limetky.
- Vyzkoušejte neslazený zelený čaj jako zdravou náhražku sladkých nápojů. Neslazený zelený čaj má zdravé množství antioxidantů a podporuje celkové zdraví.
Krok 4. Jezte dobře před a po cvičení
Abyste si udrželi hubnutí, měli byste vždy jíst zdravě před cvičením a po něm. Dejte si malou lehkou svačinu 1 až 2 hodiny před cvičením, abyste měli během cvičení dostatek energie.
Vaše jídla po práci by měla mít vysoký obsah bílkovin a sacharidů a vždy byste měli jíst do 2 hodin po tréninku. Jídlo jako nízkotučný řecký jogurt s několika lžícemi granoly a ovoce nebo sendvič s arašídovým máslem a banánem z 1 krajíce celozrnného chleba může vašemu tělu pomoci zotavit se po tréninku a zlepšit svalovou sílu
Změny ve stravě a cvičení ke ztrátě tuku na pažích
Změny v dietě ke ztrátě tuku na pažích pro ženy
Cvičení pro hubnutí paží pro ženy
