Mnoho lidí má problémy se spánkem, často kvůli environmentálním příčinám, stresu, změně plánu nebo fyzické kondici. Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit plán spánku. Změňte svůj noční režim, podívejte se na léky a najděte způsoby, jak dlouhodobě dosáhnout kvalitnějšího spánku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší noční rutiny
Krok 1. Ujistěte se, že je vaše ložnice vhodná pro spánek
Pokud máte v noci potíže s usínáním, ujistěte se, že je vaše ložnice vhodná pro spaní. Obtížné spaní lze vyřešit několika jednoduchými změnami ve vaší ložnici.
- Udržujte svůj život ve spánku a v režimu probuzení oddělený. Nenechávejte ve své ložnici elektronická zařízení, jako jsou notebooky a televize. Nepracujte ani nechodte online do postele. Vaše ložnice by měla být na spaní sama. To vyšle vašemu tělu signál, že když vstoupíte do ložnice, je čas skončit. Pokud žijete ve studiu nebo na koleji, zvažte zavěšení gobelínu nebo prostěradla mezi postel a zbytek bytu.
- Ujistěte se, že je vaše povlečení pohodlné. Nejlepší jsou všechny bavlněné povlečení, protože obvykle způsobují menší podráždění. Ujistěte se, že polštáře, prošívačky a matrace nejsou vyrobeny z alergenů. Pokud je vaše matrace stará nebo hrudkovitá, zvažte výměnu. Pokud si nemůžete dovolit náhradní matraci, zkuste investovat do pěnové podložky na spaní z obchodního domu.
- Dávejte pozor na teplotu. Ideální teplota pro spánek je mezi 18,3 a 19,4 ° C. Pokud je váš pokoj příliš teplý, investujte do klimatizace nebo boxového ventilátoru. Pokud žijete v oblasti, kde se v noci chladí, zkuste nechat otevřená okna.
Krok 2. Zapojte se do relaxačních technik
Mnoho lidí má problémy se spánkem, protože mají potíže s vypínáním denních myšlenek. Pokud je to váš případ, může pomoci zapojení relaxačních technik před spaním.
- Proveďte sérii pěti dechů. Položte si ruku na břicho a nadechněte se, vzduch směřujte tak, aby se vaše ruka zvedala se žaludkem. Vydržte tři počty a poté tři výdechy vydechněte. Opakujte pětkrát.
- Zůstaňte v přítomném okamžiku tím, že se naladíte na své smysly. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, jak se matrace a prostěradla cítí na kůži. Všimněte si jakýchkoli zvuků, které slyšíte z okna, a dalších smyslových zážitků.
- Zkuste napnout a poté uvolnit prsty na nohou. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše prsty na nohou cítí, napněte je, vydržte 10 sekund a poté uvolněte.
Krok 3. Před spaním se vyhýbejte stimulantům a alkoholu
Stimulancia, jako je nikotin a kofein, stejně jako alkohol, mohou narušit váš spánek. Vyhněte se těmto látkám před spaním.
- Nikotin kromě toho, že vás nespí, přichází s celou řadou dalších zdravotních problémů. Nejlepší je zapracovat na řezání cigaret a nikotinu úplně. Poraďte se svým lékařem o způsobech, jak přestat.
- Kofein zůstává ve vašem systému poměrně dlouho, asi šest hodin, takže je nejlepší přestat pít kofeinové nápoje brzy odpoledne. Káva, soda, energetické nápoje a některé čaje obsahují kofein. Pokud některý z těchto nápojů vypijete později během dne, ujistěte se, že neobsahují kofein.
- Alkohol může způsobit ospalost; spánek, který máte při pití, je však méně kvalitní. Budete se probouzet unavení, pokud budete pít před spaním, zvláště v nadměrném množství. Pokud se chcete rychleji usnout, zkuste se vyhnout nočnímu víčku.
Krok 4. Držte se mimo počítač a telefon
Modré světlo produkované elektronickými obrazovkami stimuluje mozek a způsobuje zvýšení energie. Hodinu před spaním zůstaňte mimo počítač a telefon. Najděte si jinou aktivitu, jako je čtení nebo křížovka, abyste se pobavili těsně před spaním.
Pokud vám posouvání nebo telefon nebo sledování něčeho před spaním připadá relaxační, nemusíte to úplně vzdávat. Na internetu si můžete koupit brýle blokující modré světlo, které budou filtrovat modré světlo z obrazovek. Některá zařízení mají dokonce noční nastavení, které snižuje modré světlo
Krok 5. Najděte způsob, jak skončit
Hodinu před spaním byste měli najít způsob, jak skončit. Věnujte se uklidňujícím činnostem, které vám mohou pomoci zpomalit mozek a připravit vás na spánek.
- Čtení je skvělý způsob, jak si odpočinout, a pokud spíte, bývá příčinou únavy. Najděte si relaxační knihu ke čtení, něco veselého a zábavného a zkuste si před spaním přečíst kapitolu nebo něco podobného.
- Sledování televize může některým lidem pomoci skončit; modré světlo vyzařované ze sady však může mít stimulační účinek na mozek. Zkuste omezit expozici televize před spaním na 30 minut a vyberte si relaxační show, jako je veselý sitcom, nad něčím vážnějším, jako je zpravodajská nebo kriminální show.
- Zapojení do aktivit, jako jsou křížovky nebo sudoku, vám může pomoci skončit před spaním.
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení léků na spaní
Krok 1. Zkuste melatonin
Melatonin je hormon, který hraje roli v přirozeném cyklu spánku/bdění v těle. Většina supermarketů a drogerií prodává melatonin ve formě pilulek. Pokud máte problémy se spánkem v noci, zvažte příležitostné užívání melatoninu.
- Melatonin působí tak, že se budete cítit ospalejší. Může to zkrátit dobu, po kterou usínáte. Obvykle se používá k léčbě nespavosti nebo mírných poruch spánku. Obvykle půl hodiny před spaním užijete asi 5 miligramů melatoninu.
- Melatonin by neměl být používán dlouhodobě, protože může způsobit závislost. Může způsobit vedlejší účinky, jako jsou závratě, denní ospalost a bolesti hlavy. Může interagovat s léky na ředění krve, léky na cukrovku, antikoncepcí a léky, které potlačují imunitní systém. Pokud užíváte některý z těchto typů léků, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat melatonin.
Krok 2. Použijte volně prodejné pomůcky na spaní
Kromě melatoninu existuje celá řada volně prodejných pomůcek na spaní, které můžete použít. Pokud máte trvalé problémy se spánkem, zvažte vyzkoušení některého z následujících:
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels) jsou antihistaminika, která způsobují sedaci. Mohou způsobit vedlejší účinky, jako je denní ospalost, rozmazané vidění, zácpa a zadržování moči. Doxylaminsukcinát (Unisom SleepTabs) je další sedativní antihistaminikum, které způsobuje podobné vedlejší účinky.
- Valerian je rostlinný doplněk, který se někdy užívá na podporu spánku. Studie se střetávají v otázce, zda skutečně pomáhá se spánkem.
- Poraďte se svým lékařem, než si vyberete volně prodejné léky na spaní. Chcete se ujistit, že tyto léky jsou pro vás bezpečné, s ohledem na váš životní styl, stávající léky a anamnézu.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na léky na předpis
Pokud se vaše potíže se spánkem nezlepší změnami životního stylu a volně prodejnými léky, promluvte si se svým lékařem o prášcích na spaní na předpis. Ty vám mohou pomoci rychleji usnout a mít kvalitnější spánek.
- Váš lékař vám pravděpodobně položí řadu otázek o vašich spánkových návycích a celkové kvalitě vašeho spánku. Mohou nařídit určité testy k vyloučení možných základních podmínek.
- Váš lékař rozhodne, jaký typ léků na předpis by pro vás fungoval, s ohledem na vaši anamnézu a jakýkoli možný stav způsobující problémy se spánkem. Rovněž projdou potenciálními vedlejšími účinky léků a veškerými změnami životního stylu, které budete muset při jejich užívání provést.
- Najít správný lék na spánek může chvíli trvat. Možná budete muset experimentovat s různými léky, než najdete správný typ a dávku. Pojišťovací společnosti možná nebudou chtít pokrýt léky na spaní, pokud vám nebyl diagnostikován konkrétní stav, jako je nespavost, takže vám lékař může stanovit diagnózu, aby se zajistilo, že vaše léky budou pokryty.
Metoda 3 ze 3: Dlouhodobé zlepšení spánku
Krok 1. Získejte plán spánku
Vaše tělo má přirozený cirkadiánní rytmus, který funguje nejlépe, když běžíte podle plánu. Pokud usnete a probudíte se zhruba ve stejnou dobu každý den, budete se před spaním cítit unavení a ráno plní energie. Zkuste dodržovat stejnou dobu spánku a probuzení, a to i o víkendech. I když to může být zpočátku těžké přijmout, po několika týdnech nového plánu začnete snáze usínat.
Krok 2. Cvičení
Lidé, kteří pravidelně cvičí, mívají menší problémy se spánkem. Plán cvičení vám pomůže regulovat váš spánek.
- Zkuste se každý den věnovat nějaké formě cvičení. I když nemusíte každý den chodit do posilovny, abyste si mohli zacvičit v aerobiku, krátká procházka nebo běh každý den může mít velký přínos pro váš spánkový plán i pro vaše celkové zdraví.
- Načasování je důležité, pokud jde o cvičení pro spánek. Cvičení příliš pozdě během dne může způsobit příval adrenalinu, což může ztěžovat noční spánek. Snažte se necvičit čtyři až pět hodin před spaním.
Krok 3. Jezte lépe
Vaše strava může mít na váš spánek ohromný dopad. Konzumace těžkých jídel pozdě v noci může způsobit zažívací potíže a udržet vás v bolestech žaludku. Držte se lehčích večeří s méně zpracovanými sacharidy a cukry. Celkově zdravější stravování vám pomůže regulovat hormony vašeho těla a pomůže vám lépe spát.
Krok 4. Spravujte své starosti dlouhodobě
Pokud jsou vaše potíže se spánkem způsobeny úzkostí nebo stresem, podívejte se na způsoby, jak lépe zvládat stres dlouhodobě. Požádejte svého lékaře o doporučení terapeutovi. Kvalifikovaný terapeut vám může pomoci zjistit, jak lépe zvládat stres. Výsledkem může být dlouhodobě kvalitnější spánek.
