Pokud se snažíte rychle usnout, nejste sami! Naštěstí existuje spousta řešení, která můžete vyzkoušet. S několika změnami a určitou konzistencí můžete každou noc rychle usnout!
Kroky
Metoda 1 ze 4: Usínání s relaxačními technikami
Krok 1. Zkuste počítat a přitom se zhluboka nadechněte
Počítání oveček je známý trik, ale můžete se v něm zlepšit hlubokým, kontrolovaným nádechem při počítání. Při počítání do 4 se nadechněte, na několik sekund zadržte dech a poté asi 8 sekund pomalu vydechujte. Zkuste se soustředit pouze na počítání a dýchání, abyste si vyčistili mysl a zpomalili srdeční tep.
Krok 2. Zkuste si vizualizovat relaxační scenérii
Můžete také vyzkoušet jiné meditační techniky, například vizualizaci klidných scén. Představte si místo, kde se budete cítit úplně v pohodě, například pláž nebo odpočinkové místo z dětství. Soustřeďte se pouze na to, že jste tam, a představte si to s co největším počtem smyslových detailů.
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Začněte dýcháním a napnutím jedné svalové skupiny, jako jsou vaše prsty na nohou. Cítíte, jak se stahují, a když vydechujete a uvolňujete kontrakci, představte si, jak vaše napětí odchází. Pokračujte ve stahování a uvolňování svalů nohou, břišních svalů, hrudníku, paží a hlavy.
Jak uvolňujete každý sval, vizualizujte si stále více napětí opouštějícího vaše tělo
Krok 4. Namočte za horka
Můžete si odpočinout, když si před spaním dáte horkou koupel nebo sprchu. Kromě toho přechod z horké lázně do chladnější ložnice sníží vaši tělesnou teplotu, což pomáhá navodit spánek.
- Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že je voda nad 38 ° C. Příliš studená voda neposkytne stejné výhody jako horká voda.
- Horké koupele jsou lepší pro navození relaxace, ale bez ohledu na to, zda si dáte horkou koupel nebo sprchu, dbejte na to, abyste si vodu užívali alespoň 20 minut. Udělejte to také alespoň hodinu před spaním, aby se vaše tělo ochladilo.
- Studená koupel nebo sprcha způsobí, že se vaše tělesná teplota ještě výrazněji sníží, nicméně mnoha lidem může být studená voda nepříjemná.
Krok 5. Přečtěte si knihu
Čtení může snížit stres a pomoci vaší mysli uvolnit se. Abyste se příliš nenadchli, jděte do knihy, kterou jste již četli, a vyhněte se hororovým nebo akčním knihám. Nezapomeňte si vzít staromódní papírovou knihu, protože elektronická zařízení vám mohou zabránit usnout.
Krok 6. Zapište si do deníku
Pokud zjistíte, že se vaše mysl jednoduše nevypne nebo bojujete s každodenním stresem, zkuste si napsat deník. Pište o událostech svého dne a seznam věcí, které způsobovaly stres. Když je dostanete z hlavy na papír, může vám to pomoci se jich zbavit a snáze usnout.
Metoda 2 ze 4: Zlepšení prostředí pro spánek
Krok 1. Udržujte svůj pokoj tmavý
Hodinu před spaním nechte světla ztlumená a když jdete spát, zhasněte všechna stropní světla, noční světla a lampy. Jakékoli jasné světlo (nejen obrazovky elektronických zařízení) může přimět vaše tělo k myšlence, že je příliš brzy na spánek.
- Pokud si chcete před spaním číst nebo psát, zkuste použít lampičku do malé knihy než stolní lampu nebo stropní světlo. Namodralé světlo vám nedá spát, takže si pořiďte žárovku, která vydává hřejivou záři. Červené žárovky jsou skvělou volbou.
- Pokud máte světlé hodiny, použijte možnost stmívače ke snížení jasu obrazovky. Navíc jej otočte z postele, abyste nebyli v pokušení zkontrolovat čas.
Krok 2. Minimalizujte rušivé zvuky
Pokud můžete, omezte v noci hluk v místnosti a kolem ní na minimum. Pokud máte například staromódní hodiny, které hlasitě tikají a nedají vám spát, vyměňte je za tiché. Pokud sdílíte svůj domov s kýmkoli jiným, požádejte ho, aby při pokusu o spánek udržoval zvuky jako mluvení, hudba nebo televizní pořady na nízké hlasitosti.
Krok 3. Vychlaďte svůj pokoj
Snížení základní tělesné teploty pomáhá navodit spánek, zkuste tedy snížit termostat. Svést by mohlo nastavení teploty mezi 15,5 °-21 ° C mezi 60 ° a 70 ° F. Nastavte ji dostatečně nízko, aby se cítila chladnější než pokojová teplota, ale ne tak nízko, abyste se třásli.
Krok 4. Upravte si polštáře, aby vaše tělo bylo zarovnané
V ideálním případě chcete spát tak, aby váš krk byl v přímé linii s boky. Zkuste položit polštář mezi kolena, aby vaše boky byly v neutrální poloze. Pokud je to nutné, kupte si nové polštáře, pokud vám vaše současné nepohodlně a srovná.
- Zkuste spát na zádech nebo na boku. Tyto polohy jsou nejlepší pro vaši páteř a mohou nabídnout klidnější spánek. Spánek na zádech nebo páteři také udržuje vaše dýchací cesty otevřené, což může pomoci zmírnit příznaky spánkové apnoe.
- Pokud vám spánková apnoe brání v úplném spánku, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám doporučit studii spánku, abyste zjistili, zda potřebujete stroj CPAP.
Krok 5. Zkuste použít stroj s bílým šumem
Je těžké usnout, pokud bydlíte poblíž rušné silnice nebo slyšíte po spaní jiné otravné zvuky. Můžete si pořídit stroj s bílým šumem nebo si pustit nahrávky zvuků přírody, jako jsou vlny narážející nebo zpívající velryby.
- Můžete také poslouchat jemnou, relaxační hudbu, jako je klasická hudba nebo současné ambientní melodie.
- Snažte se neusnout ve sluchátkách, protože by se vám mohly po usnutí proklouznout a probudit vás. Místo toho použijte zařízení pro přehrávání hudby s reproduktory.
Krok 6. Investujte do podložky do matrace a nových prostěradel
Vaše spací plocha vám může bránit v unášení do spánku. Pokud je vaše matrace příliš pevná, prověšuje se nebo vás šťouchá, překlopte ji nebo ji zakryjte pěnovou podložkou. Pokud máte škrábavé nebo nepohodlné povlečení nebo přikrývky, pořiďte si měkčí.
- Pokud máte rozpočet, podívejte se online nebo v outletových obchodech na vysoce kvalitní produkty za dostupné ceny.
- Podívejte se na listy s vysokým počtem vláken. Čím vyšší je počet vláken, tím jsou listy měkčí.
Krok 7. Pokud nemůžete usnout, přečtěte si knihu v posteli
Zůstat v posteli a nedělat nic, když máte potíže s usínáním, vás může vystresovat a nespát. Pokud jste se asi 20 minut pokoušeli usnout bez úspěchu, zkuste si trochu přečíst. Čtení v posteli vás může odvrátit od myšlenek a pomůže vám cítit se ospalě.
Pokud můžete, místo z něčeho s obrazovkou si můžete přečíst z tištěné knihy. Světlo z elektronických obrazovek vám nedá spát
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení jídla, nápojů a doplňků
Krok 1. Před spaním si dejte celozrnné nebo vysokosacharidové občerstvení
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů vám mohou pomoci cítit se v teple, ospale a v pohodlí. Těžké jídlo před spaním není dobré, ale také nechcete jít spát hladoví. Pokud vás nevrlý žaludek udrží, vyzkoušejte misku celozrnných cereálií s nízkým obsahem cukru, toast s džemem nebo želé, vanilkové oplatky nebo celozrnné krekry se sýrem.
Krok 2. Dopřejte si teplý nápoj
Popíjení něčeho teplého a uklidňujícího může uvolnit vaše tělo i mysl. Skvělou možností je šálek teplého mléka nebo bylinkového čaje. Zvláště účinnými pomocníky při spánku mohou být bylinné čaje z heřmánku nebo levandule.
Vyhněte se čemukoli s kofeinem a nepijte příliš mnoho před spaním. Hodné pití těsně před spaním může způsobit, že se probudíte a budete potřebovat přestávku v koupelně
Krok 3. Vezměte si doplněk
Stejně jako heřmánkový čaj by vám heřmánkový doplněk mohl pomoci rychleji usnout. Můžete také vyzkoušet kořen kozlíku lékařského, který je jedním z nejstarších bylinných léků doporučovaných při nespavosti.
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli bylinné doplňky, zvláště pokud užíváte léky na předpis
Krok 4. Zkuste melatonin
Melatonin je hormon zodpovědný za vyvolání ospalosti, když se venku setmí. O dlouhodobém užívání doplňků melatoninu není mnoho známo, ale užívání jedné noci před spaním po dobu kratší než jeden měsíc je bezpečné.
- Melatonin lze také nalézt v banánech, ovsu, ananasu, pomerančích, rajčatech a třešních.
- Stejně jako u bylinných léků se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat doplňky melatoninu.
Metoda 4 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dodržujte pravidelnou rutinu
Jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá tělu vědět, kdy by se mělo unavit. Snažte se být v posteli každou noc ve stejnou dobu a každé ráno - i o víkendech - si nastavit budík na stejnou dobu!
Krok 2. Chovejte se ke své ložnici jako k relaxační svatyni
Vyvarujte se ve svém pokoji práci nebo jiným aktivitám. Zacházejte se svým pokojem jako s přísně spící svatyní, abyste se mohli cvičit a spojit jej s dobrým spánkem.
- Protože je to spící svatyně, udržujte svůj pokoj uklizený a příjemný. Udržujte jej čistý a vonící svěží a měňte prostěradlo každý týden nebo dva.
- Používejte ložní prádlo, díky kterému bude vaše postel měkká a útulná. Vyzkoušejte věci, jako jsou listy s vysokým počtem nití, prošívané přikrývky a krycí matrace z paměťové pěny. Můžete také experimentovat s použitím polštářů navíc.
Krok 3. Hodinu před spaním vypněte veškerou elektroniku
Sledování televize nebo používání notebooků, mobilních telefonů nebo tabletů vám může zabránit usnout. Pokud máte problém usnout, zkuste alespoň hodinu před spaním odstranit veškerou elektroniku s jasnými obrazovkami.
- Kromě jasného světla z obrazovek může procházení sociálních médií způsobovat stres a zvyšovat úroveň úzkosti. Řekněte ne Facebooku, Twitteru, Instagramu, e -mailu, textovým zprávám a jakýmkoli dalším sociálním médiím alespoň hodinu před spaním.
- Pokud se musíte před spaním podívat na obrazovku, použijte nejnižší možné nastavení jasu.
Krok 4. Večeři dřív
Těžké jídlo těsně před spaním může způsobit nárůst cukru a trávicí systém s plnou výbavou vám může způsobit nepohodlí. Zkuste večeřet alespoň 3 hodiny před spaním.
Vyhněte se kořeněným jídlům v době večeře, protože ty mohou rozrušit váš žaludek a zvýšit vaši tělesnou teplotu. Někteří lidé také po jídle kořeněných jídel zažívají noční můry nebo výjimečně živé sny
Krok 5. Nepracujte v noci
Vyhněte se cvičení do 4 hodin od ulehnutí do postele a přepněte cvičení na ráno. Cvičení během dne je skvělé pro vaši spací rutinu, ale večerní cvičení vám mohou zabránit ve zdravém spánku.
Cvičení v noci zvyšuje vaši tělesnou teplotu, zrychluje srdeční frekvenci a stimuluje chemické látky v mozku, které vám brání usnout
Krok 6. Vyhněte se kofeinu pozdě během dne
Nepijte kofein ani jiné stimulanty do 6 hodin před spaním. Pokud jste po večerech omezili kofein, ale přesto máte problémy s usínáním, zvažte jeho úplné ukončení.
Vaše tělo potřebuje čas na zpracování kofeinu, takže šálek kávy může stále ovlivnit váš systém do 6 hodin od jeho vypití
Krok 7. Zkuste si zdřímnout
Když jste úplně vyčerpaní a máte za sebou dlouhý den, nejlákavější je si zdřímnout. Zdřímnutí však může změnit váš spánkový cyklus a ztěžuje vám v noci usínání. Pokud si musíte absolutně zdřímnout, snažte se to mít na začátku dne a omezte to na 20 minut nebo méně.
Krok 8. Promluvte si se svým lékařem
Pokud potíže s usínáním narušují vaši schopnost fungovat nebo vás deprimují, je na čase naplánovat si návštěvu lékaře. Pokud užíváte nějaké léky, měli byste se také zeptat svého lékaře, zda narušují spánek a zda jsou k dispozici alternativy.
