Po zranění může nějakou dobu trvat, než v postižené oblasti těla obnovíte plný pohyb a sílu. Zranění hamstringů se v tomto ohledu nijak neliší a bude vyžadovat, abyste svaly pomalu natahovali a posilovali. Zranění podkolenní šlachy jsou u sportovců běžná a existuje mnoho technik, kterými můžete napomoci procesu hojení. Udělejte si čas na obnovu flexibility a síly v podkolenní šlachy, abyste urychlili zotavení a zabránili dalšímu zranění.
Kroky
Část 1 ze 3: Získání počáteční léčby
Krok 1. Navštivte svého lékaře
I když nevěříte, že je vaše zranění vážné, budete chtít navštívit svého lékaře. Váš lékař bude schopen přesně posoudit závažnost vašeho zranění, nabídnout léčbu a zahájit rychlé zotavení. Pokud máte zranění podkolenní šlachy, navštivte svého lékaře před zahájením jakékoli léčby nebo rehabilitačního cvičebního režimu.
- Existují tři stupně poranění podkolenní šlachy. Stupeň 1 je napětí, stupeň 2 je částečné natržení a stupeň 3 je úplné natržení svalu.
- Váš lékař vám může říci, jak dlouho se vaše zranění může hojit.
- Metody počáteční léčby může předvést lékař.
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro vaše zranění nejlepší odpočinek nebo pohyb
Uvedení zraněného hamstringu k použití může pomoci urychlit jeho zotavení, ale lékař vám nemusí doporučit pohyb, pokud je vaše zranění vážné. Než se rozhodnete během zotavení hýbat nebo odpočívat, ochromte svého lékaře, abyste zjistili, co bude podle nich nejpřínosnější.
Těžká zranění mohou vyžadovat použití berlí
Krok 3. Na zranění naneste led, který pomůže od bolesti
Kromě odpočinku zraněného hamstringu pomůže aplikace ledu zmírnit bolest a snížit otoky. Mějte na paměti, že led sníží průtok krve do vaší podkolenní šlachy, což může zabránit tomu, aby se vaše zranění hojilo tak rychle. Pokuste se omezit, jak často používáte na hamstring led, aby se hojil rychleji.
- Vždy zabalte led do ručníku, abyste zabránili omrzlinám.
- Led nanášejte maximálně 20 minut najednou.
Krok 4. Aplikujte teplo na zranění, abyste urychlili zotavení
Teplo podporuje průtok krve, který je nezbytný pro hojení zranění. Zakryjte zranění ohřívací podložkou nebo teplým vlhkým hadříkem. Také si můžete namočit zranění do teplé lázně. Aplikujte teplo na své zranění denně během zotavení, aby se uzdravilo rychleji.
Krok 5. Zvedněte postiženou oblast
Zvednutí nohy bude fungovat s dalšími kroky počáteční léčby, aby se minimalizovalo množství otoků. Při snaze snížit množství ztracené flexibility a síly je důležité udržet otoky na minimu. Když odpočíváte a zotavujete se, vždy mějte zranění zvýšené.
Postavení polštáře pod nohu stačí ke zvednutí oblasti
Část 2 ze 3: Zahájení rehabilitace
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu pro zotavení si budete muset promluvit se svým lékařem. Váš lékař bude schopen posoudit, zda jste schopni se do takového programu zapojit, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější a jak se můžete vyhnout opětovnému poranění oblasti. Promluvte si se svým lékařem, abyste se dozvěděli více o vašem přizpůsobeném plánu obnovy.
- V závislosti na vašem zranění vám lékař může doporučit použít novější metodu obnovy METH (pohyb, elevace, tah, teplo) nebo starší metodu RICE (odpočinek, led, komprese, elevace).
- Váš lékař vám řekne, jaká úroveň cvičení je pro vaši situaci vhodná.
- Návštěva lékaře vám oběma umožní lépe sledovat zotavení.
Krok 2. Začněte s rehabilitací co nejdříve
Je důležité, abyste se zraněnou podkolenní jamkou začali hýbat co nejdříve, aby se mohla rychleji uzdravovat. Jakmile dostanete od svého lékaře OK, začněte s hamstringem provádět jemné pohyby.
- Zvedání paty a zvedání zadních nohou jsou cvičení, která můžete použít ke zlepšení průtoku krve k vašemu zraněnému kolennímu kloubu, aby se hojí rychleji.
- Před začleněním pohybu do programu obnovy se ujistěte, že jste si promluvili se svým lékařem. V závislosti na závažnosti vašeho zranění vám mohou doporučit místo toho použít metodu RICE.
Krok 3. Usnadněte si svůj fitness režim
V téměř každém případě obnovy a rehabilitace budete muset pracovat pomalu, abyste znovu získali intenzitu, na kterou jste byli zvyklí. Pokud budete cvičit příliš mnoho, příliš rychle, pravděpodobně to povede k dalšímu zranění, nesprávnému hojení nebo pomalejšímu procesu obnovy.
Pokud cítíte jakoukoli bolest, okamžitě přerušte jakékoli cvičení
Část 3 ze 3: Zvyšování síly a flexibility
Krok 1. Vyzkoušejte stojný hamstring
Po zranění kolenní šlachy a době odpočinku pravděpodobně ztratíte v této oblasti flexibilitu. Skvělý způsob, jak obnovit tuto ztracenou flexibilitu, je začít protahovat zraněný sval a v průběhu času pracovat pomalu, abyste zvýšili rozsah pohybu. Vyzkoušejte následující úsek, abyste mohli začít znovu získávat flexibilitu ve svém zraněném koleni:
- Položte zraněnou nohu na rovný povrch, který je kolem výšky boků.
- Zabraňte ohýbání kolena a zkuste narovnat nohu po povrchu.
- Opatrně a opatrně se nakloňte k prstům.
- Při předklonu držte záda rovně a ohýbejte se pouze v bocích.
- Zastavte, když cítíte nepohodlí nebo bolest.
Krok 2. Použijte sedací hamstring
Pokud je vaše hamstring obzvláště těsný nebo zraněný, můžete zkusit protažení hamstringu vsedě. Tento úsek vám umožní pohodlně sedět a natáhnout nohu směrem ven, což vám umožní jemně a bezpečně natáhnout kolenní šlachu. Při používání tohoto úseku proveďte následující akce:
- Posaďte se na jakýkoli rovný povrch.
- Jemně natáhněte zraněnou nohu směrem nahoru a vyneste nohu do vzduchu.
- Pohybujte se pomalu a nenatahujte hamstring.
- Věnujte pozornost tomu, jak se váš hamstring během tohoto pohybu cítí.
- Pocit napětí ve svalu je normální. Pocit bolesti při protahování je však známkou toho, že jste zatlačili příliš daleko.
- Zastavte, pokud během úseku cítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí.
Krok 3. Lehněte si a natáhněte hamstring
Položení a natažení hamstringu může nabídnout hlubší úsek než jiné metody. Tato metoda může pomoci obnovit rozsah pohybu a pomoci vám vrátit se na úroveň aktivity, která vás před zraněním bavila. Při rozkládání hamstringu zkuste následující akce:
- Položte se na rovný povrch.
- Zvedněte zraněné koleno nahoru a přitáhněte ho k hrudníku. Zastavte, když jsou kolena a bérce rovně vzhůru.
- Opatrně začněte prodlužovat dolní část nohy směrem nahoru a snažte se celou nohu uvést do přímé linie, která směřuje nahoru ke stropu.
- Při pokusu narovnat nohu v koleni pracujte pomalu.
- Okamžitě zastavte, pokud cítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí.
Krok 4. Použijte židle k vybudování síly
Po zranění kolenní šlachy pravděpodobně ztratíte určitou sílu ve zraněné noze. Než se můžete bezpečně vrátit na úroveň aktivity před zraněním, budete muset znovu získat ztracenou sílu. Tažení židle je jednoduché cvičení, které můžete použít k obnovení síly a opětovné aktivitě.
- Posaďte se na židli s kolečky.
- Roztáhněte zraněnou nohu směrem ven a položte nohu na zem.
- Pomocí nohy a hamstringu se vytáhněte dopředu.
- Pokračujte v tažení tímto způsobem, abyste si vytvořili sval na zraněné noze.
- Zastavte, pokud ucítíte bolest nebo nepohodlí v koleni.
- Při tomto cvičení pracujte pomalu a opatrně, abyste předešli dalšímu zranění.
Krok 5. Pokračujte v budování síly jemným cvičením
Odpočinek nohy a ochromení po úrazu způsobí ztrátu svalové tkáně a síly. Nejlepší způsob, jak znovu získat sílu, je začít v malém a postupně se dopracovat k větší intenzitě tréninku. Začněte vždy velmi lehkým cvičením, abyste se vyhnuli zranění oblasti znovu.
- Chůze může být jednoduché cvičení, které může budovat sílu a vyhnout se dalšímu zranění.
- Jízda na kole může být dostatečně jemná a přesto vám umožní vybudovat sílu ve vašem ochromit.
- Vystoupání na vysoký schod může cílit na ochromit svaly a obnovit sílu.
Tipy
- Navštivte svého lékaře hned po zranění a během zotavování.
- Postupně pracujte pomalu a postupně, abyste získali zpět svou sílu a flexibilitu.
- Pokud máte velkou ztuhlost a potíže s pohybem, vyzkoušejte metodu péče M (pohyb) E (nadmořská výška) T (trakce) H (teplo).
- Vyzkoušejte metodu R (zbytek) I (led) C (komprese) E (elevace), pokud vás bolí nebo vám oteklo zranění.
Varování
- Pokud během cvičení nebo protahování cítíte jakoukoli bolest, okamžitě přestaňte.
- Po zranění nepřehánějte žádný fitness režim.
